跑步是為了能任性的吃？
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受傷，小白快入門。愿跑友親們更健康不受傷，一起跑一輩子。
原創技術文章，真實案例分析
文 | 老Q
很多同學跑步的初心是“為了任性的吃”，且是光明正大地很大聲地說了出來。別不信，有這種想法的不在少數。或者某些同學口頭上說得那叫一個正能量，心底下未嘗不會藏著這種小心思，比如…那誰，還有…，是吧？
前段時間已經發過一個大牛的分享，談到了一些運動和減肥的事，點這兒回顧：關于運動/減肥/健康，來自權威大牛的看法。最近這一陣子又參加某課程，深入學習運動營養方面的知識，基本上是一致的：運動減不了肥。
直接看數據：
10月份的一個慢跑，不到11K，1小時多點，消耗600多大卡。
這是老Q的數據，體重57KG，其他同學可以自己看看自己的，一般的跑步APP或者運動手表都會顯示熱量消耗值（前提是你要準確地設置自己的年齡、性別、體重）。
600大卡意味著什么呢？多數同學可能沒什么概念，咱們來舉幾個實際的例子。
麥記巨無霸：
這是一個的數量，465大卡/個。高脂高蛋白，碳水化合物反而少。
以老Q的胃口，放開來吃的話，一次能吃倆，別不信。所以，你說能任性嗎？
再說了，去麥記一般也不會只點一個漢堡啊？來點雞腿雞翅薯條可樂什么的，妥妥的過千。這里不截圖，只列一下大家看看：
麥辣雞翅4塊（100克），熱量229千卡
薯條（100克），熱量280千卡
圓筒（100克），177千卡
麥樂雞5塊（100克），267千卡
可樂（中），150千卡
不再列了，親們懂的。
跑完任性的結果很清楚了——跑的還沒您吃的多。
這是從跑步消耗數據來談，親們應該要很清晰地正視這一點：和食物的熱量比起來，跑步幾公里消耗的那點熱量，根本不算啥，不算啥，不算啥……您根本沒有任性的基礎。
咱們再換另外一個角度來分析，親們也許更能明白為什么不能任性的道理。
一個成年人，想要維持自己的體重，大概每天每KG體重需要的熱量消耗在40千卡，這個系數已經包括了基礎代謝，也考慮到了正常生活工作中需要的體力消耗。
注意了，這是成年人熱量消耗的估算值（不分性別），青年兒童系數要比這個高，增肌人群用的系數要比這個高，減脂人群比這個低，老年人要低。
以60KG體重的成年人為例，那么每天的熱量消耗在2400千卡，想要維持這個體重的話，熱量攝入也要在這個值差不多的范圍內就可以了。這很好理解，量入為出才能取得平衡。攝入熱量超過這個檻兒，多余的可就會在身體里囤積起來（變成脂肪）。
對于咱們跑步人群來說，這個熱量系數可以調大一點，45~50都可以，根據自己的跑量來定。按50kcal/kg的話，60kg的成年人每天的熱量消耗是3000大卡。
3000大卡，看上去蠻多的，可以任性不？
別急。再來扒一下。
對于長跑人群來說，飲食結構可以按碳水化合物:蛋白質:脂肪=6:2:2來走。聽起來碳水的比例很高？中國人傳統飲食里面，碳水比例更高，80%都可能有了。
60%的碳水，3000千卡×60%÷4千卡/g＝450g
20%的蛋白質，3000千卡×20%÷4千卡/g＝150g
20%的脂肪，3000千卡×20%÷9千卡/g≈67g
還沒什么概念是吧？別急，咱們拿碳水來說一說。
450克碳水，這是一天的量，按早3中4晚3的話，中午40%就是180克碳水化合物。補充一下，前面說的3000大卡這也是一天的量，按3-4-3的話，中午的量是1200大卡。請記住這兩個加背景的數據。
一碗米飯大約200克，熱量值232大卡，里面的碳水52克，你大概吃3碗半米飯的話碳水的量就夠了。
且住，光吃飯不吃菜？你能做到嗎？
來個醋溜土豆絲？
1盤醋溜土豆絲（300克），熱量350千卡，里面碳水化合物38克。
再來個農家小炒肉（300克），熱量390千卡，里面碳水10克（不過脂肪25克，蛋白質35克）
再來個粟子雞塊（300克），熱量500千卡，里面碳水40克（脂肪18克，蛋白質40克）
得炒盤青菜吧？1盤（300克），熱量123千卡，碳水5克，脂肪9克，蛋白質4克。
上面列的是4個菜，不算米飯的話，總熱量1363，鑒于每盤300克的量（很小的），咱們就安排2個人省著點吃（不夠吃別怪我），平均每個人681大卡（碳水46.5克），每人再來兩碗飯不過分吧？前面咱們算過232大卡/碗，碳水52克/碗。如此算下來：
