飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸有什么區別

摘自：“營養健康教育指南”北京市營養源研究所 蔣峰主編

脂肪是由一個甘油分子支架和連接在其支架上的三個分子的脂肪酸組成，其

中甘油的分子結構比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻各不相同，因此脂肪的性

能和作用主要取決于脂肪酸。

脂肪酸是脂肪分子的基本單位，而每一種脂肪酸在結構上則有很大的差異，

根據其結構不同可分為三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

（一）飽和脂肪酸

飽和脂肪酸的主要來源是家畜肉和乳類的脂肪，還有熱帶植物油（如棕櫚油、

椰子油等），其主要作用是為人體提供能量。它可以增加人體內的膽固醇和中性

脂肪；但如果飽和脂肪攝入不足，會使人的血管變脆，易引發腦出血、貧血、易

患肺結核和神經障礙等疾病。單不飽和脂肪酸

（二）單不飽和脂肪酸

單不飽和脂肪酸主要是油酸，含單不飽和脂肪酸較多的油品為：橄欖油、芥

花籽油、花生油等。它具有降低壞的膽固醇(LDL)，提高好的膽固醇(HDL)比例的

功效，所以，單不飽和脂肪酸具有預防動脈硬化的作用。

（三）多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸雖然有降低膽固醇的效果，但它不管膽固醇好壞都一起降，

且穩定性差，不適合加熱，在加熱過程中容易氧化形成自由基，加速細胞老化及

癌癥的產生。

多不飽和脂肪酸主要是亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等；其中亞油酸、亞麻

酸為必需脂肪酸。含多不飽和脂肪酸較多的油有：玉米油、黃豆油、葵花油等等。

1.亞油酸的作用

亞油酸是人體必需脂肪酸，它具有預防膽固醇過高、改善高血壓、預防心肌

梗死、預防膽固醇造成的膽結石和動脈硬化的作用。

但是，如果亞油酸攝取過多時，會引起過敏、衰老等病癥，還會抑制免疫力、

減弱人體的抵抗力，大量攝取時還會引發癌癥。

表3-3 富含亞油酸的食物（克/100克）

名 稱 亞油酸含量 名 稱 亞油酸含量

紅花油 72.3 葵花籽油 65.8

棉籽油 53.5 大豆油 49.3

玉米油 47.1 芝麻油 42.0

胡桃 41.2 花生油 34.0

2.α-亞麻酸的作用

α-亞麻酸也是人體必需脂肪酸，它的作用主要是：合成EPA、DHA，降解血

栓，使血流順暢，可使血壓降低；抑制癌變的發生，消除亞油酸攝取過量病癥。

同時還具有改善過敏性皮炎、花粉癥、氣管哮喘等病癥。

但是，α-亞麻酸攝取過量時雖然無特別的副作用，但作為脂肪成分，則會

導致能量過剩。

表3-4 富含α亞麻酸的食物（克/100克）

名 稱 α亞麻酸含名 稱 α亞麻酸含

量 量

紫蘇油 56.76 亞麻籽油 56

大麻籽油 35 黑加侖籽22

油

月見草油 9 大豆油 9

紅花油 3

3.花生四烯酸的作用

花生四烯酸是半必需脂肪酸，在人體內只能少量合成。它在人體內具有調節

免疫系統、改善預防全身的多種病癥的作用，保護肝細胞、促進消化道運動、促

進胎兒和嬰兒正常發育的作用；在食用花生四烯酸時一定要注意不可過量，如花

生四烯酸具有降低血壓的作用，但攝取過量時會引起血壓升高；抑制血液凝固，

過量時會促進血液凝固；改善過敏癥狀，但過量時會引發過敏。

（四）不飽和脂肪酸的生理功能

保證細胞的正常生理功能。

降低血液中膽固醇和甘油三酯。

是合成人體內前列腺素所必需。

降低血液粘稠度，改善血液微循環。

提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。

（五）膳食中不飽和脂肪酸不足時，對人體會產生什么樣的影響？

血中低密度脂蛋白膽固醇增加，產生動脈粥樣硬化，誘發心腦血管病。

ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經的重要營養成份，攝入不足將影響記憶力

和思維力，對嬰幼兒將影響智力發育，對老年人將產生老年癡呆癥。

（六）不同人群對脂肪酸的需求是什么？

1.需要補充飽和脂肪酸的人群。平時不吃肉、魚、蛋和乳制品的人群需要補充。

2.需要補充單不飽和脂肪酸的人群。血中膽固醇高、中性脂肪高、胃酸分泌多、

多食肉的人群需要補充。

3.需要補充亞油酸的人群。喜歡吃肉、加工食品和黃油的人群，血液中膽固醇含

量高的人群。補充時與α-亞麻酸以4：1的比例搭配食用較為合理。

4.需要補充α-亞麻酸的人群。喜歡吃肉、加工食品和黃油等飽和脂肪酸的人群。

5.需要補充花生四烯酸的人群。在正常的飲食條件下，人們不需要補充，但花生

四烯酸屬于胎兒、嬰兒必需，所以，妊娠、哺乳期的女性應適當補充。