游泳訓練工作計劃

游泳訓練工作計劃

2011年游泳訓練工作計劃

一、指導思想

我們堅持以人為本，確立多種途徑，狠抓運動訓練，立志

多出人材，貫徹“聯合共建、全面提高”的原則，狠抓身體訓練

和技術訓練，培養全面型運動員。為此，特制定年度游泳訓練

工作計劃。

二、隊伍現狀

去年是我校游泳隊全面豐收的一年，游泳隊伍不斷壯大，

三、預期目標

1、年度目標

1)進一步搞好“聯合共建”工作，形成選拔人才的良性機制。

2)狠抓訓練，強化管理。抓好“統、分、合”訓練體制的研

究，進一步完善訓練工作。

3)拓展優秀運動員的準入途徑和輸送渠道。

2、競賽成績

確保我校游泳運動隊在區級比賽中穩居小學組前一的地位；

努力爭取在市級比賽中擠身前三名；尋求在全國性比賽中的突

破點。

四、具體周訓練計劃如下：

第一、二周訓練計劃]

主要任務：一般身體訓練，發展有氧耐力，提高技術水平。

周三：

陸上：一般身體訓練

水上：200M準備活動游；400M技術游；300M自由10×

泳。

周五：

陸上：專項柔韌練；一般身體練。

水上：400M準備活動；2×400M技術游；2×100M自由泳，

4分鐘。 間歇

周六：

陸上：一般身體練（力量）

水上：400M準備活動；400M技術游；4×（10×50）M自

由泳，組內間歇15秒—20秒，組間間歇2MIN-3MIN；6×

（15M出發＋35米放松），間歇1MIN—2MIN。

第三、四周訓練計劃]

訓練任務：1、改進技術。2、專項力量訓練。3、一般耐

力和專項耐力訓練。

周三：

陸上：專項柔韌練；一般身體練。

水上：400M準備活動；10×50M技術游；3×（8×100）M

自由泳，組內間歇45秒，組間間歇3--5分鐘。

周五：

陸上：專項力量訓練（橡皮拉力：發展肌肉耐力）

水上：400M準備活動；10×100M技術游；（2-4）×25M

主項，間歇2-3分鐘；主項距離（100-200M）測驗；300M放

松游。

周六：

第五、六周訓練計劃：

周三：

在陸地上進行一般柔韌性訓練，水上活動包括600米的技

術游，8組包含15米主項快速游和35米自由泳的練，每組之

間休息1-2分鐘；3組包含8組100米主項泳的練，組內休息

45秒，組間休息3-5分鐘；6組30秒的最大速度牽引練，每

組之間休息1分鐘。

周五：

在陸地上進行專項力量練，使用滑輪拉力器進行最大力量

練；水上活動包括400米的準備活動，10組100米主項打腿

和10組50米主項技術游的練，3組包含5組200米主項泳的

練，組內休息60-90秒，組間休息4-5分鐘；5組15米轉身練。

周六：

在陸地上進行專項柔韌性訓練和一般身體訓練，水上活動

包括400米的準備活動，8組包含25米主項快速游和25米放

松游的練，每組之間休息60-90秒；3組包含8組100米自由

泳的練，組內休息45秒，組間休息3-5秒。

第七、八周訓練計劃：

周三：

在陸地上進行專項力量訓練，使用滑輪拉力器進行最大力

量練；水上活動包括400米的準備活動，10組100米技術游，

2-4組25米主項練，間歇2-3秒；主項距離（100米-200米）

測驗；300米放松游。

周五：

在陸地上進行專項力量訓練，使用滑輪拉力器進行最大力

量練；水上活動包括400米的準備活動，10組100米打腿和

10組50米技術游；3組包含6組100米主項泳的練，休息時

間從5-1分鐘遞減。

周六：

在陸地上進行一般柔韌性訓練，水上活動包括400米的準

備活動，8組包含15米自由泳快速游和35米放松游的練，10

組50米技術游；2組包含6組200米混合泳的練，組內休息

45秒。

第九、十周訓練計劃：

周三：

在陸地上進行專項力量耐力訓練，使用滑輪拉力器進行練；

水上活動包括400米的準備活動，10組50米主項打腿，300

米技術游，100米主項+200米技術游+100米主項+200米技術

游+100米主項+100米放松游+100米主項（重復兩組，強度

90%--95%）。

訓練任務包括提高專項耐力水平、發展專項力量和速度訓

練。

8×50米混合泳，每組間歇45秒。

周五：

陸上：進行專項柔韌練和一般身體練。

水上：游200米混合泳，8組100米自由泳腿和800米自

由泳，游200米仰泳和10組50米主項劃水，最后進行5組

200米混合泳，每組間歇15秒。

周六：

陸上：進行專項柔韌練和一般身體練。

水上：游400米準備活動，進行10組15米主項快速游和

35米放松游，10組100米技術游，以及8組50米重復游，每

組間歇5分鐘。

第十一、十二周訓練計劃]

訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、速度訓練，3、提

高實戰能力。

周一：

陸上：進行最大力量訓練（滑輪拉力）。

水上：游400米準備活動，進行6組50米主項，每組間

歇60秒，游200米技術游，6組50米主項，每組間歇60秒，

以及游200米技術游和200米技術游。

周三：

游6組200米和4組200米，以及游3組300米主項，每

組間歇45秒。

周五：

進行最大力量訓練（滑輪拉力），陸上進行一般身體訓練。

水上游400米準備活動，進行6組50米主項，每組間歇60秒，

游3組300米主項，每組間歇45秒，以及游6組50米技術游，

每組間歇60秒和3組300米主項，每組間歇45秒。

陸上：進行一般身體訓練。

水上：游400米準備活動，進行12組50米手和200米腿，

每組間歇20秒，6組50米技術游，每組間歇20秒，以及游

100米自由泳，每組間歇15秒。

周六：

陸上：進行最大力量練。

水上：游400米準備活動，進行12組25米自由泳和25

米放松游，每組間歇60秒，游200米技術游，6組50米主項，

每組間歇60秒，以及進行比賽項目練，兩組重復游比賽距離

（100-200米），每組間歇5分鐘。

第13、14周訓練計劃]

訓練任務：1、速度訓練，2、調整體力，3、穩定技術。

周一：

陸上：進行一般身體練和柔韌練。

水上：游400米混合泳準備活動，進行10組50米技術游，

6組200米自由泳，每組間歇45秒，以及4組400米混合泳，

每組間歇45秒。

周三：

進行最大力量訓練，陸上進行一般身體練。水上游400米

準備活動，進行10組15米主項快速游和35米放松游，每組

間歇60秒，10組50米技術游，6組50米，每組間歇60秒，

以及進行小測驗：比賽距離全力游（100%）。

本文為一份中小學教學的游泳訓練計劃，旨在提高學生的

專項耐力水平、速度訓練以及實戰能力。具體訓練內容如下：

第一周五，陸上進行一般柔韌練，水上進行400米混合準

備、10組50米主項腿、9組100米主項游（間歇60秒）、10

組50米劃手（技術游）以及4組10米出發游（間歇60-90

秒）。

第二周六，陸上進行專項力量訓練（最大力量），水上進

行200米準備活動、400米技術游、6組15米主項出發游、2

組（4組50米主項游）（間歇45秒，組間間歇3分鐘）、

400米技術游以及4組25米出發游。

第三周一，陸上進行一般身體訓練，水上進行400米準備

活動、36組50米手、腿技術游（1分鐘包干）、8組100米

主項游（間歇60-90秒）以及4組15米轉身游。

第四周三，陸上進行專項柔韌性練和一般身體練，水上進

行800米技術游、6組15米出發游、2組（4組50米主項游）

（間歇45秒）、600米技術游以及4組25米出發游。

第五周五，進行模擬比賽訓練，具體內容未給出。

第六周一，陸上進行力量耐力練，水上進行200米蛙泳、

12組50米腿（蛙、自、仰、蝶）扶板、12組50米自由泳劃

手（夾板）、800米自由泳，以及50米自由泳小測驗。

第六周二，陸上進行身體柔韌性練，水上進行200米混合

泳技術游、10組50米自由泳腿、10組50米自由泳手（夾板）

技術游，以及20組50米游（間歇15秒，蝶、仰、蛙、自）。

第六周三，陸上進行力量耐力練，水上進行400米自由泳、

300米仰泳技術游、300米蛙泳技術游，以及10組200米自由

泳。

第六周四，陸上進行力量耐力練，水上進行400米混合泳、

25米自由泳、200米仰泳、200米蛙泳技術游，以及50米間

歇游（間歇15秒）。

第六周五，陸上進行柔韌性練，水上進行200米蛙泳、

100米自由泳腿、50米劃手練（蝶、仰、蛙、自），以及自由

泳。

總體來說，這份訓練計劃注重提高學生的專項耐力水平和

速度訓練，同時也注重實戰能力的提高。每周的訓練內容都有

所不同，涵蓋了不同的訓練項目和訓練方式，旨在全面提高學

生的游泳能力。

本文介紹了一個游泳訓練計劃，旨在提高游泳者的技術水

平、速度和有氧耐力。第一次訓練包括陸上柔韌性練和水上

400米混合泳、8次25米快速游、30次50米重復三組，組內

間歇20秒，組間間歇3-5分鐘以及4次25米出發。第二次訓

練包括陸上最大力量練和水上200米蛙泳、8次15米自由泳

快速游和10次150米自由泳。第三次訓練包括陸上柔韌性練

和水上400米混合泳、10次50米腿快速、8次50米技術游、

24次50米間歇30秒和4次15米轉身。第四次訓練包括30次

400米。第五次訓練包括8次200米和2次200米。第六次訓

練包括陸上最大力量練和水上800米自由泳、×50米間歇30

秒、腿自由泳和陸上柔韌練和水上400米混合泳、×25米自游

泳快速游、仰泳技術游、×（8×100米），（蝶、仰、蛙、

自）、自由泳技術游和×25米出發（蝶、仰、蛙、自）。在訓

練結束后，進行了小測驗，分別測50米和800米自由泳成績。