營養美食菜譜大全10篇

營養美食菜譜大全10篇

營養美食菜譜：1、蓮子雞丁

材料：雞脯肉250克，蓮子60克，香菇10克，火腿肉10克，蛋清、淀粉、調料適量。

做法：將雞脯肉切丁，用蛋清、淀粉拌勻;香菇泡軟，同火腿肉切成小菱形塊;蓮子去心，蒸熟備用。

先將雞丁在油鍋中煸至七成熟，瀝去油，加入蓮子、香菇、火腿及適量調味品，翻炒幾下出鍋即成，分數

次佐餐食。

功效：健脾補腎、養心強身，適用于精神倦怠，飲食乏味的人。

營養美食菜譜：2、清蒸鱸魚

材料：鱸魚;大蔥和生姜;料酒、蒸魚豉油和鹽。

做法：收拾魚時，可將魚脊骨處切開，以防魚蒸熟后由于魚骨收縮而使魚的整體變形。將魚抹勻料酒

和少許鹽腌一會，撒姜絲。蔥絲也均勻鋪在魚身上(魚肚和魚嘴還有魚身下都要加)。

蒸鍋水開后，再將魚入鍋。蒸6-7分鐘關火再利用鍋內余溫“虛蒸”5-8分鐘后立即出鍋。將蒸魚豉

油和適量水兌好用鍋燒開。將盤中水倒掉，將燒熱的調料倒入盤中。撒蔥絲。最后燒熱油澆魚身上，撒紅

剁椒裝飾下即可。

功效：除鯉魚和草魚外，無論是海水魚還是淡水魚，其脂肪中均含有一定數量的EPA、DHA。特別是淡

水魚中的鱸魚，其肌肉脂肪中的DHA含量居所有被測樣品之首。

營養美食菜譜：3、蝦醬粉絲炒菠菜

材料：粉絲200克，菠菜300克，蝦醬50克，雞蛋75克，大蔥15克，姜15克，植物油20克，鹽3

克，雞精2克，胡椒粉2克。

做法：水發粉絲切6厘米的長段，控凈水分;紅根菠菜洗凈，在根處片十字刀口，放油水中一過。蝦醬

加雞蛋、胡椒粉調勻，放油中炒成粒;鍋中加底油燒熱，加蔥姜末烹出香味，即加入菠菜急火煸炒，加粉

絲、蝦醬粒翻炒，加高湯150克燒入味，加雞精，淋香油出鍋。

功效：菠菜中含有豐富的維生素A、C、B1和B2，是腦細胞代謝的“最佳供給者”之一。此外，它還

含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。雞蛋自古就是有名的健腦食品，里面的蛋黃更含有豐富的卵磷

脂，對促進記憶具有很大的幫助。

營養美食菜譜：4、天麻魚頭湯

材料：魚頭、天麻、香菜適量(其他調味品可根據口味適量添加)。

做法：用清水洗凈2個大魚頭和100克天麻;將魚頭封煎后放一旁;在沙鍋中倒入約8碗清水，先放魚

頭，后放入天麻;隔水燉至水沸時改用中至慢火，燉兩至三小時，再放入適量鹽即可。

功效：天麻具有祛頭痛、益氣養肝的效用。魚頭湯有補腦健腦的功效。

營養美食菜譜：5、蠶豆杏鮑菇

材料：鮮蠶豆300克，杏鮑菇1根

調料：蔥姜適量，蒜瓣2個，紅辣椒1個，鹽適量，水淀粉適量，雞精少許。

做法：準備好所有的食材。杏鮑菇切成滾刀塊，蔥姜蒜切成末，辣椒切成滾刀。蠶豆焯水3分鐘左

右，炒鍋倒油爆香蔥姜蒜，辣椒。倒入杏鮑菇翻炒片刻。

再放入鮮蠶豆翻炒兩分鐘。加少許鹽，繼續翻炒。淋入水淀粉勾芡。再淋入香油。翻炒均勻關火。

功效：蠶豆中含有調節蠶豆大腦和神經組織的重要成分鈣、鋅、錳、磷脂等，并含有豐富的膽石堿，

有增強記憶力的健腦作用。

蠶豆中的鈣，有利于骨骼對鈣的吸收與鈣化，能促進人體骨骼的生長發育。

蠶豆中的蛋白質含量豐富，且不含膽固醇，可以提高食品營養價值，預防心血管疾病。

蠶豆中的維生素C可以延緩動脈硬化，蠶豆皮中的膳食纖維有降低膽固醇、促進腸蠕動的作用。現代

人還認為蠶豆也是抗癌食品之一，對預防腸癌有作用。

小貼士：1.蠶豆不易消化，故脾胃虛弱者不宜多食，一般人也不宜過食，以免損傷脾胃，引起消化不

良。

2.食用蠶豆一定要煮熟，以破壞蠶豆中含有的一種可引起過敏反應的物質。

營養美食菜譜：6、什錦蛋絲

材料：雞蛋2個，青椒50克，干香菇5克，胡蘿卜50克，油、鹽、味素、水淀粉、麻油適量。

做法：先將雞蛋蛋清、蛋黃分別打入2個盛器內，打散后加入少許水淀粉打勻(不可打起泡)。分別放

入涂油的方盤中，入鍋隔水蒸熟(用中小火，大火會起孔變老)。

冷卻后取出，分別改刀成蛋白絲和蛋黃絲。香菇用溫水浸泡變軟，青椒洗凈挖去籽，胡蘿卜洗凈，分

別改刀成絲。

炒鍋中加油，放入胡蘿卜絲、香菇絲、青椒絲，煸炒至熟，放入蛋白絲和蛋黃絲，加入鹽、味素，翻

炒均勻，淋入麻油即成。

功效：雞蛋富含維生素A、D、B2及鐵，還含有人體必需的氨酸、卵磷脂、腦磷脂，它們都是對大腦和

神經發育不可缺少的營養素;加之胡蘿卜、香菇中的維生素和微量元素豐富，青椒中維生素C豐富，并利于

鐵和鋅吸收。這一款美食營養、補腦、好吃，很受寶寶喜歡哦!

營養美食菜譜：7、豆腐魚頭湯

材料：鰱魚頭1個，豆腐1塊，姜片、蔥段、干辣椒、油、鹽各適量。

做法：將鰱魚頭洗凈;豆腐切成小塊。鍋放少許油，燒熱，姜片熗鍋，凧魚頭放入鍋內煎至金黃。放入

冷水，大火燒開，然后小火燉15-20分鐘放入豆腐，燒開后放入鹽，撒入蔥花。

功效：豆腐中含有豐富的大豆卵磷脂，有益于神經，血管，大腦的生長發育。鮮魚含有豐富的鈣、蛋

白質和不飽和脂肪酸，可分解膽固醇，使腦血管通暢，是最佳的兒童健腦食物。

營養美食菜譜：8、椰子雞湯

材料：椰子1個，雞一只，核桃仁10克，紅棗5個，姜片、料酒、鹽、味精、胡椒粉各適量。

做法：雞洗干凈去皮，放入滾水中，浸約5分鐘，斬成大塊。核桃仁用水浸泡，去除油味。紅棗洗干

凈去核。椰子取汁，椰肉切塊。

將雞、姜片、核桃仁、棗、椰汁與椰肉同放10碗滾開水中，加姜片，用猛火滾起后，改用文火煲3小

時，加鹽調味即成。

功效：椰子汁和椰肉可驅蛔蟲。核桃仁健腦，雞肉補充蛋白質，強身健體。椰子雞湯香甜可口，適合

3歲及以上的兒童食用。

營養美食菜譜：9、翡翠魚絲

材料：鱸魚1條、甜椒(可選青椒和紅椒各半個)，蛋清、蔥、姜、酒、鹽、淀粉適量。

做法：蔥、姜切末放入小碗中，加水，制成蔥姜水備用。甜椒去蒂和籽，切成細絲待用。將鱸魚洗

凈，去骨，切成魚絲，加入事先準備好的蔥姜水、蛋清、酒、鹽、淀粉拌均勻，腌制一會兒。鍋內加油，

先下魚絲滑炒，再將甜椒絲放入鍋中翻炒，勾芡后即可。

功效：鱸魚的魚刺較少，特別適合小孩子，值得一提的是，鱸魚肉所含的蛋白質和不飽和脂肪比較充

足，維生素和礦物質也很豐富，甜椒則含有豐富的維生素，使孩子聰明又健康哦。

營養美食菜譜：10、桂圓蓮子蒸鵪鶉蛋

材料：鵪鶉蛋5只，桂圓、蓮子和紅棗各6枚，鹽、冰糖、色拉油適量。

做法：鵪鶉蛋煮熟去殼，桂圓剝殼去核，蓮子和紅棗分別洗凈。將處理好的材料放進容器中，加入調

料，上籠蒸30分鐘。

功效：紅棗含有大量維生素C、微量元素，有益智、安神的作用。長期食用桂圓可改善孩子的健

忘現象，能幫助孩子補益心脾，益智健腦。