10大最佳果蔬、10大優(yōu)質蛋白、10大好谷物……按照這個吃就夠了!_百

2023年12月4日發(fā)(作者：光通訊)

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10大最佳果蔬、10大優(yōu)質蛋白、10大好谷物……按照這個吃就夠了！

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生活中哪些食物更為優(yōu)秀？

生活中哪些食物更為優(yōu)秀？我們匯集了10大最佳果蔬、10大優(yōu)質蛋白、10大好谷物……

榜單一：十大優(yōu)質蛋白

中國營養(yǎng)學會專家依據(jù)食物的兩個“金指標”，評選出排在前十名的“優(yōu)質蛋白質十佳食物”！[1] “金指標”的第一個是“數(shù)量”指標，即“蛋白質含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質的數(shù)量。另一個“金指標”是“質量”指標，即“蛋白質的氨基酸評分”。得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。

1. 雞蛋

雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。 建議：成人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。 2. 牛奶

水分含量高，蛋白質含量只有3%，但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量， 建議：每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。 3. 魚肉 魚類蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸。此外，有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風險。 建議：成人每日水產品攝入量為40-75克。 4. 蝦類 蝦富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。 蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補充作用。 5. 雞肉 雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。 6. 鴨肉 鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16％。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。 7. 瘦牛肉 瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。 8. 瘦羊肉 瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優(yōu)質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。 9. 瘦豬肉 瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。 建議：每天攝入畜禽肉類總共40-75克。 10. 大豆 大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。 此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

榜單二：十大最佳蔬果

中國營養(yǎng)學會根據(jù)中國食物成分表統(tǒng)計分析數(shù)據(jù)庫中千余種蔬果的數(shù)據(jù)，總結出了幾種常見營養(yǎng)素的“十佳蔬果”，根據(jù)維生素C、胡蘿卜素、纖維素和鉀元素含量等。照著這張榜單吃，讓您和家人越來越健康！[2] 1. 維生素C含量“十佳果蔬” 北京安貞醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任夏萌2018年在健康時報刊文指出，維生素C在膠原蛋白形成中會起到非常重要的作用。膠原蛋白是用來連接、支撐、保護人體的，同時它還有一個重要功能，就是黏連細胞。如果血管的內皮細胞黏連不佳，血細胞就會滲漏到周圍組織，會導致可怕的壞血病。 維生素C怕熱，能生吃的蔬菜盡量生吃，可以涼拌；如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及時食用。[3] 2. 膳食纖維含量高“十佳果蔬”

2019年，新西蘭奧塔哥大學專家團隊綜合了全球200多項研究1.35億人年數(shù)據(jù)的Meta分析，發(fā)表在《柳葉刀》雜志的研究顯示，增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的發(fā)病和 死亡風險下降有關，同時可使人群的全因死亡風險下降15%！[4] 3.

胡蘿卜素“十佳果蔬”

營養(yǎng)師錢多多2017年在健康時報刊文指出，胡蘿卜素在體內可以轉化為維生素A，可以預防夜盲癥和干眼癥。此外，可以起到抗氧化、保護呼吸道、維持免疫力、保護皮膚的作用。[5] 4. 鉀含量高“十佳果蔬”

公共營養(yǎng)師馬勇強2013年在接受健康時報采訪時指出，鉀元素對于人體來說非常重要，它參與了人體新陳代謝的所有環(huán)節(jié)。人體一旦缺鉀，就會乏力、心慌、手顫甚至出虛汗，而補鉀最安全的方式莫過于食補了。[6]

榜單三：十大好谷物

2017年全民營養(yǎng)周，中國營養(yǎng)學會多位專家經過遴選和評審，最終評選出“中國好谷物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。[7]

1. 全麥粉 含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素等有益營養(yǎng)物質。 建議：全麥粉顏色黑，口感粗，制作主食時可適量添加。建議做發(fā)酵類食品，如全麥面包、發(fā)糕、饅頭等，B族維生素經發(fā)酵可提高利用率，同時纖維素也更易被胃腸道消化吸收。 2. 糙米 兄弟是“白大米”，保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮，B族維生素、維E、礦物質、膳食纖維都比白大米高。特別是有色稻米（如黑米）還保留了抗氧化物質。 建議：將大米和糙米按1∶1煮飯，糙米飯對健康非常有利，尤其是對糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡兩小時，用壓力鍋煮更方便。 3. 燕麥米/片 蛋白質、可溶性膳食纖維含量高，特別是含有β-葡聚糖。燕麥飽腹感強，還具有低血糖生成指數(shù)、低血糖負荷等特征。 建議：用燕麥熬粥或者和大米以1∶4的比例煮成米飯食用，也可燕麥面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅干、點心，給孩子當零食吃。 4. 小米 維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，富含胡蘿卜素和較多的維生素B2。 建議：牛奶小米粥營養(yǎng)好，可試著吃一些。小米洗凈后入鍋加適量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現(xiàn)一層米皮。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫后再調點蜂蜜就能喝了。 5. 玉米 B族維生素、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質等有益于健康的植物活性物質。 建議：玉米是不錯的谷物，而鮮玉米的須用來煮湯也很合適。鮮玉米的玉米須有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好選白色的，比較嫩。 6. 高粱米 有黑也有白，還有褐色和紅色。蛋白質、多種維生素和礦物質含量不低，其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養(yǎng)素參考值的20%以上。 建議：對于這種“粗獷”的食物，很適合做點心吃。對于胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱。 7. 青稞 青藏高原的裸粒大麥，高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽。組成成分也比較特殊，普遍含有74%-78%的支鏈淀粉，綜上這些物質有助于維持腸道健康、調節(jié)血脂、預防心腦血管疾病等。 建議：一般不容易煮爛，吃的時候可以先將其浸泡半天，再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯。 8. 蕎麥 膳食纖維含量遠高于精制米面，含有黃酮類蘆丁，對于改善血脂和血管功能有一定益處。 建議：將蕎麥面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭；小米、玉米和蕎麥面一起做雜糧煎餅也可以。 9. 薏米 和大米相比，含有更高的蛋白質、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂和鐵等）。很多人一提到薏米首先想到的是“除濕”、“消腫”，其實薏米的蛋白含量很可觀，甚至可以和肉類比一比。 建議：薏米水、薏米粥都是不錯的選擇。 10. 藜麥 必需氨基酸構成與乳類相當，其中賴氨酸（限制氨基酸）是小麥、玉米的兩倍以上。而且還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等有助于預防各種代謝性疾病的植物活性物質。 建議：藜麥的食用方式有多種，既可單獨蒸飯煮粥，還可混合各類鮮榨果汁，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆?jié){。還有藜麥色拉、時蔬炒藜麥。

參考文獻：

[1]2020-05-06中國營養(yǎng)學會官網《優(yōu)質蛋白十佳食物排行榜》

[2]2019-05-14中國營養(yǎng)學會 《2019全民營養(yǎng)周暨“5·20”中國學生營養(yǎng)日主場啟動會》

[3]2018-04-13健康時報飲食版《每天要吃足量水果》（北京安貞醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任夏萌）

[4]Carbohydrate quality and human health: a ries of

systematic reviews and meta-analys[J]. The Lancet, 2019. doi:

10.1016/S0140-6736(18)31809-9

[5]2017-12-05健康時報飲食版《柑橘是個大家族》

[6]2013-02-28健康時報飲食版《數(shù)數(shù)那些富鉀食物》

[7]2017-05-16 健康時報《常吃十大好谷物》

本文來源：健康時報

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