體能訓(xùn)練要點(diǎn)

2023年12月9日發(fā)(作者：洛伍德學(xué)校)

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體能訓(xùn)練要點(diǎn)

一、準(zhǔn)備活動(dòng)

1.全身性準(zhǔn)備活動(dòng)

無(wú)論進(jìn)行什么內(nèi)容的體能訓(xùn)練，都必須要先組織全身性準(zhǔn)備活動(dòng)。全身性準(zhǔn)備活動(dòng)又稱熱身運(yùn)動(dòng)，是指在體能訓(xùn)練前為克服內(nèi)臟器官生理惰性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)間，避免訓(xùn)練傷病而進(jìn)行的預(yù)防性身體活動(dòng)。

全身性準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容主要以動(dòng)力性練習(xí)項(xiàng)目為主。包括跑步（慢跑）、體育游戲、球類活動(dòng)、行進(jìn)間徒手操和各種跳躍動(dòng)作等。

2.局部性準(zhǔn)備活動(dòng)

局部性準(zhǔn)備活動(dòng)是以肢體局部活動(dòng)為主，多采用動(dòng)力性和靜力性練習(xí)，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。

動(dòng)力性練習(xí)包括徒手操、轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)（腰、膝、踝）、動(dòng)力性牽拉（踢腿、壓腿和伸展運(yùn)動(dòng)）等。

靜力性練習(xí)主要通過(guò)靜力性牽拉增加肌肉、韌帶的伸展性，預(yù)防肌肉韌帶拉傷。通常有頸部牽拉練習(xí)（上下左右）、肩部牽拉練習(xí)（抱胸牽拉和后仰牽拉）和腿部牽拉練習(xí)（各種壓腿）。

局部性準(zhǔn)備活動(dòng)的順序通常按下列進(jìn)行：

先轉(zhuǎn)動(dòng)性練習(xí)后牽拉性練習(xí)即“先轉(zhuǎn)后拉”；

轉(zhuǎn)動(dòng)性練習(xí)時(shí)按先大關(guān)節(jié)后小關(guān)節(jié)即“先大后小”；

牽拉性練習(xí)時(shí)按先動(dòng)力性牽拉后靜力性牽拉即“先動(dòng)后靜”。

二、力量素質(zhì)訓(xùn)練

1.發(fā)展人體不同肌群力量的練習(xí)項(xiàng)目

（1）發(fā)展胸部肌群練習(xí)項(xiàng)目

俯臥撐、雙杠臂屈伸、仰臥啞鈴飛鳥、拉力器夾胸、杠鈴仰臥推舉、杠鈴平推等。

（2）發(fā)展背部肌群練習(xí)項(xiàng)目

引體向上、坐姿劃船、杠鈴俯立劃船、單手啞鈴俯立劃船等。

（3）發(fā)展肩部肌群練習(xí)項(xiàng)目

頸前（后）推舉杠鈴、杠鈴立正劃船、啞鈴（杠鈴）前平舉、啞鈴側(cè)平舉、聳肩等。

（4）發(fā)展臂部肌群練習(xí)項(xiàng)目

上臂肌群：發(fā)展肱三頭肌——直立啞鈴彎舉、俯坐啞鈴彎舉、斜坐啞鈴彎舉、雙手側(cè)平舉拉力器彎舉等；發(fā)展肱二頭肌——站立臂屈伸、坐姿臂屈伸、仰臥臂屈伸、重垂下壓、臥推杠鈴等。

前臂肌群：正握腕彎舉、握橡膠環(huán)、反握腕彎舉、錘式鈴彎舉、錘式鈴旋臂等。

（5）發(fā)展腹部肌群練習(xí)項(xiàng)目

高臵腿仰臥起坐、屈腿仰臥起坐、坐姿屈膝舉腿、懸垂舉腿、仰臥舉腿、

（6）發(fā)展腿部肌群練習(xí)項(xiàng)目

大腿肌群：負(fù)重深蹲、剪蹲、腿屈伸、上斜蹬伸、站立腿彎舉、直腿俯身彎舉、直腿硬拉、雙人蹲伸起等。

小腿肌群：負(fù)重起踵、坐姿起踵等。

2.力量訓(xùn)練的練習(xí)形式

（1）同伴拮抗練習(xí)。主要是通過(guò)對(duì)抗同伴的阻力而進(jìn)行練習(xí)。如雙人頂、雙人拉等。

（2）負(fù)重抗阻練習(xí)。在負(fù)重的狀態(tài)下進(jìn)行各個(gè)部位的練習(xí)。

（3）器械練習(xí)。主要是利用各種器械器材如杠鈴、啞鈴、拉力器、聯(lián)合器械等進(jìn)行練習(xí)。

（4）克服自身體重的抗阻練習(xí)。主要是由人體四肢的遠(yuǎn)端支撐完成的練習(xí)。如引體向上、雙桿臂屈伸、雙腿深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等。

（5）克服彈性物體阻力的練習(xí)。主要克服由彈性物體形變而產(chǎn)生的阻力來(lái)發(fā)展力量，如使用拉力器、臂力器、橡膠皮帶等。

（6）利用外部環(huán)境阻力練習(xí)。如在沙地、深雪地、草地、水中進(jìn)行跑和跳等內(nèi)容的練習(xí)。 4.力量訓(xùn)練的主要方法

（1）靜力性練習(xí)

靜力性練習(xí)一般是指在較大負(fù)荷量的情況下保持肌肉持續(xù)收縮的訓(xùn)練方法。如俯臥撐、引體向上，可在放下或拉上杠時(shí)保持10-20秒等，拉力器拉開后保持一定時(shí)間等等。經(jīng)常進(jìn)行這種刺激，能提高興奮強(qiáng)度，吸引更多的肌纖維參與工作，進(jìn)而提高肌肉的最大力量。

（2）重復(fù)法練習(xí)

重復(fù)法練習(xí)是采用反復(fù)多次進(jìn)行同一動(dòng)作的一種訓(xùn)練方法。該方法采用的負(fù)荷強(qiáng)度一般是本人最大負(fù)荷量的65%—80%，組數(shù)可進(jìn)行4-6組，每組可重復(fù)3-5次。當(dāng)受訓(xùn)人員能重復(fù)更多次數(shù)時(shí)，表明力量有了提高，就可增加負(fù)荷量。

如國(guó)防生進(jìn)行引體向上訓(xùn)練時(shí)，其最大負(fù)荷是10次，如按最大負(fù)荷70%的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，可安排4—6組，每組可進(jìn)行3—5次。每組間歇時(shí)間4分鐘，就能達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。

(3)循環(huán)訓(xùn)練法

什么是循環(huán)訓(xùn)練法？

——是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干個(gè)練習(xí)站（點(diǎn)），受訓(xùn)者按照既定的順序、路線，依次完成每個(gè)站（點(diǎn)）的練習(xí)，周而復(fù)始地進(jìn)行訓(xùn)練的方法。

循環(huán)訓(xùn)練法主要用于力量素質(zhì)的訓(xùn)練，可以大范圍地促進(jìn)心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性和速度等體能素質(zhì)的提高。

其特點(diǎn)是：它不受場(chǎng)地、人數(shù)和時(shí)間的限制，而且充滿趣味性。通過(guò)合理設(shè)臵訓(xùn)練內(nèi)容，使身體的各種素質(zhì)得到全面發(fā)展，同時(shí)還可以避免產(chǎn)生過(guò)度疲勞。

運(yùn)用要點(diǎn)：

A.合理設(shè)臵各“站”點(diǎn)的練習(xí)內(nèi)容。一般按上肢、腰腹、下肢等內(nèi)容交錯(cuò)設(shè)臵，相臨站的內(nèi)容不能重復(fù)。

B.合理安排“站”的數(shù)量。所設(shè)“站”數(shù)一般以6—12個(gè)為宜。

C.合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。要從每“站”練習(xí)的數(shù)量、強(qiáng)度、間歇時(shí)間、循環(huán)的遍數(shù)等全面考慮，每“站”的負(fù)荷不宜過(guò)大，一般以最大負(fù)荷的40—70%為宜。如果我們按最大負(fù)荷的40%進(jìn)行訓(xùn)練，可增加組數(shù)，如果按70%，相應(yīng)減少組數(shù)。

D.合理安排間歇時(shí)間。每組間隙時(shí)間為3—5分鐘，主要對(duì)所練習(xí)的部位進(jìn)行放松恢復(fù)。

此方法每周可安排2—3次，隔天進(jìn)行。每次訓(xùn)練可進(jìn)行2—4組循環(huán)練習(xí)。

5.力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

（1）為保持全身肌肉力量的平衡發(fā)展，應(yīng)堅(jiān)持全身肌肉的訓(xùn)練，通常應(yīng)選擇能使幾組肌群同時(shí)受到訓(xùn)練的練習(xí)，而避免只訓(xùn)練單一肌群的練習(xí)。

（2）注意保持正確的呼吸方法。練習(xí)中呼吸不能間斷，不應(yīng)憋氣。正確的呼吸要領(lǐng)是：在肌肉的收縮階段（向心收縮），也就是將重物提離地面時(shí)呼氣，在肌肉的退讓階段（離心收縮），也就是當(dāng)重物返回地面時(shí)吸氣。

（3）先練大肌群，后練小肌群。

（4）處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系。有人實(shí)驗(yàn)：隔日進(jìn)行訓(xùn)練，力量增長(zhǎng)77。6%，而每日進(jìn)行訓(xùn)練，力量增長(zhǎng)只有47%。也就是說(shuō)，采用機(jī)體不同部位的交替力量訓(xùn)練，這有利于肌肉疲勞的消除。

（5）注意訓(xùn)練后的放松。當(dāng)出現(xiàn)肌肉酸脹時(shí)，如不采用積極措施予以消除，就會(huì)使肌肉感受系統(tǒng)的興奮性因持續(xù)緊張而不能下降，導(dǎo)致肌肉在不用力的時(shí)候依然在收縮，其結(jié)果不僅使能量物質(zhì)得不到恢復(fù)，而且還要繼續(xù)消耗。此外，由于肌肉緊張得不到消除，會(huì)使血管繼續(xù)受壓，血流受阻，這些都會(huì)引起靜止?fàn)顟B(tài)下的肌肉痙攣。肌肉放松還有助于提高神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，對(duì)速度力量訓(xùn)練更為重要。

三、速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)在部隊(duì)作戰(zhàn)、軍事訓(xùn)練等領(lǐng)域運(yùn)用廣泛，是必備的基礎(chǔ)素質(zhì)之一。尤其是在戰(zhàn)場(chǎng)上，要要快速完成如躍進(jìn)、滾進(jìn)、進(jìn)出塹壕、轉(zhuǎn)移位臵、火力下的短距離快速機(jī)動(dòng)（穿插、迂回、包抄 等）以及短距離沖擊等戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作，都離不開良好的速度素質(zhì)。 1..速度素質(zhì)練習(xí)方法

提高速度常用的練習(xí)方法有：

（1）擺臂練習(xí)

主要是解決擺臂動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和運(yùn)動(dòng)速度。訓(xùn)練時(shí)可結(jié)合哨聲或口令，按快、慢兩種節(jié)奏交錯(cuò)進(jìn)行練習(xí)。

（2）起跑練習(xí)

主要是解決起跑時(shí)的反應(yīng)速度和正確的起跑動(dòng)作要領(lǐng)。

（3）腿部力量練習(xí)

進(jìn)行速度訓(xùn)練中通常把提高腿部力量作為基本途徑。其基本做法有：

首先，要進(jìn)行基本力量訓(xùn)練。對(duì)各個(gè)部位的各種肌肉都要進(jìn)行訓(xùn)練，并作合理的安排。

其次，在發(fā)展基本力量的同時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展速度力量。訓(xùn)練中可多做超等長(zhǎng)的力量練習(xí)，如：用最大速度做垂直跳30〞；單足跳30—50米；立定跳遠(yuǎn)；單足跳下臺(tái)階；跳深練習(xí)、蛙跳練習(xí)等。

（4）小步跑練習(xí)

小步跑主要是發(fā)展步頻，體會(huì)前腳掌扒地動(dòng)作。

（5）高抬腿跑練習(xí)

高抬腿跑主要是鍛煉抬腿動(dòng)作，發(fā)展步頻。

（6）后蹬跑練習(xí)

后蹬跑主要是加強(qiáng)跑步時(shí)蹬地和蹬擺動(dòng)作的配合。

（7）重復(fù)跑練習(xí)

重復(fù)跑是提高位移速度最主要的訓(xùn)練手段。進(jìn)行重復(fù)跑練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：

A.練習(xí)強(qiáng)度

用極限強(qiáng)度，有時(shí)達(dá)到100%。但是在多數(shù)情況下，多用85—95%的強(qiáng)度，這樣可保持能量供能，延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，防止受訓(xùn)者過(guò)早出現(xiàn)疲勞及損傷的產(chǎn)生；還便于改進(jìn)和鞏固動(dòng)作技術(shù)；防止過(guò)早地出現(xiàn)“速度障礙”。

B.練習(xí)的持續(xù)時(shí)間

每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)保持在20〞以內(nèi)。在速度訓(xùn)練中，通常可多進(jìn)行一些短距離（如30—60米）的重復(fù)練習(xí)。

C.練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)

練習(xí)的重復(fù)次數(shù)一般不應(yīng)過(guò)多，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)過(guò)多，每次間休息時(shí)間有限，應(yīng)會(huì)使訓(xùn)練的強(qiáng)度下降。

為保持訓(xùn)練時(shí)間，可用增加練習(xí)的組數(shù)來(lái)實(shí)現(xiàn)。即通過(guò)較多的練習(xí)組數(shù)，保持訓(xùn)練的總時(shí)間，一般情況下練習(xí)的組數(shù)可多于練習(xí)的次數(shù)。

D.間歇時(shí)間

發(fā)展移動(dòng)速度練習(xí)的間歇時(shí)間，應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體相對(duì)得到完全恢復(fù)，以保障下次練習(xí)以高能物質(zhì)供能。如休息時(shí)間過(guò)短，機(jī)體的疲勞沒(méi)有消除，高能物質(zhì)沒(méi)有恢復(fù)，必須要導(dǎo)致下次練習(xí)的強(qiáng)度下降，使衰弱效應(yīng)發(fā)生改變，移動(dòng)速度得不到提高。

間歇時(shí)間的長(zhǎng)短受到訓(xùn)練程度和持續(xù)時(shí)間的影響。練習(xí)的持續(xù)時(shí)間若短，休息時(shí)間就應(yīng)相對(duì)短些。反之亦然。從訓(xùn)練實(shí)踐看，15—60米的練習(xí)，次間間歇時(shí)間可控制在 1—2分鐘，組間間歇時(shí)間可長(zhǎng)一些，如3—5分鐘。休息時(shí)，可采用放松慢跑，各種伸展練習(xí)等恢復(fù)手段。

(8)輔助練習(xí)方法

A.負(fù)重練習(xí)：可結(jié)合沙衣、綁腿等在負(fù)重的情況下進(jìn)行各種練習(xí)。

B.變速跑：可按沖刺50米、放松跑50米等方式反復(fù)交替進(jìn)行訓(xùn)練。

C.上坡跑和牽引跑：主要是加強(qiáng)腿的后蹬力量。

D.下坡跑、高抬腿跑：重點(diǎn)解決步長(zhǎng)。

E.接力賽：進(jìn)行游戲式競(jìng)賽活動(dòng)可以有效地調(diào)動(dòng)訓(xùn)練積極性。

2.速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題 當(dāng)速度提高到一定程度時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)停滯、難以提高的現(xiàn)象，我們稱它為“速度障礙”。

產(chǎn)生速度障礙的主要原因是：過(guò)早地發(fā)展絕對(duì)速度；基礎(chǔ)訓(xùn)練不夠；技術(shù)動(dòng)作不合理；訓(xùn)練手段單調(diào)、片面；負(fù)荷過(guò)度，恢復(fù)不好等。

(1)避免“速度障礙”過(guò)早出現(xiàn)

做好全面身體訓(xùn)練，采用優(yōu)先發(fā)展一般耐力比采用優(yōu)先發(fā)展快速能力的專項(xiàng)訓(xùn)練效果好。

訓(xùn)練中可多采用一些發(fā)展速度力量的練習(xí)手段，培養(yǎng)受訓(xùn)者在短時(shí)間內(nèi)的用力能力。

在采用“極限速度”練習(xí)時(shí)，應(yīng)科學(xué)地規(guī)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

在做“極限速度”練習(xí)后，肌肉應(yīng)得到放松，這不僅是恢復(fù)的需要，也要利于肌纖維工作同步化和肌肉群工作的協(xié)調(diào)性。

對(duì)已經(jīng)產(chǎn)生的速度障礙，則應(yīng)采取有效的手段去突破。如：牽引跑、變速跑、下坡跑、帶領(lǐng)跑、順風(fēng)跑等。

(2)加強(qiáng)步幅的訓(xùn)練

對(duì)有一定訓(xùn)練水平的來(lái)說(shuō)，如果步幅尚未達(dá)到理想的程度，那么通過(guò)提高步幅則是提高移動(dòng)速度有效途徑。運(yùn)動(dòng)中的步幅可達(dá)到本人身高的1.3倍。

(3)要重視肌肉放松

肌肉放松能力養(yǎng)活肌肉本身的內(nèi)阻力，使血液循環(huán)旺盛。有研究表明，肌肉緊張達(dá)到60—80%，血液流動(dòng)將完全中斷，當(dāng)肌肉放松時(shí)，肌肉中血液流動(dòng)的情況可提高15—16倍。由于血液循環(huán)旺盛，就會(huì)給參加活動(dòng)的肌肉輸送大量的氧氣，加快ATP再合成的速度，還節(jié)省能源物質(zhì)，使機(jī)體儲(chǔ)備有限的ATP得到合理的利用，并可增加肌肉收縮前的初長(zhǎng)度。

四、有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練

在信息戰(zhàn)條件下，部隊(duì)的開進(jìn)、戰(zhàn)術(shù)機(jī)動(dòng)、穿插迂回、武裝越野、晝夜奔襲、連續(xù)作戰(zhàn)等，都離不開強(qiáng)有力的有氧耐力支撐。

有氧耐力即心肺功能，有時(shí)也稱心肺耐力、有氧工作能力或有養(yǎng)代謝能力。它是指人體進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間工作的能力，也可理解為抗疲勞的能力。

心肺功能對(duì)于機(jī)體大肌群持續(xù)的、有節(jié)奏的活動(dòng)是非常重要的。高水平的心肺功能可以滿足持續(xù)的身體活動(dòng)，不至于過(guò)早疲勞。

有氧耐力訓(xùn)練項(xiàng)目主要有：跑步、劃船、滑雪、行軍、跳繩、快步走、爬山、騎自行車、游泳、爬臺(tái)階、打籃球、網(wǎng)球等。下面主要結(jié)合長(zhǎng)跑來(lái)介紹有氧耐力訓(xùn)練的方法。

1.有氧耐力訓(xùn)練的方法

長(zhǎng)跑能提高機(jī)體輸送血液和氧氣到工作肌肉的能力，并對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生積極的影響。長(zhǎng)跑適用于任何一種身體訓(xùn)練計(jì)劃，只要堅(jiān)持每周三次20分鐘的練習(xí)就可以獲得訓(xùn)練效果。

（1）能力分組跑

要提供足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度，從而使每一個(gè)受訓(xùn)者都能提高其心肺功能，能力分組跑是最好的方法。

能力分組跑是按受訓(xùn)者的能力進(jìn)行分組訓(xùn)練。每一組的跑步強(qiáng)度對(duì)全組和每個(gè)受訓(xùn)者來(lái)說(shuō)，都足以帶來(lái)一定的訓(xùn)練效果。

每個(gè)人能力提高的速度是不同的，當(dāng)受訓(xùn)者能力提高后，應(yīng)當(dāng)加入到更快的一組。隨著整體訓(xùn)練水平的提高，每組的訓(xùn)練強(qiáng)度也應(yīng)相應(yīng)地提高。

（2）間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法——是指在一次（組）練習(xí)之后，嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，在機(jī)體未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法。主要用于心肺功能和循環(huán)訓(xùn)練。

間歇訓(xùn)練法訓(xùn)練可以有效地鍛煉有氧代謝系統(tǒng)，這種方法可以幫助個(gè)人在相對(duì)較短的時(shí)間內(nèi)，顯著地提高體能水平和奔跑速度。

在間歇訓(xùn)練法中，要在若干個(gè)短的時(shí)間內(nèi)，以比平時(shí)快的速度進(jìn)行跑步練習(xí)。訓(xùn)練和恢復(fù)是交替進(jìn)行的。通過(guò)這種方法，能量系統(tǒng)得以恢復(fù)。

間歇訓(xùn)練法的特點(diǎn)：每次練習(xí)之間的間歇未使受訓(xùn)者機(jī)體完全恢復(fù)；每次練習(xí)的時(shí)間不長(zhǎng)，而每次練習(xí)的強(qiáng)度可根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)節(jié)；間歇時(shí)間里采取積極休息的方式。

舉例：如在400米的跑道進(jìn)行訓(xùn)練。如果可以10分鐘跑完2000米，其計(jì)算方法是：

第一步，確定1000米跑的速度。（假如是5分鐘）

第二步，確定400米跑的速度。（約2分鐘）

第三步，將400米跑的時(shí)間減去1—4秒，確定在間歇訓(xùn)練中每一個(gè)400米跑所需時(shí)間（約1分56—1分59秒）。

因此，在間歇訓(xùn)練中，每400米的跑速應(yīng)該是1分56—1分59秒，在兩次間歇跑之間恢復(fù)所需的時(shí)間大約為訓(xùn)練時(shí)間的兩倍，即：3分52秒—3分58秒。

按照前面所確定的每400米跑的間歇訓(xùn)練時(shí)間，受訓(xùn)者以每圈1分56秒的速度重復(fù)跑6—8次。每次以1分56秒的速度跑完400米后，再進(jìn)行400米的放松跑（時(shí)間是其2倍）。訓(xùn)練與恢復(fù)的比例是1：2。

初訓(xùn)者通常每周練習(xí)1次，若反應(yīng)良好，可以增加到每周至多2次，而且中間至少安排1天的恢復(fù)時(shí)間。

（3）變速跑

變速跑是一種有氧耐力訓(xùn)練方法，有時(shí)也叫速度游戲。在訓(xùn)練中，受訓(xùn)者不斷改變跑的速度。與勻速跑的訓(xùn)練不同，這種訓(xùn)練以非常緩慢的跑速開始，準(zhǔn)備好之后，練習(xí)者快速地

連續(xù)跑幾分鐘，直到他感到需要放慢速度時(shí)為止；然后又以非常緩慢的速度跑步，以幫助恢復(fù)。這種快速跑與恢復(fù)交替進(jìn)行的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練效果與間歇訓(xùn)練法相同。只是無(wú)論快速跑還是慢跑都不限定時(shí)間，而且不是在跑道上進(jìn)行。

(4)后來(lái)居上訓(xùn)練法

這種形式的訓(xùn)練方法，包含短距離的沖刺和限定速度的勻速跑，能夠提高心肺功能并使下肢得到訓(xùn)練。它最適用于以班為單位或一兩個(gè)班大小的小分隊(duì)進(jìn)行訓(xùn)練。

按此方法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)把隊(duì)伍排成間隔相等成直線的一路縱隊(duì)，在跑道或平地進(jìn)行。在以中等速度連續(xù)跑3—4公里的過(guò)程中，班長(zhǎng)從隊(duì)伍的最后面，快速?zèng)_刺到隊(duì)伍的前面，成為領(lǐng)跑者，當(dāng)他跑到最前面后，恢復(fù)與全隊(duì)一樣的中速跑。在班長(zhǎng)到達(dá)前面后，處于末尾的那名，立即以快速的沖刺跑到隊(duì)伍前面，其余人員仍以中速前進(jìn)。依此輪流沖刺，直到隊(duì)伍中每一個(gè)人都回復(fù)到自己原先的位臵。在跑的過(guò)程中，這樣快速?zèng)_刺與中速跑的交替可重復(fù)多次。隨著受訓(xùn)者體能水平的提高，跑的距離及沖刺次數(shù)要相應(yīng)增加。

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