心理調(diào)適的原則與方法

2023年12月10日發(fā)(作者：科幻作文600字)

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心理調(diào)適的原則與方法

心理調(diào)適的原則與方法

樊富珉清華大學(xué)心理學(xué)系副主任/教授

二0一五年四月

各位學(xué)員，大家好，我是來自清華大學(xué)心理系的樊富珉。本講的題目是心理調(diào)適的原則。在這一講里面，我們會(huì)講三個(gè)問題，

第一個(gè)問題是什么是心理調(diào)適，第二個(gè)問題是心理調(diào)適的目標(biāo)，第三個(gè)問題是心理調(diào)適的具體的原則。

一、什么是心理調(diào)適

首先我們先來講一講，什么是心理調(diào)適？顧名思義，調(diào)適調(diào)適，就是調(diào)整、調(diào)節(jié)和適應(yīng)。心理調(diào)適是指運(yùn)用心理科學(xué)的方法對(duì)

人的認(rèn)知、情緒、意志、行為等心理活動(dòng)和心理的狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整，改善人的適應(yīng)，以提高心理健康為目的。

對(duì)現(xiàn)代人而言，生活節(jié)奏很快，工作很生活的壓力都非常大。心理調(diào)適是我們現(xiàn)代人生活和工作中不可或缺的，它是我們保持

和促進(jìn)心理健康的重要的方法，重要的過程。心理調(diào)適作為一種心理活動(dòng)，作為一種心理健康的促進(jìn)的手段，它貫穿人的一

生，是一個(gè)動(dòng)態(tài)變化的過程。

那我們?cè)谥v心理調(diào)適的時(shí)候，首先請(qǐng)大家看這張圖。這張圖是清楚的概括了人的心理活動(dòng)的全部?jī)?nèi)容，因?yàn)槲覀冋f心理調(diào)適是

調(diào)適心理，那我們就要問了，心理到底是什么，人的心理活動(dòng)到底都包括了一些什么方法的內(nèi)容。可以這么講，人的心理活動(dòng)

是世界上最美、最復(fù)雜的花朵，它非常得芬芳，非常得復(fù)雜，非常得多樣。但是心理學(xué)的研究，把心理活動(dòng)、心理的現(xiàn)象概括

為心理過程和個(gè)性心理。而心理過程是指人心理活動(dòng)的基本的內(nèi)容，包括了認(rèn)知的過程，情感的過程，意志的過程。另外一方

面，心理現(xiàn)象包括的個(gè)性心理，這里面又涵蓋個(gè)性傾向性，比如說人的需要，人的動(dòng)機(jī)，人的價(jià)值觀。還有就是個(gè)性心理特

征，也就是說，我們區(qū)分于人和人之間差異的那些氣質(zhì)，性格和能力。那么我這邊有一張表，也許大家一看就清楚了。

心理的調(diào)適就是從認(rèn)知、情感、意志、行為、人格幾個(gè)方面來作調(diào)整。那么調(diào)整的目標(biāo)是讓人的心理變得更健康，健康和不健

康有什么區(qū)別？在這張表里面列的非常清楚，我們以行為是否協(xié)調(diào)作為一個(gè)例子來說明。那么心理調(diào)適以后保持的一種狀態(tài)，

就是思維很清晰，符合邏輯，行為有序，語(yǔ)言有條理，行為符合人的活動(dòng)，同時(shí)行為反應(yīng)正常，這是我們講的心理。

也許我們對(duì)心理是什么，心理現(xiàn)象是什么，有一個(gè)清晰的了解之后，我們就可以更加清楚地知道心理調(diào)適，它調(diào)適的是什么。

那么心理調(diào)適，既可以自我調(diào)適，也可以幫助別人。

（一）自我心理調(diào)適

自我心理調(diào)適，就是根據(jù)自身的發(fā)展和環(huán)境的需要，對(duì)自己進(jìn)行心理的控制和調(diào)節(jié)，最大限度地發(fā)揮個(gè)人的潛力，維護(hù)心理的

平衡，消除心理的困擾。

那么一般而言，我們做心理調(diào)適的時(shí)候，有這么三個(gè)基本的特征。第一，就是說你的健康的心理調(diào)適，應(yīng)該包括了解自己的需

要，尊重他人的需要，還有調(diào)適沒有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)，它是有彈性的，是有容忍度的。那么談到需要，我們就得說一說，馬斯洛的

需要層次理論。大家也許在以往的學(xué)習(xí)當(dāng)中，當(dāng)已經(jīng)接觸過馬斯洛的需要層次理論。馬斯洛是美國(guó)最有名的人本主義心理學(xué)的

代表人物，他曾經(jīng)在五六十年代，研究人的行為的動(dòng)機(jī)。提到需要是人行為的原動(dòng)力，而需要包括了，雖然我們說人的需要千

差萬(wàn)別，但是需要他把它概括為五個(gè)層級(jí)：生理的需要，安全的需要，歸屬的需要，自尊的需要，自我實(shí)現(xiàn)的需要。那么因

此，我們?cè)谧鲂睦碚{(diào)適的時(shí)候，我們得了解我們自己的需要，它處在哪一個(gè)層級(jí)上，我們這個(gè)需要到底是來自什么樣的具體的

內(nèi)容。

二、心理調(diào)適的目標(biāo)

那么我們心理調(diào)適，它根本的目標(biāo)是什么。心理調(diào)適的目標(biāo)就是要促進(jìn)增進(jìn)人的心理健康，也就是說我們通過我們的認(rèn)知、情

感、行為、意志的這種調(diào)整，使得我們保持在一個(gè)良好的心理健康的狀態(tài)。

（一）心理健康的定義

我不知道各位對(duì)心理健康到底了解多少，大家可能聽說過，心理健康是健康的重要的組成部分。世界衛(wèi)生組織在1948年成立

的時(shí)候，在他的憲章上，就明確的規(guī)定，健康不僅僅是沒有疾病、衰弱的表現(xiàn)，健康應(yīng)該是生理上、心理上和社會(huì)適應(yīng)方面良

好而完滿的狀態(tài)。到了2001年世界衛(wèi)生組織再一次對(duì)健康中的心理健康作了這樣的一個(gè)界定：心理健康不僅僅是一種無精神

疾病，更可視為一種幸福的狀態(tài)。用英文來講，那叫well-being，良好的一種存在狀態(tài)。那么在這樣一種狀態(tài)下，每一個(gè)人都

認(rèn)識(shí)到自己的潛力，可以應(yīng)付正常的生活壓力，有效地從事工作，并能夠?qū)ι鐣?huì)作出貢獻(xiàn)。所以我們可以看到，心理健康是人

的整全的健康概念中重要的一部分，而心理健康不僅僅是指沒有心理的疾患，它包含著更豐富、更廣泛的一種意義。也就是

說，心理健康它是一種狀態(tài)，那么好像聽起來狀態(tài)有點(diǎn)模糊，狀態(tài)有點(diǎn)不太好把握，那么我們可以對(duì)這個(gè)狀態(tài)再作進(jìn)一步的描

述，這是一種什么樣的狀態(tài)。就是說，人的生命具有活力，人的潛能能夠得到開發(fā)，人的價(jià)值可以得到實(shí)現(xiàn)。就像剛才世界衛(wèi)

生組織的定義中談到，就是在那樣一種狀態(tài)下，人他能夠有效地去從事工作、生活，而不為日常生活的壓力所壓垮，這樣的一

種高效的、滿意的狀態(tài)。那么心理健康我們可以看到，它其實(shí)我們從剛才介紹的心理現(xiàn)象，我們來看，良好的心理健康其實(shí)是從知、行、義，生活適應(yīng)

這些方面來界定的。良好的心理健康是指?jìng)€(gè)人擁有良好的認(rèn)知能力，有積極的情緒狀態(tài)，無論是在工作、學(xué)習(xí)、家庭和人際關(guān)

系方面，都會(huì)有良好的適應(yīng)和表現(xiàn)，所以心理健康是非常重要的。

（二）心理健康的意義

那再具體點(diǎn)講，心理健康對(duì)我們到底有什么意義呢，大量的研究顯示，心理健康對(duì)我們有重要的意義。它具體表現(xiàn)在，它可以

延長(zhǎng)人的壽命，我們可以看到那些長(zhǎng)壽老人，百歲長(zhǎng)者，當(dāng)我們?nèi)査L(zhǎng)壽的密訣的時(shí)候，至少都會(huì)包含這樣一條，叫心態(tài)平

和。心理健康是一種心理和諧的狀態(tài)，心理健康有助于延長(zhǎng)壽命，心理健康可以增進(jìn)人的身體的健康。我們知道身心其實(shí)是不

分家的，如果你的心理處在一種積極良好的狀態(tài)，心態(tài)平和，生活有很高的滿意度，那么一般來講身

體健康就會(huì)更加地促進(jìn)，所以我們說，心理健康可以增進(jìn)人的身體的健康。另外心理健康可以提高我們的生命的質(zhì)量，讓我們

的生命更加有意義。心理健康還可以增加就業(yè)機(jī)會(huì)和提高人的收入。因?yàn)槲覀冎溃诰蜆I(yè)的市場(chǎng)上，招聘者最喜歡什么樣的

員工來到企業(yè)或者組織可以工作呢？一般來講，除了有專業(yè)的特長(zhǎng)以外，或者說你學(xué)有專攻，那他還很重視的是，就是這個(gè)人

他的社會(huì)適應(yīng)，他和人的溝通交流的能力，以及他學(xué)習(xí)新東西的能力。這些我們可以看到，如果一個(gè)人他學(xué)習(xí)能力很強(qiáng)，然后

他對(duì)生活的滿意度也比較高，他能夠和周圍人更有效地去溝通，那么他對(duì)職業(yè)的適應(yīng)也會(huì)更高。再就是我們說，良好的心理健

康可以有更多的，引發(fā)更多的正面的社會(huì)行為。什么叫正面的社會(huì)行為，就是我們說的，親社會(huì)行為或者叫助人行為，利他行

為。比如說做志愿者去幫助別人，去做義工，還有會(huì)去幫助社會(huì)，去幫助那些孤殘的老人兒童等等。那么心理健康也可以有效

地減少犯罪，濫用毒品和酒精這樣的一些行為，這都是有大量的科學(xué)地研究來證明了這樣的心理健康對(duì)我們的意義。

（三）心理不健康的危害

那么我們說，心理健康這么重要，心理不健康會(huì)有什么樣的危害呢？我想舉一個(gè)例子，大家都知道，最近2015年3月24號(hào)，在

法國(guó)的阿爾卑斯山脈，有一架德國(guó)的飛機(jī)，從西班牙飛向德國(guó)，不幸墜毀。那么機(jī)上有144名乘客和6名機(jī)組人員全部遇難。

這是一個(gè)非常非常令人痛心的突發(fā)事件，為什么會(huì)發(fā)生墜機(jī)事件呢？經(jīng)法國(guó)等方面的調(diào)查，最新出來的結(jié)果包括了對(duì)第一個(gè)黑

匣子，包括第二個(gè)黑匣子的找到以后的數(shù)據(jù)分析，這個(gè)基本上可以肯定，這架飛機(jī)是人為的，由副駕駛故意的一個(gè)墜機(jī)事件。

那么我們就要問了，這個(gè)副駕駛盧比茨他為什么要故意地造成這樣一場(chǎng)人為的空難？目前的調(diào)查數(shù)據(jù)證明，盧比茨是一個(gè)有心

理問題的人，他的心理健康上出現(xiàn)問題，這里面包括他曾經(jīng)因?yàn)橐钟舳袛噙^他的飛行訓(xùn)練。雖然他非常熱愛飛行，他的理想

就是當(dāng)飛行員，但是因?yàn)樾睦斫】捣矫娴膯栴}。還有他在飛行的期間，實(shí)際說他是抑郁癥的狀態(tài)。也有報(bào)道說他和他的女友相

戀七年，同居七年的女友分手，在前不久。這一系列的事件，對(duì)他的心理造成的很大的影響，所以他是處在一個(gè)心理不健康的

狀態(tài)，情緒、壓力使他失控，釀成了這樣一個(gè)蓄意駕機(jī)撞山的悲劇。所以我們想，心理不健康，影響的絕不僅僅是一個(gè)個(gè)人的

生活的狀態(tài)和滿意度，它可能會(huì)帶來更嚴(yán)重的后果，因此我們要特別特別的關(guān)注人的心理健康。

俄國(guó)著名的生理心理學(xué)家巴甫洛夫說過，心理不健康，人會(huì)得病，心理健康可以治病，治療的治，那么憂愁、顧慮、悲觀可以

使人得病。而堅(jiān)強(qiáng)的意志，樂觀的態(tài)度和積極的情緒可以戰(zhàn)勝疾病，使人更加得強(qiáng)健和長(zhǎng)壽。所以我們作心理健康的意義非常

的重要，心理不健康會(huì)致病，導(dǎo)致的致，心理健康可以治病，治療的治。

（四）心理健康的灰色理論

那么一般我們對(duì)心理健康的認(rèn)識(shí)，早期是一個(gè)一維的理論模型。也就是說，心理的不健康到健康，或是健康到不健康，它是一

個(gè)一維的這樣的一個(gè)狀態(tài)呈現(xiàn)。也就是說，心理健康是指標(biāo)的這頭，心理不健康是指標(biāo)的那頭。大家看一看這個(gè)所謂的心理健

康灰色理論的表述。那么白色區(qū)是什么意思，就是心理非常的健康，那這個(gè)非常的健康表現(xiàn)為他人格健康，有很強(qiáng)的自信，適

應(yīng)能力也很強(qiáng)。那么黑色是什么意思，就是心理的病態(tài)、疾病，不健康，那這種心理的不健康和絕對(duì)的

健康，這可能都是因?yàn)槭且粋€(gè)正態(tài)分布，正態(tài)分布的曲線兩頭都小。大部分人處在灰色區(qū)，灰色區(qū)就是說基本健康，但是我可

能有一些這樣那樣的問題，這個(gè)叫做淺灰色區(qū)。那深黑色區(qū)，是說它在白色的底色上這個(gè)黑色要更多一些。淺灰色幾乎說我們

大部分人都是這個(gè)狀態(tài)，在生活的適應(yīng)中，我們基本上是適應(yīng)的，但是我們也會(huì)有這樣那樣，因?yàn)閴毫Γ驗(yàn)槿穗H關(guān)系，因?yàn)?/p>

個(gè)人的發(fā)展，因?yàn)樯町?dāng)中的各種各樣的境遇，會(huì)讓我們處在一種沖突、煩惱、壓抑、困擾的狀態(tài)。如果我們自覺地去做調(diào)

適，或者也有他人的一些幫助，我們會(huì)容易恢復(fù)到更健康的狀態(tài)。那么深灰色就問題更嚴(yán)重，對(duì)我們的生活已經(jīng)造成的一些干

擾和影響，但是仍然是有自我覺察能力。也就是說，我們知道比如這樣強(qiáng)迫癥，抑郁癥，焦慮癥，我們知道我們的心理正面臨

著挑戰(zhàn)和壓力，遇到很多的困擾，影響了我們的生活的適應(yīng)，但是我們是可以覺察，同時(shí)積極巡醫(yī)、求藥，然后去作治療。那

么到黑色區(qū)，那就是精神病狀態(tài)，就喪失了自制力。所以這是原先的關(guān)于心理健康的這樣的一維的一個(gè)認(rèn)識(shí)

（五）心理健康的評(píng)估

事實(shí)上我們知道，人們更多的大部分人是積極的健康狀態(tài)，那種病態(tài)的人是少數(shù)的。那么有人研究發(fā)現(xiàn)心理健康，以往我們說

心理健康馬上就聯(lián)想到焦慮、抑郁、人際關(guān)系敏感等等，所以在評(píng)估人心理健康的時(shí)候，就會(huì)用一些比較癥狀性的量表，比如

說SCL90癥狀，心理癥狀自評(píng)量表，看一看你在抑郁、焦慮、強(qiáng)迫等等指標(biāo)上，它是一個(gè)什么樣的水平，那當(dāng)然是越低就越

健康。但是，隨著我們對(duì)心理健康的不斷地深入的認(rèn)識(shí)，我們發(fā)現(xiàn)心理健康其實(shí)不僅僅是沒有心理疾病，還要表現(xiàn)出一種良好

的狀態(tài)，所以現(xiàn)在對(duì)心理健康的評(píng)估越來越重視用那些正向的指標(biāo)，比如說人的自尊感，人的自信心，人的樂觀度，人的生活

的滿意程度，生活意義感，對(duì)逆境的一種抗逆力，所以這些就是我們可以更好地評(píng)估人有多健康。

（六）心理健康的雙連續(xù)模式

因此所以我們可以看到一個(gè)新的觀點(diǎn)已經(jīng)越來越影響到我們的生活，也就是說從一維的心理健康的這樣的一個(gè)概念，到了兩維的心理健康的概念。也就是說心理疾病和心理健康它不是一個(gè)問題的，一個(gè)事物的兩端，心理健康和心理疾病它是兩個(gè)相對(duì)獨(dú)

立的變量。

所以大家可以從這個(gè)圖上看到，這個(gè)彩色的圖呈現(xiàn)的就是它的這個(gè)理論的提出者凱恩斯（音），他呈現(xiàn)出來的這樣的一種狀

態(tài)，也就是說，人的心理健康可以分成高健康低健康，高疾病低疾病，這樣兩個(gè)維度，由此就變成了四個(gè)象限，大家看到這四

個(gè)象限，我把它稱作ABCD。

A的象限是高健康低疾病，這是我們大部分人的一個(gè)狀態(tài)，在這樣的一個(gè)A 的象限里面，個(gè)人沒有或者有輕度的一些心理適應(yīng)

問題，但是享有高度的心理健康，這是我們說心理調(diào)適所要達(dá)到的一個(gè)理想的狀態(tài)。

B階段，B的象限我們可以看到是低疾病低健康，也就是說它沒有什么心理的疾病，但是他心理健康的水平也沒有那么高，生

活當(dāng)中其實(shí)我們可以看到有這樣的一些人，他好像沒有什么太多的問題，但是他的生活的幸福感、滿意感好象也沒有那么高，

也不是那么的有熱情，也不是那么感覺到生活的滿足快樂和幸福，

可能壓力比較大或是其他的一些原因，這是告訴我們沒有心理疾病的人，我們?nèi)匀皇切枰ヌ嵘覀兊男睦斫】邓健?/p>

那么C象限，也就是說這個(gè)區(qū)域，我們把它叫做高疾病低健康，也就是我們平時(shí)說的心里有困擾的人，需要心理幫助的人。這

些人因?yàn)轭净剂诵睦淼募膊。热缯f強(qiáng)迫癥、焦慮癥、抑郁癥等等，那么他們這個(gè)心理健康的水平比較低，甚至被心理的疾病

折磨，這是需要通過專業(yè)的幫助，通過自身的努力去改變這樣的一個(gè)狀態(tài)，向更健康的方向去努力。

那么最有趣的就是這個(gè)D這個(gè)區(qū)域，D這個(gè)區(qū)域大家可以看到叫高健康高疾病，聽起來有點(diǎn)矛盾，但是最新的心理學(xué)的研究讓

我們看到，這樣的一個(gè)狀態(tài)也是可能的。即使是高心理疾病的，具有心理疾病的那些患者，通過他的努力，他帶著癥狀，帶著

他的疾病的這樣一些表現(xiàn)和反應(yīng)，他同樣可以去追尋更高的心理健康的狀態(tài)。那么就像積極心理學(xué)的創(chuàng)始人，美國(guó)的心理學(xué)家

塞里格曼，他說即使是抑郁癥的人，他所渴望得到的絕不是僅僅減低抑郁，他渴望得到的和所有人一樣，減低抑郁的同時(shí)，他

希望得到更多的幸福，更多的快樂。所以這給我們一個(gè)非常大的希望，就是說即使是心理疾病的患者，通過我們的努力，我們

不僅僅是說可以減低癥狀，即使癥狀仍在，疾病仍在，我們也是可以去追尋更好的心理健康的狀況，這樣的一個(gè)所謂的心理健

康雙連續(xù)模式，越來越得到心理衛(wèi)生界的認(rèn)可。

講到這，大家可能有一點(diǎn)疲勞，有一點(diǎn)走神，那我們可以做一個(gè)小測(cè)試，抓一抓大家的注意力。這個(gè)小測(cè)試是德國(guó)的專家在

2014年編制的一個(gè)心理健康的自測(cè)量表，它非常簡(jiǎn)單只有九個(gè)題目，我也把它的英文的原文放在上面，如果你愿意看英文，

或者愿意做中文都可以。那請(qǐng)你花一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間來看一看，你是不是符合這些問題所描述的狀態(tài)，那么在這九個(gè)問題當(dāng)中，你答

是越多，那就說明你越健康。好，那我就讀一下這九個(gè)問題。

第一個(gè)問題，我經(jīng)常都有輕松和愉快的心理。第二，我享受我的生活。第三，總而言之我滿意我的生活。第四，一般情況下，

我是自信的。第五，我能很好地滿足自己的需求。第六，我處在良好的身體和精神狀態(tài)中。第七，我覺得我能處理好生活和生

活中出現(xiàn)的困難。第八，我做得事情中，很多事情能帶來快樂。第九，我是一個(gè)性格沉穩(wěn)，平和的人。

各位，請(qǐng)問你答了幾個(gè)是，答得越多就越健康。通過這樣一個(gè)小問卷你可以看到，心理健康的測(cè)試跟以往已經(jīng)有很大的不同，

以往對(duì)癥狀的自評(píng)，你有多抑郁，你有多焦慮，你有多強(qiáng)迫，你人際關(guān)系的敏感又有什么什么樣的程度，更多的是停留在癥狀

上。而心理健康這個(gè)新的概念讓我們看到，我們可以完全用一個(gè)更積極、更良好的狀態(tài)來評(píng)估我們到底有多健康，而不是我們

到底心理疾病有多嚴(yán)重。

三、心理調(diào)適的具體原則

好了，那我們講了心理調(diào)適包括了自我調(diào)適，包括了他人，他人的幫助。那我們也講了心理調(diào)適的目標(biāo)就是要維護(hù)心理的健

康，而心理的健康不僅僅是減少心理的疾病，或者說是調(diào)適那些不良的心理狀態(tài)。心理健康更給我們一個(gè)積極、充滿希望的狀

態(tài)，也就是我們可以去追尋我們更好的滿意度，更好的自信心。那

么我們具體來說，心理調(diào)適有哪一些原則。那么講原則的話，好像非常的抽象，那我講一講，我們自我心理調(diào)適可以有哪些方

法。

（一）自我心理調(diào)適

在課件上大家所看到的一些方法，作為一般的通用的一些建議，大家可以參考。要想做好自我的心理調(diào)適，最重要的是要了解

自己和接納自己，只有我們真正了解自己，同時(shí)又能接納自己，接納自己的，欣賞自己那些長(zhǎng)處和接納自己的這些不完善的地

方，也許我們可以更加真實(shí)地面對(duì)自己，而真實(shí)地面對(duì)自己是心理健康重要的一種狀態(tài)。第二個(gè)要發(fā)展健康的態(tài)度，對(duì)生活，

對(duì)社會(huì)，對(duì)他人都要有更積極的一種態(tài)度。第三，就是要拓展人際關(guān)系，像這些東西我們?cè)诤竺娴恼鹿?jié)當(dāng)中都會(huì)分別的來闡

述。第四，選擇并從事適當(dāng)?shù)男蓍e和社會(huì)活動(dòng)，而休閑活動(dòng)是一類，社會(huì)活動(dòng)是參與社會(huì)。比如說助人利他，然后休閑活動(dòng)就

是我們可以做一些運(yùn)動(dòng)，娛樂，讓自己可以更加放松。因?yàn)槿瞬皇菣C(jī)器，機(jī)器還需要加油，還需要保養(yǎng)，那人更需要?jiǎng)谝萁Y(jié)

合，讓自己的生活參與社會(huì)活動(dòng)而拓展我們的生活圈子。再就是參與一些進(jìn)修，繼續(xù)學(xué)習(xí)，繼續(xù)教育來提升個(gè)人的適應(yīng)能力，

像大家來聽心理健康的課程，其實(shí)也是一個(gè)最好的自我提升和調(diào)適能力的進(jìn)一步改善的一個(gè)重要的措施和方法。另外我們每一

個(gè)人都有自己的限制，當(dāng)我們真的很難在自我調(diào)節(jié)的時(shí)候，千萬(wàn)不要忘掉，還有這樣的專業(yè)的心理健康服務(wù)人員，比如說心理

咨詢師，心理治療師，社會(huì)工作師，他們都有提供專業(yè)的幫助。而這種專業(yè)的幫助可以讓我們少走彎路，更好地去適應(yīng)。

（二）心理調(diào)適的具體原則好了，講完這個(gè)一般的，我們可以做一些什么的話，我個(gè)人為了備這個(gè)課，我想到了心理調(diào)適的一些具體的原則，我提出了四

個(gè)原則，這也是基于我很多年三十年從事心理健康工作和研究的一些經(jīng)驗(yàn)。我想這幾個(gè)原則叫做普遍性原則，針對(duì)性原則，預(yù)

防性原則和前瞻性原則。

（1）心理調(diào)適的普遍性原則

那心理調(diào)適的普遍性原則，就是說心理調(diào)適就是要對(duì)我們的認(rèn)知、情緒、意志、行為這樣的一些心理的過程和心理的這樣一些

基本內(nèi)容進(jìn)行調(diào)適。那么這里面有一個(gè)建議，很通俗，大家也比較容易記憶。認(rèn)知多一點(diǎn)理性，少一點(diǎn)非理性；情緒多一點(diǎn)快

樂，少一點(diǎn)煩惱；意志多一點(diǎn)堅(jiān)強(qiáng)，少一點(diǎn)脆弱；行為多一點(diǎn)理智，少一點(diǎn)沖動(dòng)；人生多一點(diǎn)努力，少一點(diǎn)退縮。那這就是講

的，所謂的普遍性是講一般心理調(diào)適的基本的內(nèi)容，比如認(rèn)知情緒行為。那在這里面我側(cè)重講一下認(rèn)知調(diào)整，認(rèn)知是我們的基

本的活動(dòng)，重要的心理活動(dòng)。認(rèn)知調(diào)整當(dāng)中，我特別要提到一種所謂的非理性想法，非理性想法也被稱為是自我打擊，或者叫

自我挫敗。有的時(shí)候我們不是被外界打倒，是被我們的自我挫敗的想法而打倒了。而自我挫敗總是會(huì)有一些絕對(duì)化的詞語(yǔ)和它

連接，比如說我徹底地完了，永遠(yuǎn)不可能有改變，不應(yīng)該發(fā)生這樣的事情，這樣一些詞語(yǔ)。那么自我挫敗到底有什么樣的問

題？

剛才我們談到認(rèn)知調(diào)整，就是改變非理性的認(rèn)知，而非理性的認(rèn)知常常也被稱為自我打擊，自我挫敗。而這種自我挫敗的思

想，常常是和一些詞語(yǔ)密切連接，比如說徹底、永遠(yuǎn)、不應(yīng)該，比如我徹底完了，永遠(yuǎn)不可能有機(jī)會(huì)了，這個(gè)事情不應(yīng)該發(fā)

生，這樣的一些詞語(yǔ)是密切連接的。

那自我挫敗它到底挫在什么地方呢？有所謂的自我挫敗的十個(gè)謬誤提出來給大家參考，第一叫完美主義，我們知道人追求完美

沒有錯(cuò)，但是過分的追求完美，實(shí)際上是很難做到，因?yàn)檫@個(gè)世界上沒有十全十美的事情，凡事盡力而為，只要盡力可以心安

理得。第二個(gè)叫以偏概全，我們有時(shí)候通過生活當(dāng)中的一些個(gè)別的例子，我們就會(huì)把它推演，去解釋所有。事實(shí)上，生活當(dāng)中

即使失敗，遭遇到一些不幸，我們?nèi)匀皇强梢岳^續(xù)的努力和嘗試。第三，就是吹毛求疵，事實(shí)上，每一件事情并不是我們想象

的那么糟糕，總會(huì)有一些即使糟糕的事情當(dāng)中，也會(huì)有一些激進(jìn)的東西值得我們?nèi)グl(fā)掘。第四，叫偏重消極，生活當(dāng)中當(dāng)我們

遭遇到一些逆境，不愉快的事情，一些挫折，我們就會(huì)覺得糟糕透了。事實(shí)上，在我們的生活中，當(dāng)我們積極地去發(fā)現(xiàn)的時(shí)

候，總會(huì)有很有愉快的事情值得我們?nèi)バ蕾p留戀。第五，叫妄下判斷，就是說有的時(shí)候，我們并沒有充分的根據(jù)，我們就作出

結(jié)論，這樣的結(jié)論缺乏依據(jù)，所以它是不科學(xué)的，但是我們就會(huì)被這樣的一些結(jié)論迷惑。第六，叫言過其實(shí)，生活中遭遇到一

些不順利的時(shí)候，我們就會(huì)覺得我們很糟糕，事實(shí)上每一個(gè)人都會(huì)有自己可愛、可取的地方。第七個(gè)叫做強(qiáng)加責(zé)任，什么都扛

在自己頭上，我們知道每一個(gè)人其實(shí)都是有限責(zé)任，我們不需要任何的事情都要我們自己來扛。第八，叫情緒支配，當(dāng)情緒沖

動(dòng)的時(shí)候，情緒消極的時(shí)候，我們就會(huì)覺得這個(gè)世界在我們眼里變得非常得暗淡，事實(shí)上這只是一個(gè)感覺并不是事實(shí)。還有罪

魁禍?zhǔn)祝簿褪钦f我們?cè)谏町?dāng)中遭遇到一些不愉快的事情的時(shí)候，我們都認(rèn)為是我不好，是我的責(zé)任，是我不好，事實(shí)上很

多問題其實(shí)跟我們是無關(guān)的，可能是外界，可能是環(huán)境。第十叫不由分說，就是我們常常會(huì)覺得，當(dāng)我們有遇到一些不順利的

地方，不好的事情的時(shí)候，我們就覺得沒機(jī)會(huì)了，徹底完蛋了，事實(shí)上不是這樣，我們自己和別人都還會(huì)有很多的改善的機(jī)

會(huì)。

這么說，大家還是覺得可能有點(diǎn)認(rèn)知調(diào)整好像還是比較抽象。我下面距一個(gè)通俗的例子，就是身體出了問題這樣一個(gè)事情。當(dāng)

我們遇到在生活當(dāng)中遭遇到一些事件，那么影響你心情，影響行為結(jié)果的不一定是事實(shí)本身，而是你對(duì)它的看法。所以我就舉

了一個(gè)悲觀的人和一個(gè)樂觀的人，悲觀的人我把他叫做悲先生，樂觀的人我把他叫做樂先生。你看悲觀和樂觀的人對(duì)待同一件

生活的事件，或者生活當(dāng)中遭遇到的事情，結(jié)果會(huì)完全得不一樣。那這個(gè)過程是怎樣的呢？遭遇到同樣的事情會(huì)有不一樣的結(jié)

果，那這個(gè)過程當(dāng)中到底發(fā)生了什么。

那么大家可以看我這張表格，當(dāng)我們?cè)庥龅绞虑榈臅r(shí)候，我們都會(huì)有對(duì)它的看法觀感，我們叫認(rèn)知。那么你怎么看這件事情，

可能就決定了你后來的后果，所以認(rèn)知調(diào)整是非常重要的。我們先看悲先生，當(dāng)他發(fā)現(xiàn)自己得病了，他的看法是什么，完了，

我是一個(gè)病人了，我以后再也不能像沒有病之前那樣了，我不可能有人生的樂趣了，完了完了。所以他非常的沮喪，那結(jié)果是

情緒低落，身體就常常不舒服，失眠，行為就很退縮，結(jié)果就是影響了身心的健康，影響了生活的質(zhì)量。同樣一件事情，如果

我們看法不是那么消極，不是那么極端，你看這個(gè)樂觀的人他會(huì)怎么看？我雖然有病在身，生活不能像以前一樣，但是我仍然

可以享受人生，我仍然可以有很多的事情可以做，我的人生仍然可以豐盛。所以你看他這樣一個(gè)看法，帶來的結(jié)果情緒就是基

本上可以保持平和，身體沒有什么特別的反應(yīng)，而行為的反應(yīng)就是有病瞧病，積極的主動(dòng)的求助自助，面對(duì)問題解決問題。結(jié)

果就是不因?yàn)槭巧眢w有病，而讓你的整個(gè)的生活的質(zhì)量帶來巨大的改變。所以從這里面我們可以看到，認(rèn)知的調(diào)整，就是我們

怎么去看遭遇的事情，你用不同

的角度，用不同的想法去看它的時(shí)候，那最后結(jié)果是很不一樣的。因此認(rèn)知調(diào)整，所以我們有開玩笑的說，一個(gè)心理調(diào)適積極

的人，那么他最大的資源和特點(diǎn)就是說，他永遠(yuǎn)都看到自己還擁有什么，而消極的人就永遠(yuǎn)看自己失去了什么。最好的心理治

療師不是別人是我們自己，最好的心理調(diào)適是我們自己。當(dāng)我們改變我們對(duì)事情的看法，那么我們的心情，我們的行為都會(huì)相

應(yīng)的作出改變。好了，這是講的第一個(gè)普遍性原則。按照心理學(xué)的這樣一個(gè)基本的內(nèi)容，認(rèn)知調(diào)整、情感調(diào)整、行為調(diào)整、意

志調(diào)整。

（2）心理調(diào)適的針對(duì)性原則

健康的制約因素很多很多，那我們可以看一看臺(tái)灣被稱為臨床心理學(xué)之父的柯永和（音）教授，他給出的一個(gè)經(jīng)驗(yàn)公式，因?yàn)?/p>

他幾十年從事心理健康的研究，他提出來，影響心理健康有三大要素，第一是自我的強(qiáng)度，第二是生活的壓力，第三是社會(huì)的

支持。

那我們可以看看，這個(gè)公式上B是心理不健康，等于什么，這一大堆的數(shù)字由PKESSC，他說K和C是常數(shù)，因人而異，其他的P是壓力，E是自我，SS是社會(huì)支持，那么我們可以看到，P在分子上，它過大過小都不好，所以適度是好的，生活當(dāng)中壓

力要適度。而E是自我，自我在分母上，E越大，B越小，所以我們需要對(duì)這個(gè)自我更加的關(guān)心、接納、尊重，提升人的自

信，那么這個(gè)人就越心理健康。而社會(huì)支持是講我們?cè)谏钪心軌蚶斫馕覀儯惆槲覀儯P(guān)心我們，支持我們的那些人，他們

是誰(shuí)，可能是我們的親人，可能是我們的同事，老同學(xué)，可能是我們的領(lǐng)導(dǎo)等等，朋友。那這些我們也可以看到，他在分母

上，又是分母，又是分子。因此社會(huì)支持太大，大到什么東西別人替我們搞定的話，就剝奪了我們?cè)诖煺劾щy當(dāng)中成長(zhǎng)的機(jī)

會(huì)。我們不是說失敗是成功之母，你從來沒有經(jīng)歷過失敗，你怎么去體驗(yàn)成功。那么SS社會(huì)支持太小也不好，太小的話，就

會(huì)使得我們?cè)谏町?dāng)中身單影孤，孤家寡人，扛不住了可能我們就崩潰了。因此我們可以去通過，后面的內(nèi)容我們還會(huì)講到，

這個(gè)社會(huì)支持和壓力。

那么我就舉一個(gè)例子就是說，我們?cè)趺醋屛覀兊淖晕易兊酶拥膹?qiáng)大。那么我們說自我變得強(qiáng)大需要提升我們的自信，強(qiáng)化個(gè)

人自信心有四個(gè)步驟，這幾個(gè)步驟大家可以去參考。這里面包括了隨時(shí)設(shè)想自己正朝著成功的路上邁進(jìn)，也就是說我們把我們

的注意力放在我們正在做得事情上。第二要自主，不要去模仿別人。我們常常說走自己的路，別人走別人的路，我們走自己的

路，不要總?cè)ヅ时龋傄ィ谂时鹊倪^程中可能失去了我們自己。再就是盡量的多了解自己，欣賞自己。無論你做什么，無

論你是誰(shuí)，你一定有值得你自己欣賞的地方，所以我們要去發(fā)現(xiàn)和去找出自己值得欣賞的地方，好好得欣賞自己。另外實(shí)事求

是地評(píng)估自己的能力，人的能力有差異，所以我們的實(shí)際能力，我們有恰如其分的評(píng)估，那我們就可以按照我們的能力設(shè)定目

標(biāo)，在達(dá)成目標(biāo)的時(shí)候，我們就會(huì)有更多的滿足感和成就感。

那么剛才說還有社會(huì)支持，社會(huì)支持就是說你的近親，你的知己好友，你的朋友，你的同事，你的機(jī)構(gòu)，還有社會(huì)的專門的服

務(wù)的機(jī)構(gòu)，心理服務(wù)的機(jī)構(gòu)能夠獲得知己的機(jī)構(gòu)有哪些。這個(gè)評(píng)估表請(qǐng)你自己可以做一做，讓你看到誰(shuí)是你遇到困難的時(shí)候，

在心理困擾的時(shí)候，最能夠說知心話，最能掏心窩子交流，最能理解你，陪伴你，關(guān)心你的人是誰(shuí)。那平時(shí)我們要跟他們保持

良好的聯(lián)系，當(dāng)然如果你想得到別人的支持，最重要的是，在別人需要的時(shí)候，你能成為別人的支

持力量。那你能成為別人的支持的機(jī)會(huì)越多，當(dāng)你需要的時(shí)候能夠幫助你，支持你的人也就越多，這是我們講的。

（三）心理調(diào)適的預(yù)防性原則

那么第三個(gè)預(yù)防性原則。預(yù)防性原則講的是什么，最近這些年來興起的積極心理學(xué)認(rèn)為，人們?cè)跔顩r好的時(shí)候，就采取行動(dòng)，

就會(huì)避免遇到逆境挫折的時(shí)候，而需要付出大量的代價(jià)去應(yīng)對(duì)、去克服。也就是說，我們不要等到事情出現(xiàn)我們?cè)偃ソ鉀Q問

題，我們最好在事情出現(xiàn)之前，有良好的應(yīng)對(duì)和預(yù)防。那么積極心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，確實(shí)是存在一些緩解心理作用的積極人格優(yōu)

勢(shì)和人格的力量，比如說勇敢，良好的溝通，理性，樂觀，誠(chéng)實(shí)，堅(jiān)韌，希望，感恩，有目標(biāo)等等。這些特點(diǎn)或是特質(zhì)擁有的

話，那么就可以在問題產(chǎn)生的時(shí)候有效地去預(yù)防，減少逆境時(shí)候撒下的大量淚水。

積極心理學(xué)的觀點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)心理學(xué)不僅要研究病態(tài)、弱點(diǎn)和人的損害，還要研究人自身存在的力量和優(yōu)勢(shì)優(yōu)點(diǎn)。干預(yù)不僅僅是要

修復(fù)被損壞的東西，更是要培育更好的東西。所以所謂的預(yù)防性原則，就是說我們?cè)陉P(guān)注人的軟弱的同時(shí)，亦要著重發(fā)掘人身

上獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)和長(zhǎng)處。在致力于修復(fù)生命傷口的同時(shí)，也要極力地去建立生命中良好的那些積極的品質(zhì)。在努力幫助受困擾的

人的時(shí)候，也要更關(guān)心普通的正常人，怎么樣可以活得更豐富，更有意義，更健康。所以他不是否認(rèn)對(duì)問題的處置，但是他會(huì)

把重點(diǎn)更多的放在預(yù)防上。

所以這個(gè)積極心理學(xué)的專家Peterson和Seligman在2004年開發(fā)的一個(gè)人類優(yōu)勢(shì)手冊(cè)，讓我們知道，我們每一個(gè)人身上其實(shí)都

存在著大量的優(yōu)點(diǎn)優(yōu)勢(shì)，是我們發(fā)展美好人生，追求生命的意義以及克服去調(diào)整心理的危機(jī)時(shí)候的有效的資源。那么他們開發(fā)

的這樣的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)問卷，提出人類有六大類美德，24種優(yōu)勢(shì)，這里面包括了PPT上所呈現(xiàn)的智慧、知識(shí)、勇氣、仁愛、正

義、節(jié)制、超越這樣六大類美德。同時(shí)每一個(gè)美德下面都有一組積極的人格優(yōu)勢(shì)。比如說智慧和知識(shí)，不是說聰明成績(jī)好，他

是說的愛學(xué)習(xí)、有好奇心、有洞察力、有創(chuàng)造性，所以加起來六類，24種優(yōu)勢(shì)。那么這給我們的啟示就是說，我們每個(gè)人都

可以去發(fā)現(xiàn)自己身上有哪些優(yōu)勢(shì)，我們?nèi)ヌ嵘@樣一些優(yōu)勢(shì)，而當(dāng)我們擁有的這些優(yōu)勢(shì)而去善用這些優(yōu)勢(shì)，當(dāng)挫折逆境困難來

到的時(shí)候，我們比一般人更容易，沒有去發(fā)現(xiàn)和善用自己優(yōu)勢(shì)的人，更容易扛過這個(gè)逆境。因此心理調(diào)適最重要的，我個(gè)人認(rèn)

為應(yīng)該是預(yù)防性的這種原則。也就是說我們先去優(yōu)化自己的性格特點(diǎn)，一旦遇到以后，我們比其他的人更容易扛過去。這樣一

種預(yù)防性的原則基本上來說，成本比較低，效果比較好。那么而那種問題到來我們?cè)偃ッ鎸?duì)的時(shí)候，可能需要付出更大的代

價(jià)。

（4）心理調(diào)適的前瞻性原則

那么心理調(diào)適最后一個(gè)原則，前瞻性原則說的是什么。說的是在人出現(xiàn)心理，在調(diào)適心理調(diào)適的時(shí)候，有一個(gè)非常重要的指標(biāo)

是需要我們?nèi)ヌ嵘＿@也是24種人格當(dāng)中的一種，香港學(xué)者把它翻成抗逆力，或者叫心理彈性，大陸的學(xué)者把它翻成的是，

臺(tái)灣叫復(fù)原力，我們叫韌性，其實(shí)都差不多，是一個(gè)詞，英文是一個(gè)詞。那這種抗逆力指的是什么，指一個(gè)人處在困難挫折失

敗等逆境的時(shí)候，心理調(diào)節(jié)和心理適應(yīng)的能力，也就是心理調(diào)適能力的核心的概念是什么，就是抗逆力。抗逆力越高，心理調(diào)

適能力就越強(qiáng)。它是指一個(gè)人在遭受挫折以后能夠忍受

和擺脫挫折打擊，在逆境當(dāng)中維護(hù)心理健康的這樣的一種能力。那么抗逆力是最近這些年來越來越重視的一個(gè)心理的品質(zhì)，它

既是一種能力也是一種特質(zhì)。一般而言，擁有高抗逆力的人，在遇到困難的時(shí)候，能夠很勇敢和積極的面對(duì)逆境和挑戰(zhàn)。更好

的能從這些經(jīng)歷當(dāng)中去學(xué)習(xí)，能夠提升生命的承受能力，那抗逆力高當(dāng)然就是心理調(diào)適能力強(qiáng)，在逆境困擾下面它能夠更好地

恢復(fù)，更快地恢復(fù)。

那么因此所謂的前瞻性原則就是說，我們?cè)诒姸嗟娜烁裉刭|(zhì)當(dāng)中，優(yōu)勢(shì)當(dāng)中，要特別針對(duì)心理調(diào)適的影響比較具體的核心的概

念就是抗逆力。那提高抗逆力可以增進(jìn)我們的心理調(diào)適能力，那么怎么去提高抗逆力，其實(shí)抗逆力它也不是僅僅是一個(gè)具體的單一的某個(gè)東西，它也是一組人格的特質(zhì)和才能的一個(gè)，是一個(gè)組合拳。包括了樂觀、獨(dú)立、進(jìn)取、勇敢等等等等，也包括了

我們和外界的連接，比如說問題解決、尋求支持、社會(huì)適應(yīng)，更包括了我們自己的那種內(nèi)在的力量，比如說自信、自我價(jià)值

感、自我效能感。其實(shí)每一個(gè)人天生都是是一定的抗逆力的潛質(zhì)，那么我們可以通過一些渠道，通過一些方法去挖掘和提高人

的抗逆力。

那么很多的研究表明，提高抗逆力的關(guān)鍵在于三個(gè)方面的因素。第一就是把握好個(gè)人品質(zhì)，也就是說你自信、自我了解、自我

接納，自強(qiáng)、自尊、自愛、自立。第二個(gè)因素就是家庭的支持，家庭給我們的這種支持、關(guān)愛是我們生命中最重要的寶貴的外

部資源，還有就是外部環(huán)境，這外部環(huán)境包括比如說我們?cè)趩挝唬诼殘?chǎng)，在學(xué)校，在醫(yī)院，在我們所處的工作生活環(huán)境，社

區(qū)，所得到的這樣一種資源。如果我們有更好的外部資源，家庭的支持，我們也有更好的個(gè)人的積極的特質(zhì)，那我們的這個(gè)抗

逆力就會(huì)比較高，當(dāng)遇到災(zāi)難困擾的時(shí)候，這個(gè)抗逆力就可以成為我們面對(duì)挫折，面對(duì)困境而不被打垮的最重要的心理品質(zhì)。

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