2023年12月12日發(作者：寶寶總打嗝)
早上
活動身體：手腳腕、扭腰、踢腿、壓腿、頸部活動、小步跑等。
跑步：一千米慢跑，兩千米勻速跑，走步五百米，
上肢力量：俯臥撐、仰臥起坐各20X3、
放松身體。
活動身體：手腳腕、扭腰、踢腿、壓腿、頸部活動、小步跑等。
跑步：慢跑兩公里，走步三百米。
下肢力量：蹲下起立10X2。鴨子步、蛙跳各20米。
放松身體。
活動身體：手腳腕、扭腰、踢腿、壓腿、頸部活動、小步跑等。
中長跑：一千米慢跑，三千米跑<控制在15鐘以內>
上下肢力量：俯臥撐、仰臥起坐、蹲下起立各15X3
放松身體。
活動身體：手腳腕、扭腰、踢腿、壓腿、頸部活動、小步跑等。
速度練習：變速跑、兩千米，折返跑、二十米。
放松身體。
活動身體：手腳腕、扭腰、踢腿、壓腿、頸部活動、小步跑等。
長跑：五千米，走步五百米。
協調性練習。
放松身體。
活動身體：手腳腕、扭腰、踢腿、壓腿、頸部活動、小步跑等。
上肢力量：俯臥撐、仰臥起坐、20X4。
放松身體。
活動身體：手腳腕、扭腰、踢腿、壓腿、頸部活動、小步跑等。
協調性練習。
放松身體。
晚上
快速走步三千米。
放松活動身體。
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
本文發布于:2023-12-12 02:32:53，感謝您對本站的認可！
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