鍛煉計劃表

2023年12月12日發(作者：烈士墓)

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鍛煉計劃表

篇一:每日運動計劃表

篇二:鍛煉計劃表

鍛煉計劃表

周一

第一、每次飯后半小時散步，每天加起來15000至20000步。 第二、仰臥起坐50個，每半個月后增加到25個 ，直到增加到150個后每天保持。

第三、左右側腰練習，每邊各20個，兩組。每組之間休息1到2分鐘。

第四、空中蹬自行車3到5分鐘，中間不得隨意停止，可以每蹬兩分鐘，歇息15秒。

周二

第一、每次飯后半小時散步，每天加起來15000至20000步。 第二、仰臥起坐50個，每半個月后增加到25個 ，直到增加到150個后每天保持。

第三， 左右側腰練習，每邊各20個，兩組。每組之間休息1到2分鐘。

第四、懸垂屈膝上舉。身體平躺，雙腳抬起與身體成90?直角

后放下，然后重復動作。

第五，拉筋。

周三

第一、每次飯后半小時散步，每天加起來15000至20000步。 第二、仰臥起坐50個，每半個月后增加到25個 ，直到增加到150個后每天保持。

第三， 左右側腰練習，每邊各20個，兩組。每組之間休息1到2分鐘。

第四，坐姿伸屈腿。身體坐在墊子上，雙手放在背后支撐身體，抬起雙腿離地面30?，然后將雙腿彎曲靠向胸部，再向外伸直。20個。 第五，拉筋。 周四、

第一、每次飯后半小時散步，每天加起來15000至20000步。 第二、仰臥起坐50個，每半個月后增加到25個 ，直到增加到150個后每天保持。

第三， 左右側腰練習，每邊各20個，兩組。每組之間休息1到2分鐘。

第四，深蹲，20個為一組，共2組，一共40個。

第五，拉筋。

周五

第一、每次飯后半小時散步，每天加起來15000至20000步。 第二、仰臥起坐50個，每半個月后增加到25個 ，直到增加到150

個后每天保持。

第三， 左右側腰練習，每邊各20個，兩組。每組之間休息1到2分鐘。

第四，伸展運動，小學體操那樣的。一共50個。

第五，拉筋。

周六

第一、每次飯后半小時散步，每天加起來15000至20000步。 第二、仰臥起坐50個，每半個月后增加到25個 ，直到增加到150個后每天保持。

第三， 左右側腰練習，每邊各20個，兩組。每組之間休息1到2分鐘。

第四、彈力繩背拉。沒有彈力繩，用毛巾也行，雙手各握住長毛巾的一端，雙手高舉，然后使勁向外拉伸，然后雙手在頭頂合攏，再向外拉伸，重復20次。共2組，一個40個。

第五，拉筋。

周天

第一、每次飯后半小時散步，每天加起來15000至20000步。 第二、仰臥起坐50個，每半個月后增加到25個 ，直到增加到150個后每天保持。 第三， 左右側腰練習，每邊各20個，兩組。每組之間休息1到2分鐘。

第四，墻壁俯臥撐，將雙手撐在墻壁上，做俯臥撐，25個為一

組，做2組。

第五，拉筋。

篇三:個人一周體育鍛煉計劃表

“每天一小時”——健康鍛煉我最棒～ 現代實驗小學學生個人一周體育鍛煉計劃安排表

填表注意事項:

1、 由于一年級學生還不會寫字，表格由家長代填，周一上交。 2、 在校時間內容請按照表格紅色字的內容照抄。(我已經把在校體育課以及大課間時間寫明)

3、 在家鍛煉項目和時間可以根據學生實際情況填寫，以上表格的藍色字部分是我給大家舉的例子。

4、 一年級學生體育鍛煉項目可以參照一下內容:跳繩、沙包、立定跳遠、跑步、游泳、籃球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。(如果有其他項目，也可以如實填寫) 5、 最重要的是，請計算好每天

學生體育鍛煉時間，不得少于一小時。

感謝您的配合，認真填寫表格～相信根據您和孩子共同制定的體育鍛煉計劃表進行鍛煉，孩子的身體一定會越來越好，孩子也將快高長大～

篇四:各路名人推薦的健身計劃表-入門鍛煉鍛煉

前天 11:52 上傳

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地板英雄 徒手撐出完美線條

董老師的健身課表

第一天 腰腹部大肌群訓練 第二天 胸背部大肌群訓練

2天為一循環??

大肌肉群隔天練一次，小肌肉抽空就練，基本是抓緊任何空余時間，合理地利用自己的碎片時間健身，效果最好。之所以隔天練一次是要給相應肌肉群以足夠休息時間，達到更好的健身效果。

如此菜譜才能成就完美身材～

早餐

鮮榨蔬菜蘋果汁:把青椒、芹菜、苦瓜、黃瓜和蘋果一起榨汁，用以清洗腸道。午餐

基本會正常吃，注意減少油炸食品的攝入即可。

晚餐

基本不吃，餓瘋了就吃一些堅果，像花生米、瓜子和開心果，但是也不能多吃。

具體的食譜就不說了，要注意的幾個要點是:減少紅肉攝取，要吃也只吃牛肉，肉類盡

量選擇雞肉、魚這類白肉，但切記不是海鮮就都是健康的白肉，扇貝就很不好。

給健身新人的忠告

健身最重要的就是渴望，你要真心渴望擁有完美的身材，才可能做到。健身也是對人的意志、控制力的培養，所以，你看到身

材完美的人一定是擁有堅強意志的人，這種人對工作、對生活有著更高的標準要求和追求。提醒大家一點，不積跬步無以至千里，即使你現在是個大肚腩

(男)，只要每天堅持鍛煉和控制飲食，一定有一天你會看到完美的自己。整個減脂增肌的過程對一般人來說是地獄般的，而且沒有結束的盡頭。建議上 Instagram關注幾個經常發健身圖片的賬戶，每天看到那些完美的身材，會不斷刺激你的健身欲望。(推薦我的Instagram賬號MRDONGMO)

前后換手伏地挺身

這個動作對增加胸部肌肉的飽滿度能起到很不錯的作用，大家知道胸大肌主要是由上中下三大塊肌肉組成的，這個前后手輪換動作可以從不同角度分別刺激到這三塊胸大肌，以達到最佳的胸部鍛煉效果。

建議組數:5~6組，每組50~60個。

仰臥起身

這是最標準的仰臥起坐，而我選擇的這種自然曲臂的姿勢，可以防止借力偷懶，把力量全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保證數量。鍛煉部位上腹肌和肋間肌為主，下腹肌和人魚線為輔。

建議組數:8~10組，每組60~80個。

單臂伏地挺身

這是加強版的伏地挺身，主要是為了強化刺激胸大肌還有肱三

頭肌，同時對人魚線也很有幫助。要點就是每次曲臂下沉都要到達極限。

組數建議:每只手3~4組，每組30個。

平板支撐

也就是現在最流行的Plank。現在網上流行很多動態平板支撐動作，但我的建議還是靜態，因為這個動作可以讓對應的核心肌肉群承擔最大的極限，而額外的“耍花樣”則會分散效果。

需要注意的就是脖子一定要直，別抬頭，那樣會傷到脖子。我現在的個人紀錄是8分鐘。想來挑戰嗎,

側橋支撐 首先側身坐在地面，單手(或單側小臂)支撐身體，胯部緩慢向上抬起，同時抬起對側手臂(或手叉腰)，記得整個過程身體要保持在同一平面。

這個動作主要練習的是側面的肌肉群，對肋間肌、人魚線很有幫助，要點就是腰要挺直，時間盡可能的長，左右各一次。

腹肌王 教你炮制凹凸冰格肌

“周教練”的健身課表

周一 練胸肌跟肱三頭肌

周二 練背和肱二頭肌。然后會加有氧運動，比如打場籃球

周三 練肩，加有氧運動

周四 練手臂

周五 練腿部

周六 有氧運動

周日 休息 (偶爾小放縱)

狀態好的時候我會肩和腿一起練，有時會根據自身狀態隨時調整。

如此菜譜才能成就完美身材～

早餐

一般是面包+蛋清。有時恢復不過來就會加蛋白粉。

午餐

米飯和雞胸肉 是必備，還會吃一些普通的家常菜。

晚餐

米飯或者饅頭，搭配瘦肉、雞蛋。我最愛吃的是西紅柿炒蛋，哈哈。

給健身新人的忠告

其實從最開始訓練一直到現在，我發現最關鍵的秘訣只有一個:就是堅持～每次在健身房訓練都會有剛來的新人過來問我:“伙計，你身材好棒啊～練多久了,”聽到我說好幾年了，他就會很自信地說“我也要努力練成你這樣的～”可結果一般都是開始還算努力，1~2個月后就基本看不見他人影兒了。如果每天每周都能堅持，當你已經把健身養成一種習慣的

時候，好身材就離你不遠了～

健身球仰臥起坐

動作與普通仰臥起坐基本相同，可以采取雙手交叉抱于胸前或

輕扶雙耳的姿勢。利用健身球來做仰臥起坐，可以讓上半身的上揚幅度更大，從而減輕動作的難度。更適合健身“新生”或者女生，所以是女朋友一起健身時的不二之選。

理想組數:30個/組，做3~5組。

舉腿卷腹

仰臥，手心向下，雙臂自然伸直放于體側。兩腿(腳踝)交叉，腹部用力，抬起，膝部可稍稍彎曲。下腹部發力，雙腿伸直并用力上舉，帶動臀部幅度盡可能大地抬離地面。理想組數:10個/組，做2~3組。

TRX卷腹

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