高考期間的5種主餐營養食譜

2023年12月14日發(作者：體育社團)

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高考期間的5種主餐營養食譜

高考期間的5種主餐營養食譜

下面兩份菜單能量在2600～2700千卡之間，蛋白質在110克左右，脂肪在70～80克之間，可算是主副搭配、動植物搭配、葷素搭配均合理。維生素、礦物質充足，基本符合高考學生的營養需求。

菜單一

早餐： 牛奶1瓶沖核桃粉15克，白糖10克

雞蛋1只、拌黃瓜條100克

饅頭70克（相當于主食1兩）

小米粥1兩（黃玉米20克、小米30克）

中餐： 米飯3兩

紅燒鯽魚150克、蒜泥生菜150克

胡蘿卜50克、冬瓜50克、排骨80克做湯

晚餐： 米飯2.5兩

青椒100克、炒香干絲40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉絲

鮮香菇20克、青菜80克做湯

夜點心：黑芝麻粉15克沖豆漿250克，白糖10克

面包或餅干適量

菜單二

早餐：

地瓜50克（可換成山藥、胡蘿卜、南瓜）、米30克做稀飯

咸蛋1只、鮮肉包2兩、蒜泥西蘭花80克

中餐： 米飯3兩

蝦仁豆腐（蝦仁80克、豆腐150克）、炒綠葉蔬菜150克

菜心小肉圓湯（菜心80克、瘦豬肉50克）

晚餐：

赤豆米飯2.5兩（大米100克，赤豆或綠豆30克）

鮮菌菇燉雞塊（鮮菌菇100克、雞塊150克）

炒時菜150克、黑魚湯（魚50克）

夜點心：牛奶220克沖麥片30克，加小點心適量。

高考期食譜

早餐：

面包2片，雞蛋一個，牛奶一杯（150－200毫升），蜂蜜5－10克，水果100－150克；

午餐：

大米飯100－150克，鹽水蝦75克，肉絲（20克）炒洋蔥（75克），拌菠菜100克，西紅柿（20克）海帶（10克）蛋（10克）花湯；

間餐： 綠豆百合羹150－200毫升；

晚餐：

小米粥50克，菜（20克）肉（20克）小籠包（面50克），紅燒魚100克，涼拌芹菜100克，山藥20克；

晚加餐（必要時）：酸奶一杯（150－250克），或水果（150－200克）。

平衡食譜

（一）雞肝魚丸菠菜底 主菜：雞肝、雞肫、冬筍、榨菜

副菜：青魚、菠菜

（二）胡蘿卜燒牛肉黃豆芽

主菜：胡蘿卜、牛肉、青蒜

副菜：黃豆芽、雪菜、蝦皮

（三）冬瓜肉片蒜末大耳菜

主菜：冬瓜、咸肉、干貝、黑木耳

副菜：木耳菜、蒜末

（四）肉末豆腐麻醬拌菜心

主菜：豬肉、豆腐、咸魚干、青椒

副菜：白菜心、胡蘿卜、粉條、芝麻醬

（五）炒五絲白菜黑木耳

主菜：魷魚、紅蘿卜、洋蔥、甜椒、豆腐干

副菜：白菜、黑木耳、蝦皮

（六）獅子頭豌豆苗

主菜：豬肉、雞蛋、海米、蔥

副菜：豌豆苗、胡蘿卜絲、香菇

（七）洋蔥炒蛋白菜黃豆芽

主菜：洋蔥、雞蛋、肉絲、海帶

副菜：白菜、黃豆芽、枸杞子

（八）蘿卜氽丸子拌三樣

主菜：紅蘿卜、瘦豬肉、蝦皮末、紫菜

副菜：綠豆芽、豆腐干絲、金針菇

考前給孩子做飯 專家有建議

1.早餐家長最好是熬一些稀飯或補羹，如銀耳蓮心紅棗百合羹，可以提高免疫力，有清涼敗火之效。再加一些饅頭、包子等主食，補充碳水化合物，保證腦力勞動的能量充足。

2.午餐要葷素搭配，多吃新鮮蔬菜、水果，腌、辣、油炸、紅燒等不宜多吃，在此基礎上每天換花樣。例如孩子喜歡酸甜口味，可以做涼拌萵筍，第二天再換西芹百合，讓孩子有新鮮感。每天可補充一些海魚，海魚中的脂肪酸有益于大腦神經活動，并促進腸胃消化。

3.晚餐，建議吃清淡點，沒有胃口的孩子可以喝一些稀飯或營養羹，多吃些清炒蔬菜。

4.復習到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。有條件的家庭不妨做一些美味小食，如蓮子羹、綠豆百合羹、紅豆沙湯圓等。

5.高考復習階段，家長可以讓孩子多吃富含維生素

C的食物，因為它具有減壓的作用。柿子椒、青菜、菠菜等深色蔬菜和花菜，以及柑橘、紅果、柚子、棗、獼猴桃等水果含維生素

C均較高。

6.另外，少食多餐也有助于減輕緊張與疲勞。需要特別注意的是：(1).保證飲食的干凈、清潔衛生，特別是夏季熟食的食用；(2).食物要多樣化，粗細搭配。保證除以上營養素外的其他營養素能夠全面供給，保證飲食的酸堿平衡；(3).選擇色、香、味俱全或平時愛吃的食物，增加食欲；(4).不宜過飽，否則影響大腦的工作效率；(5).注意良好的飲食習慣。進餐定時定量；不挑食，不偏食；吃飯要細嚼慢咽，每次進餐時間20～30分鐘；餐后休息0.5～1小時后再開始學習或體力活動，體力活動后10～20分鐘再進餐；晚餐離睡前至少1.5～2小時；(6）.不要改變飲食習慣；此外，每天可吃3～4塊巧克力，飯后吃少量水果，喝點兒茶或咖啡，但不應飲濃茶，避免使用興奮藥。相關鏈接1一天的食譜早餐(任選一種)：(1)雞絲面或青菜雞絲面2兩；(2)豆漿一碗、油條1～2兩；(3)米粥1兩、饅頭1兩、煮花生米、煎雞蛋或紅燒豬肝少量；(4)牛奶一瓶、面包1兩、花生米少量。午餐：(1)主食：米飯或面食2～3兩；(2)副食：肉絲炒青菜、豬肝炒青菜、蝦皮炒雞蛋、青菜炒豆腐等，任選一種；(3)湯菜：豆腐青菜湯、雞蛋羹、紫菜湯、青菜雞湯等。晚餐：(1)主食：雞湯青菜面2

3兩或饅頭2兩、稀粥1兩，可任選其一；(2)副食：紅燒帶魚、海米炒青菜、炒豆腐、煮花生米、醬菜等，任選一種。相關鏈接2慎服補品春夏季氣候干燥、炎熱，人容易上火，不適合進補溫補藥品，如人參、鹿茸等。過食溫熱，輕者引起大便干結咽痛，舌紅，重者可致大便出血，鼻出血，引發痤瘡，夜寐不安。

試試這些健腦食物

含有脂肪類的健腦食物：植物油、豬(牛、羊)的瘦肉(自然條件飼養)、芝麻、黃花菜、松子、核桃、葵花粉、花生仁等；

含有蛋白質類的健腦食物：雞肉、兔肉、瘦牛(豬、羊)肉、雞蛋、牛奶等；

含有碳水化合物的健腦食物：大米、小米、玉米、蜜棗、桂圓、核桃等；

含有維生素類的健腦食物：花生仁、黃豆、豬肝、蛋黃、芝麻醬、海帶、木耳、甘薯、牡蠣、菠菜、柿子、胡蘿卜等；

含有礦物質的健腦食物：(含鈣)核桃、牛奶、海帶、雞蛋、芝麻醬、蝦米、海蜇；(含鎂)豆芽菜、大豆、大麥、麥芽、蠶豆、豌豆、莧菜；(含鋅)牡蠣、麥芽、蛋黃；(含鐵)黑木耳、海帶、紫菜、豬肝、蝦米、蛋黃。

指導專家：傅金如(天津營養學會理事長、主任營養師)

考生在復習期間的營養攝入應該以保證腦神經健康運為主要目的，同時提供身體需要的營養，加強自身抵抗能力。傅老師特別建議有偏食習慣的考生盡量改掉這種習慣，家長在準備飲食的時候也要盡量做到花樣多、口味好，同時側重優質蛋白質的攝入，比如肉、魚、奶、蛋、豆類等。

主食是腦熱量的來源，建議粗細糧搭配，另外可以吃一些桂圓、蓮子、紅棗、栗子等干果，不建議攝取甜點。

在微量元素方面，維生素C可以提高腦神經的靈活敏銳，主要在酸味水果如紅果、橙子等；維生素B對興奮的抑制有效，主要存在于粗糧、花生、蘑菇等食物中；維生素A能夠提高智力，可以多吃一些動物肝臟、胡蘿卜、菠菜、油菜及黃色水果如杏、芒果等。維生素E具有抗氧化作用，可以減輕腦疲勞，主要存在于植物油、花生、動物肝臟中。此外，無機鹽中的鈣、鐵、鋅對于抑制興奮、集中注意力有一定的效果，可以多吃一些豆類、蝦皮、豬肝、黑白木耳等等幫助攝入。同時，傅老師還提醒注意食物的酸堿平衡，即肉、魚等酸性食品應與蔬菜、水果等保持一定比例。

對于考生晚自習、熬夜等情況，傅老師建議可以適當在晚上加餐，同時提醒考生少食多餐，既保證了能量的攝入，同時避免了飽食后的困倦。

熱量不要太多

要想考試上保持最佳狀態，第一件事就是不要吃得過量！吃得太飽，人就會變得昏昏沉沉的，原因在于身體忙于應付腸胃的運，需要較長的時間才能再將資源至大腦利用。所以必須適度的限制熱量攝取。盡量不選肥肉、油炸物、奶油或沙拉醬等高油脂、高熱量的食物。

提供大腦足夠而均衡的營養

一定要吃得均衡，千萬別因為搶時間，就草草敷衍，要知道：若是你不提供大腦足夠均衡的營養，它也不會為你提供最佳的服務。

其實，大腦運作不僅需要熱量和蛋白質，維生素也是不容忽視的營養元素。維生素是一種很嬌嫩的物質，除煙酸外，維生素皆怕遇熱。好多維生素對提高記憶力、集中力、增強大腦活動力必不可少： 維生素 B1：可提高記憶力、集中力及學習力；不足時無法產生供給腦細胞的能量，疲勞感及睡意會油然產生。

維生素 B6：有協助維生素B1的作用，可以提高集中力及刺激學習欲望。

維生素 E：可以防止腦細胞膜的老化。

維生素 C：不但能防止腦細胞老化，同時可消除疲勞。尤其是針對長時間讀書所引起的疲勞特別有效。

充足而均衡的營養是大腦正常運行的前提條件。

考生考前的飲食是家長們普遍關心的問題，北京大學人民醫院的營養師徐澄清特意為考生開列了中高考前的營養食譜(可根據個人情況做適當調整)：

早餐：面包2片，雞蛋一個，牛奶一杯(150-200毫升)，蜂蜜(5-10克)，水果(100-150克)；

午餐：大米飯(100-150克)，鹽水蝦(75克)，肉絲(20克)，炒洋蔥(75克)，拌菠菜(100克)，西紅柿(20克)，海帶(10克)、蛋(10克)花湯；

間餐：綠豆百合羹(150-200毫升)；

晚餐：小米粥(50克)，菜(20克)，肉(20克)，小籠包(面50克)，紅燒魚(100克)，涼拌芹菜(100克)，山藥(20克)；

晚加餐(必要時)：酸奶一杯(150-250克)，或水果(150-200克)。

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