合理膳食健康一生1

2024年1月4日發(fā)(作者：金龍魚好養(yǎng)嗎)

合理膳食 健康一生

（中國(guó)居民膳食指南與平衡膳食寶塔）

徐 瑋

二〇一〇年五月

合理膳食 健康一生

前言

“擁有健康不等于擁有一切，但失去健康就會(huì)失去一切”，健康對(duì)于每一個(gè)人都是至關(guān)重要的，但是如何才能做到健康，大多數(shù)人都不知道如何去把握?，F(xiàn)代社會(huì)各種慢性疾病對(duì)人們的健康傷害正日益加重，包括心腦血管疾病、糖尿病、各種關(guān)節(jié)炎、癌癥等等一系列疾病。這些疾病有一個(gè)共同特點(diǎn)就是發(fā)病緩慢，通常是幾年甚至十幾年才慢慢發(fā)作，對(duì)人的侵害一步步地加深，最后導(dǎo)致人非死即殘。據(jù)世界衛(wèi)生組織的調(diào)查，導(dǎo)致疾病的因素中，內(nèi)因15%，社會(huì)因素10%，醫(yī)療因素8%，氣候地理因素7%，個(gè)人生活方式的因素卻占據(jù)了60%，所以，世界衛(wèi)生組織1992年發(fā)表了著名的《維多利亞宣言》：“健康金橋有四大基石，它們是——合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡?！?

合理膳食是指一日三餐所提供的營(yíng)養(yǎng)必須滿足人體的生長(zhǎng)、發(fā)育和各種生理、體力活動(dòng)的需要。

適量運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康是極其重要的，早在2500年前，醫(yī)學(xué)之父希波克拉底就曾講過(guò)一句至理名言：“陽(yáng)光、空氣、水和運(yùn)動(dòng)使生命和健康的源泉”。這句話的精彩在什么地方呢？他把運(yùn)動(dòng)放在和陽(yáng)光、空氣以及水一樣重要的地位，每天都不可缺少。運(yùn)動(dòng)使人回歸自然的最好、最美的形式。因?yàn)橹挥羞\(yùn)動(dòng)才能使人的心臟、肺部等器官、血液循環(huán)、消化、內(nèi)分泌等系統(tǒng)得到充分的鍛煉，只有運(yùn)動(dòng)才能使神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)靈敏、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)，肌肉骨骼系統(tǒng)強(qiáng)健有力；也只有運(yùn)動(dòng)，才能使體內(nèi)各種功能得到充分發(fā)揮。一個(gè)人只有精力充沛，身體康健，才能對(duì)生活充滿愛(ài)，對(duì)未來(lái)充滿信心。運(yùn)動(dòng)是否適量，標(biāo)準(zhǔn)主要看心率，應(yīng)該是最大心率的60%—85%。值得注意的是，由于每一個(gè)人的實(shí)際情況千差萬(wàn)別，與安靜心率相比，應(yīng)相差15%-30%，甚至更多，所以選擇最佳運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、職業(yè)特點(diǎn)、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境、目的任務(wù)等不同情況來(lái)決定。

戒煙限酒 吸煙對(duì)人體百害而無(wú)一利，可以引起慢性支氣管炎、肺部疾病，還增加了心臟病和高血壓的危險(xiǎn)，因此，要把煙戒掉。適量飲酒可以促進(jìn)血液循環(huán)，過(guò)量就會(huì)對(duì)五臟的健康不利，影響消化吸收和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的新陳代謝，對(duì)各種疾病的治療和康復(fù)也有較大的負(fù)面影響。

心理平衡 這是最關(guān)鍵的一條，比其他一切因素都重要。那么，怎樣保持穩(wěn)定的心態(tài)呢？三句話：正確對(duì)待自己，正確對(duì)待他人，正確對(duì)待社會(huì)。也就是說(shuō)，一方面要正確對(duì)待自己，不要居功自傲，也不要妄自菲??；另一方面，正確對(duì)待他人，正確對(duì)待社會(huì)，永遠(yuǎn)對(duì)社會(huì)存有感激之心。

這里我主要談合理膳食方面的問(wèn)題。

我們每個(gè)人的膳食是否合理呢？我們國(guó)家的情況又是什么樣呢？

一、中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康現(xiàn)狀簡(jiǎn)介

2004年10月12日，國(guó)家衛(wèi)生部、科學(xué)技術(shù)部、統(tǒng)計(jì)局發(fā)布了《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康現(xiàn)狀》，其中明確提出居民營(yíng)養(yǎng)與健康問(wèn)題不容忽視，主要包括在以下幾個(gè)方面：

（一）城市居民膳食結(jié)構(gòu)不盡合理。畜肉類及油脂消費(fèi)過(guò)多，谷類食物消費(fèi)偏低。2002年城市居民每人每日油脂消費(fèi)量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比達(dá)到35%，超過(guò)世界衛(wèi)生組織推薦的30%的上限。城市居民谷類食物供能比僅為47%，明顯低于55-65%的合理范圍。此外，奶類、豆類制品攝入過(guò)低仍是全國(guó)普遍存在的問(wèn)題。

（二）一些營(yíng)養(yǎng)缺乏病依然存在。兒童營(yíng)養(yǎng)不良在農(nóng)村地區(qū)仍然比較嚴(yán)重，5歲以下兒童生長(zhǎng)遲緩率和低體重率分別為17.3%和9.3%，貧困農(nóng)村分別高達(dá)29.3%和14.4%。生長(zhǎng)遲緩率以1歲組最高，農(nóng)村平均為20.9%，貧困農(nóng)村則高達(dá)34.6%，說(shuō)明農(nóng)村地區(qū)嬰兒輔食添加不合理的問(wèn)題十分突出。

鐵、維生素A等微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏是我國(guó)城鄉(xiāng)居民普遍存在的問(wèn)題。我國(guó)居民貧血患病率平均為15.2%；2歲以內(nèi)嬰幼兒、60歲以上老人、育齡婦女貧血患病率分別為24.2%、21.5%和20.6%。3-12歲兒童維生素A缺乏率為9.3%，其中城市為3.0%，農(nóng)村為11.2%；維生素A邊緣缺乏率為45.1％，其中城市為29.0%，農(nóng)村為49.6%。全國(guó)城鄉(xiāng)鈣攝入量?jī)H為391毫克，相當(dāng)于推薦攝入量的41%。

（三）慢性非傳染性疾病患病率上升迅速

1、高血壓患病率有較大幅度升高

我國(guó)18歲及以上居民高血壓患病率為18.8%，估計(jì)全國(guó)患病人數(shù)1.6億多。與1991年相比，患病率上升31%，患病人數(shù)增加約7 000多萬(wàn)人。農(nóng)村患病率上升迅速，城鄉(xiāng)差距已不明顯。大城市、中小城市、一至四類農(nóng)村高血壓患病率依次為20.4%、18.8%、21.0%、19.0%、20.2%和12.6%。

我國(guó)人群高血壓知曉率為30.2%，治療率為24.7%，控制率為6.1%；與1991年的26.6%、12.2%和2.9%相比有所提高，但仍處于較差水平。

2、糖尿病患病增加

我國(guó)18歲及以上居民糖尿病患病率為2.6%，空腹血糖受損率為1.9%。估計(jì)全國(guó)糖尿病現(xiàn)患病人數(shù)2000多萬(wàn)，另有近2000萬(wàn)人空腹血糖受損。城市患病率明顯高于農(nóng)村，一類農(nóng)村明顯高于四類農(nóng)村。與1996年糖尿病抽樣調(diào)查資料相比，大城市20歲以上糖尿病患病率由4.6%上升到6.4%、中小城市由3.4%上升到3.9%。

3、超重和肥胖患病率呈明顯上升趨勢(shì)

我國(guó)成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計(jì)人數(shù)分別為2.0億和6000多萬(wàn)。大城市成人超重率與肥胖現(xiàn)患率分別高達(dá)30.0%和12.3%，兒童肥胖率已達(dá)8.1%，應(yīng)引起高度重視。與1992年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查資料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%，預(yù)計(jì)今后肥胖患病率將會(huì)有較大幅度增長(zhǎng)。

4、血脂異常值得關(guān)注

我國(guó)成人血脂異常患病率為 18.6%，估計(jì)全國(guó)血脂異?，F(xiàn)患人數(shù)1.6億。不同類型的血脂異常現(xiàn)患率分別為：高膽固醇血癥2.9%，高甘油三酯血癥11.9 %，低高密度脂蛋白血癥7.4%。另有3.9%的人血膽固醇邊緣升高。值得注意的是，血脂異?；疾÷手?、老年人相近，城鄉(xiāng)差別不大。

5、膳食營(yíng)養(yǎng)和體力活動(dòng)與相關(guān)慢性病關(guān)系密切

本次調(diào)查結(jié)果表明，膳食高能量、高脂肪和少體力活動(dòng)與超重、肥胖、糖尿病和血脂異常的發(fā)生密切相關(guān)；高鹽飲食與高血壓的患病

風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)；飲酒與高血壓和血脂異常的患病危險(xiǎn)密切相關(guān)。特別應(yīng)該指出的是脂肪攝入最多體力活動(dòng)最少的人，患上述各種慢性病的機(jī)會(huì)最多。

從上述的情況可以看出，我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)狀況是不容樂(lè)觀的。值得欣喜的是目前眾多的人已經(jīng)開(kāi)始注重營(yíng)養(yǎng)，但我們?nèi)粘Ｉ钪袘?yīng)該吃什么？怎么吃才算是吃得有營(yíng)養(yǎng)呢？這似乎是一個(gè)太過(guò)于平常的問(wèn)題，是個(gè)不足為談的話題，吃飯誰(shuí)不會(huì)？但是，正是這個(gè)看似平常的問(wèn)題，與我們每一個(gè)人的身體健康、生活質(zhì)量、幸福指數(shù)密切相關(guān)。

為了讓全國(guó)人民重視這個(gè)問(wèn)題，正確認(rèn)識(shí)吃飯和飲食方式習(xí)慣的科學(xué)正確與否的重要性，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，精心設(shè)計(jì)了《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》，它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行，對(duì)我們每一個(gè)人都有指導(dǎo)幫助作用。

二、中國(guó)居民膳食指南介紹

（一）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。除母乳對(duì)0月～6月齡嬰兒外。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。因而提倡人們廣泛食用多種食物。

食物可分為五大類：第一類為谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類為動(dòng)物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅(jiān)果。包括大豆、其它干豆類及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、

礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。第五類為純能量食物，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物和油脂。根據(jù)2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果。在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過(guò)了谷類的消費(fèi)量。這類膳食提供的能量和脂肪過(guò)高，而膳食纖維過(guò)低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。堅(jiān)持谷類為主，就是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g-400g為宜。

另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分會(huì)流失到糠麩之中。

關(guān)于谷類食物的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)

誤區(qū)1：大米、面粉越白越好

稻米和小麥研磨程度高所產(chǎn)生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些。吃起來(lái)口感要好一些，特別是上世紀(jì)70年代以前，我國(guó)糧食供應(yīng)不十分充足，大米和面粉限量供應(yīng)時(shí)，人們稱之為“細(xì)糧”。其實(shí)當(dāng)時(shí)的細(xì)糧，加工精度也不高，主要是“九二”米、“八一”面，即100斤糙米出92斤精米，100斤小麥出81斤面粉，統(tǒng)稱為“標(biāo)準(zhǔn)米面”。當(dāng)前糧食供應(yīng)充足，加工精度高的大米、面粉可滿足人們的喜好。但從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度講，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個(gè)部分，其營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同。最外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質(zhì)；糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質(zhì)和B族維生素；谷胚是谷粒發(fā)芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，而且還有脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物和礦物質(zhì)；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白質(zhì)。因此，糙米和全麥粉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高。如果加工過(guò)細(xì)，谷粒的糊粉層

和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說(shuō)的精米精面，就損失了大量營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。在農(nóng)村地區(qū)，食物種類比較少時(shí)，更應(yīng)避免吃加工過(guò)精的大米白面，以免造成維生素和礦物質(zhì)缺乏，尤其是維生素B，缺乏引起的“腳氣病”。

誤區(qū)2：吃碳水化合物容易發(fā)胖

近年來(lái)，很多人認(rèn)為富含碳水化合物類食物，如米飯、面制品、馬鈴薯等會(huì)使人發(fā)胖，這是不正確的。造成肥胖的真正原因是能量過(guò)剩。在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三類產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過(guò)剩。1g碳水化合物或蛋白質(zhì)在體內(nèi)可產(chǎn)生約17kJ(4 kcal)能量，而lg脂肪則能產(chǎn)生約38kJ(9kcal)能量，也就是說(shuō)同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相對(duì)于碳水化合物和蛋白質(zhì)，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易攝入更多的能量。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，低脂膳食攝入很難造出肥胖的動(dòng)物模型。從不限制進(jìn)食的人群研究也發(fā)現(xiàn)，當(dāng)提供高脂肪食物時(shí)．受試者需要攝入較多的能量才能滿足他們食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物時(shí)，則攝入較少能量就能使食欲滿足。因此進(jìn)食富含碳水化合物的食物。如米面制品，不容易造成能量過(guò)剩使人發(fā)胖。

誤區(qū)3：主食吃得越少越好

米飯和面食含碳水化合物較多，攝入后可變成葡萄糖進(jìn)入血液循環(huán)并生成能量。很多人為了減少高血糖帶來(lái)的危害，往往想到去限制主食的攝入量。特別是美國(guó)阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速減肥．就流行一種不含高碳水化合物的減肥膳食“理論”。另外，有一些女性為了追求身材苗條，也很少吃或幾乎不吃主食。碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)釋放能量較快，是紅細(xì)胞唯一可利用的能量，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動(dòng)的主要能源，對(duì)構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的．正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率都有重要意義。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應(yīng)達(dá)到55％-65％。過(guò)去醫(yī)生給糖尿病患者推薦的膳食中，碳水化合物提供

的能量?jī)H占總能量的20％，使患者長(zhǎng)期處于半饑餓狀態(tài)，這對(duì)病情控制不利。隨著科學(xué)研究的深入，現(xiàn)在已改變了這種觀點(diǎn)，對(duì)糖尿病患者逐步放寬碳水化合物的攝入量。目前在碳水化合物含量相同的情況下，更強(qiáng)調(diào)選擇GI低的食物。

前些年在美國(guó)流行阿特金斯低碳水化合物的減肥膳食，在起初階段就可快速減輕體重的原因是加快了體內(nèi)水分的流失，其后這種膳食減少體內(nèi)脂肪的作用與其他低能量膳食沒(méi)有差別。這種減肥膳食有更明顯的副作用。可導(dǎo)致口臭，容易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，更重要的是增加了患心血管疾病的危險(xiǎn)，使糖尿病患者更容易發(fā)生并發(fā)癥。

許多人認(rèn)為碳水化合物是血糖的唯一來(lái)源，不了解蛋白質(zhì)、脂肪等非糖物質(zhì)在體內(nèi)經(jīng)糖異生途徑也可轉(zhuǎn)變?yōu)檠牵运麄儑?yán)格限制主食，并大量食用高蛋白質(zhì)及高脂肪的食物，盲目鼓勵(lì)吃動(dòng)物性食物。這種做法只注意到即時(shí)血糖效應(yīng)，而忽略了總能量、脂肪攝入量增加的長(zhǎng)期危害。因此，將這個(gè)備受爭(zhēng)議的減肥膳食模式盲目用于正常人，是不正確的，會(huì)產(chǎn)生很大的負(fù)面作用。

無(wú)論是碳水化合物還是蛋白質(zhì)和脂肪，攝入過(guò)多，都會(huì)變成脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存。食物碳水化合物的能量在體內(nèi)更易被利用，食物脂肪更易轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存。近年來(lái)我國(guó)肥胖和糖尿病發(fā)病率明顯上升，最主要的原因是由多吃少動(dòng)的生活方式造成的，并不是糧食吃得多，而是其他食物特別是動(dòng)物性食物和油脂吃得太多了。近20年我國(guó)城鄉(xiāng)居民的主食消費(fèi)呈明顯下降趨勢(shì)，2002年城鄉(xiāng)居民谷類食物比1982年和1992年分別下降21％和10％。而肥胖和糖尿病發(fā)病最高的大城市居民谷類食物攝入量最少。提供能量只占總能量的41％。因此簡(jiǎn)單地將我國(guó)糖尿病和肥胖患者增多歸因于糧食吃得多了是不正確的。

（二）多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體

健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用，所以近年來(lái)各國(guó)膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g-400g，并注意增加薯類的攝入。

（三）每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育,增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示：我國(guó)城鄉(xiāng)居民鈣攝入量?jī)H為389mg/標(biāo)準(zhǔn)人日，不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為27g/標(biāo)準(zhǔn)人日，僅為發(fā)達(dá)國(guó)家的 5％左右。因此，應(yīng)大大提高奶類的攝入量。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對(duì)于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過(guò)多消費(fèi)肉類帶來(lái)的不利影響，應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品。建議每人每天攝入30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

（四）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用；但動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇,攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。畜肉類一般含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素。應(yīng)當(dāng)少吃。

目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是食入的豬肉過(guò)多，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g-100g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。

（五）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。

膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，已遠(yuǎn)高于1997年《膳食指南》的推薦量25g。每天食鹽平均攝入量為12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍。同時(shí)相關(guān)慢性疾病患病率迅速增加。與1992年相比，成年人超重上升了39％，肥胖上升了97％，高血壓患病率增加了31％。食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。

為此，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過(guò)25g或30g；食鹽攝入量不超過(guò)6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。

（六）食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過(guò)低或消瘦。體重過(guò)高和過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機(jī)體需要，而又不造成體內(nèi)能量過(guò)剩，使體重維持在適宜范圍。成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)(BMI)為18.5kg/m2-23.9kg/m2之間。

正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過(guò)飽就可保持健康體重。一些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過(guò)實(shí)際需要，過(guò)多的能量攝入導(dǎo)致體重增加，食不過(guò)量對(duì)他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。

由于生活方式的改變，身體活動(dòng)減少、進(jìn)食量相對(duì)增加，我國(guó)超重和肥胖的發(fā)生率正在逐年增加．這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發(fā)病率增加的主要原因之一。運(yùn)動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)：同時(shí)還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀。改善睡眠。目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

提示：WHOl997年建議18.5 kg/m2-24.9 kg/m2為成人正常BMI范圍，小18.5 kg/m2為消瘦，大于25 kg/m2為超重，大于30 kg/m2為肥胖。

（七）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％～30％，午餐應(yīng)占30％～40％，晚餐應(yīng)占30％～40％，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般

情況下，早餐安排在6:30—8:30，午餐在11:30—13:30，晚餐在18:00—20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。

（八）每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來(lái)源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過(guò)腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來(lái)的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。一般來(lái)說(shuō)，健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml(約6杯)。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水量好選擇白開(kāi)水。

飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會(huì)在不經(jīng)意間攝入過(guò)多能量，造成體內(nèi)能量過(guò)剩。另外，飲后如不及時(shí)漱口刷牙，殘留在口腔內(nèi)的糖會(huì)在細(xì)菌作用下產(chǎn)生酸性物質(zhì)，損害牙齒健康。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。

（九）如飲酒應(yīng)限量

在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性

酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。若飲酒盡可能飲用低度灑，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵拢ㄗh成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

（十）吃新鮮衛(wèi)生的食物

一個(gè)健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營(yíng)養(yǎng)素，以滿足生長(zhǎng)發(fā)育和生理功能的需要；另一方面又必須防止其中的有害因素誘發(fā)食源性疾病。

食物放臵時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有成混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。

正確采購(gòu)食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，正規(guī)的商場(chǎng)和超市、有名的食品企業(yè)比較注重產(chǎn)品的質(zhì)量，也更多地接受政府和消費(fèi)者的監(jiān)督，在食品衛(wèi)生方面具有較大的安全性。購(gòu)買預(yù)包裝食品還應(yīng)當(dāng)留心查看包裝標(biāo)識(shí)，特別應(yīng)關(guān)注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和生產(chǎn)單位；也要注意食品顏色是否正常，有無(wú)酸臭異味，形態(tài)是否異常，以便判斷食物是否發(fā)生了腐敗變質(zhì)。煙熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。

食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮，避免污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長(zhǎng)保存時(shí)問(wèn)；冷藏品溫度常為4℃～8℃，一般不能殺滅徽生物，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達(dá)‐12℃～‐23℃，可抑止微生物長(zhǎng)，保持食物新鮮，適于長(zhǎng)期貯藏。

烹調(diào)加工過(guò)程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染，對(duì)動(dòng)物性食物應(yīng)當(dāng)注意加熱熟透，蘸、炸、燒烤等烹調(diào)

方式如使用不當(dāng)容易產(chǎn)生有害物質(zhì)，應(yīng)盡量少用，食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。

有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚魚、毒蕈、含氰苷類的苦味果仁和木薯、未成熟或發(fā)芽的馬鈴薯、鮮黃花菜和四季豆等。為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物進(jìn)行浸泡、清洗、加熱等去除毒素的具體方法。

三、平衡膳食寶塔介紹

平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位臵和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)吃300～500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400～500克和100～200克；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃125～200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克)；奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過(guò)25克。

寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的實(shí)際情況計(jì)算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

1.谷類 谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。它們是膳食中能量的主要來(lái)源，在農(nóng)村中也往往是膳食中蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時(shí)，應(yīng)當(dāng)更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算。

2.蔬菜和水果 蔬菜和水果經(jīng)常放在一起，因?yàn)樗鼈冇性S多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計(jì)算。

一般說(shuō)來(lái)，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。

3.魚肉蛋 魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。但它們彼此間也有明顯區(qū)別。

魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購(gòu)買時(shí)的鮮重計(jì)算。肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來(lái)計(jì)算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時(shí)不應(yīng)吃過(guò)多肉類。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過(guò)1個(gè)為好。

4.奶類和豆類食物 奶類及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來(lái)折合約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉28克。中國(guó)居民膳食中普遍缺鈣，奶類應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個(gè)平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克等。

平衡膳食寶塔的應(yīng)用

1、確定你自己的食物需要

寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。年青人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食。

從事輕微體力勞動(dòng)的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量(2400千卡)膳食來(lái)安排自己的進(jìn)食量；從事中等強(qiáng)度體力勞動(dòng)者如鉗工、卡車司機(jī)和一般農(nóng)田勞動(dòng)者可參照高能量(2 800千卡)膳食進(jìn)行安排；不參加勞動(dòng)的老年人可參照低能量(1800千卡)膳食來(lái)安排。女性一般比男性的食量小，因?yàn)榕泽w重較低及身體構(gòu)成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動(dòng)的男性低200千卡或更多些。一般說(shuō)來(lái)人們的進(jìn)食量可自動(dòng)調(diào)節(jié)，當(dāng)一個(gè)人的食欲得到滿足時(shí)，他對(duì)能量的需要也就會(huì)得到滿足。

平衡膳食寶塔建議的各種食物攝入量是一個(gè)平均值和比例。每日

膳食中應(yīng)當(dāng)包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。日常生活無(wú)需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2～3次魚、每次150～200克較為切實(shí)可行。實(shí)際上平日喜吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無(wú)妨礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

2、同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食

人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆，難免久食生厭，那么合理營(yíng)養(yǎng)也就無(wú)從談起了。

應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當(dāng)把報(bào)導(dǎo)營(yíng)養(yǎng)與美味結(jié)合起來(lái)，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可以和相應(yīng)的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當(dāng)量的豆制品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互換。

多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調(diào)方法。例如每日吃50克豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數(shù)十種吃法?？梢匀炕Q，全換成相當(dāng)量的豆?jié){或薰干，今天喝豆?jié){、明天吃薰干；也可以分量互換如1/3換豆?jié){，1/3換腐竹、1/3換豆腐，早餐喝豆?jié){、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。

3、要合理分配三餐食量

我國(guó)多數(shù)地區(qū)居民習(xí)慣于一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時(shí)間應(yīng)與作息時(shí)間和勞動(dòng)狀況相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整。通常上午的工作學(xué)習(xí)都比較緊張，營(yíng)養(yǎng)不足會(huì)影響學(xué)習(xí)工作效率，所以早餐應(yīng)當(dāng)是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯。早餐除主食外至少應(yīng)包括奶、豆、蛋、肉中的一種，并搭配適量蔬菜或水果。

4、要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源

我國(guó)幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富，可適當(dāng)提高奶類攝取量；漁區(qū)可適當(dāng)提高魚及其他水產(chǎn)品攝取量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟(jì)或物產(chǎn)所限無(wú)法采用同類互換時(shí)，也可以暫用豆類替代乳類、肉類；或用蛋類替代魚、肉；不得已時(shí)也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅(jiān)果替代肉、魚、奶等動(dòng)物性食物。

5、每天1200毫升水，每天身體運(yùn)動(dòng)6000步。

一般來(lái)說(shuō)，健康成人每天需要水2500毫升左右。之所以建議1200毫升，是因?yàn)槿梭w攝入的水分主要有三個(gè)來(lái)源：喝水占50%，三餐中由食物攝取的水占40%，體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水占10%。以一個(gè)普通成年人為例，如果他的三餐正常，從事的是輕體力活動(dòng)，每天大概能從食物中能獲1000毫升的水，蛋白質(zhì)、糖類和脂肪代謝供給水分約300毫升，那么，在氣候溫和的條件下，只要每天喝水達(dá)到1200毫升，就能保證體內(nèi)水的平衡。

6000步解讀：6000步的步行消耗的總熱量，大約在400-600卡之間，屬于中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。從運(yùn)動(dòng)的目的來(lái)說(shuō)，主張中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，一般可在20分鐘-1個(gè)小時(shí)之間。

如果沒(méi)有實(shí)現(xiàn)步行：中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能控制心率在80-120之間，時(shí)間超過(guò)20分鐘，有微微喘氣感。如果沒(méi)有實(shí)現(xiàn)6000步的步行，可騎半個(gè)小時(shí)的自行車、打半個(gè)小時(shí)的籃球或慢跑30分鐘。

女性運(yùn)動(dòng)推薦：a.跳繩，每天可跳300-500個(gè)，使用雙腳跳?？砷g隔性進(jìn)行，每隔5分鐘休息一分鐘。b.早上可跳半個(gè)小時(shí)的健美操。c.仰臥起坐、跳舞等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主。

6、要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

膳食對(duì)健康的影響是長(zhǎng)期的結(jié)果。應(yīng)用平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅(jiān)持不懈，才能充分體現(xiàn)其對(duì)健康的重大促進(jìn)作用。

面對(duì)這個(gè)營(yíng)養(yǎng)寶塔，我們每個(gè)人要懂得：

1、把過(guò)去的“喜歡什么吃什么”的習(xí)慣，改為，“我該吃什么就吃什么”；

2、要管住嘴巴--少吃，要放開(kāi)手腳--多動(dòng)。按照平衡膳食寶塔科學(xué)的依據(jù)，合理調(diào)配每日每餐，讓自己擁有一個(gè)健康的體魄。

地位是臨時(shí)的，榮譽(yù)是過(guò)去的，金錢是身外的，只有健康才是自己的！

合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的唯一途徑。根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡膳食寶塔的搭配來(lái)安排日常飲食是通往健康的光明之路。

讓我們從現(xiàn)在做起，注重合理膳食，度過(guò)健康幸福的一生！

二〇一〇年五月十二日