部隊體能訓(xùn)練示范教案

2024年3月8日發(fā)(作者：合伙人股權(quán)分配協(xié)議書)

部隊體能訓(xùn)練示范教案【篇一：體能訓(xùn)練教案】

速度素質(zhì)訓(xùn)練設(shè)計

【篇二：體能訓(xùn)練教案】

體能訓(xùn)練教案

課目：體能訓(xùn)練

目的：通過訓(xùn)練，增強(qiáng)受訓(xùn)者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì)，為以后

的軍事訓(xùn)練下堅實的基礎(chǔ)。

內(nèi)容：

一、體能訓(xùn)練常識 二、練習(xí)部分 三、練習(xí)分類

四、常見訓(xùn)練傷的自我處理

方法：理論講解、動作練習(xí)、考核驗收 時間：x小時 地點：體能訓(xùn)練場 要求：

1、認(rèn)真聽講，好好體會動作要領(lǐng) 2、嚴(yán)格遵守訓(xùn)練場紀(jì)律 作 業(yè) 進(jìn)

程

作業(yè)準(zhǔn)備x分鐘

1、清點人數(shù)，整理著裝

2、宣布作業(yè) 3、器材保障

作業(yè)實施x分鐘

第一個內(nèi)容：體能訓(xùn)練常識

現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭的范例己經(jīng)證明，的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力

的重要組成部分，體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識。體能訓(xùn)練常識的內(nèi)容很多，這里主要介紹準(zhǔn)備活動與整理活動。

(一) 準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動又稱“熱身運動”，是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要、最有效的措施之

一。它分為全身性準(zhǔn)備活動和局部性準(zhǔn)備活動。

全身性準(zhǔn)備活動，一般以動力性全身整體活動為主，主要內(nèi)容包括：跑步

(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習(xí)性球類活動。

請看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

局部性準(zhǔn)備活動，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以

靜力性牽拉和動力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。

請看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。 (二) 整理活動

整理活動又稱“放松運動”，是指劇烈訓(xùn)練后進(jìn)行的系統(tǒng)調(diào)整活動。這是 取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。

整理活動以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動、

揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動方向一致。

請看示范: 抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。 第二個內(nèi)容：練習(xí)的基本方法

這里我主要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法。 一、 上肢練習(xí) 1、俯臥撐

（一）理論提示

俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力

量。

（二）講解示范

動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距

離

約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。

屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。

（三）動作練習(xí)

(1)手倒立控時間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)

俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。

2、引體向上 （一） 理論提示

引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌

力量。

（二）講解示范

動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠

成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢。

（三）動作練習(xí)

輔助練習(xí)方法：(1)助力引體向上；(2)負(fù)重引體向上；(3)站立位提拉杠

鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。

二、 腿、腰、腹肌的練習(xí) 1、單腿深蹲起立

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（一） 理論提示

單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。 （二） 講解示范

動作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左) 腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然

后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢。依此反復(fù)動作。請看示范。

2、仰臥起坐 （一） 理論提示

仰臥起坐是提高腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力和柔韌性。 （二） 講解示范

動作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，

使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。請看示范。

3、立位體前屈 （一） 理論提示

立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增

強(qiáng)腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。

（二） 講解示范

動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手

同時觸地。請看示范。

三、 跑步 1、100米跑 （一） 理論提示

100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快

速出擊的作戰(zhàn)能力。

1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預(yù)備”、

鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響 、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請看示范。

2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動，加大腿

的前擺幅度，加快步速。請看示范。

3、終點跑：在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點2-3

米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。

2、3000米跑 （一） 理論提示

3000米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)。

（二） 講解示范 動作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上

體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點400米左右時，應(yīng)盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過終點。在此不做體現(xiàn)。

第三個內(nèi)容：練習(xí)分類

體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)人的體質(zhì)，

促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會文化生活和促進(jìn)精神文明建設(shè)為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓(xùn)練能加強(qiáng)人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強(qiáng)的拼搏精神。達(dá)到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容 。 體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主

要是練習(xí)法，訓(xùn)練法是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)有目的地反復(fù)做某一動作的方法。一般有以下幾種：重復(fù)練習(xí)法，變換練習(xí)方法，綜合練習(xí)法，循環(huán)練習(xí)法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓(xùn)練比賽，測驗比賽，模擬比賽，正式比賽。

體能訓(xùn)練主要是突出柔韌性、靈活性、技術(shù)性、耐力毅力、暴發(fā)力等方面。

重點體現(xiàn)在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點介紹下肢力量練習(xí)的組織與實施。 體能訓(xùn)練通常在集體長跑之后進(jìn)行，一般在5000——10000米之間，最少

不能低于3000米。而后，根據(jù)天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定訓(xùn)練強(qiáng)度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無氧訓(xùn)練。激發(fā)練兵熱情，提高練兵士氣。重點注重打基礎(chǔ)和練技術(shù)緊密結(jié)合起來。

一、靈敏性練習(xí)

靈敏素質(zhì)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在復(fù)雜變換的條件下能迅

速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動作。

1、往返跑：主要練習(xí)快速，改變方向后的速度和團(tuán)體的速度。

動作：在預(yù)先畫好50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線

后迅速向后團(tuán)體兩手著地，重新加速快跑。

易犯的錯誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。 2、轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力量。

動作：跑進(jìn)中，腳迅速有力地跳起，轉(zhuǎn)身向后的同時將拳沖出，可以單手

出拳，也可雙手沖拳。

易犯的錯誤：跳不起，身體轉(zhuǎn)不正，出拳無力，前進(jìn)慢。 要求：跳起快，轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：1、因人而異。對體重大的戰(zhàn)士要加強(qiáng)身體移

動能力的練習(xí)。多做轉(zhuǎn)體，變向跑等練習(xí)，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓(xùn)練時，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰(zhàn)士的恐懼心理和緊張狀態(tài)。3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充沛，精神飽滿時進(jìn)行，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。

二、柔韌性訓(xùn)練

1、柔韌性訓(xùn)練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓(xùn)練基本分為兩

類：一種是壓、扳、撕、劈、控 ，另一種就是多種踢腿及空踢腿。

踢腿是腿伸直從正，側(cè)、后面等向上踢腿，是拉長肌肉的韌帶的一種方法，

經(jīng)常練習(xí)能使腿輕而快。

向

前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習(xí)，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。

易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有

彈性，耐勁。

1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

動作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側(cè)方踢出，右面腿

向左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。

易犯的錯誤：站立腿轉(zhuǎn)動，彎曲，其它同正踢。 要求：踢腿的腳稍內(nèi)扣，其它同正踢。

2、展腹跳：為跑進(jìn)中前撲打基礎(chǔ)，主要練習(xí)腰部的柔韌性。

動作：在跑進(jìn)中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰

收腹。

易犯的錯誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。

要求：跳起快，挺腰快，收腹快。 3、縱跳：主要鍛煉腳踝腕的力量。

動作：兩腳尖著地用腳踝部的力量將身體彈起，兩腿挺直。 易犯的錯誤：兩腿伸不直，上體后仰過大。 要求：兩腳尖著地快，兩腿挺直。 三、暴發(fā)力訓(xùn)練

暴發(fā)力既瞬間發(fā)出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發(fā)力。 1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎(chǔ)。 動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。 易犯錯誤：蹬地?zé)o力，兩膝不到位，揮臂無力。 要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。 2、左右側(cè)踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。

動作：在跑進(jìn)中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側(cè)方

踹出。

要求：單腿跳的力量要狠，踹腿時展髖。

3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落

地的控制能力。

動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右

腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手?jǐn)[至身體左側(cè)斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。

易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，容易出現(xiàn)

身體后倒現(xiàn)象。

要求：起跳時向上提氣，騰空要高，落地要穩(wěn)。 4、背手蹦：主要鍛煉裸關(guān)節(jié)和腿部力量。 動作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時按照腳尖先著地，

爾后繼續(xù)前進(jìn)。

易犯錯誤：兩腳用力不當(dāng)，落地后不穩(wěn)，身體后仰。 要求：腳、腿力量結(jié)合緊湊，落地后上體稍向前上頂。 5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。

動作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。

易犯錯誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。 要求：身體挺直，兩臂放到位。

暴發(fā)力訓(xùn)練，不易在人體疲勞時進(jìn)行，除在休息之后進(jìn)行，要根據(jù)人體的

生理機(jī)能而定。

四、力量訓(xùn)練

摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應(yīng)的身

體素質(zhì)為基礎(chǔ)，諸如力量、柔韌性、暴發(fā)力等，否則光有一定的技術(shù)是不成的。

(一)上肢力量練習(xí)：

1、引體向上訓(xùn)練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。

動作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠

使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。

易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體擺動大。

要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上

引體時，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時吸氣，放下還原時呼氣。

2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。

動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個配合向前行進(jìn)，兩腿和腰部要挺

直，動作要協(xié)調(diào)。

易犯錯誤：腿彎、腰彎、兩臂協(xié)調(diào)不當(dāng)。

要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動要快。

（二）下肢力量練習(xí)：腿部力量練習(xí)在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然

出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關(guān)系。因此，腿部力量訓(xùn)練是擒敵術(shù)訓(xùn)練的重點。

1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。

動作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動。 易犯錯誤：大腿無力，前后不協(xié)調(diào)。 要求：速度快、兩臂和腿協(xié)調(diào)有力的前進(jìn)。

2、馬步負(fù)重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力量。 動作：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)。時間由短逐漸延長，也可以做馬步?jīng)_拳，

還可以站在磚頭上練習(xí)。

要求：上體正直，大腿與小腿成直角。 易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。

3、負(fù)重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。

動作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。 易犯錯誤：上體擺動。請看示范。 腿部力量訓(xùn)練的要求：

腿部力量訓(xùn)練要講究科學(xué)，才能取得良好的效果，否則只會事倍功半。練

【篇三：體能訓(xùn)練教案】

基本力量練習(xí)

第一課時

1、俯臥撐

（一）理論提示

俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。

（二）講解示范

動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離

約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。

（三）動作練習(xí)

(1)手倒立控時間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。

2、引體向上

（一） 理論提示

引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。

（二）講解示范

動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢。

（三）動作練習(xí)

輔助練習(xí)方法：(1)助力引體向上；(2)負(fù)重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。

二、 腿、腰、腹肌的練習(xí)

1、單腿深蹲起立

（一） 理論提示

單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。

（二） 講解示范

動作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左) 腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢。依此反復(fù)動作。請看示范。

2、仰臥起坐

（一） 理論提示

仰臥起坐是提高腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力和柔韌性。

（二） 講解示范

動作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。請看示范。

跑 步

第二課時

1、100米跑

（一） 理論提示

100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。

1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響 、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請看示范。

2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動，加大腿的前擺幅度，加快步速。請看示范。

3、終點跑：在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點2-3米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。

4、1500米跑

（一） 理論提示

1500米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)。

（二） 講解示范

動作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動；采用“二步一呼、二

步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點400米左右時，應(yīng)盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過終點。在此不做體現(xiàn)。

第三個內(nèi)容：練習(xí)分類

體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)人的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會文化生活和促進(jìn)精神文明建設(shè)為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓(xùn)練能加強(qiáng)人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強(qiáng)的拼搏精神。達(dá)到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容 。

體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主要是練習(xí)法，訓(xùn)練法是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)有目的地反復(fù)做某一動作的方法。一般有以下幾種：重復(fù)練習(xí)法，變換練習(xí)方法，綜合練習(xí)法，循環(huán)練習(xí)法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓(xùn)練比賽，測驗比賽，模擬比賽，正式比賽。

體能訓(xùn)練主要是突出柔韌性、靈活性、技術(shù)性、耐力毅力、暴發(fā)力等方面。重點體現(xiàn)在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點介紹下肢力量練習(xí)的組織與實施。

體能訓(xùn)練通常在集體長跑之后進(jìn)行，兒童一般在1500——5000米之間，最少不能低于1500米。而后，根據(jù)天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定訓(xùn)練強(qiáng)度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無氧訓(xùn)練。激發(fā)練兵熱情，提高練兵士氣。重點注重打基礎(chǔ)和練技術(shù)緊密結(jié)合起來。

靈敏性練習(xí)

第三課時

靈敏素質(zhì)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在復(fù)雜變換的條件下能迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動作。

1、往返跑：主要練習(xí)快速，改變方向后的速度和團(tuán)體的速度。

動作：在預(yù)先畫好50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線后迅速向后團(tuán)體兩手著地，重新加速快跑。

易犯的錯誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。

2、轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力量。

動作：跑進(jìn)中，腳迅速有力地跳起，轉(zhuǎn)身向后的同時將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。

易犯的錯誤：跳不起，身體轉(zhuǎn)不正，出拳無力，前進(jìn)慢。

要求：跳起快，轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：1、因人而異。對體重大的戰(zhàn)士要加強(qiáng)身體移動能力的練習(xí)。多做轉(zhuǎn)體，變向跑等練習(xí)，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓(xùn)練時，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰(zhàn)士的恐懼心理和緊張狀態(tài)。3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充沛，精神飽滿時進(jìn)行，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。

3、蛇形跑：主要練習(xí)跑的靈活性與身體的協(xié)調(diào)性。

易犯錯誤：把握不好步伐與腳步，導(dǎo)致左右腳前后不分

要求：跑的速度和路線準(zhǔn)確，重在提高身體的靈敏素質(zhì)

柔韌性訓(xùn)練

第四課時

1、柔韌性訓(xùn)練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓(xùn)練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控 ，另一種就是多種踢腿及空踢腿。

踢腿是腿伸直從正，側(cè)、后面等向上踢腿，是拉長肌肉的韌帶的一種方法，經(jīng)常練習(xí)能使腿輕而快。

動作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習(xí)，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。

易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。

1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

動作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側(cè)方踢出，右面腿向左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。

易犯的錯誤：站立腿轉(zhuǎn)動，彎曲，其它同正踢。

要求：踢腿的腳稍內(nèi)扣，其它同正踢。

2、展腹跳：為跑進(jìn)中前撲打基礎(chǔ)，主要練習(xí)腰部的柔韌性。

動作：在跑進(jìn)中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。

易犯的錯誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。

要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

3、立位體前屈

（一） 理論提示

立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強(qiáng)腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。

（二） 講解示范

動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時觸地。請看示范。

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暴發(fā)力訓(xùn)練

第五課時

暴發(fā)力既瞬間發(fā)出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發(fā)力。

1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎(chǔ)。

動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。

易犯錯誤：蹬地?zé)o力，兩膝不到位，揮臂無力。

要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。

2、左右側(cè)踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。

動作：在跑進(jìn)中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側(cè)方踹出。

要求：單腿跳的力量要狠，踹腿時展髖。

3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。

動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手?jǐn)[至身體左側(cè)斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。

易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，容易出現(xiàn)身體后倒現(xiàn)象。

要求：起跳時向上提氣，騰空要高，落地要穩(wěn)。

4、背手蹦：主要鍛煉裸關(guān)節(jié)和腿部力量。

動作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時按照腳尖先著地，爾后繼續(xù)前進(jìn)。

易犯錯誤：兩腳用力不當(dāng)，落地后不穩(wěn)，身體后仰。

要求：腳、腿力量結(jié)合緊湊，落地后上體稍向前上頂。

5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。

動作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。

易犯錯誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。

要求：身體挺直，兩臂放到位。

暴發(fā)力訓(xùn)練，不易在人體疲勞時進(jìn)行，除在休息之后進(jìn)行，要根據(jù)人體的生理機(jī)能而定。