食用油這么搭配才健康

2024年3月19日發(作者：副行長)

食用油這么搭配才健康

單位最近兩次的節日福利中都有包含食用油，且品種不同，一次是橄欖油，一次是葵

花籽油，這兩種油營養價值上是否有區別呢？是先后食用好呢，還是搭配起來食用更好呢？

正好有同事來咨詢，順便就科普一下。

日常生活中，有健康意識的人也會注意經常更換食用油，因為有“食用油經常換著吃

或搭配著吃才健康”的說法，的確是，這個說法是沒錯的。但是更換食用油也是有講究的，

有時候換了其實等于沒有換。

就食用油來說，其對于人體作用的區別主要在于脂肪酸的比例不同。對于各種食用油，

即便有著不同名稱的各種油，比如葵花籽油，大豆油，花生油，亞麻籽油、橄欖油，茶油

等等，如果脂肪酸比例相似，那么其實際上對于人體的健康效果也大致相同。

日常食用油脂中的脂肪酸大致有三種：飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸，單不飽和脂肪

酸。要知道如何搭配食用油，先要了解一下三種脂肪酸分別對人體都能產生什么作用。

飽和脂肪酸，它能顯著升高血膽固醇，升高低密度脂蛋白（LDL， 簡單說叫“壞膽固

醇”），降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL，簡單說叫“好膽固醇”）；

多不飽和脂肪酸，又分為n-6系列的亞油酸和n-3系列的亞麻酸。n-6系列的亞油酸

能顯著降低血膽固醇和低密度脂蛋白（LDL），不升高血甘油三酯，降低高密度脂蛋白

（HDL）；n-3系列的亞麻酸則能降低血膽固醇、血甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL），

升高高密度脂蛋白（HDL）。

單不飽和脂肪酸，能降低血膽固醇、血甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL），升高高密

度脂蛋白（HDL）。

飽和脂肪酸看起來好像并不受人待見，其實飽和脂肪酸也并非一無是處，它穩定，不

易被氧化，耐熱性最好，適合煎炸爆炒。多不飽和脂肪酸，雖然對人體好處多多，但是它

不耐熱，在煎炸過程中會產生多種可以致癌的氧化、分解、聚合產物，所以含多不飽和脂

肪酸高的油脂并不適合用來油炸、爆炒、過火炒等高溫烹調（所以說，自家用大豆油做的

油炸小點心也不會比正規廠家用棕櫚油做的小點心更健康），早期就有研究指出多不飽和

脂肪酸容易在體內引起氧化損傷，過多食用同樣不利于身體健康，最新研究也表明，“膳

食中亞油酸比例過大，有可能升高冠心病死亡風險”。單不飽和脂肪酸則避免了以上兩種

脂肪酸的不足，既具有較好的耐熱性又對人體有利，因此越來越受到人們的重視。

以下說說我們日常生活中常見的食用油脂，分別含以上三種脂肪酸的比例大小。

含飽和脂肪酸較高的油脂有：牛油、豬油、羊油、黃油、棕櫚油、椰子油等。

含n-6系列多不飽和脂肪酸（亞油酸）較高的油脂有：大豆油、玉米油、葵花籽油，

小麥胚芽油、核桃油等。

含n-3系列多不飽和脂肪酸（α-亞麻酸）較高的油脂有：亞麻籽油、紫蘇籽油等。

含單不飽和脂肪酸較高的油脂有：茶籽油、橄欖油、杏仁油、澳洲堅果油、低芥酸菜

籽油等。

還有一些油脂，含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例差別不大，是比較均衡的

食用油，比如：花生油、米糠油、芝麻油。

對于以上四種脂肪酸特點的食用油，建議搭配或者交錯食用，比如你可以準備兩三個

小油瓶，一種菜用一種油，也可以中午用1種，晚上用1種等等，注意是不同比例脂肪酸

的油脂間調換，大豆油換玉米油或者葵花籽油，都是沒有意義的，含多不飽和脂肪酸高的

油脂使用量建議不要超過全天食用油使用量的一半。注意亞麻籽油和紫蘇籽油都是特別不

耐熱的油，不建議拿來炒菜，最好涼拌，或者加入包子餃子的餡料中食用。

補充一點，禽類如雞鴨油，以及豬油中也含有40%以上的單不飽和脂肪酸，乳鴿的

單不飽和脂肪酸含量甚至超過60%，并非都是飽和脂肪酸。

除了油脂與油脂之間的搭配，還要注意食用油與食物之間脂肪酸的搭配，比如很多人

每天喜歡吃些堅果，那么那些我們常吃的堅果，脂肪酸組成都有什么特點呢。像榛子、山

核桃（注意與上面核桃油的脂肪酸比例是不同的）、杏仁、開心果、腰果等，都是單不飽

和脂肪酸較高的種類（以上排列按含量遞減的順序），而葵花籽，香榧、西瓜子、南瓜子，

則是多不飽和脂肪酸較高（以上排列按含量遞減的順序），再比如，如果日常紅肉吃得較

多，那么炒菜時就盡量不要用黃油、豬油等飽和脂肪酸高的油脂，如果平時吃素較多，肉

吃得少，則烹調時可以用些豬油，黃油等來改善菜肴的風味，如果平常喝豆漿，吃豆腐比

較多，那么烹調用油則可以不用大豆油以及與其同類的玉米油、葵花籽油等。對于橄欖油，

由于含單不飽和脂肪酸含量很高而越來越受人們重視和喜歡，但是價格高也是其一個限制，

對于普通老板姓，則可以用價格相對較低的國產茶籽油代替，茶籽油的單不飽和脂肪酸比

橄欖油還要高一些，且耐熱性更好，其營養價值、食療功能并不遜色于橄欖油，是橄欖油

非常好的替代品。另外，初榨橄欖油（淡綠色）最好用于涼拌，其他的橄欖油也最好不要

長時間高溫加熱，控制炒菜時間，炒菜盡量不冒油煙，以免損失其中的抗氧化成分。

最后，注意每日的用油量，單不飽和脂肪酸再好，也不是多多益善，中國營養學會規

定每人每日食用油的使用量要控制在25克以內（家庭常見的小白湯匙，2勺-2勺半）。

脂肪是最容易引發肥胖的食物，各位在購買包裝食品的時候也請盡量多注意看看食品標簽

上營養成分表中的脂肪含量。

尊重原創。

作者：徐愛華

首都保健營養美食學會 會員

上海營養師學苑 營養講師

蘇州全創職業培訓學校 營養講師

蘇州科技大學設計研究院 營養咨詢師

中國營養界男神女神大賽 全國五強/最具潛力獎

國際自我保健基金會 國際自我保健大使志愿者

國家高級公共營養師

國家高級營養保健師

國家中級育嬰師

輕工工程中級工程師

參考資料：范志紅-原創營養信息搜狐博客