健身氣功《五禽戲》口訣及圖解

2024年3月28日發(fā)(作者：勞動(dòng)的古詩)

健身五禽操，虎鹿熊猿鳥，形神兼具備，長練永不老。五禽戲是一種中國傳統(tǒng)健身方法，由五種模仿動(dòng)物

的動(dòng)作組成。五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”等。據(jù)說五禽戲是漢代名醫(yī)華佗發(fā)明的，但也

有人認(rèn)為華佗是五禽戲的整理改編者，在漢代以前已經(jīng)有許多類似的健身法。也相傳是由東漢名醫(yī)華佗模

仿虎、鹿、熊、猿、鶴5種動(dòng)物的動(dòng)作創(chuàng)編的一套防病、治病、延年益壽的醫(yī)療氣功。它是一種"外動(dòng)內(nèi)靜

"、"動(dòng)中求靜"、"動(dòng)靜兼?zhèn)?、有剛有柔、剛?cè)岵?jì)、練內(nèi)練外、內(nèi)外兼練的仿生功法。傳統(tǒng)的五禽戲，又

稱華佗五禽之戲，五戲共有動(dòng)作54個(gè)；由中國體委新編的簡化五禽戲，每戲分兩個(gè)動(dòng)作，分別為：虎舉、

虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運(yùn)、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動(dòng)作都是左右對(duì)稱地各做一次，并配合

氣息調(diào)理。

虎 舉 虎 撲 鹿 抵

鹿 奔 熊運(yùn) 熊晃

猿提 猿摘 鳥伸

鳥飛

五禽戲鍛煉要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均勻，形神合一。練熊戲時(shí)要在沉穩(wěn)之中寓有輕靈，將其

剽悍之性表現(xiàn)出來；練虎戲時(shí)要表現(xiàn)出威武勇猛的神態(tài)，柔中有剛，剛中有柔；練猿戲時(shí)要仿效猿敏捷靈

活之性；練鹿戲時(shí)要體現(xiàn)其靜謐恬然之態(tài)；練鳥戲時(shí)要表現(xiàn)其展翅凌云之勢(shì)，方可融形神為一體。常練五

禽之戲，可活動(dòng)腰肢關(guān)節(jié)，壯腰健腎，疏肝健脾，補(bǔ)益心肺，從而達(dá)到祛病延年的目的。

佗嘗語普曰：人體欲得勞動(dòng)，但不當(dāng)使極耳。人身常搖動(dòng)，則谷氣消，血脈流通，病不生。譬猶戶樞不朽

是也。古之仙者，及漢時(shí)有道士君倩者，為導(dǎo)引之術(shù)，作猿經(jīng)鵄顧，引挽腰體，動(dòng)諸關(guān)節(jié)，以求難老也。

吾有一術(shù)，名曰五禽戲：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥；亦以除疾，兼利手足，以常導(dǎo)引。

體中不快，因起作一禽之戲，遣微汗出即止，以粉涂身，即身體輕便，腹中思食。吳普行之，年九十余歲，

耳目聰明，牙齒堅(jiān)完，吃食如少壯也?；蛘?，四肢距地，前三擲，卻二擲，長引腰，乍卻仰天，即返距

行，前、卻各七過也。鹿戲者，四肢距地，引項(xiàng)反顧，左三右二，左右伸腳，伸縮亦三亦二也。熊戲者，

正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左僻地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。猿戲者，攀物自懸，伸縮身體，

上下一七，以腳拘物自懸，左右七，手鉤卻立，按頭各七。鳥戲者，雙立手，翹一足，伸兩臂，揚(yáng)眉鼓力，

右二七，坐伸腳，手挽足距各七，縮伸二臂各七也。夫五禽戲法，任力為之，以汗出為度，有汗以粉涂身，

消谷食益，除百病，能存行之者，必得延年。

五禽戲口訣

預(yù)備功：調(diào)息斂神九口氣，升降開合三口氣，卡腰顛足七口氣。

每個(gè)功法之間有一個(gè)深呼吸的過渡，手臂配合側(cè)平舉由上至下。

正式功：

【上山虎】 上山猛虎朝前撲，震膀搖脊動(dòng)鎖骨，神發(fā)于目爪生威，強(qiáng)筋壯骨健臟腑。

【仰脖鹿】 仰身穿掌看天河，左右斜視布輕挪，腰酸腿疼能治愈，生精補(bǔ)血眼神活。

【雙臂猿】 扭腰轉(zhuǎn)臉左右看，目光閃動(dòng)手護(hù)面，屈膝縮脖比機(jī)靈，補(bǔ)腎治肝還療眼。

【單臂熊】 斜運(yùn)馬步膀扛靠，夾臂按手送偏肩，靈活沉穩(wěn)運(yùn)真氣，強(qiáng)化臟腑療風(fēng)寒。

【斜飛鶴】 飄然降落一身輕，曲頸回顧多安閑，心靜意遠(yuǎn)通經(jīng)絡(luò)，舒筋活血治風(fēng)癱。

【尋食虎】 上捋下掃風(fēng)回雪，斜身屈肋爪生威，俯視遠(yuǎn)眺雄姿展，神發(fā)雙睛越澗飛。

【縮脖鹿】 縮脖顫頸屈直步，左右斜視背微駝，平喘祛咳有奇效，清肺理肝氣色和。

【摘果猿】 藏頭轉(zhuǎn)腦身拘縮，屈膝捷行手摘桃，通信常在無憂慮，機(jī)靈矯健視力好。

【雙臂熊】 甩髖帶腿雙手按，傾肩屈肋頭臉轉(zhuǎn)，斜運(yùn)馬步憨拙態(tài)，內(nèi)氣周流腸胃健。

【平飛鶴】 舞鶴展翅意悠然，起落翩翩自安詳，仙態(tài)雅致欣脫俗，利肝益肺強(qiáng)背肩。

【下山虎】 猛虎下山交叉腿，含胸拔背徐收腹，屈膝插掌吐濁氣，按爪轉(zhuǎn)頭強(qiáng)筋骨。

【長跑鹿】 縱身飛馳箭離弦，鹿體舒展意悠閑，奮足翻蹄草上飛，陰陽調(diào)和腦力添。

【望月猿】 斜身撇腳上下看，斜頭側(cè)腦頻眨眼，攻防機(jī)敏手腳快，頭項(xiàng)肩背病不染。

【搖臂熊】 熊行無骨如豆腐，三隨諧動(dòng)腿肘臉，名醫(yī)難致涌泉熱，翹腳搖臂足不寒。

【旋飛鶴】 舒腿展翅上青天，開胸理氣眼球旋，驅(qū)郁散悶解煩惱，意致飄然賽天仙。

【回頭虎】 坐步抓撲平舞爪，瞪目轉(zhuǎn)臉擬虎嘯，齜牙咧嘴精神震，舌尖三吐心火消。

【伸腳鹿】 跨步穿掌氣長出，梗脖后坐須開檔，三拍足背一橫掌，強(qiáng)精補(bǔ)腎健膀胱。

【獻(xiàn)果猿】 弧步側(cè)滑身拘蜷，端盤單遞與眉平，腋來腋去雙旋手，縮脖閃目健神經(jīng)。

【晃背熊】 立肘夾臂頸微縮，兩步一晃馬步行，彎腰屈肋背脊健，治療風(fēng)寒強(qiáng)神經(jīng)。

【翔飛鶴】 展翅平衡萬里翔，舒足伸頸最剛強(qiáng)，環(huán)轉(zhuǎn)兩眼視野闊，堅(jiān)固臟腑心境良。

整理活動(dòng)為兩次，名稱為仙鶴抖羽。

另有五禽急行術(shù)，成為獨(dú)立體系。

【急行虎】 虎行有風(fēng)，目光炯炯，翻掌亮爪，神態(tài)威猛。

【急行鹿】 鹿喜長跑，又善彈跳，翻蹄亮掌，舒展活躍。

【急行猿】 猿行好動(dòng)，群居山中，攀枝弄樹，肢體輕靈。

【急行熊】 形體重滯，性情頑強(qiáng)，行動(dòng)笨拙，外柔內(nèi)剛。

【急行鶴】 行于高空，水陸為家，狂風(fēng)巨浪，毫無懼怕。

文 - 漢語漢字 編輯詞條

文，wen，從玄從爻。天地萬物的信息產(chǎn)生出來的現(xiàn)象、紋路、軌跡，描繪出了陰陽二氣在

事物中的運(yùn)行軌跡和原理。

故文即為符。上古之時(shí)，符文一體。

古者伏羲氏之王天下也，始畫八卦，造書契，以代結(jié)繩(爻)之政，由是文籍生焉。--《尚書

序》

依類象形，故謂之文。其后形聲相益，即謂之字。--《說文》序》

倉頡造書，形立謂之文，聲具謂之字。--《古今通論》

(1) 象形。甲骨文此字象紋理縱橫交錯(cuò)形。"文"是漢字的一個(gè)部首。本義:花紋;紋理。

(2) 同本義 [figure;veins]

文，英語念為:text、article等，從字面意思上就可以理解為文章、文字，與古今中外的各個(gè)

文學(xué)著作中出現(xiàn)的各種文字字形密不可分。古有甲骨文、金文、小篆等，今有宋體、楷體等，

都在這一方面突出了"文"的重要性。古今中外，人們對(duì)于"文"都有自己不同的認(rèn)知，從大的

方面來講，它可以用于表示一個(gè)民族的文化歷史，從小的方面來說它可用于用于表示單獨(dú)的

一個(gè)"文"字，可用于表示一段話，也可用于人物的姓氏。

折疊編輯本段基本字義

1．事物錯(cuò)綜所造成的紋理或形象：燦若～錦。

2.刺畫花紋：～身。

3．記錄語言的符號(hào)：～字。～盲。以～害辭。

4．用文字記下來以及與之有關(guān)的：～憑?！?。～體。～典。～苑?！I(xiàn)（指有歷史價(jià)值

和參考價(jià)值的圖書資料）?！桑╝．文辭、文藝方面的才華；b．錯(cuò)雜艷麗的色彩）。

5．人類勞動(dòng)成果的總結(jié)：～化。～物。

6．自然界的某些現(xiàn)象：天～。水～。

7．舊時(shí)指禮節(jié)儀式：虛～。繁～縟節(jié)（過多的禮節(jié)儀式）。

8．文華辭采，與“質(zhì)”、“情”相對(duì)：～質(zhì)彬彬。

9．溫和：～火?！o?！拧?

10．指非軍事的：～職?！挝涔Γㄖ付Y樂教化和軍事功績）。

11．指以古漢語為基礎(chǔ)的書面語：552～言。～白間雜。

12．專指社會(huì)科學(xué)：～科。

13．掩飾：～過飾非。

14．量詞，指舊時(shí)小銅錢：一～不名。

15．姓。

16． 皇帝謚號(hào)，經(jīng)緯天地曰文；道德博聞曰文；慈惠愛民曰文；愍民惠禮曰文；賜民爵位

曰文；勤學(xué)好問曰文；博聞多見曰文；忠信接禮曰文；能定典禮曰文；經(jīng)邦定譽(yù)曰文；敏而

好學(xué)曰文；施而中禮曰文；修德來遠(yuǎn)曰文；剛?cè)嵯酀?jì)曰文；修治班制曰文；德美才秀曰文；

萬邦為憲、帝德運(yùn)廣曰文；堅(jiān)強(qiáng)不暴曰文；徽柔懿恭曰文；圣謨丕顯曰文；化成天下曰文；

純穆不已曰文；克嗣徽音曰文；敬直慈惠曰文；與賢同升曰文；紹修圣緒曰文；聲教四訖曰

文。如漢文帝。

折疊編輯本段字源字形

字源演變與字形比較

折疊編輯本段詳細(xì)字義

〈名〉

1．右圖是

“文”字的甲骨文圖片，資料來源：徐無聞主編：《甲金篆隸大字典》，四川辭書出版社。1991

年7月第一版。

“文”字的甲骨文字繪畫的像一個(gè)正面的“大人”，寓意“大象有形”、“象形”；特別放大了

胸部，并在胸部畫了“心”，含義是“外界客體在心里面的整體影像、整體寫真、整體素描、

整體速寫”。

許慎《說文解字》把“文”解釋為“錯(cuò)畫也”，意思是“對(duì)事物形象進(jìn)行整體素描，筆畫交

錯(cuò)，相聯(lián)相絡(luò)，不可解構(gòu)”，這與他說的獨(dú)體為文、合體為字的話的意思是一致的。“說文解

字”這個(gè)書名就表示了“文”只能“說”，而“字”則可“解”的意思?！拔摹笔强陀^事物外

在形象的速寫，是人類進(jìn)一步了解事物內(nèi)在性質(zhì)的基礎(chǔ)，所以它是“字”的父母，“字”是

“文”的孩子。“文”生“字”舉例（以“哲”為例）：先對(duì)人手摩畫，其文為“手”；又對(duì)

斧子摩畫，其文為“斤”。以手、斤為父母，結(jié)合、生子，其子就是“折”（手和斤各代表父

母的基因）。這個(gè)“折”就是許慎所謂的“字”?！白帧睆腻矎淖?，“宀”表示“獨(dú)立的房子”，

子在其中，有“自立門戶”的意思。故“字”還能與“文”或其他“字”結(jié)合，生出新“字”

來。在本例，作為字的“折”與作為文的“口”結(jié)合，就生出了新的字“哲”。

2．

同本義 [figure;veins]

文，錯(cuò)畫也。象交文。今字作紋。——東漢·許慎《說文》

五章以奉五色?！呵铩ぷ笄鹈鳌蹲髠鳌ふ压迥辍?。注：“青與赤謂之文，赤與白謂

之章，白與黑謂之黼，黑與青謂之黻?！?

美于黼黼文章?！盾髯印し窍唷?

茵席雕文?！俄n非子·十過》

織文鳥章，白旆央央?！对姟ば⊙拧ち隆?

斑文小魚?！鳌?劉基《誠意伯劉文成公文集》

3．又如：文駕（彩車）；文斑（雜色的斑紋）；文旆（有文彩的旗幟）；文繡（繡有彩色花紋

的絲織品；刺花圖案）；文織（有彩色花紋的絲織品）；文鱗（魚鱗形花紋）。

4．字，文字（“文”，在先秦時(shí)期就有文字的意思，“字”，到了秦朝才有此意。分別講，“文”

指獨(dú)體字；“字”指合體字?；\統(tǒng)地說，都泛指文字。） [character]

飾以篆文?！铣巍し稌稀逗鬂h書·張衡傳》

分文析字。——東漢·班固《漢書·劉歆傳》

夫文，止戈為武?！蹲髠鳌ば辍?

距洞數(shù)百步，有碑仆道，其文漫滅?！醢彩队伟U山記》

文曰“天啟壬戌秋日”?！鳌?魏學(xué)洢《核舟記》

文曰“初平山尺”。

5．又如：甲骨文；金文；漢文；英文；文跡（文字所記載的事跡）；文書爻（有關(guān)文字、文

憑之類的卦象）；文異（文字相異）；文軌（文字和車軌）；文獄（文字獄）；文錢（錢。因錢

有文字，故稱）；文狀（字據(jù)，軍令狀）；文引（通行證；路憑）；文定（定婚）。

6．文章（遣造的詞句叫做“文”，結(jié)構(gòu)段落叫做 “章”。） [literary composition]

故說詩者不以文害辭?！睹献印とf章上》

好古文。——唐· 韓愈《師說》

屬予作文以記之?！巍?范仲淹《岳陽樓記》

能述以文。——宋· 歐陽修《醉翁亭記》

摘其詩文?！濉?紀(jì)昀《閱微草堂筆記》

7．又如：文價(jià)（文章的聲譽(yù)）；文魔（書呆子）；文會(huì)（舊時(shí)讀書人為了準(zhǔn)備應(yīng)試，在一起

寫文章、互相觀摩的集會(huì)）；文移（舊時(shí)官府文書的代稱）；文雄（擅長寫文章的大作家）；

文意（文章的旨趣）；文義（文章的義理）；文情（文章的詞句和情思）；本文（所指的這篇

文章）；作文（寫文章；學(xué)習(xí)練習(xí)所寫的文章）；文魁（文章魁首）；文價(jià)（文章的聲價(jià)）；文

什（文章與詩篇）。

8．美德；文德 [virtue]

圣云繼之神，神乃用文治?！拍痢陡袘言娨皇住?

9．又如：文丈（對(duì)才高德韶的老者的敬稱）；文母（文德之母）；文武（文德與武功）；文命

（文德教命）；文惠（文德恩惠）；文德（寫文章的道德）；文?。ㄖ^文德淺?。?；文昭（文德

昭著）。

10.文才；才華。亦謂有文才，有才華 [literary talent]

而文采不表于后世也?！獫h· 司馬遷《報(bào)任安書》

11．又如：文業(yè)（才學(xué)）；文英（文才出眾的人）；文采風(fēng)流（橫溢的才華與瀟灑的風(fēng)度）；

文郎（有才華的青少年）；文彥（有文才德行的人）；文通殘錦（比喻剩下不多的才華）。

12．文獻(xiàn)，經(jīng)典；韻文 [document;classics;ver]

儒以文亂法?！俄n非子·五蠹》

言必遵修舊文而不穿鑿。——《說文解字·敘》

13．辭詞句。亦指文字記載 [writings;record]。如：文幾（舊時(shí)書信中開頭常用的套語。意

為將書信呈獻(xiàn)于幾前）；文倒（文句顛倒）；文過其實(shí)（文辭浮夸，不切實(shí)際）；文義（文辭）；

文辭（言詞動(dòng)聽的辭令）；文繡（辭藻華麗）。

14．自然界的某些現(xiàn)象 [natural phenomenon]

經(jīng)緯天地曰文?！蹲髠鳌ふ压四辍?

15．又如：天文；地文；水文；文象（日月星辰變化的跡象）；文曜（指日月星辰；文星）；

文昌（星座名）。

16．文治；文事；文職。與“武”相對(duì)。 [achievements in culture and education；civilian post]

文能取勝。——《史記·平原君虞卿列傳》

文不能取勝。

文武并用?！啤?魏征《諫太宗十思疏》

精神折沖于千里，文武為憲于萬邦。――明《袁可立晉秩兵部右侍郎誥》

17．又如：文臣，文吏（文職官吏）；文席（教書先生的幾席）；文品（文官的品階）；文帥

（文職官員出任或兼領(lǐng)統(tǒng)帥）；文烈（文治顯赫）；文員（文職吏員）；文階（文職官階）；文

道（文治之道）；文業(yè)（文事）；文僚（文職官吏）。

18．法令條文 [articles of decree]

而刀筆吏專深文巧詆，陷人于罪。——《史記·汲黯列傳》

19．又如：文劾（根據(jù)律令彈劾）；文法吏（通曉法令、執(zhí)法嚴(yán)峻的官吏）；文丈（規(guī)矩；制

度）；文移（官府文書）；文牓（布告；文告）；文憲（禮法；法制）。

20．文言。古代散文文體之一；別于白話的古漢語書面語 [literary language]。如：半文半白；

文語；文白（文言文和白話文）。

21．文教；禮節(jié)儀式 [rites]

則修文德?！墩撜Z·季氏》

22．又如：文丈(崇尚禮文儀節(jié))；文俗(拘守禮法而安于習(xí)俗)；文致(指禮樂)；文貌(禮文儀

節(jié))；文緒（文教禮樂之事）；文儀(禮節(jié)儀式)

23．指表現(xiàn)形式；外表 [form;appearance]。如：文服(表面服從)；文榜(告示、布告之類)；

文誥(誥令)

24．指鼓樂，泛指曲調(diào) [music;tune]。如：文曲(指樂曲)；文始(舞樂名)

25．謚號(hào)，謚法：勤學(xué)好問叫文 [study deligently]

何以謂之文?！墩撜Z》

是以謂之文。

26．姓

〈動(dòng)〉

1．在肌膚上刺畫花紋或圖案 [tatto (the skin)]

被發(fā)文身?！抖Y記·王制》。注：“謂其肌，以丹青涅之。”

文繡有恒?！抖Y記·月令》

2．又如：文筆匠(在人身上刺花的藝人)；文身斷發(fā)(古代荊楚、南越一帶的習(xí)俗。身刺花紋，

截短頭發(fā)，以為可避水中蛟龍的傷害。后常以指落后地區(qū)的民俗)；文木(刻鏤以文采之木)

3．修飾；文飾 [cover up]

身將隱，焉用文之?——《左傳·僖公二十三年》

飾邪說，文奸言，以梟亂天下?！盾髯印し鞘印?

4．又如：文過飾非；文致(粉飾；掩飾)；文冢(埋葬文稿之處)

5．裝飾 [decorate]

舍其文軒?！赌印す敗?

此猶文奸。

文車二駟?！鳌?歸有光《項(xiàng)脊軒志》

文馬四百匹?！妒酚洝に问兰摇?

若將比予文木邪?！肚f子·人間世》

6．又如：文巧(文飾巧辯)；文竿(以翠羽為飾之竿)；文舫(裝飾華麗的游艇)；文飾(彩飾)；

文榭(飾以彩畫的臺(tái)榭)；文舟，文艘(裝飾華麗的船)；文劍(裝飾華麗的劍)；文輿(飾以彩繪

的車)

7．撰寫文章 [write]。如：文匠(寫文章的大家)；文禍(因?qū)懳恼露衼淼臑?zāi)禍)；文雄，文

杰(指文豪)

〈形〉

1．有文采，華麗。與“質(zhì)”或“野”相對(duì) [magnificent;gorgeous]

其旨遠(yuǎn)，其辭文?！兑住は缔o下》

晉公子廣而儉，文而有禮?！蹲髠鳌べ夜辍?

2．又如：文巧(華麗奇巧)；文樸(文華與質(zhì)樸)；文服(華美的衣服)；文砌(華美的石階)；文

背(不文雅，粗俗)；文軒(華美的車子)；文質(zhì)(文華與質(zhì)樸)

3.柔和，不猛烈 [mild;gentle]。如：文烈(指火候溫猛)

4．美，善 [fine;good]。如：文徽(華美)；文鴛(即鴛鴦。以其羽毛華美，故稱)；文衣(華美

的服裝)

5．通“紊”。紊亂的 [disordered]

惇宗將禮，稱秩元祀，咸秩無文?！稌ぢ逭a》

天子祭天下名山大川，懷柔百神，咸秩無文?！稘h書·郊祀志上》

王者報(bào)功，以次秩之，無有文也。——慶劭《風(fēng)俗通義·山澤》

〈量〉

1．用于舊時(shí)的銅錢。如：一文錢

2．用于計(jì)算紡織物

五扶為一首，五首成一文?！逗鬂h書》