心率一直是很多健身愛好者非常關注的一項生理指標，似乎不知道自己的運動心率，訓練就會變得不科學。
很多資深的健身愛好者在鍛煉的時候都會帶著心率表，隨時觀測心率來監控自己的運動強度。
究竟如何通過心率判斷自己的運動強度呢？沒有心率測量設備該如何判斷運動強度？今天讓我們細扒一下心率。
一、什么是心率？
心率的定義非常簡單，就是心臟一分鐘內跳動的次數。
心率可以很好地顯示出一個人的「身體狀態」，如果一個人的心率過高，那說明這個人一定是在經受著「外界刺激」。
我們首先要了解兩種心率，了解這兩種心率對我們之后判斷運動強度有很大的幫助。
1. 安靜心率：
安靜心率指的是人在靜止狀態下的心率，正常成年人的安靜心率大概在 60~100 次之間，心肺耐力好的人普遍心率較低。
2. 最大心率：
最大心率我們可以理解為心臟一分鐘內跳動次數的極限，指的是做最劇烈的運動時都不能隨著運動強度增加而繼續上升的心率，這是人類心臟跳動的一個極限。
最準確的測量最大心率的方法是在實驗室內用精密儀器完成的，對于普通人來說這種測量方法不現實。
我們常用的方法是用「220-年齡」來估算最大心率（估算出來的最大心率大概存在 10 次左右的誤差）。
比如一名 20 歲的女大學生，她的最大心率為「220-20=200」次/分鐘，一位 80 歲的老爺爺，他的最大心率為「220-80=140」次/分鐘。
二、心率和運動強度的關系
關于心率與運動強度的關系，有一個最普適的結論：
「運動強度越大，心率越高。」
但反過來，心率越高卻不一定代表著運動強度越大。舉幾個例子：
晚上你走夜路回家，四下無人，快到家的時候路邊突然竄出來一只野貓！這個時候你的心率會猛地飆高，但這個時候你并沒有做劇烈運動吧？
再比如你和你的女友撒謊（只是舉例，并不提倡...），這時候因為緊張你的心率也會飆高，甚至你吃的東西太辣，你的心率也會有明顯的上升，但以上這些情況你都沒有在運動。
所以，心率升高，說明你一定在經受著「外界刺激」，但這個「外界刺激」不一定是「運動」。人在過度緊張、受到驚嚇、甚至是某種食物刺激的時候，心率也會提高。
但當我們限定「外界刺激」只能是「運動」后，心率的高低就可以顯示出運動強度了。這
時候，通過確定心率就可以確定我們的運動強度。
三、如何通過心率來判斷運動強度
1. 什么是靶心率
在這里還要提一個靶心率的概念，靶心率指的是「通過有氧運動提高心肺耐力時有效而安全的心率」。
靶心率是評估有氧運動強度的重要指標，靶心率不是一個具體的數值，而是一個范圍，包括一個心率上限和一個心率下限。
低于心率下限，說明此時運動強度過低，并不能起到很好的訓練效果；高于心率上限，說明運動強度過高，這時候運動轉變為無氧供能主導，同時訓練的風險性增加。
2. 如何計算靶心率呢？
燒腦預警！接下來我們要耗費點腦細胞來計算一下靶心率，如果你對這部分計算不感興趣，請直接跳過。
靶心率有兩個計算公式，最簡單的公式叫「最大心率公式」，就是直接用運動強度%×最大心率得出靶心率范圍。
最大心率公式：
靶心率區=強度百分比（55%/65%~90%）×最大心率
OK，我們做道題用一下這個公式。
一位 38 歲的女士，安靜心率為 60，想通過有氧運動來提高心肺耐力，她的有效運動心率（靶心率）應該在哪個區間內？
第一步：最大心率=220-38=182 次/分鐘
第二步：靶心率下限=182×55%=100 次/分鐘
第三步：靶心率上限=182×90%=164 次/分鐘
答：
這位 38 歲女士的有效運動心率應該在 100~164 次/分鐘之間。
如果她練習時的心率低于 100 次/分鐘，對身體的刺激太小，訓練效果差，很浪費時間；如果心率高于 164 次/分鐘，那她就不是在做有氧運動而是在做無氧運動了，達不到鍛煉心肺耐力的目的，同時運動心率過高，相應的運動風險也會提高。
學會了吧，這種計算方法是最簡單的，但我們發現，題目中還有一個數據我們沒用到，就是這位女士的安靜心率。
