適合老年人的健康營(yíng)養(yǎng)食譜
建議老年人不一定吃三餐,如果有時(shí)間就吃五餐,但是分量要一樣,只是再平均分一點(diǎn)而已.
哪些食物含有更多的能量
1）了解哪些食物含有更多的能量
類別 米面類 水產(chǎn)類 蛋類 肉類 豆制品類
名稱 玉米面 面包 干貝 蛤蜊肉 雞蛋 鴨蛋 豬肉 百頁(yè) 豆腐衣
能量（千焦耳） 1524 1524 1432 1466 783 781 1402 1653 1912
類別 飲料類 甜食類 蔬菜類 調(diào)料
名稱 麥乳精 巧克力 綠豆 黃豆 麻油 植物油
能量（千焦耳） 1112 2320 1328 1600 376 376
答：
2） 了解食物能量對(duì)人的身體和生活的作用
種類 食物 作用
肉類： 提供蛋白質(zhì) 豬肉、牛肉、雞肉、魚(yú)肉、蛋 、制造細(xì)胞、增強(qiáng)和修復(fù) 身體的組織
五谷類： 提供碳水化合物 飯、面、面包、餅干、薯?xiàng)l 、供應(yīng)熱能
奶蛋類： 提供鈣質(zhì)和蛋白質(zhì) 牛奶、豆腐、果仁、芝麻 、令骨骼健康
蔬菜水果類： 提供維生素
番茄、葡萄、橙、蘋(píng)果、瓜菜 、增強(qiáng)身體抵抗力 ，較普遍的作用：滋補(bǔ)、減肥和利于睡眠。
3） 根據(jù)自身情況，科學(xué)安排一日五餐的食物和運(yùn)動(dòng)前后的食物
早餐安排要講究科學(xué)，應(yīng)注意克服幾種模式： 隨意性早餐 食物大多為剩飯，有什么吃什么，營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量往往不足。
蛋白質(zhì)型早餐 常常是1杯牛奶加1個(gè)雞蛋，很少或完全沒(méi)有碳水化合物，吃這類早餐的孩子整個(gè)上午血糖都處于低水平，難以進(jìn)行快速思維，長(zhǎng)此以往影響記憶力。
碳水化合物型早餐 只吃饅頭、面包、稀飯，很少或沒(méi)有蛋白質(zhì)，血糖水平在10點(diǎn)左右會(huì)迅速下降，導(dǎo)致第三、四節(jié)課思維和記憶力下降，對(duì)提高學(xué)習(xí)效率很不利。
午餐主食根據(jù)五餐食量配比，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等）中間任意選擇。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。
晚餐時(shí)仍應(yīng)有一道以上的生菜沙拉盤(pán)，內(nèi)有各式芽菜。芽菜在吃食時(shí)可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺(jué)時(shí)正好是空腹?fàn)顟B(tài)。
可以選些天然的熱性食物來(lái)補(bǔ)足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內(nèi)太多負(fù)擔(dān)。晚餐后請(qǐng)勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。 人至老年，體內(nèi)
會(huì)發(fā)生一系列的變化，各種內(nèi)臟器官的機(jī)能下降，腺體的分泌減少，消化吸收能力減弱，體內(nèi)物質(zhì)合成速度減慢，分解速度加快，應(yīng)激能力較差。尤其在炎熱的夏季，由于氣溫較高，氣候悶熱，老年人體內(nèi)的物質(zhì)代謝會(huì)受到干擾，生理功能會(huì)受到影響，會(huì)出現(xiàn)不思飲食，消化不良等多種“苦夏”癥狀。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為“智者之養(yǎng)生也，必順?biāo)臅r(shí)而適寒暑”。合理調(diào)整老年人的膳食，使膳食提供的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)符合老年人的生理特點(diǎn)，平安渡夏是十分必要的。夏季，老年人的膳食安排應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：
1．講究膳食營(yíng)養(yǎng)的均衡，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和各種人體必需營(yíng)養(yǎng)素的充足供給。
每日要保證主食的充足供給，做到粗細(xì)糧搭配，品種多樣化。
每日要吃適量的動(dòng)物性食物，但忌量過(guò)多，俗話說(shuō)“要長(zhǎng)壽，少吃肉”“魚(yú)上火，肉生痰，青菜豆腐保平安”。過(guò)多的肉會(huì)因酸性食物過(guò)剩而造成的酸性體質(zhì)，誘發(fā)老年病。
夏季天氣炎熱，人出汗較多，體能消耗大，需要多種維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充。所以夏天要多吃蔬菜水果。夏季各種蔬菜品種很多，葉、根、莖、花果，食用菌藻類，野菜類可謂豐富多彩。老年人要多樣化的選擇食用尤其是綠葉菜每天都要吃。
菜肉餡包子，餃子是主副食搭配，葷菜搭配的特色面食，好吃、不貴、營(yíng)養(yǎng)均衡好，老年人可以經(jīng)常選用。
2．夏季應(yīng)少吃或不吃羊肉、狗肉、黃鱔，桂圓，大棗、核桃等溫補(bǔ)、峻補(bǔ)類食物。宜吃清補(bǔ)、平補(bǔ)類食物。如：多數(shù)糧食，各種蔬菜，時(shí)令水果，部分禽，肉，魚(yú)，奶和蛋類食物。
3．多吃具有清熱、祛暑、利濕，健脾益胃功能的食物。如：扁豆，山藥、綠豆、紅小豆、苡仁米、冬瓜、涼瓜、絲瓜、西瓜等。
4．講究烹調(diào)方法，飯菜要力求清淡，不要太甜、太咸、太酸、太油膩，要注意口味的調(diào)節(jié)和色彩的搭配。
5．一日可多餐，八分飽為限。如果老年人出現(xiàn)食欲不振的情況，可安排少量多餐，在正餐后1.5—2小時(shí)適當(dāng)適量安排加餐。古人云“飽生眾疾”，“飲食自倍，腸胃乃傷”“所食愈少，心愈開(kāi)，年愈益；所急愈多，心愈塞，年愈損”。老年人每餐宜吃八成飽，不要吃得太多。
6．注意飲水，不要等口干渴時(shí)才喝水，老年人以飲溫開(kāi)水為好。還可以喝茶，夏季宜飲綠
茶或花茶，但忌茶水太濃太燙或太涼。還可以自制如綠豆湯，烏梅湯，山楂水，菊花茶等飲料。最好不喝碳酸飲料。建議早晨起床后飲一杯溫蜂蜜水，晚間睡前飲一杯溫開(kāi)水。
7．飲食宜暖，不宜貪涼。過(guò)涼食物會(huì)刺激胃，引起胃痙攣，腹痛，腹瀉，還會(huì)影響胃腸消化功能。
8．夏季是細(xì)菌性食物中毒和胃腸疾患的多發(fā)季節(jié)，要注意食品衛(wèi)生，謹(jǐn)防“病從口入”。
老年人一日食譜例舉（60歲）（單位g）
早餐：二米山藥粥（大米20，小米15，山藥25）
芝麻燒餅（標(biāo)準(zhǔn)粉50，芝麻醬8，芝麻3）
醬鴨（凈肉30）
拌三絲（豆腐絲15，芹菜30，胡蘿卜20）
午餐：茴香包子（富強(qiáng)粉120，豬肉餡60，茴香120）
玉米糝粥（玉米糝15）
青椒熗蝦皮（蝦皮10，青椒30，大蔥10）
下午加餐：水果（西瓜300）
晚餐：米飯（大米100）
清蒸魚(yú)[草魚(yú)（凈肉）50]
雞蛋炒西紅柿（雞蛋20，西紅柿75）
蒜茸空心菜（空心菜80）
鮮蘑絲瓜湯（絲瓜20，鮮蘑10）
晚加餐：酸奶150g
全日用油6g 鹽6g
營(yíng)養(yǎng)早餐
早餐要以谷類為主。由于早晨時(shí)間較緊，很多人都忽略了早餐的營(yíng)養(yǎng)，甚至相當(dāng)多一部分人不吃早餐或在路上草草吃幾口。這些都是不對(duì)的！早餐可以供給人體和大腦一天需要的能量和營(yíng)養(yǎng)素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學(xué)習(xí)效率提高，記憶力增強(qiáng)。不吃早餐或吃的太少，會(huì)使人沒(méi)有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至?xí)a(chǎn)生低血糖，所以早餐對(duì)一天的工作和學(xué)習(xí)非常重要。早餐要以谷類為主，以蛋、奶為輔。谷類中充足的營(yíng)養(yǎng)可以釋放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的熱量，使學(xué)習(xí)和工作效率倍增
要堅(jiān)持少鹽、少糖、少油的原則，吃出營(yíng)養(yǎng)，吃出健康。
上班族 早餐
1.五色營(yíng)養(yǎng)粥（黑米 玉米 高粱 紅豆 綠豆）+蔬菜 饅頭 +雞蛋+炒小菜
2.豆奶（黑豆 黃豆）+蔬菜饅頭+雞蛋+水果
老年人早餐，本著以下老年人的膳食原則
1、平衡膳食2粗細(xì)食物合理搭配3、清淡少鹽食物，忌烈酒4、保證新鮮水果蔬菜的攝入5
、參加適量運(yùn)動(dòng)，保持能量平衡。老年人早餐可配為：
A、雞蛋1個(gè)60克、牛奶一杯150克、水果100克、時(shí)令蔬菜100克、瘦肉類50克
B、雞蛋1個(gè)60克、稀飯200克、饅頭100克、水果100克、時(shí)令蔬菜100克、瘦肉類50克
“三高”人群的營(yíng)養(yǎng)早餐
對(duì)于有高血壓、高血脂、高血糖的人來(lái)說(shuō)，由于飲食控制、服用藥物、消化功能不良、甲狀腺功能低下等原因，很容易造成維生素A的缺乏，進(jìn)而給身體健康“雪上加霜”。常喝胡蘿卜奶，不但有助于降“三高”，還能提高免疫力，預(yù)防感冒，冬天喝尤為有益。 β-胡蘿卜素不但能降血壓、降血脂、降血糖、美容、抗癌、通便和抗衰老，還具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。牛奶中富含的脂肪與胡蘿卜搭配在一起，可以為身體充分提供優(yōu)良的脂溶性環(huán)境，促進(jìn)β-胡蘿卜素更快、更好地轉(zhuǎn)換為維生素A。
對(duì)于“三高”患者，早餐一杯胡蘿卜奶、一個(gè)煮雞蛋，再吃少量主食就可以保證其主要營(yíng)養(yǎng)的需要。
健康營(yíng)養(yǎng)搭配(早餐)
一日之計(jì)在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達(dá)到減肥的目的。但不吃早餐對(duì)人體傷害極大，無(wú)益健康，還會(huì)影響一天的工作。早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來(lái)源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助于降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心臟病的危險(xiǎn)。
另一個(gè)好處是，它能夠減緩人體對(duì)葡萄糖的吸收。可溶性纖維可以和膽固醇結(jié)合并將其帶出人體，降低患心臟病和動(dòng)脈疾病的可能性。
除過(guò)牛奶和燕麥片以外，我們建議的早餐食譜還有：鮮果玉米片＋土司面包，沙拉面包盒＋鮮果汁。
