維生素的秘密你知多少!

你真實應當做的，是以食材中而不是藥房得到每天所需要的營養成分市場份額。今日，我們就來向您敘述怎樣從食材中攝入平時需要的營養成分。

“維生素僅僅飲食搭配的補充劑，并不可以替代健康的食物”墨爾本塔夫斯大學抗氧化性科學研究試驗室負責人Jeffrey Blumberg博士研究生說。這種營養成分是身體需要的最基本的營養成分，他們能夠 使骨骼健碩、提升智商、改進心態與記憶能力;還能協助人體免疫系統擊敗從發燒感冒到癌癥等各種病癥。

客觀事實是，藥丸功效單一，食材卻能出示很多的營養成分。因此 ，討論一下我們讓你列舉的明細，尋找最好是的食材來源于。

維生素b26和B12

它的功效：B族維生素(尤其是B6和B12)能維護血液、神經及其人體免疫系統。缺少這二種維他命，人便非常容易患心臟病和中風。

每日需要的使用量：建議使用量是 B6：1.3mg，B12：2.4mg。

最好是的食材來源于：谷類、香蕉蘋果、豆類食品、干果、麥芽糖、雞脯肉和魚中帶有很多B6。牛羊肉、生豬肉、禽畜、生雞蛋、魚類和乳制品中含有B12。

怎樣攝入充足的B6和B12： 一杯原味酸奶、一根香蕉、一盎司葵花子和三蠱司的烤牛肉就可以補充充足的B12和B6。B12僅有在小動物產品中才有，因此 素食者應當適度補充。

維他命C

它的功效：維他命C是一種抗氧劑。它能抵抗毀壞DNA的氧自由基，還能協助保持身心健康的人體免疫系統，推動密度高的蛋白的造成。

每日需要的使用量：75mg，可是一些權威專家建議最少攝取200mg。由于大使用量的VC能夠 預防流感。但是，如今都還沒科學研究直接證據證實他們是全能的。

最好是的食材來源于：柑橘類的新鮮水果和水果汁、草莓苗、尖椒、辣椒、洋白菜、花菜、西蘭花。

怎樣攝入充足的VC：一個橘子就可以做到建議使用量的水準。每日吃以上強烈推薦的5種水果或蔬菜水果，你也就不容易缺少VC。

鈣

鈣的作用：維持骨骼身心健康的必需品，能合理地防止骨質疏松癥。

每日所需使用量： 50歲下列的女士應當每日攝取最少1000Mg，超出50歲，每日最少攝取1200mg。人體一次性數最多消化吸收500mg，因此 應當劑量服食。

最好是的食材來源于：乳制品是含鈣量最大的食材，可是豆類食品和深綠葉蔬菜中也帶有小量鈣。

怎樣攝取充足的鈣：一杯8蠱司的低脂牛奶、一杯酸牛奶、一杯煮好的西蘭花、一顆無花果就可以考慮每日需要的鈣。假如你不要吃乳制品，那么就喝一些高鈣酸奶或果汁。

維他命D

VD的功效：它能提高鈣的消化吸收。欠缺維他命D會造成骨質疏松癥，乃至一些癌癥、多發性硬化，第一型糖尿病及其別的慢性疾病。

每日所需使用量：50歲下列的女士需攝入200企業VD，50歲以上400-600企業。

最好是的食材來源于：雖然多人體脂肪淡水魚(如吞拿魚和大馬哈魚)中帶有一些VD，可是絕大多數VD含在加強食材中，如牛乳和谷類食物。當人體接納太陽光照射時也會造成VD。

怎樣攝入充足的VD：假如你不超過50歲，一份3 1/2蠱司的大馬哈魚或是2杯高鈣牛奶會滿足你的要求。每星期不涂防曬乳曬2-3次太陽光，每一次10到15分鐘也可以做到。

注：脂溶性的維他命，如VD和VE用IU(標準單位)來考量，而不是用mg或mg。

維生素E

VE的功效：這類維他命的關鍵功效是抗氧化性。最近科學研究還發覺它對保持雙眼身心健康擁有 積極主動的功效，還能防止老年癡呆。

每日所需使用量：一般來說，22.5企業。如今對安全性限制有異議，可是大部分人愿意將150企業VE提升到200企業應當不容易對人體導致損害，也許還有益。

最好是的食材來源于：釋迦果、食用油(如玫瑰花、葵花子、棉籽、食用油及其植物油)，麥芽糖、葵花子、甜杏仁及其絕大多數的干果。

怎樣攝入充足的VE：食材中常含的VE就充足建議使用量了——一杯生花菜再加2蠱司的甜杏仁和葵花子就可以。

葉酸片

葉酸作用：懷孕期葉酸片攝入量少得話，寶寶發育畸形的概率就高，如脊柱裂。葉酸片欠缺可能會造成一些癌癥、心臟病和中風。

每日需要攝入的使用量：一般來說400mg。

最好是的食材來源于：綠葉蔬菜、草莓苗、麥芽糖、花菜、茭白、全谷物、豆類食品及其加強葉酸的食物，如谷物食品及其各種各樣吐司面包。

怎樣獲得充足量的葉酸片：一個 3/4杯的加強谷類早飯包含了你需要的所有葉酸片。一杯扁豆、一杯煮好的西蘭花和約5片茭白也可以做到建議使用量。

鐵

鐵的作用：它能防止缺鐵性貧血，也是有直接證據證實它能保持一切正常的人體免疫系統。鐵欠缺會造成記憶減退和專注力不集中化。

每日需要的使用量：一般18mg。鐵的攝取量極高不太可能，但攝取過多的鐵會毀壞體細胞，因此 不要在多種營養元素中的鐵成分基本上再附加補充，除非是有醫師的藥方。

最好是的食材來源于：尖肉、蛤蚌中含有鐵;雞蛋黃、雞脯肉和魚類中帶有小量的鐵。此外豆類食品、谷類類及其加強谷物食品中也帶有鐵。

怎樣獲得充足量的鐵：一股票大盤西蘭花水果沙拉、一杯荷蘭豆湯，一小份尖肉(大概3蠱司)會讓你補充充足的鐵。

維生素B12

VK的功效：保持身心健康的血液凝固作用，維持骨質增生相對密度和能量。

每日需要的使用量：沒有建議使用量。女士適合的攝取量是90mg。

最好是的食材來源于：深綠葉蔬菜和食用油，如植物油、食用油和豆油。

怎樣獲得一定量的VK：一杯生的花菜或一個西蘭花水果沙拉就充足了。

鎂

鎂的作用：它有利于保持一切正常的肌肉和自主神經，調整血糖水平、維持骨骼健壯。飲食搭配中欠缺鎂，會造成心臟病或高血壓。

每日所需使用量：一般是320Mg。

最好是的食材來源于：全谷物吐司面包和谷物食品，豆類食品食品、西蘭花、花菜、紅棗、藍莓干、香蕉蘋果、甜杏仁、花生仁、核桃仁、胡桃。

怎樣獲得一定量的鎂：早飯兩塊全麥面包吐司，中午三蠱司的甜杏仁和藍莓干，晚飯3蠱司烤大比目魚和一個烤馬鈴薯。

鋅

鋅的作用：它對保持身心健康的人體免疫系統起著關鍵功效。在感冒初期每日喝一瓶鋅原漿、油類會減少發燒感冒的時間，也可以緩解感冒的癥狀。

每日需要的攝入量：女士的建議使用量是8mg。

最好是的食材來源于：小動物產品，像牛腱肉和豬里脊肉。杜蠣和干果也含鐵。

怎樣獲得一定量的鋅：一個全麥面包的芝士漢堡就能使你可以做到建議使用量。