短跑訓(xùn)練計(jì)劃

田徑訓(xùn)練方案短跑訓(xùn)練

田徑分為短跑、長(zhǎng)跑、接力賽等形式，下面為大家了短跑訓(xùn)練

方案，希望能幫到大家!

短跑是典型的速度、力量性工程，是屬于極限強(qiáng)度的工程。運(yùn)

動(dòng)過程時(shí)間短，強(qiáng)度大;在運(yùn)動(dòng)中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快

收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點(diǎn)。參

訓(xùn)學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專項(xiàng)訓(xùn)練程度，還要有較為完

善的技術(shù)以及頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

1.反復(fù)放松大步跑60~100米，體會(huì)途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求。

要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動(dòng)，著地方向正，落地

輕，有彈性。

2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會(huì)擺臂擺腿和著地技

術(shù)要領(lǐng)。

“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一

般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù)，要求兩人步長(zhǎng)接近，由

其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運(yùn)用中，還要根據(jù)不同的訓(xùn)練階段，

針對(duì)要解決的主要問題進(jìn)展組合，如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的

帶動(dòng)動(dòng)作幅度小、情緒緊張的隊(duì)員?？傊?，用技術(shù)上的長(zhǎng)處和優(yōu)點(diǎn)

去帶動(dòng)和影響同伴的錯(cuò)誤動(dòng)作的改進(jìn)。

要求：動(dòng)作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。

3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五

點(diǎn)要求。

要求：認(rèn)真注意跑的正確動(dòng)作，并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中

不使動(dòng)作變形。

4.“同步并列”加速跑60~100米，體會(huì)大幅度自然快跑的技

術(shù)。

要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí)，堅(jiān)持用大幅度輕松

快跑15~20米再放松跑下去。

5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會(huì)“抬腿送髖”的技

術(shù)。

要求：加莎士比亞 速均勻，逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度。

6.從站立式姿勢(shì)出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助

慣性快跑酸辣炒白菜 20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。

要求：動(dòng)作放松自然墮落的英文 ，富有彈性。

7.加大步長(zhǎng)跑。

(1)定距減速大步跑60米。

(2)定步增距大步跑30或40米。

(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。

(4)放松大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不標(biāo)點(diǎn)符號(hào)歌 要踢小腿，蹬擺充

分，幅度大。

8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢(shì)出發(fā)，一開場(chǎng)就像跑50米一

樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。

要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分，跑的

間隔一般為20米、30米或50米。

9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸

到放松慢跑。

要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。

10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì)大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，開展絕

對(duì)速度。

要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定間隔。

11.下坡跑50~60米。

要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏表里如一是什么意思 ，動(dòng)作要放松。

12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽

信號(hào)快速啟動(dòng)跑出。

要求：完成動(dòng)作的速度快，動(dòng)作準(zhǔn)確。

13.俯臥撐：聽信號(hào)迅速蹲起起跑練習(xí)。

14.兩腿平行站立，整個(gè)身體前傾，維持不住平衡時(shí)，快速向前

跑出。

要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

15.原地快速高抬腿，聽信號(hào)快速向前跑出。

16.慢跑中聽信號(hào)作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號(hào)迅速跑出

18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

19.聽發(fā)令起跑30~60米。

要求：嚴(yán)格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣，跑時(shí)輕快，

穩(wěn)定，直線性強(qiáng)。

20.在60~100米的間隔上，每隔30米劃一終點(diǎn)線，連續(xù)做沖

刺撞線練習(xí)。

21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。

22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。

23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。

24.彎道起大字開頭的成語(yǔ) 跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎

道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。

25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。

要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

26.臺(tái)階跑練習(xí)。

27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。

28.間歇跑150米或200米。

29.用不同強(qiáng)度反復(fù)跑，如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑，

85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑，90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。

30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，

每一練習(xí)強(qiáng)度接近自己的最好成績(jī)。

(1)掌握好合理跑的技術(shù)。

(2)短跑太陽(yáng)簡(jiǎn)筆畫彩色 的訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原那么，不能急于求成。

(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)展。

(4)要掌握好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的節(jié)奏。

(5)多采用跑的專門練習(xí)，改進(jìn)跑的技術(shù)。

(6)在訓(xùn)練中，要進(jìn)步跑時(shí)的放松才能