很多女性在生完寶寶之后都會有腹直肌分離的情況，產后腹直肌分離如何康復？(產后腹直肌分離兩指，怎么恢復比較快？)

腹直肌分離之推薦做1.腹式呼吸1用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

2最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落歸位，注意不是腹部收縮，而是歸位。

3結合上面兩個動作，吸氣時最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不動；呼氣時，腹部慢慢回落，胸部保持不動。

細心體會腹部的一起一落。

4堅持每天做10-15分鐘。

建議每分鐘6次。

2.抬頭訓練：屈膝仰臥，雙手交叉橫跨中線，吐氣將頭抬離地面，同時雙手溫和的將腹直肌推往中線，然后緩慢的降低頭部并放松；如無法伸手觸及腹部，可用毯子在腹直肌分離處包裹軀干，再完成上述動作。

3. 臀橋練習1仰臥，雙腿彎曲，雙手平放在身體兩側。

2將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線。

3保持幾秒鐘，慢慢回落，回落時身體不貼地面。

最后告訴大家：一定要知道產后應該康復哪些部位，先康復什么，后康復什么，都是有講究的，手機G動會根據你的情況為你制定個性化的康復治療，也會教你科學的家庭恢復動作，千萬不能隨意鍛煉，后悔莫及。

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如果女性在產后腹直肌分離不是很嚴重的話，可大寬以通過腹肌鍛煉的方法促進恢復，常見的方法站姿的收腹兄塵、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰臥抬腿等動作。

假如分離出來超出3指，生完孩子1～2年依然不可滾塵亮以變小，具體情況需到正規醫院進行檢查，由專業醫師進行判斷。

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產后腹直肌分離神侍姿修復談虛，要怎么游絕做？

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產后腹直肌分離指的是產后半年，腹直肌不能向中線靠攏，回到原先位置的狀況。

產后腹直肌分離在產后一年內經過正確的腹部鍛煉，可以在脊基醫生的指導下進行平板支撐、跪姿抬腿等訓練。

如果腹直肌分離寬度超過3指，且在產后12年內仍然沒有縮小，則建議進行手術治療來恢復櫻槐謹，常見的手術有開放手術和腹腔鏡手術。

產后腹直肌分離的病因

1、患者的腹壁薄明扮弱、腹直肌強度不高，腹白線強度低，腹白線寬度大的女性容易發生產后腹直肌分離。

2、女性經過多次生產造成腹壁松弛，懷孕時胎兒數量多或胎兒過大、羊水過多等，會造成宮體過大，從而使得腹壁過度延伸擴張，出現產后腹直肌過度分離。

如何判斷是否產后腹直肌分離

1、進行體檢，通過體格檢查和CT的復制治療，來了解腹直肌之間的寬度和長度，是否確診產后腹直肌分離。

2、自我檢查，可以在仰臥式兩腿彎曲，做仰臥起坐的起始動作，其中一只手從上而下垂下下探，探入腹腔，是否感覺有深溝的存在，有則需要引起重視。

3、可以自行測量兩側腹直肌之間的距離，寬度一般不超過2個指頭。

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產后腹直肌分離，主要是因為在懷孕的時候肚子撐得迅租過大，導致的腹直肌分離饑毀。

這個時候可以做一些簡單的運動畝肢兆，比如瑜伽，仰臥起坐。

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你這個情況還是建議面診為好，針對這個提問的盲目回答，意義不大！順便科普一下相關知識！

什么是腹直肌分離

我們都知道，無論男女，肚子上都有8塊腹肌。

這8塊腹肌之間，有一條白色的組織叫做腹白線，腹白線就像拉鏈一樣，把肌肉拉在一起。

在懷孕的時候，體內的激素會讓身體的肌肉組織變得松弛，這個“拉鏈”也因此松了，加上日漸膨脹的子宮，直接把肌肉群給撐開了，肚子的中間就出現了一片空隙。

幾乎所有的媽媽都曾出現過腹直肌分離的情況，只是腹白線的彈性極限和分離的程度決定了產后是否能恢復。

在媽媽生完寶寶最初的那幾天，百分之七十的媽媽腹直肌的間隙都會超過兩指寬！但再過幾周，大多數的媽媽都會逐漸恢復，可有一部分媽媽就沒那么幸運了，她們的腹直肌很難復位。

腹直肌分離自測

很多生完寶寶的媽媽會問，怎么判斷自己有沒有腹直肌分離呢？看有沒有腹直肌分離，完全可以自測：選擇仰臥位，兩腿彎曲。

露出腹部，左手放在腦后，右手食指和中指，垂直探入自己的腹部。

將上身抬起，感覺到兩側的腹肌向中間擠壓手指，如果你感覺不擠壓，那就試著把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。

肌肉之間最遠的距離，也就是腹直肌分離的距離了。

如何根據這個距離來判斷狀況是否正常？1指以內：正常狀態。

1-2指：需采取措施幫助恢復腹直肌。

2-3指：必須要重視了，指望腹直肌自我恢復已經沒有可能，需要通過運動改善。

3指以上：應盡早去醫院檢查。

哪些媽媽容易腹直肌分離？*雙胞胎、多胞胎、胎兒大的媽媽，肚子比別人大，腹直肌自然也被撐的更開。

*腹壁肌肉較弱的媽媽，身材嬌小的媽媽要注意了，你很有可能屬于這一類。

*二胎媽媽，腹直肌的分離比頭胎更大一些，這也是為什么很多人說二胎比頭胎更顯肚子。

腹直肌分離有什么影響

如果你以為腹直肌分離只是肚子大了那么簡單，那就大錯特錯了！腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉的力量就會越弱，對脊柱的承托力就會越小。

這直接導致腰部、背部更容易受累，經常腰酸背痛，嚴重的甚至起床都會覺得費力。

不僅如此，腰背部經常受力，還會把腹部的肌肉進一步往兩邊拉，導致惡性循環。

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在生產完之后，你是可以進行一手簡野些腹部的訓練可以采用上腹式的呼吸畢喊方式不要去做一些強烈的運動，要多吃一些瘦肉，還咐液有魚和蝦。

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如果出現這樣的情況，盡量去選擇手術，這樣康復是比較好的，而且對身體也很好。

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首先仰臥在床上，雙腿彎曲，露出腹部。

然后右手食指和中指垂直探入腹部，左手寬此好撐住頭部抬起慎鉛上身，感覺腹部兩側肌肉向中扒舉間擠壓手指，用手指測量兩側肌肉的距離即可！

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腹直肌分離怎么治療？可以通過自主練習，背部護理，使用緊身衣和有氧運動，糾正姿勢等來治療，還能通過高頻磁療或電刺激來治療，如果效果不明顯，可以通過手術。

懷孕期間，女性體內由于激素改變會使結締組織彈性變化，胎兒的不斷長大，腹白線拉伸會減弱，腹直肌的距離增加，所以會腹直肌分離。

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看腹直肌分離的程度 輕度的分離可以通過產后康復運動 或者產后康復來修復避免做仰臥起坐

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用戶需要保持均衡飲食：其實產后腹直肌分離是可以自愈的，因為皮下脂肪升沒堆積成的贅肉在搞鬼，通過均衡飲食達到瘦身減重，也能加速腹直肌分離的自愈。

增強腹直肌訓練：想要進一步的改善腹直肌分離，當然離不開的就是相關的訓練了，改善腹直肌分離的訓練方法有很多。

在一般情況下順廳笑態產只要惡露排盡就可以開始恢復運動了，剖腹產的用戶則建議等到3個月以后。

通過手術修復：如果在經過了減重，增強腹直肌訓練等保守治療后還是沒有改善，腹直肌分離比較嚴重的扮源，可以到醫院向專業的醫生進行詢問，考慮是否需要通過手術的方式修復。

擴展資料：注意事項：1指屬于正常的范圍，2指為輕度分離。

自測出有腹直肌分離情況的寶媽一定要注意休息，切不可做卷腹等會導致腹直肌分離變嚴重的動作。

一般采用呼吸法，比較容易恢復。

3指屬于比較嚴重，練習呼吸法慢慢修復。

3指以上應該尋求醫生的專業診治。

理論上腹直肌的最佳修復時期是在產后6-24周之間，但前提是在產褥期時，寶媽的身體已經有了很好的休息，有一些基礎的溫和練習，然后再進行針對性的修復訓練。

來源：百度百科-產后腹直肌分離

實用孕產知識

一、產后腹直肌分離，是因為孕期所有的腹肌都受到了極度的牽拉，超過了它們的極限。

但是你若能堅持適當的運動，你的腹肌確實會恢復的。

產后修復，而不是產后減肥，不能盲目地去減肥，一定要從產后盆骨閉合開始，提升氣血。

二、這個時候你體內的松弛素孕激素沒有完全退化。

腹直肌分離，骨盆不正，恥骨聯合分離，盆底肌松弛，也可能你內臟下垂短期內體重降了，3年5年10年你就會發現身體狀況越來越差！有時候感覺到無力，該痛的哪哪都痛！那么，腹直肌分離能恢復嗎？答案是：當然可以！

1、首先鍛煉內部的肌肉，以恢復力量和協調性，這是在進行有氧運動、健身運動前的第一要務。

2、每天散步30-45分鐘，在推嬰兒車或用背帶背嬰兒時候保持身體挺直。

3、由于跑步會對關節和盆底產生壓力，所以不適合作為產后早期運動項目。

4、多吃水果、蔬菜和優質蛋白，少吃高熱量食物。

5、每天重復盆底肌力量訓練3次，剖宮產或陰道分娩后身體可以耐受的時候再開始做“收緊小腹運動”。

6、從備孕期間就有意識開始進行一些核心肌肉群的訓練，可以大大減輕孕期腹直肌分離的程度，有助于身材的恢復；

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分離兩指還不算嚴重的情況，可以自己在家做一些腹直肌恢復的運動，來慢慢調節。

也可以去專業的產后修復中心做腹直肌修復。

像是UTT產后修復中心，他們家老師的操作手法好，服務態度也很好。

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我們都敬扮磨知道很多生完寶寶后的寶媽們會出現腹直肌分離的情況，其實不用緊張，只要在產后缺消去做產后康復訓練或者在家多做腹部的訓練，都亮斗是慢慢可以得到恢復的。

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產后出現腹直肌分離，可以選擇佩戴合適的束縛帶，同時做一些訓練有助于腹直肌分離的恢復。

訓練的方法有腹式呼吸，采取仰臥或者舒適的坐姿全身放松，將右手放在腹部的肚握盯好臍左手放在胸部，吸氣時向外擴張腹部，呼氣時向內收縮腹部，最大限度的把肚臍吸向脊柱略停5-10秒，以此作為一個循環，循環往復保持呼吸節奏一致，每次5-10分鐘，每天3次。

經過一段時間的鍛煉，腹直肌分離的現象會慢慢的消失。

產后會出現腹直肌分離的情況，段鉛多數情況下可以自行恢復，不需要特殊的干預，也可以通過進行腹式呼吸訓練，來進行收腹鍛煉，可以去的則做較好的效果。

也可以在醫生的指導下通過電刺激治療等理療方式，來促進腹直肌分離的恢復。

腹直肌分離時最好不要做仰臥起坐等動作，這些使腹直肌彎曲的動作，能夠加重分離的癥狀。

產后需要定期體檢，了解身體恢復的情況。

建議飲食盡可能廣泛多樣化，適當多吃高蛋白的食物，盡量保持大便通暢，避免便秘。

對產褥期腹直肌分離，也不必過分緊張。

對產后1年內的腹直肌分離寬度小于3指，經過適當的收腹運動，可以恢復正常，但應在專業醫生和康復師的指導下，不能做卷腹和軀干扭轉訓練，可通過以下幾種方法，如：站姿、跪姿收腹、仰臥抬腿、仰臥起坐、平板支撐等，以達到更好的效果。

對分離寬度超過3指、產后1-2個月仍不能恢復者，也應考慮手術治療，可采用開放或腹腔鏡手術治療。

選擇腹腔鏡手術，創傷小，恢復快，手術效果好，手術時間短。

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已經當了媽媽的女性讀者們也許有過下面的經歷：在懷孕瞎判的時候肚子隆起來，而“卸貨” 了之后，發現肚子依然鼓鼓的，不明所以的新媽媽們便開始拼命的練習仰臥起坐、卷腹等動作，常常看不到效果甚至適得其反，疑問腹直肌分離到底能不能恢復，如何恢復。

可是對于腹直肌分離嚴重的產婦，比如卷腹這些類型的運動會加深腹直肌分離的程度，這些動作做得越多，那么腹直肌分離可能會越嚴重，甚至出現腰背疼痛、漏尿等問題。

那到底應該怎么做呢？首先我們來了解一下什么是腹直肌分離。

1 什么是腹直肌分離？

腹直肌是分布腹部左右平行連接的肌肉組織，女性在妊娠3月后，增大的子宮突出盆腔，逐漸向腹部擴展空間，腹部開始膨隆。

增大的子宮會向腹直肌施加壓力；在子宮膨大的過程中其他臟器出現移位，狹窄的腹腔變得擁擠。

這兩個過程向腹直肌施加巨大壓力，導致腹直肌的肌纖維拉長，平行連接的左右兩束腹直肌逐漸分離。

這個過程中，伴隨著皮膚真皮下的彈性纖維部分斷裂，腹直肌腱也會不同程度分離，腹部兩側其他肌肉磨斗改纖銷則維拉長變得稀疏，孕婦的肚皮會跟著變薄。

雖然看上去這個分離過程很可怕，但事實上，腹直肌分離的過程一般不會引起疼痛。

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避免仰臥起坐、卷腹等脊柱屈曲、旋告槐旦轉的動作，這些動作會加重腹直肌的分離。

腹式呼吸訓練：是激活核心力量的方襪擾法，產后數天即可開始，剖宮產需在切口愈合后方可進行，且避免在切口上施加任何壓力。

應用低頻脈沖電流使肌纖維明知與肌肉收縮，從而增強肌肉力量恢復運動功能。

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