如何健康飲食？(怎樣飲食最健康，有哪些好方法嗎？)

最近，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了2022版的中國居民膳食指南，給出了2歲以上健康人群所遵循的基本膳食準(zhǔn)則和建議，可在網(wǎng)上搜索相關(guān)內(nèi)容的解讀和每日具體量化的食物搭配指標(biāo)。

但是，亞健康人群和患有疾病的人群在膳食結(jié)構(gòu)和食物選擇方面需要更專業(yè)的營養(yǎng)知識(shí)應(yīng)用。

推薦大家關(guān)注我在頭條號(hào)上推出的《食療圣經(jīng)》系列解讀，是對(duì)美國百萬人氣科普網(wǎng)站“實(shí)物真相”的作者麥克?葛雷格醫(yī)師的暢銷著作的科普解讀。

妖夜行攝食光

自從進(jìn)入伏天，每一天都能感受到三伏天的暑熱，從早到晚，室外如同烤箱一般，連微風(fēng)也沒有，只能靠空調(diào)和冷飲維持生活。

沒有空調(diào)的廚房成了人們不愿去也不愿待的“禁地”，但為了愛家，還是不忍心天天吃外賣，外賣雖然方便，但久而久之也不健康。

自己做菜也不必太復(fù)雜，半小時(shí)三道菜就可以搞定，然后在空調(diào)房里舒舒服服地吃上一頓營養(yǎng)又好吃的晚餐。

比如西紅柿炒茄子。

茄子是餐桌上最受歡迎的食材之一，三鮮燒茄子等都很美味，但是為了健康，可以嘗試不油炸的做法，比如番茄炒茄子，也很香，可以定期吃一下。

將圓茄子洗凈去皮，切成滾刀塊，加入2克鹽，將水分殺出，熱鍋涼油，放入茄子煸炒至變色，盛出備用，鍋中加入少量油，放入蔥姜片爆香，再加入西紅柿塊，煸炒出汁，倒入煸好的茄子，調(diào)制芡汁，加入生抽、淀粉和糖攪拌均勻，將芡汁倒入鍋中，拍碎3-4瓣蒜撒入鍋中，翻炒幾下即可。

夏日里，涼拌圓白菜成為一道受歡迎的涼菜，清新清爽，口感清香。

將圓白菜洗凈，切成絲，再拌上精心調(diào)制的芡汁，酸甜適口，夏日里吃起來更是爽口。

天氣熱的時(shí)候，要吃點(diǎn)開胃的涼拌菜就不錯(cuò)了。

準(zhǔn)備好圓白菜和胡蘿卜，把它們洗凈切好，放入鍋中加入適量鹽水，煮1-2分鐘撈出瀝干水分，放入碗中加入拍碎的蒜末，再淋入香油、生抽、醋，攪拌均勻即可享用。

營養(yǎng)師史曉毅

了解什么是健康的飲食，堅(jiān)持養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，將會(huì)給你的健康帶來終身的益處。

為了保障身體營養(yǎng)，最好的方式就是要堅(jiān)持三餐定時(shí)定量，吃早餐要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少，每天食物的種類要達(dá)到12種以上，每周25種以上，膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)該占總量的50%以上，每天推薦谷類食物250-400克。

為了保持飲食和運(yùn)動(dòng)的平衡，保持健康的體重，每天至少要主動(dòng)進(jìn)行6000步以上的活動(dòng)，每隔一小時(shí)就要起來活動(dòng)一下。

每天應(yīng)該攝入深色蔬菜的量占全天的1/2，每天攝入蔬菜300-500克，水果應(yīng)該是新鮮、應(yīng)季、當(dāng)?shù)氐模刻鞌z入水果的量在20-350克之間，每天還要攝入300克奶制品，10克堅(jiān)果和25克大豆。

每周推薦適量食用魚、禽、蛋、瘦肉，其中每周可以食用一個(gè)雞蛋，水產(chǎn)類每周攝入量為280-525克，畜禽肉每周攝入量為280-525克。

飲食應(yīng)該清淡，每天烹調(diào)的油量不超過30克，糖的攝入量最好控制在25克以內(nèi)，酒精攝入量男性不超過25克，女性不超過15克，每天飲水量建議在1500-1700毫升之間。

書慧捷iy

養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣1、晨起喝水專家表示，睡眠后幾個(gè)小時(shí)，消化道已經(jīng)排空，早晨起床喝一杯涼開水，能夠迅速被吸收進(jìn)入血液循環(huán)，稀釋血液，對(duì)體內(nèi)各器官進(jìn)行了一次“內(nèi)洗滌”，有助于肝腎代謝、降低血壓，預(yù)防心肌梗塞，有人把它稱為“復(fù)活水”。

因此，要注意喝水的健康，水是生命之源，不要等到渴了才喝水。

2、吃早餐很多上班族放棄吃早餐的習(xí)慣，只是為了多睡幾分鐘，但這樣的飲食習(xí)慣是不健康的。

一頓營養(yǎng)豐富的早餐可以提供我們所需的能量、維生素和礦物質(zhì)，幫助我們以充沛的精力迎接一整天的辛勤工作。

尤其是愛美的美眉們更應(yīng)該吃早餐，因?yàn)檫@樣可以幫助保持健康的體重。

3、多吃蔬菜和水果專家建議每天至少攝入400克以上的水果和蔬菜，使其占每天食物攝入量的1/3以上，每天吃蘋果、李子、梨子等是不錯(cuò)的選擇，它們能夠?yàn)槿梭w提供大量必需的維生素和礦物質(zhì)。

4、素菜葷吃南瓜和胡蘿卜是富含β-胡蘿卜素的食物，不能吃得太清淡，可以用油炒或涼拌，如果煮粥時(shí)加入南瓜，最好讓其他蔬菜中也加入一些油，以便更好地消化。

5、少吃宵夜愛吃夜宵的不應(yīng)該繼續(xù)這種不良的飲食習(xí)慣，這樣不僅會(huì)增加對(duì)胃的負(fù)擔(dān)，而且會(huì)造成種種疾病，所以不要吃夜宵，可以選擇吃一些卡路里較低的食物比如水果或者麥片來撫慰肚子的饑餓感。

要想獲得健康長壽，就要選擇適合自己的健康生活方式和飲食習(xí)慣，并且要堅(jiān)持下去，從始至終不放棄。

身體的健康離不開自己的飲食習(xí)慣。

營養(yǎng)師劉松麗

從小到大，我們都在不斷積累各種習(xí)慣，回想起我們養(yǎng)成的好習(xí)慣，都是通過刻意練習(xí)才慢慢養(yǎng)成的，這說明習(xí)慣是可以養(yǎng)成的，但是要想改掉一個(gè)壞習(xí)慣，就不是那么容易，需要付出更多的努力。

首先，要辨別出哪些是健康的飲食習(xí)慣，獲取正確的信息源很重要，不要輕易相信網(wǎng)上或朋友圈里的那些似是而非的內(nèi)容，可以搜索營養(yǎng)專家的微博或書籍，比如《中國居民膳食指南》，由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)官方出版。

自我對(duì)照，列出自己的飲食習(xí)慣，既有好習(xí)慣也有壞習(xí)慣。

要堅(jiān)持那些良好的習(xí)慣，而不好的習(xí)慣也可以列出來，但是，重點(diǎn)不是指出這些不好的習(xí)慣，而是強(qiáng)調(diào)如何改善，比如每天多喝水，盡量回家吃飯。

將習(xí)慣列出來后，嘗試一個(gè)一個(gè)去養(yǎng)成，不要一次性嘗試全部，可以從回家吃飯、多喝水、多吃蔬菜等開始練習(xí)。

雙麗劍6353

為了保持健康，我們需要均衡攝入宏觀營養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物）、微量營養(yǎng)素（如礦物質(zhì)、維生素）、水和纖維素等，并要按照膳食指南的建議分配攝入，保證每日飲水量，同時(shí)還要注意規(guī)律飲食，避免暴飲暴食。

一、保持食物 營養(yǎng) 均衡：1、谷類、薯類及雜豆食物250-400g/d；2、每天蔬菜攝入量應(yīng)在300-500克之間，水果攝入量應(yīng)在200-400克之間。

3、每天攝入125-225克動(dòng)物性食物（魚蝦類50-100克，畜禽肉50-75克，蛋類25-50克）。

4、每天攝入牛奶類及奶制品300克，大豆及豆制品30-50克。

5、每天烹飪油的攝入量不要超過25-30克，食鹽的攝入量不要超過6克，糖類的攝入量不要超過25克。

二、保證良好的飲食習(xí)慣：根據(jù)人體能量需求，應(yīng)該保證規(guī)律飲食，適量飲食，避免暴飲暴食，每天三餐攝入食物總量中，午餐可占40%左右，早餐和晚餐分別占30%左右。

三、其他：健康飲食的重要組成部分，應(yīng)當(dāng)以植物性食物為主，適量補(bǔ)充動(dòng)物性食物，同時(shí)要盡量減少油脂和食鹽的攝入量，并且飯后可以適當(dāng)進(jìn)行鍛煉，如散步、瑜伽等運(yùn)動(dòng)，有助于加速胃腸蠕動(dòng)。

子鼠2019

隨著壓力的增加，人們?cè)絹碓胶鲆曪嬍车闹匾裕械娜瞬怀酝聿停械娜藶榱藴p肥只吃一點(diǎn)，這樣對(duì)身體是很不好的。

因此，日常生活中應(yīng)該養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，以保證身體營養(yǎng)供應(yīng)和應(yīng)對(duì)緊張的工作。

我們應(yīng)該守時(shí)作息，維持良好的生物鐘，保持愉悅的心情，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，每周定期鍛煉，如跑步、快走、瑜伽、游泳等，以調(diào)整身體到最佳狀態(tài)，并合理飲食，以達(dá)到多做少用的效果。

1、上班族早上七點(diǎn)左右應(yīng)該吃一份營養(yǎng)豐富的早餐，比如煮雞蛋、燕麥片、牛奶、黑芝麻，再搭配一些蔬菜和水果，簡單又健康。

2、選擇食物時(shí)，要注意新鮮度，重視食品安全，盡量采取現(xiàn)做現(xiàn)吃的方式，如果有條件的話，最好是自己搭配食材，這樣可以減少攝入加工食品和垃圾食品。

3、早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐應(yīng)該少吃，不要暴飲暴食，并盡量把晚餐時(shí)間提前。

4、飲食應(yīng)該營養(yǎng)豐富，避免挑食，多吃粗糧和根莖類食物如地瓜、山藥，多吃白肉和豆制品以獲得豐富的蛋白質(zhì)，同時(shí)要多吃新鮮的蔬菜和水果，每天還要多次補(bǔ)充水分，另外要少吃鹽、油和糖，少食油炸食品等。

一點(diǎn)薄見！祝您身體健康！????????

天天晴1983

1、要均衡飲食，要堅(jiān)持多吃自己喜歡的食物，少吃或不吃不喜歡的食物。

2、按時(shí)用餐，杜絕餐間食用零食代替正常食物3、食物多樣化，不挑食，不偏食4、清淡飲食，不吃油炸模李食物或少橋此吃，高糖量食物少吃5、建議每天早中晚三餐比例保持3：4：3，適量進(jìn)食，不要多吃也不要少吃。

6、在吃飯時(shí)，要專心致志，不要分心，在進(jìn)食的過程中，避免看電視或大聲交談等。

咕咚健康

、DASH飲食這是全球醫(yī)學(xué)界首次提出的最有效的降壓飲食原則，遵循這一原則，2周內(nèi)就可以明顯降低血壓，8周后甚至可以減少服用降壓藥物。

多吃全谷類食物和蔬菜，可以有助于控制或降低高血壓；適度食用瘦禽肉和魚類，有益心臟健康；多吃水果，少食甜點(diǎn)；盡量少食用食鹽，可以用辣椒等調(diào)味料和檸檬取代額外食鹽。

【推薦食譜】早餐：一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。

午餐：一片全麥面包、一份雞肉、搭配黃瓜和西紅柿的沙拉。

零食：無鹽杏仁、葡萄干和半杯無脂無糖的水果酸奶。

晚餐包括85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個(gè)蘋果和1杯低脂牛奶。

高血壓患者應(yīng)該堅(jiān)持平衡膳食，每天攝入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、動(dòng)物蛋白以及必要的葷菜。

動(dòng)物蛋白是植物蛋白無法替代的，主要來源包括雞蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。

建議高血壓患者早餐和晚餐可以參考傳統(tǒng)食譜，午餐可以改為中式風(fēng)味，比如換成二米飯、雜糧粥或者蕎麥米飯，沙拉也可以改成拌海蜇黃瓜絲、拌番茄或者清蒸茄子。

二、地中海飲食有益心臟和大腦健康、防止癌癥和控制糖尿病。

盡量多吃果蔬、橄欖油、魚類、堅(jiān)果、全谷食物，少吃紅肉和糖，晚餐可以喝一杯紅葡萄酒。

早餐：一杯酸奶加上草莓和蜂蜜。

午餐：綠色蔬菜、一個(gè)西紅柿、一份主食(如米飯或面條)、一杯白開水。

零食：杏仁和花生。

晚餐：魚肉、全麥面包、一小杯紅酒。

晚餐要適量吃紅肉，盡量采用蒸、煮、汆等烹飪方法，少用油煎油炸；多吃果蔬、橄欖油、魚類、堅(jiān)果、全谷食物等，并喝點(diǎn)葡萄酒，有利于心臟和大腦健康。

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凡人閑聊

那些是健康的飲食習(xí)慣如今許多年輕人不吃早餐，這是不健康的飲食習(xí)慣，長此以往就會(huì)引發(fā)膽結(jié)石病，相反，每天吃早餐是一種健康的飲食習(xí)慣。

健康的飲食習(xí)慣是早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少。

不健康的飲食習(xí)慣則是早晨不吃，中午對(duì)付，晚上吃的太多，吃的過晚，吃的飽，長此以往，會(huì)傷害胃、肝臟和胰腺。

慢慢咀嚼食物，是一種健康的飲食習(xí)慣，而狼吞虎咽則不是。

多吃魚、蛋和青菜，少吃肉，是健康的飲食習(xí)慣。

而多吃肉、少吃魚、蛋和青菜，則不是健康的飲食習(xí)慣。

少吃油膩和攝入過多的鹽分，是一種健康的飲食習(xí)慣；而大量食用油和鹽，則不利于健康。

煎、炸、燒烤、麻辣燙不一定是健康的飲食習(xí)慣，而清蒸、快炒、燉菜卻是健康的飲食習(xí)慣。

喝白開水、紅葡萄酒和牛奶是健康的飲食習(xí)慣，而喝烈性白酒則不是。

每天吃核桃、紅棗、山楂、枸杞、榛子和各種水果，是一種健康的飲食習(xí)慣，而經(jīng)常吃零食則不利于健康。

喝水是健康的飲食習(xí)慣，建議多喝純凈水，而不要用飲料代替水，這樣才能喝出健康來。

先吃主食，再喝湯，最后吃菜，是健康的飲食習(xí)慣，若順序顛倒，則不是健康的飲食習(xí)慣。

晚上不吃食物是健康飲食習(xí)慣，而吃夜宵則不是。

在家自己做飯吃，是倡導(dǎo)健康飲食的習(xí)慣。

而經(jīng)常外賣、到酒樓吃飯喝酒，則不符合健康飲食習(xí)慣，還有可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的后果，同桌也要一起承擔(dān)責(zé)任。

健康的飲食習(xí)慣，如何養(yǎng)成:1，自律，自已約束自已。

2，貴在堅(jiān)持。

3。

制定制度，自覺遵守，互相監(jiān)督。

北京新東方烹飪學(xué)校

合理營養(yǎng)，即平衡膳食，是指攝入營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例合適，與機(jī)體需求相適應(yīng)，以達(dá)到營養(yǎng)充足、促進(jìn)健康、預(yù)防疾病的目的。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)將人類食物劃分為五大類：谷類和薯類、動(dòng)物性食品、豆類和堅(jiān)果、蔬菜水果和菌藻類、純能量物質(zhì)。

建議每日膳食應(yīng)包含這五大類食物，每類食物選擇2-4種，一日至少吃10-20種食物，達(dá)到30種以上最佳。

第二，確保食品安全。

食品不得含有對(duì)人體有害的物質(zhì)，并應(yīng)保持新鮮衛(wèi)生，以確保居民的生命安全。

一旦食品受到有害物質(zhì)污染或變質(zhì)，食物中的營養(yǎng)素就會(huì)受損，不僅無法滿足人體的營養(yǎng)需求，還會(huì)導(dǎo)致急性或慢性中毒，甚至致癌。

第三，進(jìn)行科學(xué)的烹飪加工。

通過科學(xué)的加工和烹飪處理食物，以消除食物中的抗?fàn)I養(yǎng)因子、消滅有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的口感和增加食欲。

根據(jù)不同人群的生理?xiàng)l件、勞動(dòng)強(qiáng)度以及作業(yè)環(huán)境，合理安排進(jìn)餐制度，以促進(jìn)食欲和消化液的定時(shí)分泌，使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。

成年人應(yīng)該每天三餐定時(shí)進(jìn)餐，養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習(xí)慣。

合理營養(yǎng)又稱平衡膳食，是指攝入的食物種類齊全、數(shù)量充足、比例合適，給機(jī)體提供充足的能量和營養(yǎng)素，保持營養(yǎng)平衡，從而達(dá)到營養(yǎng)均衡、增強(qiáng)健康、預(yù)防疾病的膳食要求。

其基本要求包括：首先，攝入種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的營養(yǎng)素，例如：谷物類、動(dòng)物性食物、豆類和堅(jiān)果、蔬菜、水果、菌藻類以及純能量物質(zhì)等，每日膳食至少應(yīng)包含10~20種食物，最好達(dá)到30種以上。

其次，保證食物的安全，避免污染及變質(zhì)，以免影響營養(yǎng)價(jià)值。

再次，采用科學(xué)烹調(diào)加工，消除食物中的抗?fàn)I養(yǎng)因子和有害微生物，提高食物的消化率，改變食物的感官性狀，促進(jìn)食欲。

最后，采取合理的進(jìn)餐制度，養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習(xí)慣，以確保健康飲食。

小樹保典

如何健康飲食？根據(jù)《中國膳食指南（2016）》的規(guī)范，大多數(shù)健康人群可以采取的健康飲食方法可以總結(jié)如下。

1、每日的飲食應(yīng)當(dāng)以谷物為主，其他食物包括薯類、蔬菜水果、蛋奶類和堅(jiān)果等，多樣化的攝入更有益健康。

2、每天攝入蔬菜不少于300g，其中綠色蔬菜比例不低于一半，每天攝入水果200g以上，不可以用果汁代替新鮮水果，還要保持適量的堅(jiān)果攝入。

3、適量吃魚、瘦肉、雞蛋等，少吃肥肉、熏制食品。

4、少油、少鹽飲食，控制糖的攝入，限制飲酒。

5、保持健康體重，每天保持適量運(yùn)動(dòng)。

健康飲食需要長期的堅(jiān)持才能實(shí)現(xiàn)良好的效果，不會(huì)一蹴而就。

天津市中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院腎病科副主任醫(yī)師樊威偉審核了本內(nèi)容。

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北京安姐哈薩娜

很高興回答這個(gè)問題，如何養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，需要持之以恒不斷積累，我在視頻里有相關(guān)的解答，歡迎觀看，希望我的回答能給您一點(diǎn)幫助，謝謝！