跑步訓練

800?跑步技巧及訓練?法

本?由體育教師?本營?虎先?整理，轉載請注明出處。

800?是必考項?，也是很多考?最害怕的項?。要想在項?上取得滿意成績不但要求學?要具備較好的耐?、較?的速要想在項?上取得滿意成績不但要求學?要具備較好的耐?、較?的速

度，?且要具備頑強的意志品質度，?且要具備頑強的意志品質。除極個別學?本?具有較強的?體素質，能夠較輕松取得滿分外，絕?多數同學必須經過

刻苦練習，才能取得滿意的成績。

800?跑步技巧

1.落地緩沖：如果你有仔細觀察過他?跑步，你會發現，很多?都是全腳掌著地，落地時的聲?也?較?。正確的動作是在跑

步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的?種保護，防??膜炎的發?。

2.擺臂：擺臂是在跑步過程當中，保持?體的平衡性和協調性，使?體更?然的擺動，更符合?體運動的韻律。擺臂時，只要

記住前不露肘，后不露?，?然的隨著腳步?擺動。

3.抬頭挺胸：跑步是保持抬頭挺胸有助于改善?體的呼吸循環系統以及建?正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，?體在不

斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能?你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

4.呼吸：跑步時的呼吸是深遠?悠長的，?般采??吸嘴呼，體?下降較為嚴重時可以采?嘴吸嘴呼?式。

5.頭與肩：頭與肩都要保持穩定。頭要?視前?，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留?

下，恢復原來的姿勢再重復。

6.臂和?：?要微微握住，??臂屈成約90度，前后?然擺動。要注意向前的?臂不要露肘，向后的?臂不要露出?來。

7.雙腳：雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬?到離地10厘?就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太??蹬地，以免造成?腿

肌?發達。

800?跑步訓練?法

1

三階段訓練法

第?階段應逐漸增加運動負荷量。每次練習的跑量是800?專項距離的4倍左右，如采?200?快速跑，中間?100?慢跑作為

調整。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。變速跑練習中，通過快與慢結合，可以使學?在每

次快速跑之后，獲得短暫的休息，保存體?，因此該跑法在練習初期?較容易被?多數?接受。第?階段在增加負荷量的同時

加?運動強度。每次練習的跑量是800?專項距離的3倍左右，如采?200?、300?、400?的間歇跑，訓練量為：10～12個

200?跑;或者6～8個300?跑;或者5～6個400?跑。跑的強度不低于??最?速度的80%為最佳。采?間歇跑，要求嚴格控制

間歇時間，脈搏恢復到120次/分鐘時開始下?組練習。第三階段只上強度?不增加運動量。

2

呼吸配合法

呼吸是中長跑?項重要的技術，在跑的過程中，可?步?呼，?步?吸或三步?呼，三步?吸進?呼吸。呼吸調整得好，可以

提?最少20秒時間。學會從?縫中吸?。跑步時，我們應該???和嘴配合呼吸，嘴不能張得太?，最好是嘴微張，輕咬

?，讓空?從?縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻??有節奏，呼?要短促有?，吸?要緩慢均勻，有適當深度。呼吸節奏

與步伐配合。跑步時，呼吸節奏應該與步伐密切配合。通常開始跑的時候，呼吸節奏是每三步?呼，三步?吸，就是向前跑三

個單步，?直保持吸?，再跑三個單步，?直呼?。如果?短，做不到，就改成?步?呼?步?吸。

在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調整為?步?呼，?步?吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度?致，這樣跑起來才會

感到輕快。加強呼?深度。許多學?在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸淺顯?急促的情況，

從?產?胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些?雖然注意深吸?，但往往忽視了呼?的深度。其實，當跑步時間較長時，只

有適當加?呼?深度，才能最?限度地滿?機體對氧?的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢?，增?肺中負壓，從?使

吸?更省?，吸?量也能增加。

3

節奏訓練法

在800??賽或者?考加試之后，經常會出現兩種情況，?是體?不?，動作變形，摔倒在地，?是跑完還有??，感覺?量

還沒有使完。之所以會出現這兩種現象，關鍵在于在對?賽節奏掌握不好。有的?賽的開始對于起跑的速度掌控不好，起跑時

?般速度都較快，但如何根據??的?平跑完全程，并發揮最好?平呢？關鍵在于在起跑階段控制主??的速度，在后程盡量

不降速，或降速很?，如果再有沖刺，我想最后就能夠發揮好??的最好?平。那么如何控制好??的?賽節奏呢？

在800?跑的過程中，跑的速度是隨著疲勞程度的增加?在變化的，主要表現是前半程快，后后半程主要表現是前半程快，后后半程慢，這是正常現慢，這是正常現

象，象，?如很多隊員第?個400??1分1秒，第?個400?很可能?1分8秒，或者?1分10秒，1分15秒，甚?更多。但很少?1

分1秒快，如果快了，說明前半程跑慢了，或者上此運動員的?平?其他??很多，沒有盡全?跑，?賽要的是名次不是成

績。那么對于?般運動員或者?考的考?來說，如何在后半程保持前半程的速度不變，或者說保持第?圈的速度下降更少些

呢，這就要求我們平時訓練?節奏訓練來提?成績。

例如：?個學?的800?成績2分16秒，第?圈?般在1分—1分6秒之內。那他的400?最好成績應該在55秒——58秒之間。那

么我們就可以?1分8秒的節奏跑3—5個400?間歇跑。也就是?800?最好成績的平均速度進?節奏跑400?。如果能夠實

現，第?步，可以?1分6秒的節奏跑3—5個400?間歇跑，然后?1分4秒，1分3秒等的強度進?節奏跑，也就是逐漸??平

均速度?的速度進?節奏跑，但不能?超過400?的最好成績的速度?平。

800?跑對于選?來說，掌握正確的跑步技巧，學會基本的訓練?法，你就能夠在實踐中體會與掌握正確的節奏控制好速度，

學會合理分配體?，會讓成績提?不少。