體育訓練計劃

中考體育訓練計劃方案

第一學期第一周至十六周訓練內容：

同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每

次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動量。分清主

次安排好各項練習時間比例。

一、提高速度(200M)訓練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)

方法與步驟：

1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分

鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺

臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)

2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力

跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

3、素質練習：單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX4—6

組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為170次)

方法與步驟

不會跳的同學：

1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。體會抖腕動

作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續跳。100個X4-6組。要求：

靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會跳的同學：

每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔

30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。

堅持這組時間完成。

三、提高實心球的`訓練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)

方法與步驟

1、熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將

球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量

將球拋出。

3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于

后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將

球拋出。

4、全身協調用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。

反復多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不

要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領后漸漸加大力度。

四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)

1、熱身運動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、

踝關節運動。

2、擺臂與起跳協調：原地擺臂起跳。

3、跳階梯(連續跳三級，從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。

【中考體育訓練計劃方案】