跑步的正確方法

跑步的正確呼吸方法

1慢跑盡量用鼻子呼吸，用嘴呼吸有技巧。

在低強度慢跑時，試著用鼻子而不是嘴巴吸氣，尤其是在寒冷的天氣。因為通過口腔

吸入，冷空氣刺傷喉嚨和氣管，容易引起上呼吸道感染和炎癥，咳嗽，甚至叉氣，這使得

堅持跑步變得困難。這可以通過鼻腔吸氣、加熱鼻腔空氣和用鼻毛堵塞細菌來避免。在進

行高強度運動時，通過鼻子吸入的氧氣只能滿足人們氧氣需求的27%-40%。當達到最大運

動強度的3/4時，建議同時通過鼻子和嘴巴呼吸。如果你只用鼻子呼吸，你會限制你的氧

氣攝入量。當用嘴呼吸時，注意把舌頭貼在上顎上，這樣可以防止你吸入過多的冷空氣。

2掌握呼吸的節奏

試著讓呼吸的節奏跟上節奏。呼吸應該深而長，緩慢而有節奏。建議腹部深呼吸，吸

氣時鼓起腹部，呼氣時收腹。隨著運動強度的不同，呼吸節奏也會相應調整。

一般來說，熱身和跑步后放松時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調整為三

步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼;當漸漸提速，達到中等運動強度時，可以把

呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。

當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調節到兩步一吸，一步一呼

或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

3.跑步時的呼吸模式

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀

況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸

節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的

深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反

應。

跑步時用鼻子吸氣。跑步時，通過鼻子呼吸與跑步節奏相協調，可以滿足身體對氧氣

的需求。隨著跑步距離和強度的增加，氧需求量增加。切換到口鼻吸和口呼吸的呼吸模式。

吸氣和呼氣時，動作要緩慢、細而長，呼氣時嘴巴要微微張開。避免張大嘴巴、呼吸急促

或呼吸沉重。跑步時，呼氣不足和二氧化碳排放不足會導致呼吸短促和窒息，二氧化碳會

占據肺泡，限制氧氣的吸入。要增加呼氣量，用嘴呼氣，有意識地增加呼氣量和呼氣時間。

4跑步速度與呼吸交換量

一些人在跑步時經常提出“兩次呼吸一次呼吸”、“兩次呼吸兩次呼吸”或其他節奏

調節呼吸頻率的概念。這種不考慮呼吸交換大小的原則性陳述是一個非常錯誤的運行呼吸

調節的概念。事實上，跑步的速度與呼吸交換量成正比。當人體以不同的速度運行時，每

分鐘的呼吸交換量可能相差10倍以上。雖然跑步節奏的速度也會改變呼吸的次數和頻率，

但千萬不要認為一個單一的呼吸節奏就能完全代表跑步的呼吸規律。跑步速度會顯著影響

人體在跑步過程中的呼吸調節。雖然兩個人以相同的速度一起跑步，但最佳呼吸節奏的深

度和頻率也會有所不同。

5影響肺部氣體交換量的因素

人體肺部的氣體交換受呼吸頻率和次數、呼吸深度、潮氣量和死腔大小的影響。因此，

我們是否應該在跑步期間增加呼吸頻率或深度，作為增加運動期間呼吸交換量的基礎？這

個問題的解釋與死腔的大小有關。

所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路約150ml，當吸入的空氣

通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣體交換，因此，盡管

安靜休息時的每次呼吸量約500ml，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml，

如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。

增加呼吸的深度每次吸入的空氣量，可以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量

的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調

節，那麼肺部的氣體交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。

跑步時，有意識地協調雙腳的節奏和呼吸節奏。一般來說，根據你的身體狀況和跑步

速度的變化，你可以采取兩步一吸、兩步一吸或三步一吸、三步一吸的方法。當呼吸節奏

與跑步節奏相適應并形成習慣時，可以避免呼吸急促、膚淺和節奏紊亂，這對加深呼吸深

度非常有益。同時，它還可以減輕呼吸肌的疲勞，減少跑步中出現“桿子”引起的不良反

應。

跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協調,能滿足體內氧氣要

求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼

氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣

憋不暢時,是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。

要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

1.增加步頻和步幅：采用最科學的運動方法跑步，可以提高跑步速度，達到最佳效果。

提高速度的方法有三種：增加步長、增加步長，以及同時增加步長和步長。然而，如果步

幅過大，會導致一些生物力學問題和運動損傷。

2、胸式腹式呼吸:以肋骨與胸骨上提擴張胸腔,達成氣體進入肺部的呼吸方式,稱為胸

式呼吸。肋骨與胸骨不動,以橫隔膜下縮造成胸腔擴張腹部突起,達成氣體進入肺部的呼吸

方式,稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達成增加呼吸深度的有效手段。

1.頭部和肩部。動作提示：保持頭部和肩部穩定。保持你的頭一直向前。除非路面不

平，否則不要向前傾，眼睛盯著前方。適當放松肩膀，避開胸部。

動力伸拉:聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復。脊柱挺直,肩

膀向后,身體稍微前傾。

2.武器。動作要領：擺臂應以肩部為軸，前后擺動，左右擺動幅度不得超過身體中線。

手指、手腕和手臂應放松，肘部角度約為90度。

動力伸拉:抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢,后擺臂肘關節盡量抬高,然后放

松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

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