跑步前拉伸動作

這是個簡單且有效的伸展動作,特別是伸展肩關節周邊的肌

肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。

做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。

并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩

膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的

運動特別有幫助。

做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖

住手肘并將肩部向前推出。

3.闊背肌伸展(LatStretch)：

此伸展直接作用于闊背肌上,適用于舉重、劃船與田賽選手。

做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后

傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

4.胸大肌伸展(PecStretch)：

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔

軟度。此伸展也有助于投擲性動作訓練后的恢復。

做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上

臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展

的感覺。

5.髂脛束伸展(ITBStretch)：

髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體

操和舞蹈運發動應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎(髂

脛束癥候群)所造成的疼痛。

做法：身體直立，雙腳翻開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再

將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

6.梨狀肌伸展(PiriformisStretch)：

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作

需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對于跑步、健走、體操和

舞蹈運發動而言，此伸展動作可以預防發生髂脛束癥候群。

做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿

保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，

然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

7.股四頭肌三點伸展(3-PointQuadStretch)：

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。

是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓練之后。

做法：站立并背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，

保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對

側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。

重復伸展另一腿。

8.腿后肌伸展1(HamstringStretch1)：

任何涉及反復屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌

的緊繃。此伸展動作有助于預防腿后肌的傷害。

做法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關節

伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假設柔軟度很好，可將

大腿拉近身體，增加伸展強度。

9.腿后肌伸展2(HamstringStretch2)：

這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側所有的肌群，同時放

松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且防止在肌肉完

全伸展時的彈震。

做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，

直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復

起始位置，換邊進行。

10.內收肌群伸展1(AdductorStretch1)：

伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多運動維持髖關節柔軟度

的方法。

做法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在

腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放

松然后回復起始位置，換邊進行。

11.內收肌群伸展2(AdductorStretch2)：

這個伸展動作比擬會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容

易執行，并可以隨處進行。

做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保

其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢

幾秒鐘，然后回復至起始位置。

12.小腿伸展(CalfStretch)：

在需要急速移動的運動中(例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有

較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，防止小腿肌肉緊

繃。

做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同

寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪

向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

13.站立髖外旋(StandingGlute)：

這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂

脛束。

做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，

直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。

14.膝頂墻伸展(Knee-To-WallStretch)：

這個動作常被復健從業人員拿來評估踝關節的活動度(背屈;

dorsiflexion)。可在受傷初期比擬左右兩側，并作為后續復健成

效的參考。

做法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈

左膝。當左膝觸碰墻面后，將左腳向前方平移。在左腳足跟離開地

面時，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進行相同測量。

15.股四頭肌伸展(QuadStretch)：

這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿

來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

做法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側大腿平行。微

微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此

姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。

16.跨步伸展(StrideStretch)：

這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久

坐者。進行此動時，髖關節盡量面向前方來保持平衡。

做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，

保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側；雙

臂張開90度，然后旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓

幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數后，換邊進行。

17.舉臂弓步伸展(LancelotStretch)：

對于有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可

以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連

結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。

做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，

雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼

睛直視前方；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上

舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始

位置。完成所需的組數后，換邊進行。

18.睡眠者伸展(SleeperStretch)：

許多人忽略了伸展肩關節后側關節囊的重要性。要預防肩關節

傷害，特別是肩關節夾擊癥候群，就必須要保持這個區域的柔軟度。

因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節后側關節囊，目標是到達兩

側肩關節的活動度一致。

做法：身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖

骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。b.以右手握住左腕，

緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼于

地。在動作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢，換邊進行。

19.股四頭肌冰敷(IcingOfQuadriceps)：

從事接觸性或碰撞性運動者，可能會有股四頭肌的損傷問題。

當發生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，

如此可以幫助傷害的恢復。

做法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠

膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20分鐘。在

受傷初期的48-72小時，依據受傷的嚴重程度，可以每1-2小時冰

敷兩次。

20.高爾夫球足底按摩(GolfBallFootMassage)：

使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方

法。剛開始輕輕的按摩，然后逐漸增加力道。

做法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前后移動。透過足部，逐漸

增加踩上去的力道，藉此增進按摩的效果