拋實心球

實心球動作要領、圖解及訓練方法

一、實心球動作要領及圖解

實心球動作要領

正面雙手頭上前拋實心球的動作技術

動作要領：面對投擲方向，兩腳前后開立，身體重心落在右腳（后面那只腳）上，

兩膝微屈，雙手舉球至頭的后上方，然后利用雙腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球

用力由頭后向前上（斜上方45度角）方擲出。

用力順序：兩腿用力蹬地，送髖展胸，兩臂用力擲球。出手速度要快，用力要猛。

易犯錯誤：沒有利用充分蹬腿收腹的力量，僅僅利用雙手的力量將球擲出。

自我練習方法：建議同學們每天堅持做俯臥撐、拉單杠、徒手擲實心球動作練習

動作等等，增加上肢力量和上下肢的協調性。

雙手頭上擲實心球時，能做出雙手持球于頭上后方，身體后仰（盡力成滿弓），

由雙腿用力蹬地到髖關節及軀干屈曲，肩部迅速向前，快速揮動手臂，最后屈腕，

把球擲出。

投擲實心球的技術

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和

小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘

米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下

垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持

球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于

充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間

距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳

中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般

是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，

加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角

度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此

時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨

在提高手臂的鞭打速度。

容易產生的錯誤動作及糾正方法

1、投擲實心球時腕指無用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注

意發展手指、手腕力量。

2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。

原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。

糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。

3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。

原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。

糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行

練習。

力量訓練的幾點建議

由于投擲實心球是屬于力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實

心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：

1、發展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬竿。

2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。

3、發展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。

4、用啞鈴或重物做上舉后仰前擺的模仿練習。

二、實心球訓練技巧

投擲實心球時，實心球應飛越橫繩，由各小組體育骨干指揮（指揮者參與練習），統一口令

進行投擲，強調注意安全，上面組織教學適應于基本掌握技術動作，但由于身體蹬伸不充分

或最后用力屈肘，出手角度偏低等易犯錯誤動作進行專門性練習，學生練習時，教師檢查各

組并及時糾正動作錯誤。

組織教法③：如示圖3，學生男女分開練習（男生投擲離第一條線距離為7米，女生投擲離

第一條線為4米），投擲對面由學生輪流撿球并將球拋滾至練習者，練習時，由體育骨干指

揮，統一口令，強調注意安全，上面組織教學適應于熟悉掌握技術動作或考核前的訓練課，

學生能清楚自己的投擲成績，有利于調整技術動作并提高成績。

四、容易產生的錯誤動作及糾正方法

1、投擲實心球時腕指無用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注意發展手指、

手腕力量。

2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。

原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。

糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。

3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。

原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。

糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。

五、力量訓練的幾點建議

由于投擲實心球是屬于力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發

力，可以從下列幾方面進行訓練：

1、發展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬竿。

2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。

3、發展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。

4、用啞鈴或重物做上舉后仰前擺的模仿練習。