跑完步怎么拉伸

如何正確跑步減小腿及注意事項

如何正確跑步減小腿及注意事項

跑步的確會使小腿變粗，短跑運動員的小腿就都很粗壯；跑步也

會讓小腿變得結實，腿部線條更美，馬拉松運動員個個小腿都很細。

這都是因為跑步姿勢和跑步強度導致的。

正確跑步瘦小腿的5個技巧：

1、熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑

步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，并且拉伸到位的情

況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”。

2、落地技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來

輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿

變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，

回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發達呢

3、有氧運動

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步

運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，

減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢

跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量

的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增

長。

4、小腿拉伸

運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里店鋪支一招，

偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到

離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅

持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度

來調節。

5、熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步

呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡

腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之后要用乳液

按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之

打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底

放松。

跑步瘦腿必須知道的注意事項：

1、跑步前的準備

在進行有氧運動前，要先讓身體進入狀態，這樣比較不容易發生

關節肌肉的扭傷。準備運動沒有規定，只要是能拉伸肌肉的都可以，

注意的'是要讓肌肉得到放松，動作要做到位。一般熱身運動的時間在

十分鐘左右。

2、跑步的方式

這個可以根據自己的體力和耐久度來調整，最開始建議首先慢跑

幾分鐘。在漸漸加快，還有一種是原地跑，這種跑法可以很好的鍛煉

到上半身，配合手臂的大幅度搖擺，還可以減去“拜拜肉”呢。

3、跑步的時間

時間最好選為傍晚7點左右，這個時間氣溫比較涼爽，并且是人

體運動能力的最高點，非常適合跑步減肥。但是晚餐之后跑步的話，

需要休息40分鐘。而且跑步想要達到消耗脂肪的程度，必須要跑40

分鐘以上才會有效果喔。

4、跑步后

跑完步后不能馬上坐下或躺下，必須先散散步，不然可能會前功

盡棄。回到家后要按摩一下大小腿，用熱水泡一下腳，讓腳充分放松。

并且跑完步后會感到很餓，但是不能吃高熱量高脂肪的食物，可以吃

一些煮蔬菜來解除一下。

5、跑完步變成蘿卜腿

很多人在運動完會碰到一個問題，就是會變成肌肉腿而且沒有瘦，

其實是方式錯了。我們可以用一些小方法除去這種可能。首先活動腳

踝部分，這樣跑步不會刺激到小腿肌肉，再者，跑步時間不夠在加上

大吃大喝也會造成蘿卜腿，所以跑完步后要做拉伸運動，松弛一下緊

繃的小腿。有個誤區是，很多人覺得跑完步后覺得腿很硬，其實那沒

關系，每次跑完都會這樣，只要按摩和拉伸就沒問題了。

【如何正確跑步減小腿及注意事項】