跳繩的方法

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體育（跳繩）訓練研究技巧理論

一、一分鐘跳繩技巧

練習跳繩時應注意的事項：

1、選擇適當的場地灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應

避免，最好選擇鋪木板的室內體育館。

2、穿著適當的服裝跳繩時，最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布

鞋或運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也比較不會受傷

3、充分做好準備活動跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要

作好身體各部位的準備活動。

正確的跳繩方法：

1、用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部

受到震動，當躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的

姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。

2、兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，

兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

3、向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用

手腕發力，使兩手在體側做畫圓動作。

4、要循序漸進的練習，跳繩的速度和時間長度應根據個人情況來

定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可，然后逐漸延長時間。

5、跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯

前和飯后半小時內不要跳繩。并且跳繩前不可大量飲水。

6、跳繩運動后不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步

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行一段時間，讓血液循環恢復正常后，才可以停止下來。之后要記住

做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。

要想提高一分中鐘跳繩成績，應在這三方面加強訓練。

二、在技術方面包括：用繩的長短、抓繩方法、用腳（單腳交換跳或

雙腳并腳跳）方法、跳繩的節奏、動作的規范性等。

1、在技術方面包括：用腳（單腳交換跳或雙腳并腳跳）方法、跳

繩的節奏、動作的規范性等。

2.用繩的長短：繩子短能使繩的轉速快，繩子的長短因人而異，

一般來說繩的長度相當于身高的一半稍長2~3厘米為宜。

3.抓繩方法：抓繩方法也很講究，如果抓繩時離繩柄越遠，在跳

繩速度越來越快時，產生的離心力就越大，繩對手的拉力就越大，這

樣手臂就越容易疲勞。因此，抓繩時應靠近繩柄，越近越省力。

三、力量耐力方面包括：手臂其上臂抗疲勞能力、心肺功能、腿部力

量等。

1、手臂力量：有些學生跳多了上臂會酸痛，那是因為在跳繩時

手臂張得太大，小臂在隨著繩子甩動時，小臂的肌肉容易疲勞。為了

減少疲勞，在跳繩時手臂盡量貼近身體，用手腕用力。再者兩手心不

可朝上，盡量向下或者相對，手心朝下更能發力，這樣能節省體力，

跳得再多也不會累。

2、心肺功能：心肺功能指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的

能力。在跳繩時隨著體力的下降，人體要承受一定的運動負荷來維持

跳繩運動，出現心跳加快，四肢乏力，此時，跳繩的速度減慢，最終

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減少了跳繩的個數。要提高心肺功能唯一的目的是堅持鍛煉，體育鍛

煉能使我們的心臟更有力，促進和加快新陳代謝，這要求必須有一定

的運動量并掌握科學的運動方法，沒有一定的運動量，心肺功能就達

不到鍛煉的目的。

3、鍛煉腿部力量：在跳繩時，雙腿要承受身體的體重反復跳躍，

一定時間后雙腳無力，有的學生就會因此減慢跳速，最終導致跳繩不

能過關。為了克服這現象必須進行腿部肌肉的鍛煉，如：收腹跳練習，

就是從原地直力開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，

落地時一定要屈膝緩沖。還可以做單腳跳、雙腳跳臺階等練習。

四、心理素質練習

有不少學生在考試時因人為、場地、自身等原因導致心理緊張，

出現跳繩老是拌腳結果未能得滿分的現象。所以在考試之前心理素質

的鍛煉必不可少。首先要認識自我，對自己的成績要有所了解，要有

正確的定位，做到胸有成竹。其次通過情緒與壓力測試，模擬真實壓

力情景，提供有效而實用的應對壓力的方法，引導學生正確面對壓力，

并教給學生放松的方法，使學生能夠合理調節情緒，真正成為自己的

主宰。第三通過模擬測試來鼓勵學生，給他們積極的心理暗示，讓學

生增強自信，體驗成功的感覺，找回真正的自我。