如何減輕壓力

緩解壓力的七種有效方法

緩解壓力的方法一

盡管身邊有許多人背負沉重的壓力，但也有人總能輕松釋壓，以最佳心態(tài)投入工作和生

活。專家調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這些“無壓”人士幾乎無一例外地具備以下特征：

一、善于整體規(guī)劃

“一切盡在掌握”，這種感覺本身就能很好地緩解壓力。有選擇地而不是被動地接受所

面臨的各種事情，或許使人感到輕松很多。最好的辦法就是根據(jù)事情的輕重緩急列出清

單，既能有一個整體規(guī)劃，又能幫助將看似無緒的一堆問題分解成若干具體的小事，一件

件應付起來就容易多了。完成一件，就在清單上劃去一件，這樣做帶來的成就感足以鼓舞

你將這一做法繼續(xù)下去。

二、困惑時及早傾訴

“無壓”人士在感到困惑、棘手或難過的時候，總會毫不掩飾地尋求朋友的幫助。當事

情變得非常困難或身陷焦慮的時候，向朋友吐露訴說，僅僅是傾訴本身，也能使人獲得

釋放，或許還會得到好的建議。

三、盡量保持樂觀

“無壓”人士深信，事情總能朝著所期望的方向發(fā)展。所以，總是以最樂觀的心情想象

最好的結(jié)果。需要做的所有事都已經(jīng)在進展當中，即使遇到麻煩，也一定會以最快的速

度重新調(diào)整狀態(tài)。

四、從不耽擱遲延

能在今天辦完的事不會拖到明天，能在當時辦完的事不要拖到數(shù)個小時之后。因為很多

事情擱著未做，本身就能造成巨大的心理壓力。

五、善于分配任務

“無壓”人士從來不會認為任何事都非得親力親為不可。分配任務，很多人都會認為是

上司對下屬的事。其實，除了對下級分配任務以外，還可以分配給自己的同事或合伙人、

分配給其他服務性機構(gòu)。

六、每天都做深呼吸

日常的深呼吸能將感覺到的壓力水平減半：挺直后背，兩肩放松，由鼻將空氣深深地吸

入肺部，集中精力感受空氣滲透到每個細胞，然后全力將空氣呼出，想象體內(nèi)的壓力也

隨著氣流一起排到體外。

七、經(jīng)?；孟朊篮们熬?/p>

用渡過這次難關(guān)以后的美好前景來鼓勵自己?！耙粋€月以后，我還會為這事而懊悔

嗎？”“一周以后，我還會為錯過了這次會議而自責嗎？”“5分鐘以后，我還會為同事

剛才給我難堪而惱火嗎？”這種將情景推向?qū)淼募僭O，一定能讓眼前的壓力逐漸釋

放。

八、知道適時說“不”

“無壓”人士感到力所不能及時，會堅定地說“不”?！拔液芟霂湍?，但我手頭還有另

外的事要辦?！痹诜稚頍o術(shù)或無能為力時，“無壓”人士不會一味逞能。在拒絕別人的時

候，不一定要把原因解釋得一清二楚。

九、擁有自己的娛樂方式

“無壓”人士總能安排出一定的時間盡情去做和工作無關(guān)而又一直想做的事。娛

樂方式各種各樣，但效果卻非常相似：讓自己釋放壓力，領(lǐng)略到生活中美好的、值得享受

的內(nèi)容，從而恢復對生活和工作的激情和熱愛。

緩解壓力的方法二工作壓力、人際壓力、情感壓力等，現(xiàn)代人的背上馱著一堆壓力，生活

忙碌，再加上睡不好，身心狀況都亮起了紅燈，于是，又影響了情緒和人際關(guān)系，就這樣

惡性循環(huán)下去。

壓力會讓免疫力變差，許多疾病也會受到壓力的影響而轉(zhuǎn)趨嚴重?？梢詭椭銣p輕壓力的

方法：

（一）腹式呼吸:深呼吸，而且動作愈慢愈好，吸氣時肚子會慢慢脹起來，憋住5秒才

呼出，吐氣時肚子再慢慢沉下去，如此重復幾次。這是東西方共通的舒壓方式，氣

功、喻咖等都是用這種腹式呼吸法。

（二）舌頂上顎：找時間將自己的身心盡量放輕松，從喉嚨、心、胃往下想到丹田里，即

所謂的意守丹田，盤坐或躺著都可以，主要就是全身放松，尤其是肩膀，要想辦法把

所有的壓力都卸下來。

（三）泡腳:通常我們的腳底都會累積很多酸性物質(zhì)，利用泡腳的方式不但可以打通氣

血經(jīng)絡，消除酸痛，還能延年強身。除了飯前、飯后不宜泡腳外，不分季節(jié)，也不分老

人、小孩、孕婦、生病的人都適用。

（四）多想美事—保持樂觀心態(tài)：壓力和緊張感，主要都是來自我們的心理作用。所

以，試著改變自己的心態(tài)很重要。每天把自己打扮得美美的再出門……心情

偶爾陰沉沒關(guān)系，要相信明天太陽還依然會升起，保持樂觀的態(tài)度,許多事情并沒你想得

那么嚴重！緩解壓力的方法三——十分鐘緩解壓力的方法開始考試了，在你的身上有很

大的壓力，別怕，別擔心，陽光總在風雨后。你的面前不管有什么問題，都要尋找一片

能躲避壓力的安靜天地，因為連續(xù)不斷的精神負擔對心臟不利，甚至引發(fā)動脈梗塞。

最新資料顯示，壓力能引起血液里的應激反應激素急劇突變，從而削弱機體的免疫力，

變得難以抵御感染。所有疾病，包括胃灼熱、氣喘、皰疹、癌癥，甚至連記憶力衰退都

跟壓力有關(guān)，呵呵，是不有點恐怖。雖然生活壓力不小，但你也不必焦慮不安。

1.靜坐休息

哪怕一天里用5-10分鐘安靜地坐一坐，什么也不要做，把精力集中到周圍的聲音上，集

中到自己的感覺上，自己是否有哪個部位感到不舒服。當你靜坐時，心跳放慢、血壓下

降，也就是說，壓力的癥狀有所減緩，有能力控制局勢了。當局勢失控時，也是壓力最大

的時候。我們無法改變過去，但能把握現(xiàn)在。

2.放聲大笑

手里拿點能發(fā)笑的材料，例如：笑話書，也可以回憶看過的喜劇電影.........當你

發(fā)自內(nèi)心地大笑時，體內(nèi)引起壓力的激素可的松和腎上腺素開始下降，免疫力增強。這

種效果能持續(xù)24個小時。有趣的是，當你預感即將大笑時，這種效果就已經(jīng)開始有了。

3.傾聽音樂

當你接受一項重大任務時，聽聽你喜歡的任何旋律的音樂。如果工作場所不能播放音

樂，離家時帶上小收音機或帶耳機的錄音機。

澳大利亞進行過一項試驗：兩組大學生被要求準備一份報告，一組工作時十分安靜，另

一組有音樂，這兩組的大學生工作都很緊張，靜悄悄準備報告的大學生們血壓上升、脈

搏加快，而邊聽音樂邊工作的人血壓和脈搏都很穩(wěn)定。

4.多想點美好的事情

抽一點時間，哪怕只是5分鐘，集中精神想想對你來說可親的人或可喜的事，也可以

構(gòu)思一幅"安靜休假"的畫面。即使一些高度自我評價的單詞或句子都是有效的。多想好

事可以阻止體內(nèi)形成壓力的種種變化。我們經(jīng)常感到有精神負擔是因為無法擺脫不良情

緒：不滿、委屈、擔心、生氣等。如果多想想讓你喜歡的人和讓你高興的事，效果就完全

不同了。

5.走路散步

從桌子旁或沙發(fā)里站起來，就算走幾分鐘也好。專家證實，散步有助于平靜內(nèi)心。據(jù)觀

察，一批志愿者負責照顧弱智老人。這是一項非常緊張的工作，志愿者中的人每周堅持

散步4次的，很少煩惱不安，睡眠也好得多，血壓保持正常。如果每天抽不出半小時散

步也沒關(guān)系，當你感到緊張時，走上5至10分鐘，同樣會有明顯效果。一開始感到緊張

就走上幾分鐘，鎮(zhèn)靜作用最大。

6.放慢呼吸

放慢呼吸5分鐘，每分鐘用腹部做深呼吸約6次，也就是說，用5秒吸氣和用5秒呼

氣，通常壓力大時呼吸既快又淺。幾次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。

"5秒吸-5秒呼"的呼吸節(jié)奏跟血壓波動的10秒自然循環(huán)相一致。這種同步不僅使人迅速

平靜下來，還有利于心血管系統(tǒng)的健康。

如果連這點時間也擠不出來，專家還建議，在手表或座鐘上畫個白點。當你目光落到

白點上時做2至3次深呼吸。你會驚奇地發(fā)現(xiàn)，你立刻會平靜下來了。

7.輕松起床

晚上躺下入睡前或早晨醒來起床前，在床上用5分鐘放松全身：先繃緊腳趾，后漸漸

放松。接下來腳掌、小腿、大腿、臀部，直到上身和臉部肌肉。

早晨起床就緊張，那么接下來的一整天都別想輕松了，你躺下睡覺時總想著問題不放會

影響你的睡眠質(zhì)量，而這一點又會加重你的精神負擔。因此，每天的開始和結(jié)束時花上

5分鐘放松全身很有必要。

緩解壓力的方法四現(xiàn)代人壓力大，工作壓力、學習壓力、生活壓力，方方面面、四面八

方，來自在各個方面的壓力使得現(xiàn)代人無所適從。

本人在日常工作學習中總結(jié)出一些緩解壓力的方面，現(xiàn)將他奉獻出來，與大家分享，愿

能給大家一些幫助和啟示。

1、運動法。有時我們感覺壓力大，干什么都沒心情，睡覺，睡不著。這是個可怕的信

號，時間長了會形成失眠。運動是解決這類問題的最好的辦法。強制自己參加一些體

育運動，增加疲勞感，這樣就很容易進行睡眠狀態(tài)，久而久之，有緩解壓力，促進睡眠的

功效。

2、旅游法?，F(xiàn)在正是旅游的好季節(jié)，所以這個方法最適合解決朋友現(xiàn)在壓力大的問題。

春回大地，萬物復蘇。生機勃勃的萬物會給我們帶來無窮的動力，從而緩解壓力。

3、聊天法。壓力大，但精力很充沛，就適用這類方法了。這里所說的聊天可以是找朋友

聊一聊，也可以是上網(wǎng)上聊一聊。后者可能更適合現(xiàn)代人。有些難以當面表達的話

語，可以在網(wǎng)上與網(wǎng)友發(fā)泄一下。

4、發(fā)帖法。心中有解不開的心結(jié)，可以在論壇里發(fā)個帖子，讓網(wǎng)友們一起來幫你解決，

實屬不錯的緩解壓力的方法。

緩解壓力的方法五沉重的生活負擔及工作中遇到挫折，會給中年人帶來無盡的煩惱，這

些煩惱會造成身體上的不適。善于調(diào)節(jié)自己情緒的人，經(jīng)過一段時間后身心不適的癥狀

可以緩解或消失，然而調(diào)節(jié)不了就會嚴重危害中年人的健康。首先要面對現(xiàn)實，適應環(huán)

境，只有這樣才能夠發(fā)揮自己最大的能力去改造環(huán)境，以求外界現(xiàn)實符合自己的主觀愿

望，同時在力不能及的情況下，又能另擇目標或重選方法以適應現(xiàn)實環(huán)境。其次，中

年人要與人為善，樂于與人交往，和他人建立良好的關(guān)系。人與人的交流不只是可得到幫

助和獲得信息，還可使我們的苦、樂得到宣泄，從而促使自己不斷進步。再有，中年

人要權(quán)衡好努力工作與積極而有意義的休息的關(guān)系。據(jù)報道，我國約有60％（約7億）

人處于亞健康狀態(tài)，當然其中中年人占有相當大的比例。盡管造成亞健康的原因是多種多

樣的，但過度疲勞仍是首要的原因。工作的最大意義不僅限于由此獲得物質(zhì)生活的報酬，

更重要的是，工作能使人在團體中表現(xiàn)自己，以體現(xiàn)個人的價值?，F(xiàn)代社會生活節(jié)奏緊

張，工作忙碌又機械，不少人長期緊張而又不善于休息調(diào)劑，不少人遇到休閑日卻又不

知如何打發(fā)，只是睡個懶覺或看看電視消遣，也有人一逢休息便拼命娛樂，或打通宵

牌，或跳通宵舞，或看通宵電影，于是休息日反比工作之時更累更忙。我們應該合理

地安排休閑時間，經(jīng)常改換方式，或郊游，或聚會，或訪友，或參觀展覽等等，使休閑

生活豐富多彩，真正成為恢復體力、調(diào)劑腦力、增長知識、獲得健康的時機。

緩解壓力的方法六每個人都不可避免地感覺到壓力。一種是自己給的，一種是別人的要

求。自己制造的壓力主要來自期望。每個人都會為自己設定目標，并安排計劃。壓力

是身心對外界刺激和既定目標的自發(fā)心理準備。適當?shù)木o張和壓力是為完成任務、達到目

標必備的注意集中。如果目標合適，規(guī)劃性較強，工作節(jié)奏也跟得上計劃要求的話，壓

力就會減輕。有時候我甚至認為壓力來自創(chuàng)新和挑戰(zhàn)，日常的按部就班的做事盡管可能

由于接口規(guī)范、分工合作而更容易實現(xiàn)目標，人的壓力也很小。

缺乏規(guī)劃的目標不定、或過大壓力會造成身心的不良影響，別人的要求其實就是任務。

任務需要在一定時間內(nèi)完成，需要與一定的效果相結(jié)合，這同樣會給人施加壓力。完全

沒有壓力是不可能，也是不可取的。適當?shù)膲毫τ欣诮】担灿欣谌说纳?、發(fā)

展。但是任何事都強調(diào)適當。適當?shù)膲毫梢允谷说纳窠?jīng)保持一定的緊張度，刺激人不

斷地努力調(diào)整/充實自我，改造世界。太多壓力不但使人精神過度緊張，也影響人的健

康。

每個人在世界上總要承受各種各樣的壓力。完全超脫于壓力之外是不可能的，也不利于

人的成長。但是過重的壓力會妨礙人的心理健康，蓄積不良的情緒，甚至造成人的自

殺沖動。

壓力釋放是一個必要的行為。學會有效的壓力釋放是學會身心健康技巧的標志。壓力釋放

有很多方法，比如深呼吸法、傾訴法、睡眠法、音樂放松法、旅游法、親寶寶法、擁抱

法、改善飲食法、大喊大叫法、有限破壞法、適當哭泣、寫日記法、找心理專家、注意轉(zhuǎn)

移法、溫泉（水）浴法等。

壓力不能被壓制。試圖遺忘是不對的。試圖以勞累麻木身心也不值得提倡，這就需要

尋找合適的途徑和方式。

緩解壓力的方法七1.創(chuàng)造一種平衡———有時壓力對你是有好處的。有益于健康的壓力是

指其使人處于放松與活躍之間,如果沒有足夠的壓力,你將會變得無興趣并喪失斗志,這

不是一種好的狀態(tài)。但是若壓力過大,你會像盤緊的彈簧那樣彈到醫(yī)院的墻上。

2.定期評估你自己和同事的壓力水平———這能幫助你及早解決問題,也有助

于緩解同事中的壓力。

3.將緩解壓力的方法作為一種技巧來學習———專心研究每天工作中遇到的問題,得到解

決這些問題的建議,試驗摸索出哪種方法更適合你。

4.提前做好緩解壓力的計劃———許多引起壓力的事件是難以預料的,但對那些你能事先

估計到的情況可以及早采取緩解措施。

5.學習反思性實踐———認識到壓力不是軟弱的,應善于休息并反思壓力事件。你的管

理者也有責任向你提供支持。護士通常不能很好地關(guān)照自己,但是壓力管理則意味著護士

需要學習怎樣關(guān)照自己。