減肥計劃

一個合理的減肥計劃表

第一周

減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，想

減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙

青菜、豆漿牛奶、全麥包。

早包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水

和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯

和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。

第二周

經過第一周的排毒清腸，你會發現自己身體輕松了許多，排便次數逐漸正常后第二周要

開始補充營養。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些

維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制

饑餓感將成為成敗關鍵。

早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所

以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。

晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬

水。

第三周

通過半個月的計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半.前兩周的燃脂比較慢，因

此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第

三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

推薦減肥食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，

蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，

檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。

第四周

終于到了最后一周的魔鬼減肥計劃，這一周可以逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的

第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷

類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

我們的身體在經過快速減肥后，體內的營養物質會出現跟不上的情況，所以逐步增加飲

食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到六分飽即可，

千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第

一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。

示例：

早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。

網友一個月減肥計劃經驗分享：

網友一個月減肥計劃經驗分享：

詳細計劃：

減肥計劃目標設定

1、減輕體重的20%；

2、每周減重0.5至1.5公斤；

3、一天減少攝取500大卡；

第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。

第2天：按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于

1000卡。并寫下一周的飲食計劃。

第4天：開始每天至少持續30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以

從增加走路量或者快走開始。

第6天：對自己一周的飲食計劃進行核對，如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要

重新規劃。

第9天：按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養成吃早餐的好一貫并且戒掉零

食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

第11天：適當的增加運動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時的運動

量。

建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動后多喝水，可以適量吃點蛋白質的食物來增

加肌肉量。

第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不

錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃。開始要注意自己的營養攝取是否均衡。每

日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質類約為兩個巴掌心大。

第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。

第19天：維持19天的減重計劃后，現在的身體會更健康輕盈，你可以選擇一天沒有工

作壓力的日子，讓自己吃簡單的輕食，熱量控制在500卡左右。

建議：這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。

第21日：將三周的飲食情況進行小小的回顧，計劃第四周的飲食內容。習慣飲食的多

元化，吃不同的食物，同時進行1-2次輕食減重法。

第23天：運動上加強重量訓練，可以嘗試每天做15-30個仰臥起坐。運動后加強蛋白

質的攝取。

提示：不要以為運動后吃東西會胖，這個時候經過一段時間的減重，你的肌肉量會減少，

反而會降低身體的基礎代謝，造成減肥效果停滯。

第26天：適當的加入泡澡和按摩可以讓運動后的乳酸堆積小時，同時可以讓身體循環

變好，不易有水腫和橘皮組織的產生。

第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來。可以不要開空調哦，

最近上升的溫度有利于身體排汗。

提示：流汗的同時要補充水分，同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。

第29天：加強腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣，雙

休日在家就用輕食取代平常飲食。

第30天：驗收成果的日子，有沒有達到你要的效果嗎？要謹記一周稱一次體重哦，維

持才不會反彈。