提臀運動

1

下蹲運動好處多既能提臀又瘦腿

想要讓自己的臀部變得更翹更結實嗎？想要讓自己腿部的贅肉

都消掉嗎？那就跟著一起來做下這幾個提臀又瘦腿的運動吧。

下蹲運動的好處：可以刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翹臀雙功效。今

天教大家這組下蹲塑形操，只要5分鐘，瘦腿臀，增強核心力量，收

緊腰腹。

下蹲運動的好處：

下蹲5分鐘，塑造翹臀蠻腰、筆直美腿。

要塑造有女人味的身型，首先要從正確活動股關節周圍的肌肉開

始，這一點非常重要。很多人都想快速獲得緊俏的臀部，緊實平坦的

腹部，筆直修長的美腿。如果能正確使用股關節周圍的肌肉，好好鍛

煉，就能輕松實現這個愿望。由于身體當中，股關節附近是肌肉最為

集中的地方。經常活動肌肉比較集中的部位，就能有效管理體型。但

是，現代人久坐時間長，少運動，活動肌肉的機會也隨之變少，因此，

只是體重下降的話，還是無法塑造凹凸有致的勻稱身形。通過下蹲運

動，能夠充分活動期股關節周圍的肌肉。有效活動股關節，既可鍛煉

大腿內側的“內轉肌”，又能鍛煉“臀大肌”，提拉臀部線條。如果覺

得下蹲運動比較難，可以先從鍛煉體干入手，或是做強化“內轉肌”

的下蹲動作開始。從活動股關節開始，從而鍛煉全身，這是減肥很有

2

效的方法哦。

下蹲運動動作介紹：

通過活動股關節周圍的肌肉，鍛煉大腿內側的“內轉肌”，提拉

臀部線條，同時鍛煉臀部肌肉群，能讓臀形更美，臀部更加緊俏。該

動作還能有效刺激淋巴，有效改善腿部浮腫問題。

1、想象自己背靠墻壁，挺直腰背站著。這時候，讓腳后跟、臀

部、肩胛骨、頭部后方保持在同一垂直線上。腰部后方有意識地留出

一點空隙，大概能放進一個手掌即可。同時，雙腳打開，兩腳之間的

距離與肩同寬，以這樣的基礎站姿站著。

2、雙臂往前伸直，與地面保持并行。臀部向著斜下方用力往下

壓，就好像要把身體從股關節開始彎曲成兩半那樣。這時，上半身的

姿勢保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。

3、接著2的動作，臀部進一步往后往下，直到大腿和地面將近

平行為止，好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動作。在臀部往后

下方時，要注意膝蓋的動作。膝蓋內側要收緊，盡量不要往前突出，

超過腳尖所在的位置。接著，慢慢地恢復到動作1的姿勢。再將1～

3的動作重復練習10遍。

下蹲運動的注意事項：

臀部往下壓的時候，要注意兩點。第一，上半身不能彎腰駝背。

上半身從膝關節開始用力往前伸直，這樣就不會駝背了。第二，膝蓋

既不可以往前突出，也不能過于往內側收，最好是跟腳尖保持在同一

垂直線上。

3