運動員營養

運動員營養食譜

運動員是從事特殊工作的人群，他們的飲食規規律由于工作的特

殊性而導致與常人不同，而相關部門制定出的運動員食譜便是專門針

對運動員這一人群，以下是為你整理的運動員營養食譜，希望能幫到

你。

運動員營養配餐菜譜原則

1、足球運動員

這類的運動員屬速度型動力，應多吃易吸收的碳水化合物、維生

素B1、維生素C，還應補足蛋白質和磷。推薦的運動員營養配餐菜譜

里面就提到要多吃水果和堿性食物。

推薦的運動員營養配餐菜譜：青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、

花卷、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉松;水

果多為香蕉、棗和鴨梨。

2、體操運動員

體操運動員熱能消耗不大，但要求協調較高，神經較緊張，對體

重要求控制，需較多的維生素B1、C和磷。推薦的體操運動員營養配

餐菜譜熱量不宜過多。

運動員營養配餐菜譜：青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食為米

飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆漿和運動飲料。

3、舉重運動員

舉重運動員要求肌肉有較大的力量和爆發力，同時，熱量消耗較

大。為發展肌肉，對蛋白質與維生素B2需要較多，另外碳水化合物和

維生素B1需要量也較大。

運動員營養配餐菜譜：青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦

炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆漿和多吃香蕉。

4、籃球運動員

籃球運動員對熱量和各種營養消耗量大，由于其缺鐵性貧血發生

率較高，推薦的籃球運動員營養配餐菜譜應多補充含鐵食物，此外由

于出汗多易脫水，還應補充足夠的水和電解質。

運動員營養配餐菜譜：青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和

胡蘿卜;主食多吃米面和玉米餅;肉類為魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。

運動員的適宜食物

1、主食及豆類的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆制品、

紫米等。

2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚類、水產品、雞蛋、牛奶及奶

制品等。

3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。

4、水果的選擇：柑橘類、瓜果類、仁果類等。

推薦早、午兩餐參考膳食

1、早餐：面粉、牛奶、黃豆、雞蛋、西紅柿、豬肉、芹菜、菠菜

等，如豆腐腦、豬肉芹菜包子、西紅柿炒雞蛋、芝麻醬拌菠菜;

點心：水果，如：蘋果、橘子;

2、午餐：粳米、豬肉、牛肉、蝦、西蘭花、茄子、土豆、竹筍、

青菜、香菇，如：米飯、竹筍炒肉絲、土豆燉牛肉、油菜香菇、西蘭

花炒蝦仁;

點心：果汁、糕點晚餐：粳米、帶魚、冬瓜、紫菜，如：白粥、

紅燒帶魚、冬瓜紫菜湯。

注意：每個人的訓練程度、接收能力不盡不異，故而肌肉的增加

速率也不一樣，所以最好根據詳細環境和經濟前提，制定出自己的飲

食規劃。需要指出的是訓練的強度和密度也應隨著營養的變化而改變，

以保持“進”“出”平衡。