運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃方案

減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

一、6大生活習(xí)慣會(huì)使你發(fā)胖

1、讓自己挨餓大吃一頓,再餓一頓，身體也會(huì)形成儲(chǔ)存食物的慣性，這直接導(dǎo)

致我們發(fā)胖。

2、不吃早餐早餐是新陳代謝的助動(dòng)器。早餐八個(gè)小時(shí)之內(nèi)，身體內(nèi)的脂肪都會(huì)

加速燃燒。

3、吃得太快大腦和身體之間的聯(lián)系有20分鐘的延時(shí)。吃得越快就會(huì)吃得越多，

吃飯還是細(xì)嚼慢咽。

4、飲水不足新陳代謝需要用水分去“燃燒"脂肪,所以如果飲水不足，同樣會(huì)使

人發(fā)胖.八杯水！

5、吃大餐能夠被消化的食物是有限的，要么排出體外，要么就以脂肪的形式存

儲(chǔ)在體內(nèi)。

現(xiàn)每天進(jìn)餐5—6次，吃飯的次數(shù)多，可以使身體的熱量多消耗10％。

6、糖和咖啡因食用含糖量過高的食物，會(huì)提高身體的血糖水平，產(chǎn)生過多的胰

島素，對(duì)新陳代謝有負(fù)面影響。有更多的脂肪在體內(nèi)存儲(chǔ)。

二、“老外”怎么吃的多也不會(huì)胖

外食之所以容易使人發(fā)胖，其原因就在于烹調(diào)方式。

米飯可選擇糙米就不要選白米飯，由于糙米的GI值低，能緩和消化吸收的速度，

就不容易肚子餓；外食中的白飯，不要淋肉燥或醬汁，雖然它聞起來很香；不

要點(diǎn)選油炸的食物（如炸排骨)，可選擇以蒸、燉、鹵調(diào)理的食物;外食的自助餐

青菜含油量都很高，建議食用前備一杯熱水水洗，若覺得味道太淡不習(xí)慣,可以

另外在加些醬油調(diào)味；肉類方面，白肉熱量會(huì)比紅肉少，建議選用雞、鴨、海

鮮，食用前先去皮;點(diǎn)餐時(shí)盡量選擇調(diào)配料理簡(jiǎn)單的食物；喜歡吃面者，以湯

面為首選，不選擇”羹類”面食。勾芡食物中含大量的太白粉及油,熱量很高，

若要吃時(shí)記得先將湯汁瀝干再食用；可選擇吃起來花時(shí)間但是進(jìn)食量不多的食

物（如螃蟹）；飲料選用不含糖的茶或開水,也可以選用代糖碳酸飲料；喜愛

喝湯者以清湯代替濃湯；喜愛吃色拉者建議以醋或檸檬汁代替色拉醬;避免選

擇糖醋烹調(diào)方式的食物;吃快餐炸雞要去皮;避免重口味的食物,那會(huì)誘使你胃

口大開；加工肉品、甜不辣、豬大腸等含油量高,建議不要選。

三、8個(gè)你沒有想到的肥胖原因

1、缺覺:肥胖可能性最大.每天睡眠在4小時(shí)以下的人，肥胖可能性要增加

73%。

2、親友：肥胖也會(huì)“傳染”。影響他的飲食結(jié)構(gòu)和生活方式.

3、空調(diào)：調(diào)節(jié)熱量機(jī)制受阻4、感冒:病毒可增加脂肪5、基因：變異體導(dǎo)

致高體重.

6、激素：控制饑餓感。人體中存在一種瘦素,也稱抗肥胖因子它控制了我們

對(duì)于食物的喜好。缺乏瘦素的人喜歡所有的食物,而且吃得很多，因此最后成為

超級(jí)大胖子.

7、飲食：攝入熱量過多8、脂肪，以保持溫暖。如果天氣很熱，我們

的食欲就會(huì)降低。

四、有關(guān)減肥你必須知道的一些秘密

秘密1：脂肪所處的位置更重要

靠近肝臟和其他腹腔器官的脂肪堆積最為可怕。以極快的速度通過血液向肝

臟直接注入脂肪酸,危及肝臟在血液中控制胰島素的能力，從而造成新陳代謝紊

亂，誘發(fā)糖尿病、高血壓等可怕疾病。

秘密2：壓力會(huì)讓腹腔脂肪增多

壓力的時(shí)候，體內(nèi)就會(huì)產(chǎn)生過量的氫化可的松，它會(huì)促使荷爾蒙分泌過量，

導(dǎo)致更多的脂肪在腹腔內(nèi)堆積,從外觀上看，贅肉全堆在腰和小腹上，像套著學(xué)習(xí)體會(huì)范文 一

個(gè)救生圈。

秘密3：大腿是脂肪接收器

更年期體重增加時(shí)，新陳代謝紊亂的幾率就會(huì)明顯增加。

秘密4：最無害的脂肪最難減

每減掉體重的10％，就能夠減掉腹腔脂肪的30％。最先被減掉的。而最無

害的脂肪，也是最難減掉的，比如大腿和臀部堆積的脂肪，總是堅(jiān)持到最后才能

減掉.

秘密5:改變飲食習(xí)慣相對(duì)較難

體重120斤，快走1小時(shí)10分鐘可以消耗大約390卡熱量=一塊奶油蛋糕

秘密6:頻繁“上秤”有害無益

每?jī)芍軠p1斤體重就可以了。頻繁“上秤”會(huì)給你造成減肥壓力,這對(duì)減肥

有害無益。

秘密7:睡眠能夠幫助減肥

睡覺可以減輕壓力,避免過度進(jìn)食,心情愉快.可以消耗15卡的熱量，雖然很

小，但也不能輕視。

五、運(yùn)動(dòng)減肥效果不佳的是什么原因

⑴沒有堅(jiān)持減肥運(yùn)動(dòng)：

勞累和不習(xí)慣.運(yùn)動(dòng)會(huì)使胃腸運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)，食欲增加,消化吸收增加.堅(jiān)持的過程中培

養(yǎng)興趣，發(fā)揮潛能.堅(jiān)持需要兩個(gè)條件保證:一是選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，二是每日

的運(yùn)動(dòng)量要合適。

⑵沒有控制好飲食:

運(yùn)動(dòng)和飲食，缺一不可。代謝旺盛，胃腸運(yùn)動(dòng)增強(qiáng),往往食欲大增，給節(jié)食帶來

一定困難.

六、運(yùn)動(dòng)減肥小常識(shí)

1、有氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)橹挥性谘鯕獬渥愕那闆r下，脂肪才能被完全的氧化.減肥運(yùn)動(dòng)

應(yīng)該是全身性的運(yùn)動(dòng).

2、減肥速度不宜過快，每周減掉500克是正常的，也最不容易反彈.

3、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)不能消耗脂肪供給集體能量，長(zhǎng)時(shí)間才能使脂肪氧化供能，至

少30分鐘才對(duì)減肥有效果。

4、什么時(shí)間段晚餐前和晚餐兩小時(shí)后（睡前）運(yùn)動(dòng)消耗熱量不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)停止

立即停止，會(huì)持續(xù)兩小時(shí)。

減肥措施

一、10大最能消耗脂肪的減肥運(yùn)動(dòng)

1、慢跑20分鐘以上就能出效果。

2、在37攝氏度的熱水中進(jìn)行20分鐘的半身浴。

3、5秒鐘按壓耳部穴位5下，能控制食欲（耳部控制食欲的穴位,被稱作饑點(diǎn)。

每日按壓5下。5秒鐘按壓5下,最好在飯前30分鐘進(jìn)行.

4、12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量（每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng)，

每周進(jìn)行3次。

5、每日1萬步的行走能保持體型不反彈(1個(gè)月就可以減重1kg哦。相當(dāng)于每

天行走2個(gè)小時(shí),你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡

度的地方行走童年的發(fā)現(xiàn) 更為有效）.

6、拉伸運(yùn)動(dòng)，（一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好.通過拉伸運(yùn)動(dòng)來減肥，如果

中途放棄，反彈）。

7、30分鐘的足底按摩,可有效減少食欲。

8、乘公車時(shí)，1個(gè)小時(shí)的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉，往返共消耗約167kJ。

9、在俱樂部跳1小時(shí)的舞（可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量.堅(jiān)持

20分鐘以上即可見效）。

10、吃飯時(shí)每口咀嚼20下（有效減去臉部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效減

去臉部脂肪)。

二、食物減肥

（一）、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。

1、零食送人2、一臺(tái)秤和一條軟尺3、食物熱量表1200—1500千卡4、樂

觀的心態(tài)5、努力的伙伴

（二)、減肥實(shí)施的過程中

1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水（500ML)。

2、必須堅(jiān)持每天的運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上,飯前1個(gè)小時(shí)前或者飯后1小時(shí)后。

A、慢跑B、跳繩C、騎車D、快走E、呼拉圈F、散步G、

扭腰踢腳

3、遠(yuǎn)離油炸食品。

4、飯后半小時(shí)之內(nèi),能站著,不坐著，能坐著，不躺著。

5、適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己一下，(獎(jiǎng)勵(lì)自己一點(diǎn)平常特別想吃的零食）這是對(duì)自己的一種

犒勞。

6、谷類和奶類每天一定要攝取的。

7、遇平臺(tái)期時(shí)一定要堅(jiān)持到底，不要被一點(diǎn)點(diǎn)疑惑而動(dòng)搖自己.

8、學(xué)會(huì)喜歡自己的身體.看到自己的身體已經(jīng)開始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱

怨肉肉多，很絕望.

9、減肥時(shí)應(yīng)該多吃的食物：

蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆?jié){、燕麥、紅薯、南瓜、

低脂牛奶、魚肉、牛肉.

10、減肥時(shí)應(yīng)該杜絕黨政文 的食物:

糖、巧克力餅干、薯?xiàng)l、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、

漢堡、雞塊、薯?xiàng)l、可樂。

提醒：減肥一定要堅(jiān)持，給自己寬松一點(diǎn)的目標(biāo)，每周瘦1—2斤即可。

三、抓住節(jié)食10個(gè)要點(diǎn)讓你快速減肥

1。不要采取服藥式的進(jìn)食法。

2.正餐之外不要加餐.不到吃飯時(shí)間，最多也只能吃一個(gè)蘋果或少量含礦物質(zhì)、蛋

白質(zhì)的低熱量食物。

3.不要每日少吃一餐.會(huì)讓你胡亂進(jìn)食，感覺乏力，使你難以繼續(xù)遵守訂好的飲食

規(guī)則。

4。不要回避面食或谷類食品。纖維絕不會(huì)令你發(fā)胖,會(huì)胃里膨脹,吸收血液中的脂

肪成分并疏通腸胃。

5.不要只吃精細(xì)食品不吃淀粉類食品.用低糖，即少吃碳水化合物來減肥，體重雖

會(huì)減輕較快，但真正失去的只是水分。淀粉類食品是人體不可或缺的食品。

6。不要以零食代替正餐，零食并不能減少正餐的飯量。

7。不要滿足于多糖的副食，尤其是奶油食品，省去了咀嚼動(dòng)作,且無助于糖的分

解。

8。不要為節(jié)食而失去吃飯興趣,節(jié)食不是憂郁，要把吃飯當(dāng)作一種饒有情趣的享

受，輕松舒暢地享用。

9。不要忽視飲酒量，1杯葡萄酒＝6塊糖，酒除酒精對(duì)內(nèi)臟有損害，還含有高

熱量。

10。在飲食上加以控制并配合一些運(yùn)動(dòng)。

四、七種減肥的水果

1、減肥水果蘋果熱量≈50千卡/100克

可以幫助腸道與毒素做結(jié)合，加速排毒功效并降低熱量吸收.鉀質(zhì)也多，防止腿

部水腫.慢慢咀嚼有點(diǎn)硬度的蘋果，有飽足感——Tips:吃蘋果最好不削皮(蘋果

的果膠在皮中以及皮附近，因此便秘時(shí)吃蘋果不要削皮，腹瀉時(shí)吃削下來的蘋果

皮更有效果.）

2、減肥水果葡萄柚熱量≈35。3千卡/100克

葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液的增加，富含維他命C，可以消除疲勞，還可以

美化肌膚呢！

提示：吃葡萄柚有其禁忌——體質(zhì)較虛寒、血壓較低或胃寒患者不宜食用。其

次，服藥時(shí)別吃葡萄柚,尤其是心絞痛、降血壓、降血脂、抗組織胺等藥,尿毒癥

或洗腎患者不宜多吃,以免加重腎臟.

3、減肥水果番茄熱量≈25千卡/100克

番茄含有番茄紅素，食物纖維及果膠成份可以降低熱量攝取，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。酸

味可以刺激胃液分泌.

提示：生吃青番茄會(huì)中毒

4、減肥水果菠蘿熱量≈29。2千卡/100克

飯后吃才不會(huì)傷胃,菠蘿的蛋白分解酵素，幫助肉類的蛋白質(zhì)消化餐前吃的話，

造成胃壁受傷呦!

提示：吃菠蘿前一定要用鹽水泡（菠蘿含有甙類、菠蘿蛋白酶以及5-羥色胺等

物質(zhì),對(duì)皮膚、口腔黏膜都有刺激.

5、減肥水果香蕉熱量≈125千卡/100克

豐富食物纖維,維他命A，鉀質(zhì)等,所以有很棒的整腸、強(qiáng)化肌肉、利尿軟便功能.

對(duì)于常便秘、肌膚干燥的美眉而言，這是款又瘦又美的水果!此外以糖質(zhì)為主成

分的香蕉，吃了以后可以馬上消化，迅速補(bǔ)充體力。

提示：最好不要吃香蕉空腹.我們說香蕉可充糧食，但不能空腹大量地吃。

6、減肥水果奇異果熱量≈20.8千卡/100克

維他命C超多的奇異果（獼猴桃)，食物纖維和豐富的鉀，大量的蛋白分解酵素

所以和肉類菜肴搭配有防止便秘、幫助消化、美化肌膚的奇異效果，而已還一年

四季世界名著排行榜 都有.

提示：嚴(yán)重貧血者不宜吃奇異果（奇異果屬寒性水果，容易造成腹瀉，奇異果

含鉀甚高,故腎功能衰竭、尿毒或洗腎者均不宜進(jìn)食）.

7、減肥水果檸檬熱量≈24千卡/100克

檸檬酸是促進(jìn)熱量代謝過程中的必參與物質(zhì),而且也有消除疲勞的功能。檸檬的

維他命C含量也是眾所皆知的多，美眉們通常將它拿來美白肌膚，它促進(jìn)腸子

蠕動(dòng)的功能也常被減肥中的人作為輔助飲食用呢！

提示：檸檬不宜與牛奶同飲(檸檬極酸,不宜直接單獨(dú)食用毛筆書法教程 ,可以加在涼拌沙拉或

菜中.檸檬不宜與牛奶同飲。胃病者不宜喝檸檬茶。一次吃檸檬不宜過多，否則

檸檬酸會(huì)損傷牙齒)。

五、夏天全方位減肥有4大秘訣

夏天全方位減肥。針對(duì)胸、臂、腰、臀,提出4大好做的健身運(yùn)動(dòng)秘訣，

1。側(cè)邊肉無所遁形

游泳圈,延展側(cè)邊的核心肌群。由垂直下拉的動(dòng)作,在椅子上動(dòng)作。之后可以

空掌拍打腰間.

2.提拉胸型加強(qiáng)緊實(shí)

右手持裝滿水的寶特瓶，自側(cè)腰間經(jīng)過耳邊,往右后方以拋物線擺動(dòng)，后方

停住并以胸大肌的力量支撐、用力。約停六秒，重復(fù)六次.一次一支手進(jìn)行,以確

保力量平均。

3。擺臀甩開大屁股

以45度角往后提腿,協(xié)助提臀,也可以經(jīng)常作“用屁股畫圈"動(dòng)作！提醒

自己不是用腰的力量,而是以臀部帶動(dòng)，畫出一個(gè)大圓，直到肌肉有酸麻感。

4。消除雙臂贅肉

平舉雙手，手掌往上順時(shí)針旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)六下,再逆時(shí)針轉(zhuǎn)六下，重復(fù)三次。

六、每天15分鐘輕松鍛煉減肥

一次或兩次15分鐘的運(yùn)動(dòng),例如午餐時(shí)間，或晚餐前都是可以的.

鍛煉1：確定速度

㈠5分鐘可以做：

通過快走或快步上下一段樓梯來提高心率。當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)水平提高后,可以增

加爬樓的速度,而保持下樓梯的步速。身體可以接受的前提下，如果將時(shí)間從5

分鐘增加到15分鐘，這便是一個(gè)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。

㈡10分鐘可以完成:

腿部：后背靠到椅子上。單腿抬起向前平伸，保持兩秒鐘。將腿收回，腳放

低至接近但不觸及地面的高度，再將它抬起。每條腿做15次。

臀部：站直,扶在椅背上。將右腿向后伸,幅度以你感到舒適為宜,身體保持直

立，收縮臀部并保持兩秒鐘。換左腿。每條腿做10-15次。

手臂:坐到一把旋轉(zhuǎn)椅子上,將雙手放到面前的桌子上，分開與肩寬的距離。

緊抓住桌子，大拇指位于下方，其他手指位于上方.慢慢地將自己向后推，同時(shí)

將頭低下,直到手臂伸直為止。然后再將自己拉回，同時(shí)將頭抬起，直到腹部與

桌面相接觸。做15次.

鍛煉2：快速走

室外或露天過道上步行.在一兩分鐘的時(shí)間內(nèi)將自己的速度加到最快。然

后，再放緩步速行走1到2分鐘，直到身體各項(xiàng)機(jī)能恢復(fù)正常。反復(fù)四次。如

果感覺自己體力還行,可以增加慢跑或跑步的時(shí)間。鍛煉時(shí),注意穿合適的，專門

用于跑步或步行的鞋子.鍛煉持續(xù)時(shí)間為15分鐘。

鍛煉3:快速的有氧運(yùn)動(dòng)

拿起一根跳繩（也可以徒手）,最快的速度，雙腳并跳一分鐘。左右腳交叉

跳兩分鐘，前后跳一分鐘,最后一分鐘兩次右腳跳,兩次左腳跳，并交替地向前及

向后。重復(fù)整套動(dòng)作三次(總共15分鐘）。

七、床上減肥操讓你塑出S好身材

A。提升腹部肌肉，鍛煉你的下腹部肌肉

姿勢(shì)：背部平躺于地面,雙手分別放于身體兩側(cè),雙腳朝天花板筆直伸展，腳趾向

上.收緊腹部肌肉，同時(shí)臀部離開地面向上緩慢抬起幾英寸.注意：這個(gè)動(dòng)作只是

一個(gè)小范圍的運(yùn)動(dòng)，不要用沖勁上下?lián)u擺臀部.盡量放慢速度，自下向上，重復(fù)8

次。

B.制造翹臀塑造你的臀部和大腿線條

姿勢(shì)：身體向右側(cè)躺，雙腿略向前伸直，右手撐起頭部，左手放于身體前,手掌

與地板接觸，首先提起左腿向前擺動(dòng),然后向后彎曲膝蓋.接下來，腿部向后伸直.

重復(fù)10次，然后,反方向再做10次.換一邊,做同樣動(dòng)作。

C.雕塑全身。鍛煉你的整個(gè)腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿,效果顯著

姿勢(shì)：面部朝下,雙腿伸展，前臂接觸地面，兩臂分開與肩同寬，雙手握拳.

收緊腹部，腳趾向下蜷縮,提臀，使身體整個(gè)離開地面。要做到頭部到腳后跟呈

一條直線。從下向上抬起。保持30秒鐘。然后休息15秒鐘后，重復(fù)一遍動(dòng)作。

D。消滅蝴蝶袖鍛煉肩膀、手臂肌肉

姿勢(shì)：站立，右手握一只重量約5磅的啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手臂舒展,

將啞鈴放在胸部的對(duì)角線下方，手心朝下，把左手撐在臀部。緩慢彎曲右手肘關(guān)

節(jié)，把啞鈴移向胸部前方，接著，提起上臂,使手臂呈三角狀，自下向上。重復(fù)

練習(xí)20次到30次，然后換另外一只手臂再做。

E。塑造緊實(shí)的美腹鍛煉你的上腹部、下腹部和背部

姿勢(shì)：背部平躺于地面,雙手分別放于身體兩側(cè)，雙腳筆直伸展.對(duì)于初學(xué)者：膝

蓋可彎曲，大腿抬起與地面呈直角。脊椎朝肚臍方向彎曲,雙手平直抬起，按照

脈搏的節(jié)奏,抬起，放下.共100次，吸氣時(shí)50次,呼氣時(shí)50次。

八、六個(gè)瘦身小動(dòng)作減肥無時(shí)無刻

1、反手拿重物提臀瘦手臂方法：雙手在身體后面做提拉重物動(dòng)作。

2、開門瘦四肢方法:a.雙手交換做開拉門的動(dòng)作；b。雙腳交換做開拉門的動(dòng)作。

3、門框斜壓收內(nèi)側(cè)贅肉身體離門框約1步距離,手摸門框下壓。時(shí)間：左右各

3秒

4、刷杯子瘦手臂手臂盡量抬高，做刷杯子的動(dòng)作,換手再做10分鐘。

5、讀書收腹減腿法坐在椅子上讀書的時(shí)候雙膝之間夾毛巾，保持毛巾不掉下來

即可。

6、金雞獨(dú)立穿鞋瘦腰動(dòng)作：?jiǎn)文_站立做穿鞋的動(dòng)作.

九、健走30分鐘健康減肥好身材

有氧五步走

1。大步走：后腿用力蹬,前腿往上抬，兩腿肌肉用力，是名副其實(shí)的有氧代謝運(yùn)

動(dòng).

2。減肥走步法:雙手交叉枕在腦后，挺胸，腳跟著地,腳尖盡量向上抬,避免臀部

翹起。剛開始腳跟也許會(huì)有刺痛感，這表明自己更需要做此運(yùn)動(dòng)。該方法在增進(jìn)

體內(nèi)循環(huán)的同時(shí)，能夠讓你瘦得更美麗。

3。舉手走：雙手上舉,略向兩邊展開，這個(gè)健走動(dòng)作可有效鍛煉頸部肌肉、緩解

頸椎痛。

4。高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條.

5。“彈"著走：十個(gè)腳趾用力，與地面接觸的一只腳要有“抓地”動(dòng)作，有像把

自己彈起來的感覺就對(duì)了。這種方法可有效促進(jìn)體內(nèi)微循環(huán).

十、如何運(yùn)動(dòng)才能讓減肥功效事半功倍

1、整理庭院或花草2、打掃房間（把吃飯后打掃當(dāng)成習(xí)慣。打掃廚房、

收拾完碗筷）3、洗久一點(diǎn)的澡(吃完晚飯稍微休息30分鐘，洗一個(gè)澡.慢慢揉

搓也會(huì)消耗很多體力.)

4、選遠(yuǎn)一點(diǎn)的餐廳（午餐如果必須外食，不要老是選公司隔壁的餐廳.走15分

鐘,找一家好吃一點(diǎn)的餐廳，吃完后也可以再喝杯茶,然后走回辦公室）

九、9個(gè)不花錢也可以減肥的方法

1、晨操：晨起后,做約20分鐘的徒手操

2、上樓梯(每周上下樓梯三至四次，每次30分鐘，400熱量，強(qiáng)健小腿、大

腿和股部肌肉。）

3、原地跑（在室內(nèi)或閃動(dòng)打一字 過道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅(jiān)持每

天跑15分鐘。）

4、步行：飯后45分鐘,快速步行,熱量消耗很快，若在飯后2—3小時(shí)再步行一

次,更佳。

5、瑜珈：每周3至4次,不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗

條.

6、跳舞:輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。7、跳繩8、鹽療:溫

水沖濕全身，粗鹽涂滿全身，按摩，使皮膚發(fā)熱，至紅色，按摩5—8分鐘，溫

水20分鐘。

9、喝水:這里喝的水是指開水和礦泉水,而非高熱量飲料，否則將適得其反。每天

至少喝2升水，起床后、早餐時(shí)、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一

杯，且以慢慢飲入為佳.

十一、睡前簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)就能減肥的方法

1、首先是仰臥抬腿:30個(gè)一組，做4組。

2、做這個(gè)收屁屁的動(dòng)作,兩腿要分開，兩手平放在身體兩邊，把腰抬起來，也是

做4組。瘦腰運(yùn)動(dòng)。

3、側(cè)臥，一只手支著頭，一只手扶床，做側(cè)抬腿。注意，腳尖向下，腳跟向上，

另一條腿綣起來。速要慢些，不要猛腿抬起來。每條腿做20個(gè),最后一個(gè)要抬起

來后停一會(huì),再換另?xiàng)l腿,也是做4組。

4、側(cè)抬腿做完拍拍酸酸的地方,放松肌肉。要做完20個(gè)就拍拍，再換腿做側(cè)抬

腿。記得要堅(jiān)持哦！

十二、排毒減肥小竅門快速瘦身9斤

1.頭等排毒殺手:每天飲水12杯,最好的排毒方法

2、每天早上喝一杯粗鹽沖泡的暖水,不要讓身體受涼,尤其是女人，預(yù)防便秘是

沒問題的，

3、每天吃五種不同的蔬菜，最好有兩種是生吃的,（西紅柿和黃瓜），水果保證

三種(這個(gè)應(yīng)季的）

4。這里特別的推薦一種食物叫苦瓜：味甘，性平。解毒排毒、養(yǎng)顏美容的功效。

體寒的人要少吃。

5.便秘一般都和腸道蠕動(dòng)和新陳代謝有關(guān)，平時(shí)多吃富含粗纖維的東西,就能夠促

進(jìn)腸道蠕動(dòng),加快新陳代謝進(jìn)程,排毒也徹底，象我們平時(shí)吃的芹菜、韭菜、玉米、

燕麥、大豆等都是富含粗纖維的東西

十三、夏天美體一二三四

一杯牛奶每天200毫升的脫脂牛奶或者酸奶，主要是為了提供人們所需的鈣質(zhì)。

兩個(gè)雞蛋高蛋白食物有助于去除多余脂肪,還能保持、增強(qiáng)免疫力.

三個(gè)水果，每天要吃一個(gè)蘋果、一個(gè)橙子。吃少量的西瓜，或者是梨、獼猴桃、

黃瓜、西紅柿等.

四次鍛煉只有持久的鍛煉才是減肥健身的根本.跳繩、長(zhǎng)跑、游泳、轉(zhuǎn)呼啦圈。