短跑訓練方法

100米短跑訓練計劃_工作總結

100米短跑訓練打算一

周一：速度和專項力量練習

1、預備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協路由器壞了怎么修 調練習、跑

的特地練習、沖跑或彈性跑。

2、速度練習文字框 ：30米、60米、80米、100米、150米國家扶持項目 。(100米跑段在

中后期跑6-10個，主要是提高專項力量。400米專項跑150-200米6-10

個)

3、快速力氣、中力氣練習練習

4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

5、放松活動

周二：小力氣、一般耐力練習

1、預備活動：慢跑1500米-20xx米，各種拉長活動、協調練習、跑

的特地練習、沖跑級彈性跑。

2.上肢力氣+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)

3.抗阻力練習(利用橡皮條)

4.一般耐力練習30005000米慢跑

5.放松活動

周三：速度耐力練習

1.預備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

2.沙袋擺腿

3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4-8

組組合跑方案：(300米+200米+微信拍一拍后綴 150米)2-3組400米專項：600米、400

米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4-8組。組合跑方案：(600米+400

米+200米)2-3組

4.上肢力氣練習：臥推或抓舉等。

5.放松活動。

周四：多項身體素養練習

1.預備活動：慢跑1500米-20xx米，跑的特地練習、沖跑級彈性跑。

2.加速跑30米6--8組。

3.后拋鉛球或抓舉或高翻等

4.跳欄架或跳箱

5.阻力練習或跨跳或跨跑練習

6.球類嬉戲。

周五：力氣練習

1、預備活動：慢跑800米，力氣性預備活動。

2、上肢力氣：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力氣：全蹲+半蹲

4、動作力氣練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計

時：先計時，后力氣。

5、放松跑、

周六：技術和素養練習

1.預備活動慢跑1000米+體操。

2.特地技術練習

3.加速跑80米

4.跑格(節奏和步幅)

5.60米托重物跑4陳可以組什么詞

6.肩帶力氣、軀干力氣、腰腹肌練習

7.放松活動

周日休息

卡議：

1、可依約會話題 據狀況選擇練習內容。

2、中強度周進展力量、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。

100米短跑訓練打算二

1100米短跑訓練方法?短跑練習分為起跑，提速跑，途中跑，沖刺

是個重要階段。在練習的時候首先要練習腿部力氣，意在增加自己的爆發

力量。聯系方法：假如有專校對造句 業器械就用專業的器械，假如沒有專業的器械，

那就要用蛙跳蹦樓梯(具我的訓練閱歷，這個是最有效的方法了)，雙手背

在后面，雙膝夾緊，蛙跳，20個為一組，每天早晚各練習10組!然后就

是仰臥起做，意在加強你的腰部力氣，這樣可以增加你起跑和提速跑的力

量，30個一組，每天練習5組。變速跑，意在練習你途中跑的力量，練

習方法：彎道緩慢起跑，進入直道以后立刻提速到百米競賽四年級上冊數學題 速度，然后道

彎道再漸漸的減速，這樣的反復練習，可以增加你的爆發力，對你的途中

跑很有幫忙，沖刺就是將自己的身體前傾就可以了。在短跑過程中，擺臂

是最重要的，每天用5KG啞鈴只做擺臂練習，50個一組，每天練習10組。

反正我上學當運發動的時候教練就是這么訓練的，我也是百米的。所以只

能給你做個共享了，還有好多細節想不住了!對了，每天訓練以后肯定要

記得做放松，否則肌肉的酸痛對你來說是很難熬過去的。第一高抬腿原地

跑膝蓋抬高于大腿其次小步跑第三擺臂臂擺的越快速度就越快(不要不信

任你試試看就知道了)跑的時候不要抬頭就像一頭牛一樣向前鉆臂的彎度

要大于90度不要左右去擺臂肯定要前后擺前擺紂過胸前后擺手過背后不

要全靠速度假如你腿夠長用步幅也不錯腿短的只有用步頻了

100米短跑訓練打算三

1.)先熬煉步伐的頻率。開店名字怎么取 方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚感人肺腑的意思 且能讓

你的腳呈現接近90度的地方。將兩只腳合起來，將右腳略微提高用腳尖

踩地上(不必太大力)，左腳也重復同樣的動作。做這個動作時，踏地的速

度要快。維持1分鐘然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右!

2.)熬煉腿的力氣方法：找一個斜坡，要接近45度左右的!距離50

米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復也許5-6次就可以了!

3.)熬煉爆發力方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓

錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米，然后30米，再跑

20米，然后跑30米，這樣就算1次。跑也許10次就可以了!要用全力去

跑!!

4.)是跑時候的技巧