2023年5月22日發(fā)(作者：雷鋒日是什么時候)李小龍認(rèn)為，正確的力量訓(xùn)練才能使力量增加。但他在進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練時，卻總是非常謹(jǐn)慎小心而有選擇。他的目的在于避免那些妨礙攻防格斗的無效訓(xùn)練方法，并使得自身的勁力能合理的、完整的發(fā)出。在訓(xùn)練的同時，還必須同時進(jìn)行速度與增加身體的柔軟程度，以及靈活性的訓(xùn)練，以促進(jìn)完美動作的完成。肌肉力量也可分為靜力性和動力性兩種形式，靜力性力量是肌肉做等長收縮時產(chǎn)生的力量，而動力性力量則是指肌肉做等張收縮時所產(chǎn)生的力度。作為一名技擊運(yùn)動員必須用動力性力量進(jìn)行訓(xùn)練。
格斗中的動力有三種：即爆發(fā)力、快力和慢力。李小龍通常使用的是爆發(fā)力，但他告誡拳手，如阻力較低時，所有的技擊動作應(yīng)用最大的加速度，以求得縱深的攻擊力。截拳道要求每個習(xí)者都應(yīng)進(jìn)行力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練還必須符合拳手的發(fā)展階段，最重要的是，力量訓(xùn)練必須引導(dǎo)拳手正確使用爆發(fā)力和迅猛的沖擊力。
力 量 素 質(zhì) 的 分 類
在截拳道中，肌肉在收縮時表現(xiàn)出的力效應(yīng)總括起來如前所述有兩種形式：一種是靜力性的，一種是動力性的。
１、靜力性力量：是指肌肉收縮時，在肌肉長度不變的情況下，所產(chǎn)生的力量。在這里，由于肌肉長度沒有變化的特點(diǎn)，故可將其稱為等長性收縮。其主要作用是使人體維持或固定在一定的位置和姿勢，而無明顯的位移。
２、動力性力量：是指肌肉在進(jìn)行縮短性收縮時，所產(chǎn)生的力量。它能使身體產(chǎn)生明顯的位移運(yùn)動，并使人體或器械產(chǎn)生加速度，而且動力性力量又可分為重量性力量和速度性力量兩種。
（１）重量性力量：主要是以肌肉收縮來克服負(fù)荷重量的大小，而速度的變化很小。如舉重，如舉起的超重，
則表明力量越大。
（２）速度性力量：主要是以肌肉收縮時，肢體或器械產(chǎn)生加速度的大小來衡量，而克服的負(fù)荷重量一般是恒定的，它亦是肌肉做快速動作時用力的能力。這種力量要求肌肉收縮時，一方面速度要快，另方面力量 要大。爆發(fā)力就是速度性力量的一種。其發(fā)力的特點(diǎn)是：用最大的力并在最短的時間內(nèi)發(fā)出，肌肉爆發(fā)式用力，是很多運(yùn)動項(xiàng)目中所要求的發(fā)力特點(diǎn)。現(xiàn)代技擊運(yùn)動中，絕大多數(shù)技術(shù)動作的發(fā)力要求是速度
性的爆發(fā)力量，因此，在踢腿練習(xí)中要特別注意爆發(fā)力量的使用。
出拳力量的訓(xùn)練
一、正確的姿勢
在截拳道中，正確的身體姿勢是最省力而又最能達(dá)到出拳、發(fā)招效果的一種身體狀態(tài)。另外，平衡亦是良好的姿勢所不可缺少的要素。在此還要記住一點(diǎn)，身體、神經(jīng)一旦過于緊張，便會失去身體的柔韌性與
對時機(jī)的精確判斷能力，因?yàn)橹挥袑⑹直鄯潘桑趴梢允钩鋈箝W電般的迅速有力。在掌握出拳技術(shù)之前，我們先來學(xué)會正確地握拳，不然手會在格斗中受傷。如下圖所示，四指和指拇張開，把指尖卷向手掌，然后把拇指緊壓在握緊的四個手指上，且拇指尖延伸到中指中間。
出拳時，后腳跟也應(yīng)象一個彈簧似地支撐著身體，并抬起迅速地將身體重心移向前腳。后腿膝關(guān)節(jié)也應(yīng)象前腿膝關(guān)節(jié)一樣稍稍彎曲，但要保持放松和穩(wěn)定。而且真正的打擊動作，亦應(yīng)象鞭子般揮擊而出，在攻擊對方的瞬間，才握緊拳頭緊張肌肉，此為保留實(shí)力的最佳方法。
二、髖部的運(yùn)用
李小龍?jiān)?jīng)說過：“出拳的發(fā)力之源并不是來自臂膀，而是來自身體的中心部位（髖）。”也就是說，如果僅僅用手臂的力量所打出的拳頭，是無法提供足夠的力量的。手臂只是力量的運(yùn)載工具，而只有正確地運(yùn)用髖部才能夠提供足以擊倒對手的力量。出拳前，應(yīng)先使手腕向下微轉(zhuǎn)，然后在沖擊的剎那，再瞬間轉(zhuǎn)上，以增加一股螺旋勁去重創(chuàng)對手。在訓(xùn)練髖部動作時，你可將一張大約20厘米長、寬的紙片吊至胸部的高度，以紙片為目標(biāo)，由戒備勢或平行步站立，兩手自然握拳并置于胸前，肘部自然垂于身體兩側(cè)，眼睛要始終盯緊目標(biāo)。為了使身體能夠充分運(yùn)轉(zhuǎn)或順暢的發(fā)勁，可使膝關(guān)節(jié)微曲。轉(zhuǎn)動時，可使髖部作突然向右的轉(zhuǎn)動，且以前腳掌為軸，使身體重心迅速移向另一腳。而且在髖部轉(zhuǎn)動時，肩就應(yīng)該跟著轉(zhuǎn)動。本技法練習(xí)的要領(lǐng)和關(guān)鍵是為了獲得最大的力量，髖要比肩稍早一點(diǎn)轉(zhuǎn)動，即由髖帶肩去付諸于猛烈攻擊之中，這是十分重要的。在這里，出拳擊打時，后腳跟應(yīng)抬起，身體重心亦迅速移向前腳。實(shí)際上，在完成這個動作之后，后膝已經(jīng)伸直，而此時所產(chǎn)生的沖擊力將是驚人的。
三、沙包練習(xí)
一旦掌握了髖部的正確運(yùn)用后，就可以開始做擊打重沙袋的練習(xí)了，來發(fā)展攻擊的縱深性和滲透性技術(shù)。李小龍通過肘部的擊打來增加髖部力量的。然后再做擊拳練習(xí)。對于擊打重沙包，李小龍有以下提議：當(dāng)你繞著它進(jìn)行搏擊時，自身要始終守得嚴(yán)密，即要有真打的感覺。擊打重型沙包時，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面。這樣才能獲得較深和較強(qiáng)的“穿透力”。但擊拳時不應(yīng)有探拳動作，而應(yīng)直接打出去，并在攻擊目標(biāo)時，為了輔助力量，另一只手要猛地抽回，并向身體貼進(jìn)，就象猛然關(guān)門一樣。另外，十分重要的是，還需使后腳跟進(jìn)與后肩旋轉(zhuǎn)連成一氣，也就是以身體半面為軸，并用前腳支撐身體旋轉(zhuǎn)，使身體另一側(cè)可自由轉(zhuǎn)動，從而促成
一記重力打擊的形成。李小龍的訓(xùn)練中，喜歡用各式各樣的拳擊器械，常用的有手靶、盾牌和貼墻沙袋（三個各裝著砂子、石礫或豆子、鋼屑或鐵砂）。
四、杠鈴練習(xí)
在截拳道的訓(xùn)練中，李小龍喜歡用不同器械來鍛煉不同部位的肌肉和力量，因?yàn)橹挥芯C合性的力量才是拳手獲得成功的至關(guān)重要的因素。訓(xùn)練時，動作一定要快，不得讓力量或重量影響了速度，而實(shí)際上，爆發(fā)力是力量和速度的完美結(jié)合。李小龍介紹了三種練習(xí)杠鈴的有效方法：
（一）杠鈴屈臂練習(xí)：雙手握杠鈴，由垂直位置快速向前、向上彎曲前臂并經(jīng)水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做。此動作對于拳法中的勾拳攻擊益處頗大。
（二）膝上硬舉：兩腳開立與肩同寬，兩腿稍屈，兩手抓握杠鈴于腰間，接著，兩臂稍微彎曲，且使上體正 直，兩腿亦伸直，同時雙手使用爆發(fā)力向上提杠鈴，使其高與肩平，然后再放下重做。此動作對于強(qiáng)
化“勾漏手”中的抓手、摟手等技法相當(dāng)有用。
（三）頸后推舉：兩腳開立同肩寬，兩手握杠鈴置于頸后，隨后利用挺膝和雙肩的力量將杠鈴向上推舉。然
后再落下并重復(fù)此過程。此練習(xí)主要強(qiáng)化雙肩的肌力及斜方肌的力量，因?yàn)檫@是有效攻擊的動力源。
五、沙箱練習(xí)
為了增強(qiáng)拳面的硬度，特別是食指與中指關(guān)節(jié)的殺傷力，可用裝著沙子或石礫的箱子進(jìn)行訓(xùn)練。
六、內(nèi)力練習(xí)
李小龍?jiān)Q內(nèi)力練習(xí)為“流動著的能量”。這股能量（內(nèi)力）是由丹田而發(fā)，而不是由兩肩產(chǎn)生。做到這一點(diǎn)，可假設(shè)內(nèi)力為“水”，而且水是由丹田送出，并在相當(dāng)于水管的兩臂中流動。這樣手臂的前端就會變得沉重有力，同時還需保持手掌的舒展與放松，并感到好象水要從拳面涌出一般。而且此動作看起來手臂顯得有些軟弱，可實(shí)際上卻是非常有力的，因?yàn)樗毩?xí)的是人體的內(nèi)在力量，這是用眼所無法看到的。
七、木人樁練習(xí)
在李小龍的練功設(shè)備中，木人樁是一件十分有用的器材，是李小龍根據(jù)詠春木人樁設(shè)計(jì)和改進(jìn)而來的。練習(xí)木人樁不但能鍛煉拳力和改善招勢，還對發(fā)展整體性的攻擊技術(shù)大有裨益。
拉 力 訓(xùn) 練
李小龍認(rèn)為正確的力量訓(xùn)練能夠增加力量，但他在練習(xí)中是很有選擇性的。他極力避免進(jìn)行那些妨礙攻防或格斗的肌肉訓(xùn)練。李小龍還很注重前臂的訓(xùn)練。因?yàn)樗械皆凇暗笞ァ薄ⅰ芭氖帧边@些擊拳和拉的動作中，都要依賴前臂的肌肉力量。因而在其訓(xùn)練中（包括反卷動作），為了從這種練習(xí)中獲得最大的收效，他常用一塊海綿裹住木棒，這樣當(dāng)他的手握在海綿上時，就會失去握力。
而要想將重物提到胸前，那就必須完全依賴前臂的肌肉力量，并以此來鍛煉前臂。
另一種鍛煉前臂的有效方法就是反伸。不要屈臂，而是直臂將重物從胸前舉起。舉起過程中手臂完全伸直，并盡可能長時間地使重物保持在胸前的水平位置上。
他也常用手掌擠壓橡皮球及右圖所示的用腕力棍訓(xùn)練，即將只有一個頭的啞鈴握于手中，靠腕力來轉(zhuǎn)動它。
李小龍還對手臂進(jìn)行了這樣一種力量訓(xùn)練，即當(dāng)他突然猛拉對手和對手猛然撲向他時，他的頭突然向后躲閃，這就是增強(qiáng)了拉力，然而這種拉力是他在詠春拳的“木人”上堅(jiān)持“摟手”練習(xí)的結(jié)果。除增強(qiáng)手臂力量外，他還通過擊打“木人”的兩個手臂來使自己的兩臂變得強(qiáng)而有力。
踢 打 力 量 的 訓(xùn) 練
據(jù)李小龍所稱，運(yùn)用腿法攻擊有很多優(yōu)點(diǎn)，例如，首先腿要比手有力得多；其次，腿比手臂長；再就是，要想阻止腿的踢打相當(dāng)困難，尤其是象小腿及頭部這些難以防護(hù)的部位。在截拳道的訓(xùn)練中，腿法的力量練習(xí)包括柔韌性練習(xí)、沙袋練習(xí)、木人樁練習(xí)、棉花袋練習(xí)、爆發(fā)力練習(xí)及踢木板練習(xí)等等。
一、柔韌性練習(xí)（參照前面課程練習(xí)）
腿的柔韌性除了與動作幅度有關(guān)外，還直接影響到踢擊的爆發(fā)力和速度性力量，這一點(diǎn)習(xí)者需注意。
二、沙袋練習(xí)
踢擊掛于橫架上的沙包，是練習(xí)腿法的絕好訓(xùn)練方法，幫助截拳道研習(xí)者提高攻擊的縱深性和滲透性技術(shù)。而且踢擊時，腳要水平地踢在沙袋上，且以沙袋中部為目標(biāo)，從而使踢擊的勁力完整的發(fā)出。
在訓(xùn)練時，要能將各種腿法有機(jī)地融合在一起，以發(fā)展高深的的整體性攻擊技術(shù)，應(yīng)把攻擊目標(biāo)當(dāng)做假設(shè)的對手，且斷斷續(xù)續(xù)毫無規(guī)律地去實(shí)施攻擊，就似與對手在真打?qū)嵍芬话悖⑶以诰毩?xí)出腿時，應(yīng)有令人不意地簡捷與直接，并能迅速地回防保護(hù)自己。
三、腳靶與重盾練習(xí)
腳靶練習(xí)，既簡單又方便實(shí)用，它還可以提高拳手的反應(yīng)力、眼力、耐久力、準(zhǔn)確的攻擊性以及腰、胯、膝、踝等關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，也是練習(xí)步法和身法的一種較好的輔助訓(xùn)練方法。
四、木人樁練習(xí)
利用木人樁練習(xí)可使人的肢體受到?jīng)_擊力和反作用力的鍛煉，并著重練習(xí)拳腳的硬度，從而在攻擊時收到“無堅(jiān)不摧”的效果，在進(jìn)行木人樁練習(xí)時，決不是對著木樁踢踢打打即可，而要“以假當(dāng)真”般對待，且動作要以快為主，并使發(fā)勁短脆，目標(biāo)準(zhǔn)確。
五、棉花袋練習(xí)
李小龍用以練習(xí)腿功的另一個主要輔助訓(xùn)練就是踢打棉花袋。當(dāng)然，這不是一個普通的練功袋，而是一個儲滿了３０公斤重棉花的長形吊袋，因
為李小龍認(rèn)為，最軟的東西將是最不怕?lián)舻臇|西。而且當(dāng)你用力踢去時，卻軟綿綿的，就象掉進(jìn)了一塊巨大的軟糖里一般，而且即使你覺得使出渾身解數(shù)也無能為力，因?yàn)樗梢源蟠蟮販p弱你的攻擊力量。所以要打動它，就必須動腦筋。另外，裝有棉花的方形掛歷包亦是用來練習(xí)縱深性和滲透力的設(shè)備，這種棉花包亦會產(chǎn)生一種打人的感覺。
六、爆發(fā)力練習(xí)
這是一種進(jìn)行短促發(fā)力的練習(xí)，練習(xí)時，兩腳分開，平等站立，先將右腳抬起３０厘米以蓄力，然后再由扭腰調(diào)髖用力踩下，在這里也應(yīng)象用流動能量發(fā)拳一樣（參考前一節(jié)：出拳力量的訓(xùn)練），要把丹田內(nèi)勁全部集中于抬起的腳上。換句話說，如同丹田內(nèi)的“水”正流過右腿，當(dāng)右腳踩下時便爆炸性的全部發(fā)放出擊。這個練習(xí)在全身沒有充分活動開之前，不得猛然練習(xí)。而當(dāng)你練習(xí)了一段時間后，你再去踢擊對手時，你會發(fā)覺對手似乎比以前輕了許多。李小龍經(jīng)常用此種方法踏碎數(shù)塊磚頭。然而這一動作的要領(lǐng)是難以掌握的，所以研習(xí)者要天天練習(xí)，直到掌握了其中的訣竅。
七、踢碎木板的練習(xí)
此為李小龍的拿手好戲。在練習(xí)時，需注意支撐腿的支撐技巧。李小龍?jiān)f過：“如你在搏擊中無法在任何時刻保持良好的平衡，則絕無效果可言。而所謂支撐技巧，就是指立足穩(wěn)固，保持身體平衡的一種技能。
八、組合沙包的攻擊練習(xí)
組合沙包練習(xí)是李小龍鍛煉腿擊靈活程度和力量的有效方法。它可懸掛在你身旁各個方位，且高度迥異。練習(xí)者要根據(jù)當(dāng)時沙包擺動的不同情形，使用各種腿法進(jìn)行靈活、機(jī)動的踢擊。踢打組合沙包練習(xí)的緊張程度絲毫不亞于真實(shí)的搏斗。首先需要的是反應(yīng)能力，再就是洞察能力、捕捉時機(jī)的能力、出腿的速度、強(qiáng)勁的爆發(fā)力、靈活敏捷的兩腿轉(zhuǎn)換能力以及良好的平衡能力，這也是為什么李小龍的腿法比常人的手法還要靈活、有力的原因之一。
力 量 訓(xùn) 練 的 階 段 劃 分
在截拳道中，力量訓(xùn)練應(yīng)分為一般力量訓(xùn)練、達(dá)標(biāo)力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練三個階段。每個階段都有不同的力量訓(xùn)練內(nèi)容。
一、一般力量訓(xùn)練階段：
據(jù)李小龍稱，一般力量訓(xùn)練的目的是發(fā)展所有的肌肉力量，在此階段，拳手所做的一般練習(xí)是為加強(qiáng)肌肉力量而制定的。并且有很多練習(xí)內(nèi)容，幾乎所有的練習(xí)都有益于拳手，但應(yīng)選擇中提高爆發(fā)力和快力的練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。
二、達(dá)標(biāo)力量訓(xùn)練階段：
在截拳道的訓(xùn)練中，達(dá)標(biāo)力量訓(xùn)練是指發(fā)展類似專項(xiàng)訓(xùn)練所需要的肌肉群力量的一種訓(xùn)練過程。通過此練習(xí)，拳手將獲得應(yīng)付專項(xiàng)訓(xùn)練所必需的力量基礎(chǔ)。這個
階段產(chǎn)生的力量要比一般力量訓(xùn)練階段獲得的力量要大得多，且更加專項(xiàng)化。
三、專項(xiàng)力量訓(xùn)練階段：
在截拳道的訓(xùn)練中，專項(xiàng)力量訓(xùn)練的目的是在特定的專項(xiàng)運(yùn)動中發(fā)揮拳手專項(xiàng)所需的力量，還要使速度或耐力同時并舉。而且只有經(jīng)驗(yàn)或訓(xùn)練時間長的拳手才能進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)。因?yàn)槿衷趯ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練中必須運(yùn)用專項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)，所以這個階段的訓(xùn)練極少。
