（二）運動強度：是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一。運動強度是運動處方中最關鍵的部分，也是運動處方定量化與科學化的核心問題。因此，需要適當的監測來確定運動強度是否適宜。通常運動處方的運動強度可根據心率、最大攝氧量貯備、自感用力程度和代謝當量（梅脫）來表示。由于心率與運動強度呈線性關系，且心率檢測方便，因此，在運動處方實施中常采用心率來控制運動強度。
通常用心率確定運動強度有二種方法。
1.最大心率（HRmax）百分比確定運動強度
人體最大心率可用公式 “最大心率＝年齡－220”來推算。而最大心率的％表示運動強度時，通常認為用55％－77％的最大心率較為合適。
2.最大心率貯備（THR）百分比來確定運動強度
最大心率貯備等于最大心率（HRmax）減安靜時心率差，實際應用過程中，是用貯備心率％和安靜時心率同時來確定運動時的心率，稱靶心率（THR）。這一方法由芬蘭卡沃南提出的，也稱卡沃南氏法，其計算公式為：
靶心率＝（最大心率-安靜時心率）×（0.6～0.8）＋安靜時的心率
其中，0.6～0.8為適宜強度系數，也就是60～80最大心率貯備。如1名30歲的男子，其安靜時的心率為70次·min－1，他的最大心率為220-30＝190次·min－1，那么其靶心率范圍或訓練帶（區域）心率的上限和下限分別為：
上限靶心率＝（190-70）×0.8+70＝166次·min－1
下限靶心率＝（190-70）×0.6+70＝144次·min－1
換言之，該人有效健身的心率范圍為144～166次·min－1。
表4－3靶心率范圍
也有研究用下列方法計算運動強度，表4－4顯示用不同年齡段心率推算運動強度的方
法，可作為健身運動處方的強度的參考。
表4－4不同年齡心率推算運動強度
年齡（歲） 20～29 30～39 40～49 50～59 ﹥60 強度 |
100% 190 185 175 165 155 90% 175 170 165 155 145 80% 165 160 150 145 135 70% 150 145 140 135 125 60% 135 135 130 125 120 50% 125 120 115 110 110 40% 110 110 105 100 100 |
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（三）運動持續時間
運動持續時間指一次鍛煉的持續時間。它與運動強度緊密相關，強度大，時間應稍短，強度小，時間應稍長。而總運動量＝運動強度×運動時間，強度大、時間短的運動適宜于年輕及體能較高的人，運動強度小、時間長的運動則適應于老年人及體能較低的人。
一次運動持續時間應包括準備活動、基本練習部分和整理活動的時間，除去準備活動和整理活動的時間，有氧鍛煉時間為15～60min，一般在20～30 min，其中達到適宜心率的時間應在15 min以上。對于習慣從事坐位工作者和有氧能力較差的人，應進行低至中等強度長時間的運動，第一周應進行中等強度運動20～30 min，運動2周后若運動反應正常，且無疲勞現象，運動持續時間可從每次20 min增至45 min。
運動生理學認為，5min是全身耐力運動的所需的最短時間，60 min對堅持正常工作的人是最大的限度的時間。庫珀博士認為，當運動心率達到150次·min－1以上時，最少持續5min才會開始收到健身效果。如果運動心率僅在150次·min－1以下時，那就需要min以上才會有健身效果。
（四）運動頻率
指每周的鍛煉次數。關于運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發生，運動后1—3天身體不適，效果不蓄積；1周運動2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積，不明顯；1周運動3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運動4—5次，效果更加明顯?？梢?，1周運動3次以上，效果才明顯。根據運動生理學知識，運動對人體是一種刺激，人體對刺激作出反應需要時間，人體在較長時間的運動后，需要一定的時間消除疲勞以恢復運動能力，由此可見，運動頻率一般是每日參加健身活動最好，如果考慮到時間和精力等問題，可以隔天運動一次，一周運動3～5次為佳，但不能少于每周三次。不同體能水平的人每周運動的頻率不同，低體能水平者，每周運動3～4次；中等體能水平的人每周運動5～6次；高體能水平的人每周運動6次以上。
（五）注意事項
在健身運動處方中請注意以下幾個問題。
1.要注意循序漸進
在任何運動處方中都要強調運動量由小到大；動作由簡到繁；運動速度由慢到快，特別是健身運動處方，在鍛煉的初期切不可急于求成，一定要遵守循序漸進原則。
2.要注意安全
在運動中要注意運動項目可能存在的危險，或在運動中可能發生的傷害事故，加強防范運動中意外或傷害事故的措施與辦法。
3.要注意做準備活動與整理活動
在運動開始時，輕微的運動及伸展運動比實際活動更重要，它們使人體從安靜狀態過度到運動狀態，伸展運動則可以使關節活動的幅度及柔韌性增加，起到防止突然奮力運動對人體損害的作用。在運動后做整理活動可使人體由活動狀態逐漸過度到安靜狀態，使人體呼吸循環各個器官系統的活動逐漸恢復正常水平。
4. 要注意醫務監督與體育衛生
在健身活動中進行的自我及醫務監督，特別對一些比較特殊的個體要進行醫務監督，保證運動安全有效的進行。并在健身運動中注意體育衛生與體育保健等方面事宜，使運動處方安全有效的目的。
5.對健身運動處方的修改與微調
在健身活動中根據個人身體狀態，對健身反應進行微調，特別是對初參加鍛煉、體質又很差、年齡較大、患有慢性疾病的健身者，需要盡可能地全面了解個體的體質狀況與健身水平，以便對不同情況的健身處方進行適當的微調，使鍛煉者打到最合適自己條件的運動處方。
四、運動處方的制定
運動處方的制定是按照健身診斷、體力測試和實施體育鍛煉的程序來制定的。
