一天健康飲食食譜
一天健康飲食營養搭配：
早餐的營養搭配
營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。
午餐的營養搭配
俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150-200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。
晚餐的營養搭配
晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食
物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
一日三餐的最佳時間安排：
1、早餐──7：00
這時你可能還“睡”在床上，可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處于蘇醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分，是
早餐的最佳時間。
2、午餐──12：30
同事們都開始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時候，是吃午餐的最佳時間。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如
早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一
邊吃午餐。不僅容易發胖，營養也無法吸收。
3、晚餐──18：30
最科學的飲食時間表告訴你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前
4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否
則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大
大受到影響。
三餐配餐營養標準:
1、根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食
譜幼兒營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進
行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約占全日總需要量的30%
左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能
攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來
自碳水化合物。
2、配制原則：
1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。
2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。
3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。
4)每日飲奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建議用色拉油25克。
