一日三餐怎么吃最合理
作者：王淑穎
來源：《家庭醫藥·快樂養生》 2014年第9期
王淑穎
近日，解放軍總醫院心內科主任醫師吳海云和中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅就一日三餐怎么吃最合理的相關問題進行了解答。
1問：一日吃三餐是多數人的進食方式，也有人提倡少食多餐，到底哪種安排更好？
答：一天吃幾餐，最好根據個人的生活習慣和工作狀況來定。如果每天吃2頓飯，不會帶來饑餓感，也不會影響生活質量，那么完全可以這么做，前提是要攝入足夠的營養。如果條件允許，也可以每天進食五頓、六頓甚至七頓，但前提是攝入總的能量不要過多。對于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，這樣會減少血糖波動。總結來說，最重要的不是一天吃幾餐，而是要保證充足的營養攝入，并且避免攝入過多能量。
2問：有報道說，早餐適合在7點左右吃，午餐12點左右，晚餐18點半左右。關于三餐的時間安排，怎
樣是最合理的？
答：三餐的具體時間應根據工作起居而定，兩餐的時間間隔在4～6個小時為宜，最好能做到三餐時間固定。至于早餐在幾點吃，要看起床的具體時間，以起床洗漱半小時后為宜。如果因工作或其他原因來不及吃某一餐，建議身邊準備一些食物，比如大棗、牛奶、酸奶等營養價值比較高的零食，但餅干、蛋糕等高熱量低營養的甜食則不適合。沒時間吃飯，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發生紊亂。
3問：俗話說，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，“好、飽、少”的定義是什么？
答：這種說法不是非常準確，但它能給我們一些啟示。早上吃好，意思是質量要高，體現在食物營養平衡上：不僅有主食（面包、饅頭、餅、米飯、粥等），還至少要有2種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆制品），以及至少1種蔬菜和水果（最好是不止1種，比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點水果），如果再加上一小把堅果，那就更完美了。午餐的數量要充足，就是所謂飽，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點。晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點，油少一點，而且要盡量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。
4問：天氣燥熱，很容易讓人沒食欲，怎么吃能幫助促進食欲？
答：要想解決這個問題，首先要把覺睡好，只有精神飽滿時，早上的食欲才會比較好。早餐質量盡可能地提高，也能為一天奠定堅實的基礎。需要注意的是，在夏天，人們很容易吃過多水果，而水果里面B族維生素含量低，蛋白質少，這樣會讓人精神不振，活力下降，消化能力也會變差，所以，每天吃水果不要超過1斤。夏天還要保證蛋白質食物的攝入，比如醬牛肉、雞蛋羹。此外，建議夏天多喝酸奶，既清爽，營養價值又高，還能起到振奮食欲、促進消化的作用。
5問：一吃完午飯就特別想睡覺，這跟中午吃的食物有關系嗎？吃點什么不容易犯困？
答：一般來講，一是油膩厚味的食物，因為難消化，吃了容易犯困。二是精白細軟的食物或吃過多主食，也容易讓人犯困。研究發現，胰島素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。因此，要想避免餐后犯困，第一要把一部分的白米、白面換成雜糧，比如說把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃飯，這樣血糖不會升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高熱量的食物。
6問：夜宵吃些什么，什么時間吃比較合適？
答：一頓好夜宵應該符合以下幾個要求：首先，要低脂肪，少能量，營養價值高一些；其次，要容易消化，不給胃腸增加負擔，不影響餐后的工作；第三，體積盡量大一點，并且有足夠的飽腹感；第四，不要引起興奮，最好有利于入睡。符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯面（添加雞蛋、少量肉末
和蔬菜等）、粥類（最好不是純白米粥，而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥）。建議在睡前1～2小時吃夜宵。比如說，計劃11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵。
7問：周圍很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感覺清腸、減肥效果不錯。這種方法真的可行嗎？
答：晚餐不吃可以起到減肥作用，但是這樣也有很大的副作用。因為大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐這一頓把營養補回來，但如果把晚餐舍棄了，等于一天要損失40％～50％的營養供應，這樣就會引起身體代謝紊亂，體能下降，容易出現多種營養素供應不足的情況。
（摘自《生命時報》）
