家庭營養配餐知識
標簽：健康 養身 家政知識 家庭 分類：家政知識
家庭營養配餐基礎知識（上）
一、營養素：
人體需要的營養素有蛋白質、脂肪、糖類（碳水化合物）、礦物質（無機鹽）、維生素、膳食纖維和水七大物質。
二、平衡膳食：
又叫合理膳食，是由多種類食物良好搭配而成。在平衡膳食中所含的營養素，不僅種類齊全，數量充足，并且各種營養素之間的比例適當，使人體對營養素的需求與膳食供給之間具有良好的平衡關系，保證人體對各種營養素的需要。
三、平衡膳食寶塔：
可以指導人們進行每日的營養安排，
什么是平衡膳食寶塔以及如何利用膳食寶塔來安排每日的飲食？
平衡膳食寶塔是根據我國居民膳食指南結合我國居民的膳食結構特點設計的。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，并用寶塔形式表現出來，以直觀的方式告訴人們食 物分類的概念及每天吃各類食物的合理范圍，便于大家理解和在日常生活中實行。
平衡膳食寶塔就是以直觀的方式告訴人們食物分類的概念及每天吃各類食物的合理范圍。
具體地說，平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反
映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
谷類薯類及雜豆食物位居底層；
蔬菜類和水果類占據第二層；
畜禽肉類、魚蝦類、蛋類位于第三層；
奶類及奶制品和大豆類及堅果占第四層；
第五層塔尖是油和鹽。
平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。
平衡膳食寶塔共分五層，各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
平衡膳食寶塔要求：
谷類薯類及雜豆食物每人每天應吃250～400克,水1200毫升；
蔬菜類每天應吃300～500,水果類每天應吃200～400克；
畜禽肉類每天應吃50～75克、魚蝦類每天應吃50～100克，蛋類每天應吃25～50克；
奶類及奶制品每天應吃300克,大豆類及堅果每天應吃30～50克；
油每天不超過25～30克,鹽每天不超過6克。
但是，日常生活無需每天都樣樣照著寶塔推薦量吃。例如燒魚比較麻煩，就不一定每天都吃50～100克魚，可以改成每周吃2～3次魚，每次150～200克較為切實可行。實際上平日喜吃魚的可多吃些魚，愿吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經常遵循寶塔各層、各類食物的大體比例。
家庭營養配餐基礎知識（中）
四、一日三餐安排表：
油、鹽 油25～30克(半兩) 鹽每日不超過6克
早.中.晚：烹調油每日25～30克(0.5兩)，鹽每日不超過6克
奶、豆類 奶及奶制品300克(0.6兩) 大豆類及堅果30～50克(0.6～1兩)
早：牛奶1瓶(袋)
中.晚：大豆類及堅果30～50克(0.6～1兩)
備 注：牛奶可用豆奶、豆漿代替，也可改在晚間飲用。
魚、禽、肉、蛋 畜禽肉類50～100克(1～2兩) 魚、蝦50克(1兩) 蛋25～50克(0.5～1兩)
早：雞蛋1個 (若安排在午、晚餐時，早餐應補充肉類)
中：魚、禽、肉50～100克(1～2兩)
晚： 魚、禽、肉50克(1兩)
備 注：每周或兩周補充一次肝類菜肴。
蔬菜、水果 蔬菜類300～500克(0.6～1斤) 水果100～200克(2兩～4兩)
早：蔬菜50～ 100克(1～2兩)
中：蔬菜200克(4兩)
晚：蔬菜 50～200克(1～4兩)
備 注：品種多樣化，有色菜蔬占大部分，綠葉蔬菜每日必保。
每日時令新鮮水果100～200克(2～4兩) 宜安排在餐后1～1.5小時后食用
谷類薯類及雜豆、水 250～400克(3兩～1斤) 水1200毫升(2.4斤)
早：75～150克(1.5～3兩)
中：100～200克(2～4兩)
晚：75～150克(1.5～3兩)
備 注：粗細糧搭配，品種多樣化，經常糧豆混吃。
家庭營養配餐基礎知識(下)
五、一周食譜(供參考)
星期一：
早餐：饅頭 豆奶 煮雞蛋 拌胡蘿卜芥菜丁
中餐：米飯 紅燒魚 素燒豆腐(鮮香菇、豆腐)
晚餐：玉米面發糕(或米飯) 新蒜燒茄子(肉片、茄子、大蒜) 素燴豌豆(豌豆、豆腐干、胡蘿卜丁) 海米冬瓜湯
星期二：
早餐：豆沙包 鹵干子 拌花生米黃瓜
中餐：二米飯(梗米、小米) 紅燒肉(五花豬肉、海帶) 醋熘白菜(大白菜、胡蘿卜) 蝦皮菠菜湯
晚餐：饅頭(或米飯) 滑熘雞片(雞胸脯肉、黃瓜、胡蘿卜) 鹵干炒芹菜 芹菜葉雞蛋湯
星期三：
早餐：紅糖芝麻醬花卷 鹵雞蛋 拌萵苣葉 八寶醬菜
中餐：大米飯 魚香肉絲(豬肉、萵苣、胡蘿卜) 燒豆腐
晚餐：花卷、玉米面粥(或米飯) 炒兩樣(豬肉、豬肝、菜瓜) 蝦皮炒油菜 拌蒜泥海帶絲，平時也可以上輪換食之。
星期四：
早餐：烤饅頭片 牛奶 鹵雞蛋 桂花大頭菜
中餐：大餅、八寶粥(或米飯) 紅燒丸子 炒三片(大白菜、胡蘿卜、黑木耳) 蒜泥拌豇豆
晚餐：豆飯 家鄉豆腐 姜絲拌菠菜 海米鮮菇湯
星期五：
早餐：面包片抹芝麻醬 牛奶 鹵雞蛋 生菜 黃瓜蘸甜面醬
中餐：米飯 蔥頭炒牛肉 砂鍋豆腐(豆腐、海米、大白菜、粉絲)
晚餐：蒸餅(或米飯) 鮮熘雞丁 鹽水毛豆(毛豆、雞肉) 絲瓜湯
星期六：
早餐：芝麻燒餅 面片湯(面片、雞蛋、小白菜、香油) 泡菜
中餐：面餅(或米飯) 紅燒排骨 炒青菜 香油拌雪里蕻
晚餐：紅豆飯 蒜苗雞丁 拌兩樣(芹菜莖、胡蘿卜、香油、鹽) 海米冬瓜湯
星期日：
早餐；蛋糕 牛奶 煮雞蛋 蔥拌千張絲
中餐：米飯 熘肝尖 燴三丁(胡蘿卜、土豆、黃瓜) 西紅柿蛋花湯
晚餐：玉米面發糕(或米飯) 炒蒜苗 白菜炒豆腐 皮蛋瘦肉絲六、
確保營養的注意事項：
一、營養保護措施：
1、原料應先洗凈再切制；2、上漿掛糊可減少營養素的流失，提高營養素的利用率；3、烹調時適當加醋；
4、炒菜時油溫不宜過高。
二、合理烹調有以下四點要求：
1、采用恰當的原料組合，適當的工藝手段，以提高膳食中營養素的消化吸收率；
2、去掉原料的生腥味道，使食品具有良好的感覺性狀，色香味形具佳；
3、盡量減少烹調過程中營養素的損失，提高營養素的保存率；
4、殺滅原料中的微生物和寄生蟲卵，達到消毒的目的。
三、良好的飲食習慣——飲食宜與忌：
1、宜定時定量，忌暴飲暴食； 2、宜細嚼慢咽，忌狼吞虎咽； 3、宜專心用餐，忌邊吃邊玩；4、宜溫度適宜，忌過冷過熱； 5、宜飲食多樣，忌偏食挑食； 6、宜清淡少鹽，忌肥甘煙酒。
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