如何合理搭配中學(xué)生一日三餐
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來(lái)源：《亞太傳統(tǒng)醫(yī)藥·都市健康人》2011年第05期
對(duì)于學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，學(xué)生每日攝入體內(nèi)的食物，都應(yīng)滿足學(xué)習(xí)、勞動(dòng)和活動(dòng)的需要，以維持正常的新陳代謝，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，增進(jìn)健康。中小學(xué)生的膳食應(yīng)保證食物多樣，饑飽適度，油脂適量，粗細(xì)搭配。任何一種天然食品都不可能含有人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素，把各種食物搭配食用，使各種營(yíng)養(yǎng)齊全，數(shù)量充足，才能滿足人體的需要。
營(yíng)養(yǎng)專家介紹，中小學(xué)生要特別重視一日三餐。三餐對(duì)于正在生長(zhǎng)發(fā)育期的中學(xué)生來(lái)說(shuō)是非常重要的。早餐不僅要吃，而且要吃好，應(yīng)多吃含水分多的食物，如牛奶、豆?jié){或蔬菜、鮮果汁等。中學(xué)生正處在生長(zhǎng)發(fā)育期，午餐應(yīng)品種多、營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量高、營(yíng)養(yǎng)素均衡。晚餐不宜吃得太多。三餐的合理配比是中學(xué)生健康的前提。
早餐
早餐是中學(xué)生大腦啟動(dòng)的“開關(guān)”。中學(xué)生經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，體內(nèi)供應(yīng)大腦能量的葡萄糖
貯備幾乎消耗完了。大腦活動(dòng)在睡眠中要暫時(shí)休息，也可以說(shuō)是暫時(shí)“關(guān)閉”。早餐就像雪中送炭一樣，及時(shí)為大腦細(xì)胞提供能源——即血中葡萄糖，早餐使大腦接通了活動(dòng)所需要的電流，開通了大腦活動(dòng)的“開關(guān)”。處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的中學(xué)生，吃早餐是必需的，而且早餐的質(zhì)量或數(shù)量都不能忽視。一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐可以提供身體上午所需要的熱能和營(yíng)養(yǎng)素，吃好早餐對(duì)學(xué)生的身體健康和學(xué)習(xí)非常重要。首先，大腦工作的熱能來(lái)自血糖，不吃早餐或早餐中的熱能不足，血糖的濃度就低，大腦細(xì)胞得不到充足的血糖供應(yīng)，就會(huì)降低學(xué)習(xí)效率，從而影響學(xué)習(xí)成績(jī)。首先，不吃早餐和早餐質(zhì)量不好的學(xué)生，上午第一二節(jié)課就會(huì)出現(xiàn)精力不集中、疲勞、思考問(wèn)題不積極，第三四節(jié)課時(shí)上述現(xiàn)象更明顯，熱能和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏癥，如營(yíng)養(yǎng)不良、缺鐵性貧血等。再者，經(jīng)常不吃早餐，影響消化系統(tǒng)的功能，容易誘發(fā)胃炎、膽結(jié)石等消化系統(tǒng)疾病。所以，經(jīng)常不吃早餐不僅影響學(xué)習(xí)成績(jī)，而且對(duì)健康會(huì)產(chǎn)生一系列的危害。
國(guó)外學(xué)者就中學(xué)生的早餐質(zhì)量及其對(duì)智力的影響作過(guò)調(diào)查：將83名學(xué)生分為三組，①不吃早餐；②吃兩片奶油面包；③吃兩個(gè)炒雞蛋加奶油面包。②及③組再加喝橙汁。在早餐后的30分鐘、2小時(shí)及4小時(shí)的時(shí)候，分別對(duì)三組學(xué)生做智力測(cè)驗(yàn)，結(jié)果表明第③組平均分最高，第①組平均分最低，不吃早餐的兒童智力較差。
不吃早餐的學(xué)生，在回答老師提問(wèn)的問(wèn)題、回憶能力、運(yùn)用新近所學(xué)知識(shí)能力、語(yǔ)言流暢程度和創(chuàng)造性都不如吃過(guò)早餐的兒童。
據(jù)中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所對(duì)全國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，我國(guó)城鄉(xiāng)學(xué)生中80%以上有吃早餐的良好習(xí)慣，但仍有約20%的學(xué)生不吃早餐，即便是吃早餐的學(xué)生也因?yàn)閷?duì)早餐重要性認(rèn)識(shí)不夠，或缺乏營(yíng)養(yǎng)知識(shí)而不能合理安排早餐內(nèi)容。例如有的中學(xué)生每天早晨走路（或騎車）時(shí)，手持油條邊吃邊走，長(zhǎng)期這樣吃早餐是對(duì)健康不利的。不吃早餐的中小學(xué)生，血液中不能保證大腦所需的葡萄糖，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)發(fā)生頭昏腦脹，情緒不穩(wěn)定，惡心、嘔吐、甚至?xí)灥梗荒芫Τ渑娴貙W(xué)習(xí)。到午餐時(shí)便狼吞虎咽，易患消化不良或胃病。
按照我國(guó)學(xué)生每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量基本要求，一般早餐食譜中的各種營(yíng)養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的30%左右。
按照“五谷搭配、粗細(xì)搭配、葷素搭配、多樣搭配”的基本原則，早餐應(yīng)重視質(zhì)量，而不是以數(shù)量為主，吃飽就行的事。應(yīng)該從早餐里攝入整天所需營(yíng)養(yǎng)素的1／3以上。既要有糖類（含淀粉類的主食），也要有含蛋白質(zhì)和脂肪的副食。
營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)有粥面類、面點(diǎn)類、冷菜類等三部分組成，主食可選擇面包、饅頭、包子、豆餡包、餃子、兩面發(fā)糕、燒餅、面條、雞蛋炒飯、米粥、豆?jié){或牛奶等；副食可給煮雞蛋、炒雞蛋、雞蛋羹、煮黃豆、豆腐干、豆腐絲、各類鹵肉、豬肝、花生米、香腸、涼拌土豆絲、拌海帶絲、拌芹菜、糖醋蘿卜絲、泡菜、糖拌西紅柿、拌青椒絲、小蔥拌豆腐、香椿拌豆腐等。在餐后加一份瓜果補(bǔ)充維生素。
