學生健康營養早餐搭配食譜
學生健康營養早餐搭配食譜
食譜(一)：
皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。
皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。
食譜(二)：
燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。
燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
食譜(三)：
菜肉餛飩，白果糕、鵪鶉蛋。
菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。
食譜(四)：
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯。
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇。
學生營養早餐搭配食譜
第一類 面包牛奶
這是比較西式的吃法。如果是切片面包，家長一般會加一點果醬或者是火腿肉在上面，然后配上一杯牛奶當孩子的早餐。這樣的做法是可以的，如果面包是全麥的，就再好不過了。兩片全麥面包加上幾片無淀粉火腿腸，再加上一些生菜就可以了。如果不愛吃生菜，可以把小黃瓜切成丁，撒在面包里吃。如果家里有女孩，可以在面包里加點西紅柿，拌點糖，這樣還能補充維生素C。這樣的早餐，有肉又有奶，還有蔬菜，搭配合理，營養全面。
吃面包的時候，還可以吃點咸菜。也不是所有的咸菜都不好，咸菜屬于發酵食品，比如泡菜，腌制到21天時，產生了乳酸菌，能夠幫助消化。很多人不敢吃咸菜，擔心里面含有亞硝酸鹽。其實亞硝酸鹽只在腌制時間特別短的時候產生，如腌制3~5天的腌菜，是亞硝酸鹽產生的高峰期。
第二類 油條豆漿
這是北方家庭常見的早餐類型，油條可以換成油餅、炸糕等油炸食品。偶爾吃一次可以，如果長期吃，我們食入油總量會嚴重超標，引發許多疾病，而且面粉里的營養經過高溫油炸就沒有了。所以我們的飲食要盡量清淡，少鹽、少油、少糖。現在許多家庭做的三頓飯，即使沒有肉，炒素菜也會放很多油，這很不健康。口味不等同于營養，油炸食品不可常吃。
豆漿是很好的早餐食物，適合中國人體質，絕對是學生營養早餐當中的一個重要成員。豆漿里含有大豆異黃酮，屬于植物性雌激素，女孩喝了以后，可促進發育。但是這個量很小，所以對于孩子也沒有危害。豆漿種類很多，如黑豆豆漿、雜豆豆漿，有含糖的，也有不含糖的，營養都很豐富。而且，黑色食品中一般含硒量很高，所以我也主張孩子多吃一些黑色食物。現在很多家庭都有豆漿機，可以自己掌握濃度和口味，一般原味豆漿都有腥味，可以加一點糖調節它的口味，使孩子更容易接受。
第三類 包子稀粥
一般吃這類早點時，人們喜歡搭配咸菜，這時，主要注意食入鹽量不要超標即可。這類早餐里又有肉、又有菜，還有多種谷物，是比較科學的中式早餐。家長也不必擔心孩子吃的肉不夠，素包子里的雞蛋也是很好的優質蛋白。如果孩子飯量大，吃肉包子時還可配一個雞蛋，包子蒸制時少放些肉，多放點蔬菜即可。熬粥時，除米外還應多放些豆類進去，谷豆搭配營養效果更佳。
教大家一個簡易的熬粥方法：
將豆子用水浸泡一天或一晚上，將其和米按每頓的量分裝好，放在冰箱的冰凍柜里凍起來。我們知道水在結冰后體積會膨脹，所以豆子和米里的`自由水經過冰凍都膨脹了。這時，將其放在開水鍋中熬煮8分鐘左右，就可吃到黏稠、香甜的粥了。這種做法簡單，易于操作，還省火省事。煮粥一定要煮成糜粥狀，這時其營養成分才是最易被吸收的。
有的人，早餐習慣吃饅頭喝稀粥，再搭配一塊腐乳。但是半塊腐乳的含鹽量就已是一天所需，整塊吃下，對人體腎臟只會造成負擔。
第四類 漢堡奶茶
如果漢堡里光有肉沒有菜，則營養不全面。所以家長在給孩子做漢堡的時候，要在漢堡中加入一些蔬菜，還可給蔬菜加上一些麻醬，又增加口味，還可補鈣。
在洋快餐里，很多食物是油炸的，我認為常吃不太健康。相比之下漢堡包還算健康，前提是里面夾的肉類不是炸雞塊，而是烙出來的牛肉餅。家長在做漢堡時，一般都會在漢堡坯上擠點沙拉醬，沙拉醬含反式脂肪酸對孩子健康很不利。如果將起司搭配其中，還是很有營養的。起司種類很多，有臭味的、酸味的、甜味的，還有咸味的等。起司跟黃油是兩回事，里面沒有油分，是乳制品，營養含量比較高。
如果自制漢堡包，要選用全麥面包坯，里面夾一片淀粉含量小于5%的精瘦火腿肉，配一片起司、幾片生菜和幾個西紅柿圈即可。如果孩子食量大，也可做成雙層漢堡包。
奶茶一般是速溶的，除了有防腐劑，其營養成分也不會太多，所以不建議飲用。當然自制奶茶又另當別論，但做起來相對比較麻煩。
學生一周營養早餐搭配
周一早餐：牛奶麥片營養粥，煎蛋一個，煎餅(可根據時令菜做南瓜煎餅或其它蔬菜煎餅)，
加上水果桃子幾片(可以選擇其它水果片)。
周二早餐：小米粥、香腸、煎豆腐塊、蔬菜拼盤(西紅柿與水果柿子椒或其它)，主食可選擇饅頭或包子。
周三早餐：面包片或面包塊、薯片、香腸、西藍花，加水果一個，一杯牛奶或營養茶(蜂蜜奶茶、蜂蜜菊花茶等)。
周四早餐：生煎包子、米酒湯圓、粉肉香腸，切片或塊，加上蘋果片或香蕉片及其它水果片均可搭配。
周五早餐：主食紫菜清湯條，加一個煎蛋、西蘭花幾朵，水果加提子或葡萄，其它水果均可，根據孩子需求也可選用蔬菜類。
周六早餐：主食小龍包子，加八寶粥、或黑米粥、或豆漿，加鹵豆腐或其它小菜，再適當配點蔬菜、水果拼盤，使其營養均衡。
周日主食：火燒或生煎包子，加稀飯，咸菜，加碟生抽醬油姜蒜汁作為備用蘸料，作為學生的調味品。再配加水果或蔬菜，如圣女果或黃瓜片。
