高考生午餐必備食譜

高考生午餐必備食譜

早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少是健康飲食的金科玉律。但到了咱們高三

孩子身上，這句話卻變成早飯吃得急，午飯吃得少，晚飯吃到撐。

營養午餐原則

首先，咱們熟悉一下營養午餐的大原則，然后再根據這個原則來為孩子搭

配午餐。

健康的午餐應以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類

及魚類食物，并減少油、鹽及糖分，要講究123的比例，即六分之一是肉或魚

或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉，要注意三低一高，即低油、

低鹽、低糖及高纖維。也就是說，孩子的營養午餐至少要有四樣東西：主食、

蔬菜、肉類和水果。

能吃飽的主食

午餐的主食，原則是量大、能吃飽。推薦的除了蓋澆飯(米飯可以摻入一些

小米、玉米粒等，不僅顏色漂亮，味道也好，營養更均衡)以外，還可以有一些

壽司卷、飯團、面食等，調節孩子的口味，同時也是豐富孩子的營養。

實惠好吃的蓋澆飯：

西蘭花牛肉蓋澆飯 橄欖菜肉沫四季豆飯 魚香茄子蓋澆飯

胡蘿卜燒牛肉蓋澆飯 萵筍肉片蓋澆飯 香煎豆腐蓋澆飯

黑椒牛柳蓋澆飯 宮爆雞丁蓋燒飯 番茄菜花蓋澆飯

番茄牛腩蓋澆飯 菠蘿雞丁蓋澆飯 松仁玉米蓋澆飯

這些蓋澆飯做法大同小異，像是提前燉好的肉類可以加入青菜翻炒，再把

菜連同湯汁一起澆在白米飯上。這些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出鍋

裝入保溫桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、紅燒排骨、醬牛肉、叉燒肉、肘子

肉、雞腿、白斬雞、鹵蛋等搭配各種時令的青菜均可。好吃易做又營養，還可

以保證熱量的攝入。

壽司卷

原料：

紫菜片，米飯，糖、醋，火腿腸，黃瓜，雞蛋。

做法：

1.米飯煮熟后，立刻倒入適量的糖醋拌勻，稍放涼待用;

2.黃瓜洗凈削皮切成長條再去掉囊，火腿腸去外衣，也切成長條，雞蛋打

散煎成蛋餅后，也切成條狀，待用;

3.將卷簾平鋪好，上面放上紫菜片(光滑的一面朝下);

4.在紫菜片的表面均勻鋪上米飯，留出3cm左右的邊，用飯勺稍稍壓實;

5.底邊上排好黃瓜條，火腿條和雞蛋條;

6.雙手卷起卷簾，象卷蛋糕卷一樣將其卷成卷，用兩手將紫菜飯卷握實后，

再松去卷簾;

7.用帶齒的刀沾一沾涼開水后，將紫菜飯卷兩頭切除后，再切成喜歡厚度

的塊即可，食用時可以蘸上日本芥末和醬油。

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壽司卷可以隨意加入食材，像牛肉條、胡蘿卜條、黃蘿卜條、烤鰻魚、烤

鱈魚(這些都可以提前做好)等等，加入芝麻可以提提香味。總之，只要是孩子

喜歡吃的均可以試一下。

飯團

材料：米飯、蘿卜丁、香菇丁、豆豉、醋。

做法：

1、米飯加醋拌勻。

2、蘿卜丁放入米飯中拌勻。

3、案板上鋪保鮮膜，放入米飯，壓平，放入香菇丁和豆豉。

4、拉起保鮮膜四角，將米飯裹成球狀，再將飯團整理成三角形，把紫菜條

貼一邊粘在飯團上即可。

飯團里不僅可以放以上這些材料，只要是孩子喜歡吃的，都可以加入，例

如，蝦米、果干等。

自制漢堡

材料：面包胚、火腿(可用蜜汁烤翅代替)、雞蛋、生菜、沙拉醬(奶酪也可)

做法：

1.煎雞蛋的同時，可以在一旁煎火腿。兩樣煎好備用。

2.在面包胚上放好生菜,在生菜上擠上沙拉醬。

3.將煎好的雞蛋、火腿放到上面。不輸于kfc的漢堡出爐了。

火腿奶酪三明治

材料:

面包2片、火腿片1片、生菜2張、西紅柿2片、奶酪片1片。

做法：1生菜洗凈，西紅柿洗凈切片，面包橫切兩半。

2面包在面包機烤1分鐘。

3在面包上依次鋪上火腿片、奶酪片、西紅柿片、生菜即可。

類似的同樣適合做其他種類的三明治。比如面包可以更換為全麥面包、甜

面包、咸面包、奶酪面包等，主材也可以換成雞蛋、金槍魚、火雞腿、肉松、

鱈魚、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鮮出爐了：雞蛋火腿三明治、金

槍魚火腿三明治、雞肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜薩拉三明治、肉松三明治、

火雞腿煎蛋三明治等、香煎鱈魚三明治。

各種夾餅

像一些速凍的印度拋餅，家長也可以利用這個快速解決問題。早晨做好后

放入提前做好的炸醬(炸醬中可以放入見方的瘦肉塊，經過油炸、醬浸后，肉塊

的味道超級好，不油不膩透出醬香)，加入黃瓜、焯好的豆芽、胡蘿卜、西蘭花

等。隨意變換時令蔬菜即可。

暖胃的湯

山藥排骨湯

功效：不僅可開胃，亦能補充體力，增加身體的抵抗力。

提示：做這個湯，排骨和山藥提前用水焯好，去排骨的血水和山藥的粘液。

湯里還可加2-3滴白醋，以促使骨中的鈣質釋出。

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蘿卜牛肉湯

功效：活血、健體、明目

提示：這里說的蘿卜既可以是白蘿卜，也可以是胡蘿卜。兩種都對身體大

有裨益。

海帶排骨湯

功效：海藻類的食物中含大量的維生素及礦物質，尤其是碘、鈣、鎂、鐵、

鉀、納等礦物質。碘對身體熱量消耗和新陳代謝有很大幫助，可防人體缺鈣。

提示：干海帶可以用淘米水泡發，一定要多洗幾次。

黃豆豬蹄湯

功效：黃豆中所含的軟磷脂的大腦細胞組成的重要部分，常吃黃豆對增加

和改善大腦技能有重要的效能。

提示：在湯中加入10余顆胡椒粒與豬腳同煮，便能去除豬腳的腥臊味。

豆腐鱈魚湯

功效：鱈魚具有高營養、低膽固醇、易于被人體吸收等優點。豆腐可以提

高記憶力和精神集中力。

提示：鱈魚可以稍微煎一下，這樣熬出來的湯，湯汁乳白味道鮮美。

高三生體力腦力都消耗極大，下午可能四點來鐘孩子就餓了。所以，午餐

一定要吃好，家長辛苦點，給孩子自備午餐，一份蓋澆飯或壽司飯團、一杯暖

暖的湯，另備點水果、干果、肉干做零食。在孩子們最后沖刺的階段，我們不

僅要讓孩子吃得好，還得吃得飽、吃的暖!以保證充沛的精力向高考沖刺!

我們介紹的這份營養食譜僅供參考。往年一些考生家長的經驗是：孩子平

時吃什么，考試期間就吃什么。

早餐：干稀搭配，主副食兼顧

原則：應有糧食，也應有富含蛋白質的食物，干稀搭配、主副食兼顧。以

原則：要早吃，最好安排在睡前5小時左右，而且要少吃、素吃、少吃肥

厚油膩的食物，切勿過飽、過撐。產氣的食物，如玉米、面包、馬鈴薯、紅薯、

芋頭、豆類、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘類水果等，

在小腸中不被消化，到大腸中被腸菌分解利用會產生大量的氣體，從而產生腹

脹感，妨礙考生正常的睡眠。色氨酸、鈣鎂、B族維生素被稱為天然的安眠藥。

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晚餐參考食譜：①小米粥、涼拌金針菇、歸參山藥牛腩、炒西芹百合；②

酸棗仁粥、涼拌海蜇、桂圓童子雞、蘆筍燒干貝；③黑豆桂圓紅棗粥、涼拌海

帶絲、香菇油菜、五彩蝦仁；④夜宵：蓮子百合龍眼羹、牛奶。

【特別食譜】

哪些食物能讓人放松

能防緊張煩躁和心慌的食物為深海魚。富含B族維生素、維生素C和鈣質

的食物，對于鎮定神經、緩解考前的疲勞感、緊張感覺很有效。考前可以多吃

些深水魚類、雞肉、香蕉、葡萄柚、櫻桃、菠菜、低脂牛奶或酸奶、全麥制品、

南瓜、大蒜等令人精神放松，感到快樂的食物。考試期間如果覺得心慌，可喝

些礦泉水并按合谷穴(虎口部位)5分鐘。

來例假了吃什么

可以補充一些鈣鎂螯合劑及B族維生素。飲食中要大量攝取高鈣鎂的食物，

菜肴要清淡少鹽，不吃罐裝食品、薯片、皮蛋、板鴨、鯡魚、動物內臟、貝類、

紅腸、火腿、豆腐腦、香干、豆干、蜜餞、橄欖、烤過的花生以及牛皮菜、蘿

卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含鈉較高的蔬菜。

高考三日營養食譜

營養師開出高考營養食譜

6月7日

早餐：全麥面包，牛奶（加糖），鹵蛋，圣女果。

午餐：米飯，杭椒牛柳，香干胡蘿卜，紫菜雞蛋湯。

加餐：獼猴桃。

晚餐：紅豆粥，麻醬花卷，清蒸鱸魚，香菇油菜。

加餐：酸奶，甜點心。

6月8日

早餐：面包片（夾火腿），牛奶，小菜。

午餐：二米飯，紅燒雞翅，上湯西蘭花，西紅柿蛋湯。

加餐：蘋果。

晚餐：綠豆粥，發面餅，紅燒帶魚，熗炒圓白菜。

加餐：芝麻糊。

6月9

早餐：面包片（夾奶酪），茶雞蛋，豆漿。

午餐：豆飯，溜魚片，耗油生菜，菠菜湯。

加餐：香蕉。

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晚餐：兩樣面發糕，紫米粥，肉絲豌豆，番茄菜花。

加餐：牛奶，甜點心。

分析：食選擇了大米、紅豆、富強粉、全麥粉，粗細糧搭配，既是熱能的

主要來源，又富含膳食纖維和B族維生素。副食中選用了富含優質蛋白質的魚、

雞蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使動物蛋白質的數量到達了全部蛋白質的

三分之一。黃、綠色蔬菜和水果，使維生素C和胡蘿卜素的含量較為豐富，此

外，通過補充紫菜、香菇、麻醬、牛奶、豆制品、牛肉，也提高了鈣、碘、鐵

的含量，使全日的營養更全面、均衡。對于“開夜車”的人，應適量補充一些

糖類，以增加熱能，補充消耗。故晚上加餐以甜食為主，并富有易消化的優質

蛋白質。

建議

設計菜譜時，除要注意到營養方面的搭配外，還要考慮到顏色的搭配，漂

亮的色彩，會刺激食欲，減輕考生因天熱、緊張帶來的食欲不振癥狀。如上述

食譜中的紅白搭配“香干胡蘿卜”，黑黃相間的“紫菜雞蛋湯”，黑綠搭配的“香

菇油菜”等。

除色澤搭配外，口味的變化也是非常重要的，以咸鮮、甜酸等清淡口味為

主，不要過于油膩，考試期間最好不用辣味，過重的辣味會增加腸蠕動，引起

腹部不適。

考試期間，午餐最好以干食為主，適量喝一些白開水、淡茶、清湯等，最

好不選擇有利尿作用的食品，以免影響下午的考試，如西瓜、甜飲料等。

少做涼菜

他建議家長要盡量少給孩子做涼菜，考生由于高度緊張，免疫能力會稍差

營養師制訂高考期間“考試食譜”

6月7日

早餐：小米粥(100克)、發糕(50克)、西紅柿炒雞蛋(雞蛋1個，西紅柿50

克)

午餐：大米飯(150克)、青椒土豆肉絲(肉絲50克、青椒30克、土豆絲50

克)、清炒南瓜(南瓜100克)、蘑菇豆芽滑肉片湯(蘑菇50克、豆芽50克、肉

片30克)

晚餐：雜糧粥(200克)、肉絲燜豆角(肉絲100克、豆角100克)素炒卷心菜

(250克)拌豆腐皮(50克)、飯后1小時加餐，以水果代替(如木瓜、西瓜、香蕉、

蘋果等)

6月8日

早餐：八寶粥(100克)、面包片加花生醬(50克)、牛奶(200ml)、燙生菜(100

克)

午餐：大米飯(150克)、紅燒海魚(海魚100克)、肉末燒豆腐(肉末30克、

豆腐100克)、炒萵筍(嫩萵筍100克)、紫菜蛋花湯1碗

晚餐：大棗枸杞花生大米粥、海米冬瓜(海米30克、冬瓜100克)上湯菠菜

(菠菜100克)、鮮桃(100克);

飯后1小時加餐，最好以奶制品代替

6月9日

早餐：小米粥(100克)、饅頭(50克)、煮雞蛋(1個)、牛奶(250ml)

午餐：大米飯(150克)、熘魚肉丸子(100克)、雞肉燒胡蘿卜(雞肉80克、

胡蘿卜100克)、苦瓜炒蛋(苦瓜50克、雞蛋1個)、海帶豬排湯1份

晚餐：雜糧粥(150克)、綠豆燉鴨(綠豆100克、老鴨100克)、清蒸海魚(50

克)、炒黃豆芽100克、素炒青菜100克;飯后1小時加餐，以堅果類、奶類或

水果類為主。

高考三日推薦食譜一：

6月7日

早飯：面包，雞蛋、鵪鶉蛋等蛋類，牛奶，糖拌西紅柿

上午10時：喝點蜂蜜水

午飯：小米飯、清蒸魚、海米燒油菜、生拌苦瓜、雞蛋紫菜湯

下午加餐：吃點水果，如蘋果和橘子

晚飯：芝麻醬花卷、二米粥、肉絲炒黃豆芽、蝦皮西葫蘆，水果汁

夜間加餐：蓮子羹、蒸芋頭

6月8日

早飯：黑芝麻燒餅、玉米糝粥、醬鹵肝、泡菜

上午10時：喝點蜂蜜水

午飯：發糕、香菇燉雞翅、肉絲炒芹菜、豆腐干花菜胡蘿卜丁、西紅柿蛋

湯

下午加餐：吃點水果，如蘋果和橘子

晚餐：大米綠豆湯、清燉排骨海帶、醋熘白菜、黃瓜片湯

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夜間加餐：牛奶、小面包、香蕉、核桃兩個

6月9日

早餐：饅頭或花卷100克，小米粥或鮮牛奶250毫升，雞蛋1個，涼拌黃

瓜花生米適量。

午餐：大米飯200克，魚香肉絲1份（瘦肉100克，胡蘿卜青椒絲200克，

油鹽適量），帶魚25克，菠菜紫菜豆腐湯1小碗。

晚餐：面條150克，西紅柿150克，雞蛋1個，黃花木耳少量，油鹽適量。

晚10點：牛奶250毫升。

每天清晨，給孩子帶上一個西紅柿，因為西紅柿中含有大量維生素，以維

生素C為主。早上兩節課后，吃個西紅柿，有助于提神。

每日三餐，不要太過油膩，清淡、可口就行；葷素要搭配，肉類食品少吃

一點兒但不宜多吃；蔬菜要新鮮、多樣化、咸甜適中。

中午起床，喝點兒綠豆湯，吃些水果。

晚飯七八分飽就行。

晚上10時，可以加一餐酸奶、面包。睡前最好用溫水洗洗腳，能有助睡眠。

雖然天氣炎熱，但一定不要吃直接從冰箱里拿出來的食物和水，小心腸胃

不適，家長可以涼點涼開水或者菊花茶。

防暑降溫，多喝綠豆湯、豆漿；少喝飲料，因為飲料含糖分大，容易使人

疲乏、沒有精神。

早餐要在考前一個半小時進食，最好在半小時內吃完。

家長在給考生準備高考早餐時要注意以下幾點問題：

1.如果考生平時不喝牛奶或豆漿，那么最好不要喝，因為那樣有可能會引

起腸胃不適，影響考試。

2.豆漿和牛奶要喝溫熱的，且不要往里面加糖等甜的調味劑，否則容易引

起脹肚等不適癥狀。

3.有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起尿

頻。

4.考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上

不要吃生的水果。

5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。

6.早餐不能吃得過咸，如果就著粥吃一點榨菜、醬豆腐是可以的，但也要

適度。

7.有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于

考試的，建議以清淡食物為主。

高考三日推薦食譜二：

6月7日

早餐：牛奶加麥片、炒雞蛋、芹菜花生、肉松、饅頭

中餐：香菇油菜、豆腐湯、雞腿、米飯

晚餐：清炒芥蘭、燒黃魚、海米冬瓜、大餅

6月8日

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早餐：豆漿、熗白菜、咸菜、煮雞蛋、玉米餅

中餐：燒平魚、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麥菜、米飯

晚餐：黃燜雞塊、粉絲白菜、蘿卜絲海米湯、花卷

6月9日

早餐：黃瓜條、精肉火腿、白粥、千層餅

中餐：滑溜肉片、西芹百合、菠菜蛋花湯、銀絲卷

晚餐：平鍋帶魚、沙鍋豆腐、清炒豆芽、發糕 此外，應保證每天加食適量

時令水果。

高考三日推薦食譜三：

6月7日

早餐：小豆粥、花卷、茶雞蛋、海米圓白菜、肉末炒蘆筍

午餐：米飯、蝦仁炒豆腐、肉片炒菜花、尖椒土豆絲、西紅柿雞蛋湯

晚餐：烙餅、清蒸鱸魚、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、菠菜豆腐湯

6月8日

早餐：餛飩、燒餅、益智拌三絲、拌藕片、醬豆腐午餐：花卷、燒魚塊、

肉末海帶絲、雞柳炒三丁、天麻魚頭湯

晚餐：米飯、肉末燒豆腐、海米炒菜花、香菇炒甘藍、蘿卜絲湯

6月9日

早餐：豬肉包子、小米粥、醬甘露、桃仁拌青筍、香干芹菜

午餐：米飯、蝦仁燴豌豆、肉片炒鮮蘑、山藥爆元椒、西湖莼菜

晚餐：饅頭、綠豆稀飯、肉片炒元蔥、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇

高考三日推薦食譜四：

6月7日

早餐：牛奶1袋、五香茶蛋1個、面包1至2個、芝麻豆芽拌海帶、煮花

生米10粒。

午餐：米飯3至4兩、清蒸魚、香菇土豆片、蝦米紫菜瓜片湯。

晚餐：小米粥1碗、豆包1至2個、圓白菜炒粉絲、蝦仁扒油菜。

6月8日

早餐：牛奶1袋、咸鴨蛋半個、素拌土豆絲、金銀卷2兩。

午餐：大米飯3至4兩、清燉牛肉西紅柿、香菜拌豆干、菠菜蛋花湯。

晚餐：綠豆粥1碗、熗青筍絲、魚丸豆腐羹。

6月9日

早餐：牛奶1袋、鹵雞蛋1個、豆面發糕2兩、香干拌芹菜。

午餐：大米飯3至4兩、紅燒帶魚、酸辣白菜、小白菜汆丸子湯。

晚餐：八寶粥、柿子椒炒蛋、清燉排骨白蘿卜。

高考三天做午餐不用愁：

一、蘿卜燒肉、青椒炒土豆絲、干絲湯。

二、紅燒魚、揚州小炒、雞湯。

三、宮爆雞丁、西紅柿炒雞蛋、榨菜肉絲湯。

四、胡羅卜燒羊肉、紅椒炒綠豆芽、腐皮蛋湯。

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五、糖醋帶魚、炒京香肉絲、羅卜豆腐湯。

六、紅燒雞塊、香菇炒青菜、土豆絲蛋湯。

七、白果燒牛肉、爆炒羅卜絲、紫菜蛋湯。

八、菌茹燉雞、雪菜炒黃豆芽。

九、香酥雞翅、干炒小河蝦、青菜豆腐湯。

十、粉絲燒鰱魚、香蔥炒藕、肉丸羅卜片湯

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