簡單減肥營養餐食譜

簡單減肥營養餐食譜

減肥是每一個肥胖者的愿望，但如何做到有效減肥又能保持營養呢？下面

有準備精心為你準備的自制的簡單減肥營養餐食譜，希望對你有幫助！

簡單減肥營養餐食譜一、甜豆木耳炒山藥

材料：木耳、甜豆、山藥、蔥花、花椒、雞精、鹽

做法：

1.木耳提前在涼水中泡發擇洗干凈，甜豆擇去老筋，洗干凈備用;

2.帶上橡膠手套將山藥去皮，在流動水下沖掉上面的粘液，小心地切片后

迅速泡入涼水或淡鹽水中以防氧化;

3.將甜豆、山藥在滾水中略焯一分鐘左右，撈出后浸涼水以保持甜豆碧綠

的顏色;

4.炒鍋中倒入橄欖油或色拉油，5-6分熱時，下蔥花和花椒翻炒出香味，

下剛才焯好的山藥和甜豆翻炒2分鐘左右，倒入木耳繼續翻炒，此時加入雞精

和鹽，翻炒均勻后即可出鍋。

溫馨提示：山藥是很好的減肥食材，但是切片后需立即浸泡在鹽水中，以

防止氧化發黑;新鮮山藥切開時會有黏液，極易滑刀傷手，可以先用清水加少許

醋洗，這樣可減少黏液。

簡單減肥營養餐食譜二、摩洛哥風味蒸粗麥粉

材料：橄欖油1湯匙，洋蔥1個，切成丁，蔬菜汁750毫升，胡蘿卜2

根，去皮，切絲，蘿卜2根，去皮，切絲，紅薯1個，切絲，小胡瓜(黃瓜)1

個，切絲，紅椒1個，切絲，罐裝鷹嘴豆400克，瀝干，番茄辣醬400克，肉

桂粉1/4茶匙，姜黃粉1/2茶匙，藏紅花粉1小搓，咖喱粉1小搓，粗麥粉

350克

做法：

1.用中高火將油在大鍋里燒熱，放入洋蔥炒到變黃為止，加入胡蘿卜，蘿

卜和紅薯，轉到中火，蒸煮15分鐘。

2.轉小火加入小胡瓜和紅辣椒，再煮20分鐘。

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3.加入鷹嘴豆，番茄辣醬，肉桂，姜黃，藏紅花粉和咖喱粉。一直蒸煮到

熱度燒透。

4.同時，將625毫升水煮沸。然后將粗麥粉倒入，上蓋后將鍋移開爐灶。

放置5-7分鐘。食用前用叉子稍稍攪拌，然后將蔬菜放到上面即可。

溫馨提示：這個菜主要讓胡蘿卜，蘿卜，紅薯，黃瓜，紅辣椒和鷹嘴豆，

番茄辣醬還有一些調味品一起蒸，然后配上粗麥粉吃。吃膩了中式口味的你，

換換感覺是味蕾的享受喔!

簡單減肥營養餐食譜三、涼拌芥藍

材料：芥藍半斤 枸杞適量蒜蓉少許 香油適量 鹽少許 醬油適量 陳醋少許

冰糖粉

做法：

1.把芥藍切成寶貝們想切成的條狀，過下開水，過冷水，放入冰箱冰鎮一

下，口感會更好呢。

2.枸杞洗好也過下開水，這樣的枸杞看起來很飽滿 把準備好的蒜蓉和調料

們拌均勻，把芥藍擺好造型，就可以上我們準備好的醬料啦! 爽口的芥藍冰了

后，會讓人有種沁人心脾的感覺。

溫馨提示：每100克芥藍新鮮菜苔含水分92-93克，維生素c51.3-68.8毫

克，還有相當多的礦物質，是甘藍類蔬菜中營養比較豐富的一種蔬菜，想要減

肥效果好一點的建議不加冰糖。

懶人減肥方法

減肥法1

先喝湯后吃飯

科學性：無

網上這樣說：先喝湯，這樣胃里會有飽脹感，飯菜自然就會少吃了。

專家點評：先喝湯再吃飯就能減肥，是沒有什么科學性的。當我們空腹喝

湯時，很快就會從胃中排空，很難形成所謂的飽腹感，除非你一口氣喝上幾

碗，再開始吃菜吃飯。而且飯前喝湯，湯還有稀釋飯菜的功能，這樣反而會吸

收更快，對減肥無益。

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減肥法2

一日三餐不可缺

科學性： 有

網上這樣說：有的人認為，省去一餐飯就能減少熱量的攝入，其實這頓飯

不吃，下頓飯你會吃得比正常進食量多!

專家點評：決定減肥是否能成功，是看能否達到“能量的負平衡”，就是

說你攝入的能量總和要小于你消耗的能量總和。這里說的是能量總和，是看你

一天甚至一段時間攝入的能量，而不僅僅是一頓飯的能量。少吃了一頓飯，下

頓飯可能吃得更多，而且人在饑餓時往往會失去控制力，平時很可能會拒而遠

之的、低營養高熱量的垃圾食品、垃圾飲料，很餓時就可能會饑不擇食了。

減肥法3

換手夾菜享受慢餐

科學性：有

網上這樣說：很多人吃飯也像打仗一樣，噼里啪啦幾下就吃完了。吃飯過

快的人，往往胃腸并不好，還會容易因一下吃太多而造成肥胖。你不妨試著用

不常使用的那只手來拿筷子，這樣你不會一下夾太多菜，每口的分量自然有所

減少。

專家點評：當我們吃進了一定量的食物，胃腸道感覺到膨脹，就會把飽食

的信號發送到大腦，大腦皮質就會分別向饑餓中樞和飽食中樞發出“吃飽了”

的指令，從而停止進食。但這個生物反饋的過程是需要時間的，如果你吃得過

快，等你的大腦發出“吃飽了”的指令時，你可能已經吃過量了。所以說，慢

慢吃有利于減肥是有道理的。

減肥法4

每口食物咀嚼30下

科學性：有

網上這樣說：每口食物至少咀嚼30次。即使一口吃得不多，但只要細嚼慢

咽，讓食物在口中停留的時間越長，越能得到飽脹感。

專家點評：日本有一個研究發現，咀嚼次數越多，人體分泌的腸促胰素也

就越多，這種激素有抑制食欲的作用。當然咀嚼次數多，還有拉長吃飯時間的

作用。

減肥法5

三餐飯后都刷牙

科學性：有

網上這樣說：為了消除饞嘴的不良習慣，三餐后馬上刷牙是不錯的方法，

當有人請你吃零食時，你就會有“才刷了牙，算了，別吃了”的想法。

專家點評：別小瞧這一生活細節，“剛刷了牙，算了，別吃了!”小小的一

個細節也許就幫你抵御住一次零食的誘惑，看似只是少吃了一小口，這樣日積

月累下來，少攝入的熱量可不是個小數字。

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