健身訓練計劃表

2023年12月12日發(作者：安全生產管理培訓)

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健身訓練計劃表

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標肌肉（采用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：

平臥杠鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿坐姿推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.

一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步

每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里

二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)

1. 跳繩熱身10分鐘

2. 伸展伸展

3. 啞鈴練習 每周7次

4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利于激素的分泌)

啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組

啞鈴直腿硬拉 10-15RM

啞鈴剪蹲 10-15RM

第二天胸部訓練

啞鈴推胸 10-12RM (次) x3

啞鈴闊胸 10-12RM

啞鈴飛鳥10-12RM

第三天背部訓練

啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3

啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM

啞鈴俯身劃船: 8-12RM

第四天 肩部訓練日

坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3

立姿啞鈴側平舉 10-12RM

直立啞鈴劃船 10-12RM

第五天2頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3

啞鈴錘式彎舉 8-12RM 外旋啞鈴彎舉 8-12RM

第六天3頭訓練日

單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3

啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯臥撐 10-15RM

第七天腹訓練日

仰臥起坐 15-20RM(次) x3

仰臥舉腿 15-20RM

轉體仰臥起坐 12-15RM

兩頭起 12-15RM

一:心肺功能訓練計劃:

每周3-4次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練)

1.慢跑熱身10分鐘

2. 伸展

第一天腿部腹部訓練日:

深蹲 3組x8-10次

坐姿腿舉 3組x8-10次

腿屈伸 3組x10-12次

腿彎舉 3組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥舉腿 4組x15-20次

第二天胸肩部訓練

平臥杠鈴推舉 3組x8-12次

上斜啞鈴推舉 3組x8-12次 上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次

坐姿器械夾胸 3組x8-12次

坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次

俯身飛鳥 3組x10-12次

第三天背部訓練日

寬握引體向上 3組x8-12次

屈腿硬拉 3組x8-10次

俯立杠鈴劃船 3組x8-10次

頸前下拉 3組x8-12次

坐姿器械劃船 3組x8-12次

第四天二.三頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 3組x8-12次

拉力器彎舉 3組x8-12次

繩索下壓 3組x8-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 3組x8-12次

杠鈴彎舉 3組x8-12次

(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)

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