一周健身訓練計劃表

2023年12月12日發(作者：茶道組)

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一周健身訓練計劃表

周一，主要練胸，腿部（臀部），腰腹為輔

1,熱身:慢跑3-5分鐘,伸展練習3分鐘

2,阻力器械練習（30分鐘):

胸：杠鈴斜推4組X（8-12次）／組 啞鈴飛鳥4組X(8-12次)／組

腿部(臀部):杠鈴深蹲4—6組X（8—12次）／組

腰腹:仰臥兩頭起3組X（30次以上)／組 體側起3組X（30次以上）／組

俯臥挺身3組（30次以上）／組

3,有氧訓練:橢圓機10分鐘

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘

周二,主要練背部和肱二頭肌為主, 腰腹為輔.

1，熱身:慢跑5分鐘,伸展練習3分鐘

2，阻力器械練習（30分鐘)：

背部：高拉力機4組X(10-20次）／組

肱二頭肌：滑輪彎舉4組X（10—20次）／組

腰腹:仰臥兩頭起3組X（30次以上）／組 擱腿腹肌練習3組X(30次以上)／組

扭腰機2組X（30次以上）／組 杠鈴硬拉2組(30次以上）／組

3,有氧訓練：單車5分鐘,變速跑10分鐘

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘

周三, 主要練肩部，肱三頭肌， 腰腹為輔.

1，熱身:慢跑3分鐘，伸展練習3分鐘

2，阻力器械練習（45分鐘）:

肩部:啞鈴側推4組X(8—12次)／組 啞鈴俯身反飛鳥4組X(8-12次）／組

肱三頭肌:滑輪下壓4組X（8—12次）／組

腰腹:仰臥兩頭起傳球3組X（盡力次數）／組 繩束下壓腹肌練習3組X(30次以上)／組

啞鈴硬拉3組(30次以上)／組

3，有氧訓練:踏步機5分鐘，變速跑5鐘

4放松：肌肉拉伸或者推拿5分鐘

周四休息，周五周六周日開始循環.

注:訓練動作可做靈活調整，根據身體情況進行加減強度

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