髖膝關節的常用練習

2024年2月15日發(作者：三班六房)

下肢（髖膝關節）的常用練習

因為下肢的動作多數是復合動作，不是靠單一關節的運動，而是髖關節和膝關節共同參與才能完成的。在描述下肢常用的康復功能練習時，將髖膝關節合為一起。

一、肌力練習

1. 股四頭肌等長練習：

仰臥位或坐位，患膝伸直，大腿肌肉繃勁及放松。在不增加疼痛的前提下盡可能最大力量繃緊肌肉5秒，再放松為1次。此練習強度對于股四頭肌這樣可支撐體重完成動作的肌肉來說，強度非常小，只能減緩肌肉萎縮速度。故應盡可能多練習。一般要求大于1000次/每日。此練習主要加強大腿前側肌群肌力，即鍛煉股四頭肌，提高膝關節控制能力。

2. 腘繩肌等長練習：

仰臥位或坐位，患膝伸直或稍屈曲，大腿及足跟用力下壓所墊枕頭，使大腿后側肌肉繃勁及放松。在不增加疼痛的前提下盡可能最大力量繃緊肌肉5秒，再放松為1次。此練習強度對于腘繩肌這樣可支撐體重完成動作的肌肉來說，強度非常小，只能減緩肌肉萎縮速度。故應盡可能多練習。一般要求大于1000次/每日。此練習主要加強大腿后側肌群肌力，即鍛煉腘繩肌，提高膝關節控制能力及穩定性。

3. 直抬腿練習：

仰臥位，伸膝直腿抬高至足跟距離床面15㎝處。保持一定時間或完成動作為1次。力量增強后改為坐位。并可在踝關節處加沙袋為負荷以強化練習。此練習主要加強大腿前側肌群肌力，鍛煉股四頭肌及屈髖肌肉，提高髖膝關節控制能力及穩定性。

4. 側抬腿練習：

與患側下肢同側側臥位，即右側下肢的傷病就右側臥。伸膝向內側直腿側抬。保持一定時間或完成動作為1次。力量增強后可在踝關節處加沙袋為負荷以強化練習。此練習主要加強大腿內側肌群肌力，鍛煉內收肌，提高膝關節內側穩定性及髖內收控制能力。

與患側下肢相反一側側臥位，即左側下肢的傷病就右側臥。伸膝向外側直腿側抬。保持一定時間或完成動作為1次。力量增強后可在踝關節處加沙袋為負荷以強化練習。此練習主要加強大腿外側肌群肌力，鍛煉外展肌，提高膝關節外側穩定性及髖外展控制能力。

5. 后抬腿練習：

俯臥位，伸膝直腿向后抬起至足尖離床面5㎝處。保持一定時間或完成動作為1次。力量增強后可在踝關節處加沙袋為負荷以強化練習。此練習主要加強大腿后側肌群、及伸髖肌力，鍛煉腘繩肌及臀大肌等，提高髖膝關節控制能力及穩定性。

6.臥位或立位勾腿練習：

俯臥位，患側大腿不離開床面，用力向后勾起小腿盡量屈曲膝關節。屈膝至大腿后側感到最用力后保持一定時間或完成動作為1次。在踝關節處加沙袋或用皮筋的阻力為負荷以強化練習。此練習主要加強大腿后側肌群肌力，鍛煉屈膝肌群胭繩肌，提高膝關節控制能力及穩定性。

上體正直，雙足與肩同寬站立，足尖正直向前，扶好固定物健側單腿站穩，患腿用力向后勾起小腿盡量屈曲膝關節，同時保持大腿垂直于地面。屈膝至最大角度保持一定時間或完成動作為1次。力量增強后可在踝關節處加沙袋為負荷以強化練習。此練習主要加強大腿后側肌群肌力，鍛煉腘繩肌，提高膝關節控制能力及穩定性。

7.靜蹲練習：

上體正直，靠墻站立，雙足與肩同寬，足尖及膝正直向前，左右腿均勻分配體重，緩慢下蹲至無痛角度，調整腳離墻的距離，即下蹲角度小時距離墻近，下蹲角度大時距離墻遠。膝屈至90°內的無痛及可控制的最大角度保持一定時間為1次。此練習主要加強大腿前側肌群肌力，鍛煉股四頭肌，提高膝關節控制能力及穩定性。

力量增強后可抬起健側腿，把重心完全移動至患腿單腿靜蹲。此練習可更好地加強患腿大腿前側肌群肌力，鍛煉股四頭肌，盡快糾正健側患側腿之間力量的差異

8.立位前踢腿練習：

上體正直，雙足與肩同寬站立，足尖正直向前，扶好固定物健側單腿站穩，患腿踝關節處系彈性皮筋一端，皮筋另一端固定于某處，伸膝向前用力牽拉皮筋。至最用力處保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強屈髖肌群肌力及大腿前側肌群肌力，鍛煉屈髖肌群及股四頭肌，提高髖關節控制能力及穩定性

9. 立位后踢腿練習：

上體正直，雙足與肩同寬站立，足尖正直向前，扶好固定物健側單腿站穩，患腿踝關節處系彈性皮筋一端，皮筋另一端固定于某處，伸膝向后用力牽拉皮筋。至最大角度保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強伸髖肌群肌力及大腿后側肌群肌力，鍛煉伸髖肌群及腘繩肌，提高髖關節控制能力及穩定性

10.立位內收練習：

上體正直，雙足與肩同寬站立，足尖正直向前，扶好固定物健側單腿站穩，患腿踝關節處系彈性皮筋一端，皮筋另一端固定于某處，伸膝向內用力牽拉皮筋。至最大角度保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強髖及大腿內側肌群肌力，鍛煉髖內收肌，提高髖關節控制能力及穩定性。

11.立位外展練習:

上體正直，雙足與肩同寬站立，足尖正直向前，扶好固定物健側單腿站穩，患腿踝關節處系彈性皮筋一端，皮筋另一端固定于某處，伸膝向外用力牽拉皮筋。至最大角度保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強髖及大腿外側肌群肌力，鍛煉髖外展肌，提高髖關節控制能力及穩定性。

12.坐位抗阻伸膝：

坐位屈膝小腿自然下垂于床外，踝關節處系一彈性皮筋一端，皮筋另一端固定于某處，伸膝向前用力牽拉皮筋。至最大角度保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強大腿前側肌群肌力，鍛煉股四頭肌，提高膝關節控制能力及穩定性。

或者使用沙袋為負荷采用以上姿勢練習，可取得同樣練習效果。

13. 坐位并腿：

坐位，上體正直，屈髖屈膝90°小腿自然下垂于床外，膝關節處系一彈性皮筋一端，皮筋另一端固定于某處，向內用力牽拉皮筋完成并攏腿的動作。至最用力處保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強大腿內側及髖內收肌群肌力，鍛煉內收肌，提高髖關節控制能力及穩定性。

14. 坐位分腿：

坐位，上體正直，屈髖屈膝90°小腿自然下垂于床外，將彈性皮筋系成一個圈，套在雙膝關節處，向外用力牽拉皮筋完成分腿的動作。至最用力處保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強大腿外側及髖外展肌群肌力，鍛煉外展肌，提高髖關節控制能力及穩定性。

15. 坐位內旋：

坐位，上體正直，屈髖屈膝90°小腿自然下垂于床外，將彈性皮筋系成一個圈，套在雙踝關節，確保大腿在床面上固定不動，小腿外展，用力分腿牽拉皮筋完成動作。至最用力處保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強髖內旋肌群肌力，可提高髖關節控制能力及穩定性。

16. 坐位外旋：

坐位，上體正直，屈髖屈膝90°小腿自然下垂于床外，踝關節處系一彈性皮筋一端，皮筋另一端固定于某處，確保大腿在床面上固定不動，小腿內收，用力牽拉皮筋完成動作。至最用力處保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強髖外旋肌群肌力，可提高髖關節控制能力及穩定性。

二、關節活動度練習

髖膝關節屈曲練習

1. 髕骨松動術：

髕骨的活動度，在很大程度上影響了膝關節的活動度。因此關節活動度受限時，可先行髕骨松動術，再進行屈伸練習。以手指指腹或掌根推住髕骨邊緣，向上下左右方向緩慢用力推動髕骨至極限位置。髕骨活動靈活者無需進行，一般每方向20次，2—3次/日。

2. 坐位垂腿：

坐于床邊，膝以下懸于床外。放松大腿肌肉，保護下（可以用健側腿搭在患腿下保護慢慢放下）使小腿自然下垂，至感到疼痛處保持10分鐘，待疼痛減輕后繼續加大角度。不得反復進行！必要時可于踝關節處加負荷。適用于0－95°范圍。

3. 仰臥位垂腿：

仰臥位，大腿垂直于床面（雙手抱腿以固定），放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至感到疼痛處保持10分鐘，待疼痛減輕后繼續加大角度。不得反復進行！必要時可于踝關節處加負荷，負荷不應過大，否則肌肉不能放松，即無效果。

4. 坐位抱膝：

坐位，雙手抱踝，使足跟緩慢接近臀部，至感到疼痛處保持10分鐘，待疼痛減輕后繼續加大角度。不得反復進行！開始前測量足跟與臀部間距離，逐漸使距離縮短至與健側腿角度相同。此練習應循序漸進，切忌盲目冒進或畏痛不前。

5.俯臥位膝牽伸：膝

俯臥位，雙腿自然伸展，自行握患腿踝關節，使膝關節屈曲，至感到疼痛處保持10分鐘，待疼痛減輕后繼續加大角度。不得反復進行！可用長毛巾或寬帶子系于踝關節處，以便于牽拉；或由他人幫助，但絕對禁止暴力推拿！

6.坐位膝屈伸：髖膝

上體正直坐位，足不離開床面。緩慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒后緩慢伸直。10—20次/組，1—2組/日。

髖膝關節伸展練習(與屈曲練習間隔時間盡可能遠!)

伸展練習中肌肉及后關節囊的牽拉感及輕微疼痛為正常，不可收縮肌肉對抗，應完全放松，否則將會無效。

練習中采用負荷的重量不宣過大，應使患膝敢于放松，持續至30分鐘至極限，有明顯牽拉感為宜。練習過程中不得中途休息，否則將影響效果。

1.坐位伸膝:膝

上體正直坐位，足墊高，于膝關節以上處加重物。完全放松肌肉，保持30分鐘。30分次，1-2次/日。

2.俯臥懸吊:膝

俯臥，膝以下懸于床外，踝關節處加重物。適用于膝伸直角度明顯受限，肌肉完全放松，保持30分鐘。30分/次，1-2次/日。

3.主動牽伸:膝

上體正直，坐位伸膝，雙手前伸握踝關節，于極限處保持10秒，放松5秒。20-30次組，1-2組/日

4.全蹲:髖膝

上體正直，雙足與肩同寬站立，足尖正直向前，手扶物體保護下緩慢全蹲，足跟不離開地面，至感到疼痛處保持5分鐘，待疼痛減輕后繼續加大角度。不得反復進行!盡可能使臀部接觸足跟3-5分次，1-2次/日。

5.髖后伸:髖

仰臥位，患側緊挨床沿，患腿垂于床外，肌肉放松自然下垂。至感到疼痛處保持10分鐘，特疼痛減輕后繼續加大角度。不得反復進行！必要時可于踝關節處加負荷，負荷不應過大，否則肌肉不能放松，即無效果。

6髖內收:髖

仰臥位，雙腿伸直交叉，健側腳勾住患側腳使其固定，慢慢向健側彎腰，使骨盆向患側方向頂出。至感到疼痛處保持10分鐘，待疼痛減輕后繼續加大角度。不得反復進行！5-10分次，1-2次/日。

7.髖外展:髖

仰臥位，雙腿伸直盡量分開，患側腳勾住床頭等使患腿固定，慢慢向患側彎腰，使骨盆向健側方向頂出。至感到疼痛處保持10分鐘，待疼痛減輕后繼續加大角度。不得反復進行！5-10分次，1-2次/日。

8.髖關節內旋：髖

坐位，患側屈膝屈髖90°左右，健腿伸展，雙手扶膝關節處，由外向內壓。至感到疼痛處保持10分鐘，待疼痛減輕后繼續加大角度。不得反復進行！5-10分/次，1-2次/日。

9.髖關節外旋：髖

坐位，患側屈膝屈髖90°左右，健腿伸展，雙手扶膝關節處，由內向外壓。至感到疼痛處保持10分鐘，待疼痛減輕后繼續加大角度。不得反復進行5-10分/次，1-2次/日。

三、功能性練習

1.負重及平衡:髖膝

保護下站立，雙足與肩同寬，在微痛范圍內左右交替移動重心，爭取可達到患側單腿完全負重站立。5分/次，2次/日

2.負重及平衡:髖膝

保護下站立，雙足前后分離，在微痛范圍內前后交替移動重心，爭取可達到患側單腿完全負重站立。5分/次，2次/日。

3.單膝屈伸練習:髖膝

患側單腿0-45°范圍蹲起，要求動作緩慢、有控制、上體不晃動。30次/組，組間休息30秒，4-6組連續練習，2-4次練習/日

4.臺階前向下練習:膝

面向地面，背向臺階站立于一層臺階上，上體正直，患腿單腿站立，健腿向前伸出。患腿緩慢下蹲至健腿足跟著地，再緩慢蹬直至完全伸直。20次/組，組間間隔30秒，2-4組連續，2-3次/日。

5.前向跨步練習：膝

上體正直，雙足與肩同寬站立，足尖正直向前，健腿伸膝，患腿屈膝向前跨步至無痛角度支撐，患腿緩慢用力收回至起始位。至最大角度完成動作為1次。力量增強后可雙手可握負荷或在踝關節處加沙袋為負荷。此練習主要加強大腿前側肌群肌力，鍛煉股四頭肌，提高膝關節控制能力及穩定性。

6.后向跨步練習：膝

上體正直，雙足與肩同寬站立，足尖正直向前，健腿屈膝，患腿伸膝向后跨步至無痛角度支撐，患腿緩慢用力收回至起始位。至最大角度完成動作為1次。力量增強后可雙手可握負荷或在踝關節處加沙袋為負荷。此練習主要加強大腿后側肌群肌力，鍛煉腘繩肌，提高膝關節控制能力及穩定性。

7.側向跨步練習：膝

上體正直，雙足與肩同寬站立，足尖正直向前，健腿伸膝，患腿屈膝向外側跨步至無痛角度支撐，患腿緩慢用力收回至起始位。至最大角度完成動作為1次。力量增強后可雙手可握負荷或在踝關節處加沙袋為負荷。此練習主要加強大腿外側肌群肌力，鍛煉外展肌，提高膝關節控制能力及穩定性。

踝關節的常用練習

一、肌力練習

1. 抗阻“勾腳”：

坐床上，腿伸直，皮筋一端固定于床頭等處，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成“勾腳”動作。于最高位置保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強踝關節背屈肌肌力，鍛煉脛骨前肌，提高踝關節控制能力及前后向穩定性。

2. 抗阻“繃腳”：

坐床上，腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成“繃腳”動作，即腳尖用力向下踩。于最高位置保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強踝關節跖屈肌肌力，鍛煉小腿三頭肌，提高踝關節蹬踏力量，控制能力及前后向穩定性。

3. 抗阻踝內翻：

即坐床上，腿伸出，膝關節下墊枕頭，使腿保持稍屈曲的姿勢。雙腿交叉，右腳在左側左腳在右側。將皮筋打結成一圓環套在腳尖處。抗橡皮筋阻力，右腳向左側左腳向右側用力分開腳尖。于最高位置保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強踝關節內翻肌力，鍛煉脛后肌，提高踝關節控制能力及左右側向穩定性。

4. 抗阻踝外翻：

坐床上，腿伸出，膝關節下墊枕頭，使腿保持稍屈曲的姿勢。將皮筋打結成一圓環套在腳尖處。抗橡皮筋阻力用力分開腳尖。于最高位置保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強踝關節外翻肌力，鍛煉外側腓骨長短肌，提高踝關節控制能力及左右側向穩定性。

3. 坐位垂腿“勾腳”:

坐床邊，雙小腿自然下垂于床外(床必須足夠高，使練習中腳跟及重物不能著地)，將沙袋等重物固定踝部，抗重物阻力完成“勾腳”動作。于最高位置保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強踝關節背屈肌肌力，鍛煉脛骨前肌，提高踝關節控制能

力及前后向穩定性

4. 提踵練習：

提踵即用腳尖站立，包括雙足分立與肩同寬，足尖正向前;“外八字”站立；“內八字”站立三種姿勢，以練習不同肌肉及肌肉的不同部分。于最高位置保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強踝關節跖屈肌肌力，鍛煉小腿三頭肌不同部分，提高踝關節蹬踏力量，控制能力及前后向穩定性。

一、關節活動度練習

1.主動踝關節屈伸：

坐床上，腿伸直，緩慢、用力、最大限度地繃腳尖和勾腳尖，一般在極限處保持10

--20秒，10次/組。(微痛范圍內。如行韌帶修補等手術則在早期應由康復醫師指導完成，或經醫生許可后自行練習，因早期練習尚有一定危險性，故不得擅自盲目練習，否則可能造成不良后果。)

2.主動踝關節內外翻:

坐床上，腿伸出，膝關節下墊枕頭，使腿保持稍屈曲的姿勢。緩慢、用力、最大限度地使腳尖向內外分別運動，一般在極限處保持10--20秒，10次/組。(微痛范圍內。如行韌帶修補等手術則在早期應由康復醫師指導完成，或經醫生許可后自行練習，因早期練習尚有定危險性，故不得擅自盲目練習，否則可能造成不良后果。)

3.踝跖屈被動牽伸：

坐床上，腿伸直，用無彈性的帶子套在腳尖上，雙手握住帶子另外一端用力拉向自己方向，使踝關節被動跖屈。練習中肌肉完全放松，至有牽拉感及輕微疼痛處保持5分鐘左右。不可收縮肌肉對抗，應完全放松，否則將會無效。

4.坐位踝內翻：

坐于椅子上，雙腿自然放于地面。用腳的外側面著地，逐漸增加向下踩踏的力量，逐漸加大踝關節內翻的角度。至踝關節周圍肌肉關節囊的牽拉感及輕微疼痛處保持5分鐘左右。不可收縮肌肉對抗，應完全放松，否則將會無效。注意絕對不可使用暴力，否則極易造成韌帶損傷。

5.坐位踝外翻：

坐于椅子上，雙腿自然放于地面。用腳的內側面著地，逐漸增加向下踩踏的力量，逐漸加大踝關節外翻的角度。至踝關節周圍肌肉關節囊的牽拉感及輕微疼痛處保持5分鐘左右不可收縮肌肉對抗，應完全放松，否則將會無效。注意絕對不可使用暴力，否則

極易造成韌損傷。

6.保護下全蹲:

手扶物體保護下全蹲，身體正直，足跟不離開地面，盡可能使臀部接觸足跟。至踝關節周圍肌肉關節囊的牽拉感及輕微疼痛處保持5分鐘左右。不可收縮肌肉對抗，應完全放松否則將會無效。注意絕對不可使用暴力，否則極易造成韌帶損傷。

二、功能性練習

1.提踵行走：

提踵行走即用腳尖行走。此練習主要加強踝關節跖屈肌肌力，鍛煉小腿三頭肌，尤其提高踝關節蹬踏力量，強化踝關節控制能力及穩定性。

2.立位“勾腳：

雙足分開與扇同寬，正直站立。用力勾起腳尖，用足跟站立。勾腳的同時保持身體的平衡和穩定，此練習主要加強課關節背屈肌肌力，鍛煉脛骨前肌，尤其強化踝關節控制能力及穩定性。

3.單腿蹲起：

患側單腿站立，上體正直，緩慢下蹲至屈曲45°處，再緩慢蹬直至完全伸直。要求緩慢、用力、有控制(不打晃)。一般為20-30次/組，組間間隔30秒，2--4次/日。此練習主要強化踝關節控制能力及穩定性。