一篇文章教你看懂健康不胖的食用油有哪些?

2024年2月20日發(作者：難忘那失望的眼神)

一篇文章教你看懂健康不胖的食用油有哪些？

其實人們往往很難改變那些根深蒂固的“信念”——對脂肪的機體恐懼。

但是，如果想要成功管理健康和身材，我們必須要了解脂肪的真相。放下對膳食脂肪的偏見。

什么是油脂？

油脂是油和脂肪的合稱，又稱為三酸甘油酯，將油脂水解后就變成甘油和脂肪酸。

那脂肪呢，從營養學角度我們叫它“脂肪酸”，是一條碳、氧、氫原子鏈，一端具有羧基。

通常根據脂肪酸的飽和程度來分，脂肪酸飽和與不飽和的區別在于是否存在碳碳雙鍵。

飽和程度通常分為4個種類：

飽和脂肪酸（SFA）

單不飽和脂肪酸（MUFA）

多不飽和脂肪酸（PUFA）

——Omega3和Omega6

反式脂肪酸（TFA）

飽和脂肪（SFA）

飽和脂肪只要來自于動物油脂，如紅肉、各種動物油如豬油、黃油、奶制品、蛋類等。

也有某些植物油含大量飽和脂肪酸，如椰子油、棕櫚油等。

飽和脂肪是一種優秀的油脂，在常溫下是固態的，化學性質穩定，即使在高溫環境下也不易氧化。

方便保存，非常適合煎炸炒菜的油脂品種。

在過去的幾十年里，飽和脂肪酸一直背著【導致心臟病】的“黑鍋”。

但隨著科學的進步，越來越多研究證據表明，事實上膳食飽和脂肪不會提高血液飽和脂肪水平。相反，它對人體骨質健康、免疫力、荷爾蒙水平的維持都起到了重要的作用。

并且人腦絕大部分由飽和脂肪和omega-3脂肪組成。一項研究表明，飽和脂肪的攝入有可能降低36%的癡呆風險。

單不飽和脂肪酸（MUFA）

主要來自于橄欖油、葵花籽油、牛油果油、某些堅果中也含有

（比如夏威夷果），單不飽和脂肪也存在與乳制品和動物食品中。

但是單不飽和脂肪酸相對飽和脂肪酸來說較不穩定，高溫煎炸下易氧化，產生有害物質，所以最好是涼拌、或出鍋淋油用。

單不飽和脂肪酸對我們的好處多多，被公認為健康用油。很多研究發現它有改善胰島素抵抗，保護心血管，預防心臟病等作用。

但一些單不飽和脂肪的生成方式使他們不利于健康，甚至對身體有毒，例如菜籽油，在精煉過程中施加高熱并使用化學溶劑。

這也是大多數植物油遇到的問題，使安全性遭到質疑，我們應該選擇更高質量的單不飽和脂肪酸。

別著急，我會在下面推薦給大家。:)

多不飽和脂肪酸（PUFA）

多不飽和脂肪大量存在于我們常吃的【植物油】中，比如菜籽油、玉米油、花生油、大豆油等，人造黃油和魚油也含有大量的多不飽和脂肪。

多不飽和脂肪酸中有多個碳碳雙鍵，代表著非常容易別空氣中的氧氣氧化，尤其高溫加熱狀態下，產生有害物質，長期進食容易導致身體炎癥、增加心血管疾病和癌癥風險。

因此多不飽和脂肪酸不適宜高溫烹飪，最好用涼拌，不用時需冷藏。

多不飽和脂肪酸在國內家庭出現概率非常高，我們更有必要去了解它，不對的油脂攝入，對我們的健康影響甚大。

多不飽和主要分為兩種類型：

Omega-3和Omega-6

Omega-3和Omega-6

Omega-6主要存在于植物油。??

Omega-3主要存在于魚類海產品。??

現代研究發現攝入Omega-6和Omega-3的比例會很大程度的影響健康狀況。而如果過量攝入Omega-6，很少攝入Omega-3，會導致心血管疾病、炎癥、癌癥和自身免疫類疾病。

失衡原因主要有兩個：

1. 長期使用富含Omega-6的植物油，卻很少攝入Omega-3。

2. 現代養殖業以谷物喂養為主，這樣的肉類Omega-6高，而Omega-3低。比如下圖草飼牛和谷飼牛的對比。

這也是為什么我建議大家如果有條件盡量購買草飼肉類的原因。（包括草飼動物黃油比普通動物黃油比例更佳）

如何改善身體里

Omega-6和Omega-3的比例呢？

反式脂肪（TFA）

在多種多樣的脂肪世界里，很少有脂肪是完全有害的，但僅有一個例外，就是人造反式脂肪。

人造反式脂肪絕對是有害健康的壞東西。

但可惜它充斥著我們的生活，存在于某些快餐，某些方便面，微波爆米花，奶茶，冷凍披薩，甜甜圈，植物奶油等……

人造反式脂肪是由人工對植物油進行【氫化】，改變了它的化學結構，使油變得耐高溫，增加貨架期和產品穩定性、增添食品酥脆的口感。

1994年，據估計，在美國反式脂肪每年導致30000人死于心臟病。

2013年，FDA（美國食品藥品監督管理局）將其歸為“不安全食品”。

反式脂肪還會導致炎癥、心臟病、糖尿病、癡呆和猝死，也會增加患癌風險。還有另一個嚴重后果就是：肥胖！

如何辨別人造反式脂肪呢？

通常食品標簽上列出一下成分即可能含有人造反式脂肪：

說了這么多，大家有沒有了解這個油脂大家族呢？

好了，我知道你現在已經聽懵了，不知道該怎么辦了。

沒聽懂也不用擔心，下面我給大家整理好了，幫大家做出最健康

的選擇，教你吃對油，變成又健康又美又瘦的小仙女?。

食用油到底該如何挑選？

我們先來說說不建議食用的油

理由：

太高的Omega-6，太高的多不飽和脂肪酸，在購買前就已經在加工線上變質。

有研究表明美國市場上銷售的植物油已經含有0.56%~4.2%的反式脂肪。更不用說在家庭的存儲中，高溫烹飪時這些油脂還會產生更多的變質，危害人體健康。

（今天就不多談了，改天專門寫篇文章給大家科普一下可好~）

建議食用的油脂有哪些？

椰子油

椰子油已成為近些年的時尚新寵，各大歐美明星都在力薦。椰子油中的飽和脂肪含量極高，因此穩定性也非常高，最大限度地減少氧化的風險，炒菜，油炸等高溫烹飪的首選。

其中月桂酸，是用做體內細胞、新陳代謝、骨骼大腦的超級燃料，具有抗氧化，有助于保護免疫系統的作用，同時它還能加快能量消耗和脂肪燃燒哦

選購時要找“特級冷壓”標志的。

橄欖油

橄欖油可稱為：液體黃金，公認的健康油脂之王，能夠預防心臟病、癌癥、和糖尿病等好處多多。

橄欖油屬于單不飽和脂肪酸，相對整體穩定性還可以，中低溫烹飪和做沙拉都是不錯的選擇。

因為橄欖油的飽和脂肪相對不多，當它暴露在光、空氣和過熱的環境下容易被破壞。所以購買時請注意購買深色瓶子的含有“特級初榨橄欖油”字樣的橄欖油。

要存儲在陰涼的儲物柜中。

黃油

黃油含有豐富的飽和脂肪，是最天然的脂肪之一，也比較容易買到，真正的動物黃油制作是非常簡單的，它只是攪拌奶油，制作過程中加一點鹽。雖然不如植物油便宜，但是從質量和對身體的性價比上遠優于植物油。

如果可能的話，盡量選擇草飼黃油。

它有更高的營養價值和更佳的Omega-3和Omega-6配比。推薦大家一個比較靠譜的草飼黃油—金凱利（kerrygold）的草飼黃油

豬油

用豬油炒菜，其實是中國很傳統的烹飪方式，想想小時候吃的香香的豬油渣，真的都要流口水了，可過去幾十年來遭到嚴重質疑被妖魔化，不過近些年豬油已經成功翻身。

尤其最近BBC用科學數據實力為豬油正名了，他們公布了100種世界上最有營養的食物，令人驚訝的一直被人冤枉的豬油竟然列為第八！

牛油

牛油的主要成分是飽和脂肪和單不飽和脂肪，牛油是完全天然的脂肪，適合高溫烹飪，正宗的四川火鍋中會放很多牛油，不僅美味還健康，其實這種搭配還是很科學的。

亞麻籽油

亞麻籽油是從亞麻中提取的，亞麻籽油主要是多不飽和脂肪，但是，與其他常見的植物油不同，，這種脂肪只要是Omega-3，而不是Omega-6。它可以通過冷壓或溶劑萃取，是天然的好油。

亞麻籽油非常容易氧化，所以不適合高溫烹飪，加熱后會破壞大部分的營養益處。可以作為沙拉醬或在涼拌菜中使用。或者直接生吃亞麻籽也是可以的。

磷蝦油

許多人都意識到了Omega-3脂肪酸對于抗擊炎癥和預防衰老的重要作用，于是，魚油成了很多人的補給品。但是它仍屬于多不飽和脂肪酸，特別容易氧化，所以有些人會額外再補充抗氧化劑。

而磷蝦油中含有蝦青素，本身就是一種強效抗氧化劑，這使得磷蝦油的穩定性比魚油要強。此外。磷蝦多產于南極周圍的海域，不會

受到太多污染，因此磷蝦油的純凈性也優于魚油