養(yǎng)生之道

2024年3月14日發(fā)(作者：個(gè)人基本情況)

養(yǎng)生之道——飲食和運(yùn)動(dòng)

養(yǎng)生的概念

養(yǎng)生：養(yǎng)，即調(diào)養(yǎng)、保養(yǎng)、補(bǔ)養(yǎng)之意；生，即生命、生存、生長(zhǎng)之意。養(yǎng)生就是保養(yǎng)身

心，使生命得以延長(zhǎng)的意思。

養(yǎng)生有三個(gè)層面：

第一個(gè)層面——保養(yǎng)：通過(guò)適度運(yùn)動(dòng)和一些外在護(hù)理的手段，讓身體機(jī)能及外在皮膚得

以休養(yǎng)生息，恢復(fù)應(yīng)有機(jī)能。

第二個(gè)層面——涵養(yǎng)：通過(guò)對(duì)自身的道德和素質(zhì)的修煉和提升，讓身心得到一種靜養(yǎng)與

修為，從而達(dá)到修心修神的目的；

第三個(gè)層面——滋養(yǎng)：是遵循天地四時(shí)之規(guī)律，調(diào)配適宜食療，以滋養(yǎng)調(diào)理周身，達(dá)到

治未病而延年的目的。

什么是健康？

吃飯噴噴香，一覺(jué)到天亮；干活有力量，笑容掛臉上；檢查無(wú)異常，這就是健康。

養(yǎng)生的內(nèi)容

養(yǎng)生主要有兩方面內(nèi)容：飲食和運(yùn)動(dòng)。

第一：飲食

有句古話叫“民以食為天”，吃飯是頭等大事，但是吃什么、如何吃、吃多少，可是門

大學(xué)問(wèn)。我們國(guó)家的飲食營(yíng)養(yǎng)可以說(shuō)是歷史悠久、源遠(yuǎn)流長(zhǎng)。大家可能都知道我國(guó)古代的一

本中醫(yī)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》。這里面就強(qiáng)調(diào)“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充，

氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣也。”唐代大醫(yī)學(xué)家，被稱為“藥王”的孫思邈，在飲食養(yǎng)生方

面，強(qiáng)調(diào)順應(yīng)自然，特別要避免“太過(guò)”和“不足”的危害。他明確提出了“食療”概念。

他認(rèn)為食物“用之充饑則謂之食，以其療病則謂之藥”。

人體所需的營(yíng)養(yǎng)素：人體所需的營(yíng)養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物（糖類）、礦物質(zhì)、

維生素、水和膳食纖維等。

一、蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。氨基酸是組成蛋白質(zhì)

的基本單位。

蛋白質(zhì)的食物來(lái)源有動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)兩大類。動(dòng)物性蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白

質(zhì)，包括蛋類、奶類、肉類（禽、畜和魚）。植物性蛋白質(zhì)中只有大豆的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白

質(zhì)，而且分布不均衡，比如說(shuō)，玉米、面粉中蛋白質(zhì)的賴氨酸含量比較低，蛋氨酸含量較高。

所以，要想獲得均衡的優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，我們?cè)谡{(diào)配膳食時(shí)要遵循三個(gè)原則：1、食物的生物

學(xué)種屬越遠(yuǎn)越好，比如動(dòng)物性和食物性食物的混合最好。2、搭配的種類越多越好。3、食用

的時(shí)間越近越好，最好同時(shí)食用。

二、脂類：脂類是脂肪和類脂的總稱。我們主要說(shuō)說(shuō)脂肪。我們?nèi)梭w的脂肪大部分分布

在皮下、大網(wǎng)膜、腸系膜和腎周圍等組織中。脂肪酸是構(gòu)成脂肪的基本單位。如果按它的空

間結(jié)構(gòu)可分為順式脂肪酸和反式脂肪酸。天然食物中的脂肪酸結(jié)構(gòu)大多為順式脂肪酸。人造

黃油是反式脂肪酸。反式脂肪酸可以使血清低密度脂蛋白膽固醇升高，而使高密度脂蛋白膽

固醇降低，有增加心血管疾病的危險(xiǎn)性，所以不主張多食用人造黃油。反式脂肪酸對(duì)人體還

可以造成多種危害，比如導(dǎo)致糖尿病、乳腺癌、老年癡呆等等。在食物說(shuō)明書中標(biāo)明含有植

物氫化油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、起酥油等成分的都含有反式脂肪酸。常

見(jiàn)的食物有：珍珠奶茶、薯片（條）、蛋黃派、方便面、油酥餅、奶油面包、奶油蛋糕、沙

拉醬、冰淇淋、大部分餅干、咖啡伴侶或速溶咖啡等，一定要少吃，尤其是兒童最好不吃。

我們的烹調(diào)用油也要首選植物油，動(dòng)物性食物要盡量選用魚、蝦、雞、鴨、瘦畜肉。

三、碳水化合物：也就是糖類，是我們?nèi)梭w不可缺少營(yíng)養(yǎng)素，也是我們?nèi)梭w能量的重要

來(lái)源。它的另外一個(gè)重要功能是“解毒”。比如喝醉酒后可以口服一些葡萄糖水或冰糖水、

紅糖水。在中醫(yī)治療方面可以用蜂蜜、甘草等來(lái)解一些食物藥物的毒，比如附子、川烏、草

烏的毒。

但過(guò)食糖類就會(huì)造成現(xiàn)代的流行病——糖尿病。所以我們盡量選用含糖量低的食物，多

吃水果蔬菜，少吃主食。

四、礦物質(zhì)：人體所需的礦物質(zhì)分為兩大類：一類被稱為常量元素，有鈣、鎂、鉀、鈉、

磷、氯；另一類被稱為微量元素有鐵、碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鈷。

鈣：是我們骨骼和牙齒的重要成分。缺鈣會(huì)造成兒童的佝僂病和成人的骨質(zhì)疏松癥。奶

和奶制品是鈣的良好來(lái)源，豆類、堅(jiān)果類、綠色蔬菜、各種瓜子、芝麻醬以及蝦皮、海帶等

海產(chǎn)品含鈣也非常高，可以適當(dāng)多食用。

鎂：可以抑制鉀、鈣通道，有降低血壓的作用。一般存在于綠葉蔬菜中。

鉀：維持細(xì)胞內(nèi)正常滲透壓，可以降低血壓。蔬菜、水果是鉀的最好來(lái)源。

鈉：我們?nèi)梭w鈉的主要來(lái)源是食鹽、醬油、咸菜等。但我們不要“談鹽色變”，現(xiàn)在人

都認(rèn)為食鹽是造成高血壓的罪魁禍?zhǔn)?。其?shí)鈉的重要作用是維持血壓正常，沒(méi)有鈉血壓就會(huì)

變低，低血壓比高血壓更可怕。合理的攝入食鹽才能維持人體的正常需要，世界衛(wèi)生組織建

議每人每天的食鹽食用量最高為6克。

鐵：鐵參與體內(nèi)氧與二氧化碳的轉(zhuǎn)運(yùn)、交換。是合成血紅蛋白的重要成分。鐵缺乏是一

種常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)缺乏病——缺鐵性貧血。特別是嬰幼兒、孕婦、乳母極易發(fā)生。動(dòng)物的肝臟、

動(dòng)物的全血、畜禽肉類、魚類等是鐵的良好來(lái)源。

鋅：有調(diào)節(jié)功能，可以促進(jìn)人體發(fā)育、增強(qiáng)人體免疫力、促進(jìn)傷口愈合，對(duì)前列腺疾病、

糖尿病等有很好的康復(fù)作用。貝殼類海產(chǎn)品、動(dòng)物的內(nèi)臟是鋅的極好來(lái)源，精細(xì)加工的米面

可以導(dǎo)致大量鋅的丟失，所以盡量少食用。

硒：硒有抗氧化作用、提高人體免疫功能、促進(jìn)生育功能，最重要的是現(xiàn)在比較流行的

“抗腫瘤（癌）”作用。硒的良好來(lái)源是海洋食物和動(dòng)物的肝、腎和肉類。

五、維生素：維生素包括脂溶性和水溶性兩大類，脂溶性維生素包括維生素A、維生素

D、維生素E、維生素K；水溶性的包括B族維生素和維生素C。

維生素A：維生素A缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)：1、眼干燥癥（眼部不適、發(fā)干、有燒灼感并有怕

光、流淚的情況）；2、夜盲癥（黎明和黃昏時(shí)看不清東西，嚴(yán)重者就是夜里什么都看不到）；

3、角膜軟化（角膜軟化、潰瘍、穿孔、導(dǎo)致失明）；4、皮膚的癥狀（輕者皮膚干燥，重者

毛囊上皮角化、毛囊性丘疹，又稱“蟾皮癥”）；5、導(dǎo)致骨骼組織停止生長(zhǎng)，發(fā)育遲緩，

牙齒表面有裂紋并容易發(fā)生齲齒；6、影響女性受孕和懷胎，或?qū)е绿夯魏退劳?。男?/p>

精子減少，影響生殖功能。7、可造成機(jī)體免疫功能低下，兒童容易發(fā)生反復(fù)呼吸道感染和

腹瀉等。它的良好食物來(lái)源是，動(dòng)物的肝臟、魚肝油、全奶、蛋黃等。植物性食物中只含有

β—胡蘿卜素，可以轉(zhuǎn)換成維生素A，一般有色蔬菜如菠菜、胡蘿卜、韭菜、雪里蕻、杏、

香蕉、橘子等都含有豐富的維生素A。可以適量多食用一些。

維生素D：維生素D可以促進(jìn)骨組織的鈣化，促進(jìn)腎小管對(duì)鈣、磷的重吸收。它缺乏

可以引起嬰幼兒的佝僂病和成年人的骨軟化癥（骨痛、肌無(wú)力和骨壓痛，走路比較特殊被稱

為“鴨步”或“企鵝步”）。一般海魚、動(dòng)物的肝臟蛋黃等含維生素D較高，最經(jīng)濟(jì)方便

的來(lái)源就是多曬太陽(yáng)。

維生素E：維生素E又名生育酚，它的作用：1、能促進(jìn)生殖。它能促進(jìn)性激素分泌，

使男子精子活力和數(shù)量增加；使女子雌性激素濃度增高，提高生育能力，預(yù)防流產(chǎn)；2、抗