啞鈴的練習方法是什么

2024年3月23日發(作者：英語作文200字)

啞鈴的練習方法是什么

有的人練習啞鈴練不下去了，有的人長時間練習收不到效果，這

可能是沒有掌握動作要領的原因，如果你掌握了標準動作并且長期堅

持的話一定會收到好的效果，具體該怎么做呢?以下是店鋪整理的啞鈴

的練習方法，歡迎閱讀。

啞鈴的練習方法是什么

一、啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉鍛煉

動作1、平板啞鈴推胸

動作2、上斜啞鈴飛鳥

動作3、持鈴俯臥撐

動作4、上斜啞鈴臥推

動作5、下斜啞鈴臥推

二、啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉鍛煉

動作1、坐姿啞鈴推肩

動作2、俯身啞鈴飛鳥

動作3、直立啞鈴側平舉

動作4、直立啞鈴胸前提拉

動作5、直立啞鈴聳肩

三、啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉鍛煉

動作1、引體向上

動作2、啞鈴硬拉

動作3、俯身啞鈴劃船

動作4、單臂啞鈴劃船

四、啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉鍛煉

動作1、托臂啞鈴彎舉

動作2、雙杠臂屈伸

動作3、后仰啞鈴臂屈伸

動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

動作5、坐姿啞鈴彎舉

五、啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉鍛煉

動作1、俯臥負重腿彎舉

動作2、坐姿負重腿屈伸

動作3、負重啞鈴箭步蹲

動作4、負重啞鈴深蹲

動作5、負重啞鈴提踵

六、啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉鍛煉

動作1、直立啞鈴體側屈

動作2、固腿仰臥起坐

動作3、上斜仰臥舉腿

七、基本鍛煉原則

1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每

組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適于采用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作

50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-

30RM效果最佳。

RM:[1]rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次

的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，

不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-

12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學

員，我們都是說8-12rm，每組10次)

啞鈴側平舉怎么做

一、單臂啞鈴側平舉。

類似于雙手啞鈴側平舉，也是主要健美三角肌中束部。相比起來

優勢在于它可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉時

單手可以應付比雙手側平舉時多30%的啞鈴重量，適合大重量極限刺

激階段練習。

二、鍛煉方法

單臂啞鈴側平舉動作圖解

1、開始準備：其中一手握啞鈴，另一手扶住一樣東西，比如可調

整的上斜凳或機器支架;身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。

2、動作過程：啞鈴稍微碰觸身側，然后向身側抬高手臂直到啞鈴

高過肩膀。在最高點稍作停留，再緩緩將啞鈴降下，回到身側。重復

動作。

三、注意事項

1、振臂時吸氣，還原放下手臂時呼氣。

2、當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，

直到提起至最高位置;啞鈴落下時，手腕再轉回。

3、持鈴提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，對三角

肌的收縮更為有效。側平舉一般要求直臂，但稍微彎曲肘部甚至屈臂，

對于沖擊大重量時可避免通過關節運動來借力，起到保護肘關節的作

用。

4、持鈴舉起或放下時，上體不準前后擺動借助力量舉起，但允許

聳肩;不要用甩的方式來抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側。