如何正確的進行啞鈴鍛煉

2024年3月23日發(作者：醫藥外企)

如何正確的進行啞鈴鍛煉

啞鈴鍛煉作為一種常見的健身方式，在幫組我們減肥增肌的同時，也

可以提高我們的身體柔韌度和力量，但是想要正確的進行啞鈴鍛煉，

還是需要一定的技巧和鍛煉方法。下面就帶你了解一下正確的啞鈴鍛

煉。

一、正確的選擇重量

1. 要根據自己的身體形態進行選擇：健身房有各種啞鈴，每個啞鈴的

重量不一樣，一定要根據自己的身體情況進行選擇，確保重量輕得不

至于沒有效果，重得也不至于會不安全。比如一般身體條件良好的人

在正常健身時，低于自己身體重量1-2倍的啞鈴就可以滿足；

2. 記錄啞鈴重量：由于運動所產生的刺激加快身體各種機能的提升，

也就是說要進行負責任的訓練，必須要重新調整啞鈴重量以不斷地激

發身體機能的提高，所以一定要記錄自己使用過的啞鈴重量并于每次

訓練的過程中適當調整，這樣才能更好地進行健身鍛煉。

二、同步控制姿勢和速度

1. 把握鍛煉姿勢：正確的啞鈴鍛煉首先要做到把握動作姿勢，避免出

現肩頸和骨盆撓曲等不良姿勢，這樣能夠減少鍛煉的受傷的風險，同

時把握有效地對各個關節的拉伸。

2. 注意鍛煉速度：鍛煉速度也應控制好，緩慢的鍛煉姿勢給肌肉部位

更多的時間和清楚的練習范圍，同時保證軀干姿勢的穩定。而且速度

應該分為兩個階段：做負荷和釋放負荷，做負荷就是把肌肉拉伸時間

要縮短，釋放負荷就是松開放松部分要長一些，這樣能夠增加肌肉的

張力，從而使肌肉受訓更加充分。

三、做好氧氣的準備

1. 坐直的做熱身：因為實施鍛煉的肌肉需要更多的氧氣，而氧氣不足

將會影響整個鍛煉的效果，因此在做啞鈴鍛煉前一定要坐直身體，也

就是要做好氧氣的準備，把氧氣給肌肉部位帶來足夠的能量，從而讓

我們的鍛煉更加有效率。

2. 注意氧氣投入：合理安排休息時間，不斷地進行呼吸應該是控制氧

氣供給的重要步驟，啞鈴鍛煉前要進行簡單的熱身活動來增加血液循

環，讓大腦能夠更好的感知和接收肌肉的張力，給肌肉帶來持久的力

量。

四、避免過早結束鍛煉

在健身的時候最好不要超過半小時，同時還要結束之前做一段熱身運

動來收尾，這樣可以緩解掉鍛煉中肌肉因缺氧而變酸而產生的刺激感。