啞鈴鍛煉背肌的方法

2024年3月23日發(作者：創業賺錢項目)

啞鈴鍛煉背肌的方法

鍛煉背肌可以使用啞鈴進行以下幾種訓練方法：

1. 啞鈴劃船：將兩只腳分開與肩同寬，彎腰前傾，背部挺直。然后，各手持一

只啞鈴，將手臂伸直下垂。屈臂將啞鈴往后劃至胸部附近，然后再將啞鈴緩慢放

回原位。重復動作。

2. 啞鈴引體向上：利用高低杠鈴架或者橫桿，將杠鈴或者橫桿懸掛在高處，手

握啞鈴站在下方。然后，雙臂伸直，蹲下身體。然后用背部力量，彎曲肘部將啞

鈴拉到胸部附近，再慢慢放回原位。重復動作。

3. 啞鈴原地劃船：將兩只腳分開與肩同寬，彎腰前傾，背部挺直。各手持一只

啞鈴，雙臂伸直下垂。然后，將啞鈴往身體兩側劃至背部整體張開，再緩慢放回

原位。重復動作。

4. 啞鈴頸后劃船：將兩只腳分開與肩同寬，彎腰前傾，背部挺直。各手持一只

啞鈴，將啞鈴放在腿后，手臂伸直下垂。然后，屈臂劃動啞鈴至胸部附近，再緩

慢放回原位。重復動作。

5. 單臂啞鈴劃船：與基本的啞鈴劃船類似，但是僅使用一只手臂進行動作。每

次劃船時可以先進行一側，然后再進行另一側。

以上是一些常見的啞鈴鍛煉背肌的方法，可以根據自己的能力和需求進行選擇。

記得在訓練過程中保持正確的姿勢和適當的重量，以避免受傷。同時，記得進行

熱身和拉伸，以及適當的休息和飲食補充，以幫助肌肉的恢復和生長。